Odlazak u trgovinu dovoljno je težak zadatak bez dodatnog posla kupovanja određenih artikala jer se pridržavate vrlo određenog plana prehrane. Ako pratite keto dijeta, kretanje kroz prolaze u potrazi za artiklima koje dopušta način života s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata može biti još teže.
Naprijed, Kristin Mancinelli, RDN, autorica Ketogena dijeta: znanstveno dokazan pristup brzom i zdravom gubitku težine, dijeli sastojke i osnovne namirnice za keto dijetu koje treba uključiti na svoj popis namirnica. Njezini savjeti olakšat će praćenje ovog plana kao otvaranje hladnjaka.
Avokado
“Gotovo sve kalorije u avokadu dolaze iz masti, a jedno cijelo voće ima manje od 3 grama probavljivi ugljikohidrati – osobine koje ga čine savršenom keto hranom odmah”, Mancinelli kaže. Osim toga, avokado je bogat vlaknima, kojih nedostaje u mnogim keto dijetama, a nedostatak može dovesti do zatvora, dodaje ona. Bonus? Ta doza vlakana pomaže da se osjećate sito, duže.
Pokušajte dodati kriške avokada u svoju salatu ili jednostavno jesti samostalno. Mancinelli preporučuje da se jedan otvori i posipa morskom soli prije kopanja.
Špinat i rikola
Za razliku od nekih drugih visokoproteinskih dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, velike količine lisnatog povrća nisu poštena igra na ketogenoj dijeti, kaže Mancinelli. Umjesto toga, oni se računaju zajedno s drugim ugljikohidratima koje uključite. Ali htjet ćete ih uključiti na svoj popis za keto kupovinu jer plan dopušta 20-30 grama ugljikohidrata dnevno ili manje da ostane u ketozi, a zeleni mogu ispuniti tu kvotu.
Mancinelli kaže da voli pripremati keto salate s mješavinom špinata i rikole (kelj također radi). “Svaka ima manje od pola grama neto ugljikohidrata po šalici, tako da salata od 4 šalice ima manje od 2 grama neto ugljikohidrata,” kaže ona. (Neto ugljikohidrati određuju se oduzimanjem ukupnog unosa vlakana od ukupnih grama ugljikohidrata.)
Tuna, losos i sardine
Bogate omega-3 masnim kiselinama i visokokvalitetni izvor proteina, konzervirane sardine su ukusna keto namirnica. Osim toga, Mancinelli ističe da često dolaze i konzervirani u maslinovom ulju, dajući zdravu dozu masti. Ona dodaje: "Spremne su za jelo - tvrdnja koju malo keto hrana može dati!" Bacite par na salatu na kojoj radite, i voila: obrok pogodan za keto.
A opet, ako vas sama ideja o sardinama naježi, losos ili tuna mogu biti ukusna alternativa. “Masna riba važan je doprinos svakoj prehrani zbog svog jedinstveno visokog sadržaja omega-3 masti. To je posebno važno za osobe koje su na ketogenoj dijeti koji većinu svojih kalorija dobivaju iz masti”, kaže Mancinelli.
Maslinovo ulje
Mancinelli kaže da je istina da je kokosovo ulje "dragica keto dijete" zbog visokog sadržaja MCT (srednjelančanih triglicerida), ali maslinovo ulje se ne smije zanemariti. Gotovo 75 posto masti u maslinovom ulju (i maslinama) su mononezasićene vrste povezane s dobrim zdravljem srca.
“Sjajna stvar u vezi s maslinovim uljem je što se za njegovu proizvodnju koristi toliko mnogo vrsta maslina, tako da se profili okusa različitih ulja uvelike razlikuju”, kaže ona. Na primjer, postoje zeljasta maslinova ulja, ona zemljanih okusa, pa čak i neka začinjena. “Ketogena dijeta može imati tendenciju da nedostaje raznolikost okusa, pa se ova ulja mogu koristiti za začinjanje tanjura za večeru i istovremeno dodavanje masti.”
Ako tražite super praktičan način za cijeđenje zdravih masti iz ulja, možda biste htjeli provjeriti FBOMB ulja. Ovi paketi maslinovog, MCT i ulja avokada za jednu porciju olakšavaju dodavanje ulja dok jedete u pokretu.
Bobice
Ako se spremate krenuti na keto putovanje, nemojte računati da će voće biti glavna namirnica. Kako Mancinelli ističe, jedino "voće" prikladno za strogu ketogenu prehranu su avokado i masline jer su obje bogate masnoćama (posebice spomenute zdrave mononezasićene vrste ranije).
“Ipak, većina ljudi koji slijede ketogenu dijetu opuštenije je s unosom ugljikohidrata i uključit će bobičasto voće u svoje dijeta”, dodajući da jedna šalica kupina, malina ili jagoda ima otprilike 7 do 9 grama neto ugljikohidrati.
