Sve što trebate znati o peskatarskoj dijeti

Možda ste čuli buke o prehrani biljnog porijekla ali jednostavno se ne možete obvezati da ćete iz svog života izrezati toliko hrane. Ili možda želite biti vegetarijanac ili vegan, ali jednostavno volite sushi.

Peskatarski (također se piše pescetarian, s e) dijeta možda neće dobiti isti glas keto, paleo, ili drugi moderni planovi prehrane- ali nemojte zanemariti ovaj način prehrane samo zato što nije tako blistav ili nov. Evo što trebate znati o peskatarijanskoj prehrani i zašto vam to može ili ne mora biti.

Savjet: Uključuje ribu. U svojoj srži, peskatarska prehrana je biljna prehrana s dodatkom ribe i plodova mora.

Postoje dvije varijacije koje treba primijetiti: Neki peskatarci jedu mliječne proizvode i jaja, dok drugi ograničavaju životinjske proizvode samo na ribu i plodove mora. "Međutim, sklonosti pescatarijana svake osobe mogu varirati", kaže Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., osnivač Drevna prehrana. Tehnički, ako jedete mliječne proizvode i jaja, na dijeti ste "lakto-ovo-peskatarijan". Meso poput govedine, piletine, svinjetine i puretine uvijek je zabranjeno na peskatarsku dijetu.

"Iako se prehrana bez mesa može uvelike razlikovati, mnogi ljudi koji većinu unosa hrane temelje na biljnoj hrani vrlo su zdravi", kaže Axe. "Iako neki koji jedu biljno jelo mogu isključiti sve životinjske proizvode (poput vegana), čuvanje ima mnogo prednosti riba i plodovi mora u vašoj prehrani, jer to može pomoći s nekoliko uobičajenih nedostataka hranjivih tvari koji se vide kod vegetarijanaca ", rekao je objašnjava.

To obično uključuje nedostatak vitamina B12 (koji se nalazi samo u proizvodima životinjskog podrijetla), nedostatak proteina ili određenih aminokiseline (gradivni blokovi proteina), neuravnotežen omjer esencijalnih masnih kiselina (omega-6 i omega-3) ili nedostatak željeza (što može dovesti do anemije).

Proteini i vitamin B12 ključni su za tjelesne metaboličke procese i funkciju živaca, kao i za izgradnju jakih kostiju i mišića. Međutim, nisu svi proteini stvoreni jednaki: "Zbog načina na koji aminokiseline djeluju u tijelu, postoje dvije važne stvari uzeti u obzir kada je u pitanju proteinska hrana u vašoj prehrani: koliko biste trebali nastojati jesti dnevno i koje vrste jedete ", kaže Sjekira. Tamo su potpuni proteini (obično životinjski proizvodi) koji opskrbljuju sve potrebne esencijalne aminokiseline koje su potrebne vašem tijelu. A postoje nepotpuni proteini (većina biljaka) kojima nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. "To može biti rizično izbaciti svu životinjsku hranu iz vaše prehrane", kaže on, jer riskirate da vam nedostaje neke aminokiseline.

Ipak, vegani i vegetarijanci nisu osuđeni na propast ako odluče ostati bez mesa: možete kombinirati biljne proteine ​​kako biste dobili sve potrebne aminokiseline. Na primjer, samo grah i riža su nepotpuni, ali se zajedno tvore potpuni protein. (Potrebno je samo malo više planiranja nego jednostavno žvakanje komada pilećih prsa.)

Dakle, jedna od prednosti odabira peskatarske prehrane u odnosu na vegansku ili vegetarijansku jest da još uvijek možete dobiti ove potpune proteine ​​i vitamin B12 iz plodova mora. Da ne spominjem, sama riba je jako dobra za vas.

„Jedan od primarnih razloga zašto je riba toliko dobra za nas to je zbog visoke razine omega-3 masti ", kaže Axe. Vaše tijelo mora imati ravnotežu i omega-3 i omega-6 masti, ali većina ljudi konzumira previše omega-6 iz sjemenki/biljnih ulja, biljne hrane i životinjskih proizvoda uzgojenih na farmama, kaže on. "Omega-3 masne kiseline smatraju se protuupalnim, dok omega-6 djeluju proupalno. Potrebne su nam obje vrste, ali mnogim ljudima nedostaje omega-3 masnih kiselina ", kaže on.

Dodavanjem ribe i plodova mora poput lososa, škampa i tune u vašu prehranu, dobivate veliku dozu zdravog omega-3 masti za smanjenje upale i uravnoteženje omega-6 masti koje možda unosite iz druge hrane svoju dijetu.

"Kombinacija hranjivih tvari koja se nalazi u plodovima mora također pomaže u regulaciji otkucaja srca, smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola, smanjuju stvaranje krvnih ugrušaka, snižavaju trigliceride i sprječavaju srčani ili moždani udar ", kaže Axe. "Konzumacija puno omega-3 masnih kiselina u peskatarskoj prehrani pomaže prirodnom liječenju Alzheimerove bolesti i drugih kognitivnih poremećaja", dodaje.

