Ako želite očistiti svoju prehranu 2021. bez smanjenja ugljikohidrata ili crnog vina, onda bi mediteranska 'dijeta' mogla biti potez za vas. Dijeta pod navodnicima jer je to zapravo više stil života (temeljen na jedenju tona povrća i zdravih masti) nego restriktivna dijeta — san svakog nutricionista.
I zato, unatoč brojnim usponima i padovima u krajolik prehrane tijekom posljednjeg desetljeća, mediteranska prehrana uspjela se zadržati na duge staze. Zapravo, upravo je proglašena 'najboljom dijetom 2021.' US News and World Reportveć četvrtu godinu zaredom. (Da bi bio najbolje ocijenjen, skupina zdravstvenih stručnjaka mora utvrditi da je dijeta sigurna, relativno laka za praćenje, hranjiva, učinkovita za mršavljenje i preventiva protiv dijabetesa i srčanih bolesti.)
Znatiželjni ste saznati više o prednostima mediteranske prehrane i namirnicama koje ona uključuje? Nastavite čitati kako biste saznali zašto je ovaj isprobani način prehrane tu da ostane.
VIDEO: 5 savjeta za početak mediteranske prehrane
Što je mediteranska dijeta?
Kao što samo ime govori, mediteranska prehrana je način prehrane koji se temelji na prehrambenim tradicijama zemalja koje graniče sa Sredozemnim morem, uključujući Kretu, Grčku i južnu Italiju - zemlje koje su pokazale nisku stopu kroničnih bolesti i viši od prosjeka odraslog života očekivanja.
To je potaknulo Harvard School of Public Health uvesti piramidu mediteranske prehrane još 1993. godine zajedno sa Svjetskom zdravstvenom organizacijom kako bi se ljudi upoznali s uobičajenom hranom u regiji.
Budući da se prehrana ovih zemalja neznatno razlikuje, mediteranska prehrana je više obrazac prehrane nego strogi plan prehrane. “Mediteranska prehrana obiluje povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, grahom, ribom, morskim plodovima, maslinovim uljem, orašastim plodovima i sjemenkama”, kaže Gillean Barkyoumb, registrirani dijetetičar. “Crveno meso se rijetko jede i malo se konzumira šećerom zaslađena pića, rafinirane žitarice i ulja ili visoko prerađeno meso.”
Bonus? "Umjerene količine crnog vina" također su OK na mediteranskoj prehrani kaže Jodi Greebel, registrirani dijetetičar. Dakle, da, ovo bi mogla biti dijeta iz vaših snova trijezni znatiželjni pokret nije za tebe.
Prednosti mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana se dugo vremena povezivala s nižim stopama kroničnih bolesti i duljim životnim vijekom (NBD), ali novija istraživanja učvršćuju njezin rang kao jedna od najzdravijih dijeta u svijetu. Studija iz 2019. objavljena u časopisu Hranjive tvari zaključili su da prehrana može smanjiti rizik od bolesti kod zdravih osoba i može poboljšati "kardiodijabetes", što uključuje dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti, rak i pretilost.
Osim ozbiljnih zdravstvenih pogodnosti, postoji i činjenica da je ovaj način prehrane zapravo održiv. Za razliku od popularnih dijeta poput keto ili Paleo dijeta, ili Cijeli30, ne moraš ići sve u na jednu grupu hrane i potpuno izbaciti druge. (I FYI, isto Svjetsko izvješće američkih vijesti koji su mediteransku prehranu svrstali na vrh svoje liste smjestili su ove druge trendovske dijete na dno.)
Za one koji nisu uspjeli s drugim dijetama, možda će samo pronaći mediteransku rutu ono što im odgovara budući da se stil prehrane ne odnosi na ograničenja, već na "fokusiranje na svježu, jednostavnu, cjelovitu hranu", Barkyoumb kaže. A budući da uključuje širok izbor namirnica, relativno ju je lako skuhati kod kuće ili naručiti s bilo kojeg jelovnika — a da vam ne dosadi ista stara riža od cvjetače.
“Mediteranska dijeta je zaista zlatni standard uravnotežene prehrane”, kaže Barkyoumb. "Zato je to pomoglo tolikom broju ljudi da žive zdravije, a da i dalje uživaju u onome što jedu."
Greebel se slaže i dodaje: “Možda ne zvuči tako seksi ili trendi kao neke druge dijete, ali je uistinu jedna od najboljih.”
Vaš popis namirnica za mediteransku dijetu
Uvjeren? Barkyoumb preporučuje da se držite dalje od prolaza i kupujete na perimetru trgovine, gdje ćete pronaći svježe, cjelovite sastojke. Ovo su namirnice koje ćete htjeti jesti (i jesti manje) na mediteranskoj prehrani:
Što trebate jesti na mediteranskoj prehrani
- Svježe voće i povrće
- Nemasno meso (npr. piletina i riba)
- Mahunarke
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Cjelovite žitarice (npr. smeđa riža, farro i quinoa)
- Jaja
- Bilje i začini
- Maslinovo ulje
Što biste trebali ograničiti na mediteranskoj prehrani
- Šećer
- Mliječni proizvodi (npr. jogurt, tvrdi sirevi)
- crveno meso
- Rafinirane žitarice (npr. bijeli kruh)
- Prerađena hrana i meso
- Rafinirana ulja