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Dok škrobno povrće nije na keto dijeti (recite zbogom mrkvi i slatkom krumpiru), povrće s niskim udjelom ugljikohidrata (koje je također bogato vlaknima, vitaminima i mineralima) je odobreno za keto dijetu.
Evo, nekoliko Macinellija predlaže dodavanje na svoj popis keto namirnica:
- Komorač
- Celer
- Krastavac
- Karfiol
- Brokula
- Paprike
- Tikvica
- Gljive
- Patlidžan
Meso i perad
Kada kupujete meso, Mancinelli predlaže traženje dobro mramoriranih rezova, kao što su ribež ili NY traka. A razlog za ovo je prilično jednostavan: “Kada jedete ketogenu dijetu, često je teško dobiti dovoljno masti i izbjeći prejedanje protein." Tako ćete, dodaje, moći pojesti manji dio mesa jer će masnoća u cijelom rezu doprinijeti vašem osjećaju punina.
Ako niste ljubitelj crvenog mesa, evo još nekih popularnih izvora proteina na keto dijeti koje možete dodati u košaricu:
- Janjetina
- Piletina
- purica
- I, pogađate... slanina.
Jaja
Jaja su još jedan ekonomičan način unosa proteina na keto dijetu. Jedno veliko jaje sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata i manje od 6 grama proteina - stoga svakako dodajte kutiju jaja na svoj popis keto namirnica. Za brzi doručak smutite jaja za doručak uz svakodnevnu porciju povrća ili povrća s niskim udjelom ugljikohidrata ili se odlučite za tvrdo kuhana jaja za izvrstan međuobrok u pokretu.
Maslac od orašastih plodova
“Ako ste već na ketogenoj dijeti, onda znate da može zahtijevati dosta kuhanja jer postoji tako malo pripremljene hrane usklađene s keto dijetom”, kaže Mancinelli.
Unesite maslac od orašastih plodova, poput maslaca od badema, indijskog oraščića ili suncokreta: keto životni stil koji "spašava mnoge osobe koje su na keto dijeti od pripremanja obroka", kaže Mancinelli. Za izvrstan zalogaj u malom, pokušajte staviti štapiće celera za još malo hrskanja, predlaže ona. “Dvije žlice maslaca od badema (jedna porcija) osiguravaju 18 grama masti, 7 grama proteina i samo 3 grama neto ugljikohidrata.”
Mliječni proizvodi i sir
Tako je – za razliku od drugih popularnih dijeta, poput Whole30, mliječni proizvodi dobivaju zeleno svjetlo za keto dijetu. Ali to vam ne daje besplatnu kartu za sve mliječne proizvode. Mancinelli ističe neke smjernice za odabir mliječnih proizvoda, posebno zato što "sadržaj ugljikohidrata u mliječnim proizvodima može se dramatično kretati - od nula grama do 45 grama po obroku."
Ona predlaže da pažljivo čitate etikete i birate samo mliječne proizvode bez okusa, punomasni. “Obrane ili nemasne namirnice često sadrže zaslađivače koji se dodaju kako bi nadomjestili dio teksture i okusa koji su izgubljeni uklanjanjem masnoće”, kaže ona.
Sigurna stvar? Koristite masno vrhnje u kavi umjesto mlijeka ili krema u prahu. Mancinelli kaže da teško vrhnje ima manje od ,5 grama neto ugljikohidrata po tekućoj unci (tj. dvije žlice), dok punomasno mlijeko ima 1,5 grama neto ugljikohidrata za istu količinu. Ona dodaje: "Za ljude koji piju kavu nekoliko puta dnevno, to se stvarno može zbrojiti!"
Kada je riječ o siru, Mancinelli preporučuje da se odlučite za tvrđe, odležale sireve, poput parmezana i gaude. I budite oprezni s jogurtom, koji može sadržavati pet grama ugljikohidrata ili više po obroku, "i mnogo više ako je dodan zaslađivač", kaže Mancinelli.
Krekeri od lana
Ako idete na keto, onda Mancinelli kaže da možete očekivati da ćete propustiti jednu stvar tijekom obroka - hrskanje.
"Ako razmislite o tome, većina hrskave hrane bogata je ugljikohidratima (npr. tortilja čips i krekeri), a većina masne hrane ima glatku, svilenkastu teksturu (npr. avokado, majoneza)", kaže ona. “Ako tražite crunch, pronađite si lanene krekere. Ovi krekeri imaju 1 do 2 grama neto ugljikohidrata po obroku i u potpunosti su napravljeni od lanenih sjemenki.”
Napomena: Pazite da ne odaberete lanene krekere koji također sadrže pšenicu i druge sastojke. Popularne keto marke uključuju Flackers, koji su napravljeni od lanenog sjemena, jabučnog octa i morske soli. Srećom, orašasti plodovi i sjemenke mogu pokrenuti faktor hrskanja koji vam jako nedostaje. Mancinelli predlaže preljev keto-prikladnim sastojcima, poput avokada, sira ili krastavca.