Da, omega-3 ima u biljnoj hrani. No tijelo ih ne apsorbira tako lako, što može biti nedostatak za osobe koje ne jedu meso. "Alfa-linolenska kiselina (ALA) je vrsta omega-3 koja se nalazi u biljnoj hrani (poput oraha i lanenog sjemena), dok eikozapentaenska kiselina (EPA) a dokozaheksaenska kiselina (DHA) najvažnije su omega-3 masti koje se nalaze u plodovima mora i nekim životinjskim proizvodima poput jaja ili govedine ", rekao je kaže.

„ALA, EPA i DHA moraju potjecati iz naše prehrane, no vegetarijanci često misle da mogu pokriti svoje baze jedući puno orašastih plodova, uzimajući laneno ulje ili natovarujući sjemenke. Ovo je zapravo zabluda: istina je da tijelo može pretvoriti dio ALA u EPA i DHA, ali ovaj proces nije jako učinkovit i bolje nam je da jedemo EPA i DHA izravno kako bismo dobili najviše koristi ", rekao je objašnjava. Ovo je još jedna ključna prednost koju peskatarizam ima u odnosu na potpuno biljno zasnivanje.

Međutim, kao peskatarijanac može biti izazov dobiti dovoljno željeza, dodaje Lauren Manaker M.S., R.D.N., dijetetičarka iz Charlestona, SC. Učitajte lisnato zelje, grah i mahunarke da biste dobili odgovarajuće količine ili ih po potrebi nadopunite.

Ako idete strogo na peskatarijan, a izbjegavate i mliječne proizvode i jaja, nedostatak kalcija i kolin mogla bi biti zabrinjavajuća, dodaje ona. "Dva najbolji izvori kolina su žumanjci i jetra. Dodatak kolina često je neophodan svakome tko se pridržava peskatarske prehrane ", kaže ona. Osim toga, ako ste trudni, pokušavate zatrudnjeti ili dojite, trebate još više kolina od prosječne osobe.

"Moguće je da se počnete osjećati mentalno zakinuto ako slijedite peskatarijansku prehranu jer meso i većina životinjskih proizvoda postaju" zabranjeni "", kaže Axe. (Vidjeti: Zašto restriktivna dijeta obično ima negativan učinak) "Također je moguće da vam dosadi jesti ribu (ili jaja i mliječne proizvode) svaki dan iznova kako biste dobili dovoljno proteina." Ovaj može dovesti do povećanja unosa ugljikohidrata, što bi moglo uzrokovati debljanje, nedostatak proteina, umor i druge zdravstvene probleme, kaže.

Popravak? Pomiješajte stvari isprobavajući nove okuse ili recepte. (Započni ovdje: 5 načina kuhanja lososa za 15 minuta) Ako jedete samo ribu i biljnu hranu, eksperimentirajte s različitim umacima, začinima, tehnikama kuhanja i sastojcima, poput čudnog voća ili povrća koje dosad niste probali.

Upamtite da samo odbacivanje mesnih proizvoda ne znači da se automatski hranite zdravo. Baš kao što veganska prehrana nije sama po sebi "zdrava", tako ni jedenje peskatarijanske prehrane. Bez obzira na plan prehrane koji odaberete, morat ćete se usredotočiti na cjelovitu hranu, proizvode i proteine, a ne puniti smeće, kaže Axe.

"Živa je, zapravo, otrovna, ali njezini toksični učinci donekle su ublaženi mineralnim selenom, koji je prisutan u gotovo svim morskim plodovima ulovljenim u divljini", kaže Axe. "Međutim, s obzirom na razinu toksina koji se nalaze u današnjim oceanima, toksičnost žive je stvarna briga, pa je najbolje usredotočiti se i na jelo manje ribe."

U osnovi, što je riba manja, manje žive skladišti u svojim tkivima. "To je zato što se živa u ribi nakuplja dok se krećete uz lanac ishrane, što znači da veće ribe (poput sabljarke ili tune) imaju više od manja riba (sardine, inćuni, haringa i losos) ", kaže on.

The najbolje vrste ribe za jesti redovito uključuju prirodno masnu ribu, poput lososa, srdela, skuše, inćuna i haringe. Ribe ulovljene u divljini definitivno su bolje od ribe uzgajane na farmama jer imaju manje toksina i kemikalija koje se često koriste u mnogim uzgojnim objektima, objašnjava.

I kao što su životinjski proizvodi koji se hrane travom bogatiji hranjivim tvarima, isto vrijedi i za divlju ribu. "Uzgojena riba općenito je niža u EPA i DHA u usporedbi sa slatkovodnom ribom i doprinosi toksičnosti teških metala, stoga izbjegavajte lošije plodove mora poput uobičajeno prodanog uzgojenog lososa", kaže on.

Ako ste spremni izazvati vrtloženje peskatarstva, planirajte jesti ribu barem dva ili tri puta tjedno - konkretno, pokušajte jedući tri obroka masne ribe od 6 unci kako biste dobili dovoljno protuupalnih omega-3 masti koje su vam potrebne, kaže. (Ovdje su recepti zdrave ribe i plodova mora za početak.)