Jennifer Lopez — Ups, mislimo na Afflecka — mogao bi uživati novovjenčano blaženstvo trenutno, ali talentirana zabavljačica nedavno je shvatila trenutak u svom životu kada je patila psihički - a zatim i fizički. U svom e-mail biltenu "On the JLo", Lopez otvoreno pričao o doživljaju napadaja panike izazvanog iscrpljenošću kada je bila u kasnim 20-ima.
Incident se dogodio u vrijeme kada se osjećala "nepobjedivom", a spavala je samo tri do pet sati noću. "Bila bih na setu cijeli dan i u studiju cijelu noć i vikendom radila na izletima i snimala spotove", prisjetila se.
Izvođačica s više crtica ispričala je kako je sjedila u svojoj prikolici i "sav posao i stres donio sa sobom, zajedno s nedovoljno sna da se psihički oporavi" sustiglo ju je, i osjetila je "paraliziran".
“Nisam mogla jasno vidjeti i onda su me fizički simptomi koje sam imala počeli plašiti i strah se pojačao”, napisala je. “Sad znam da je to bio klasik napad panike uzrokovano iscrpljenošću, ali u to vrijeme nisam ni čuo za taj izraz."
Iskustvo J.Lo natjeralo je mnoge žene da se zapitaju kako mogu smanjiti rizik. Razgovarali smo s vodećim stručnjacima kako bismo sve razjasnili.
Što je napad panike izazvan iscrpljenošću?
Godišnje, do 11% Amerikanaca doživi napadi panike, a druga je studija otkrila da čak 1 u 4 Amerikanci su doživjeli barem jedno.
Ove iznenadne epizode straha i nevolje obično idu ruku pod ruku s fizičkim osjećajima, kaže Sarah Gupta, doktorica medicine, licencirana liječnica i certificirana psihijatrica s Dobar prijem. Neki od tih simptoma, prema dr. Gupti: poteškoće s disanjem, ubrzani otkucaji srca, bol u prsima, drhtanje i vrtoglavica.
"Mnogi ljudi brinu da umiru, gube kontrolu ili lude", objašnjava dr. Gupta. "Napadaj obično nestaje unutar pola sata, ali dok se događa, simptomi mogu biti potpuno porazni."
Također vrijedi napomenuti da se napadi panike mogu pojaviti iz vedra neba, čak i kada se osjećate smireno i odmorno, prema dr. Gupti.
Od toga da ste jednostavno genetski predisponirani za tjeskobu i paniku ili da se borite s posebno stresnim situacijama ili traumatskih događaja, postoje različiti okidači napadaja panike, ali iscrpljenost je veliki problem, ističe Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, licencirani klinički psiholog u Spectrum Healthu u Grand Rapidsu, Michigan. "Vjerojatnije je da će osoba doživjeti napade panike ako ne spava dovoljno, pretjerano raditi, ne hraniti se zdravo, ne piti dovoljno vode ili imati previše kofeina," rekla je objašnjava.
U usporedbi s uobičajenim napadima panike, glavni okidač za napad panike izazvan iscrpljenošću je nedostatak sna, napominje Elizabeth Fedrick, PhD, licencirani profesionalni savjetnik u Arizoni. Ukratko, postoje dva dijela mozga koja su pogođena nedostatkom z-a i mogu dovesti do napadaja panike. Prvo: amigdala, koja je emocionalno središte mozga i upozorava našu reakciju borbe ili bijega na percipirane prijetnje. Drugi: prefrontalni korteks, dio mozga koji je odgovoran za logiku i zaključivanje, kaže Fedrick.
Tijekom treća faza non-REM spavanja — često se naziva duboki san ili sporovalni san — prefrontalni korteks se obnavlja tako da može biti učinkovitiji za upravljanje emocijama i odgovorima na prijetnje. "Stoga, kada je pojedinac iscrpljen ili neispavan, vjerojatnije je da će ne samo doživjeti povećanje tjeskobe, već će također ne može tako učinkovito upravljati, jer prefrontalni mehanizmi mozga nisu ispravno obnovljeni," kaže Fedrick.
Ono što potencijalno pogoršava situaciju je činjenica da ako patite od anksioznost, može biti teško zaspati ili zaspati, što samo pogoršava problem, napominje ona.
Jesu li ovakvi napadi panike u porastu?
Da. Kiana Shelton, ovlašteni klinički socijalni radnik sa Mindpath Health, kaže da više ljudi ima napade panike uzrokovane iscrpljenošću - da ne spominjemo napade panike općenito - od početka pandemije.
"Napadaji panike općenito proizlaze iz anticipacijskog stresa", objašnjava ona. "Mnogi ljudi danas - a posebno žene - još uvijek žongliraju kako bi uravnotežili svoje karijere i djecu, s malim odvajanjem kućnog i poslovnog života. Već više od dvije godine mnogi pale svijeću s obje strane. Kao rezultat toga, strah od toga da će se tijelo isključiti od iscrpljenosti - tj. da će se razboljeti - povećava tu tjeskobu i može aktivirati napadaj panike."
Kako možete spriječiti napade panike izazvane iscrpljenošću?
Lopez je u svom biltenu napisala da joj je liječnik nakon napadaja panike rekao da treba pojačati nastojanja da se brine o sebi psihički i fizički ako će nastaviti raditi onoliko koliko je radila bio. "[Liječnik] je rekao, 'Trebate spavati... spavajte 7 do 9 sati po noći, nemojte piti kofein i pobrinite se da počnete vježbati', prisjetila se Lopez. "Shvatio sam koliko ozbiljne mogu biti posljedice ignoriranja onoga što moje tijelo i um trebaju da budu zdravi."
Nacionalna zaklada za spavanjePreporuka o tome koliko sati sna prosječna odrasla osoba treba imati po noći odgovara Lopezinom liječniku: 7 do 9 je najbolje za optimalno fizičko i kognitivno funkcioniranje. "Također se sugerira da ova količina sna najviše pogoduje obnavljanju prefrontalnih mehanizama", dodaje Fedrick.
Nekoliko drugih savjeta za izbjegavanje napadaja panike izazvanih iscrpljenošću:
Ograničite kofein.
"Kofein dovodi do oslobađanja nekih biokemikalija koje se također oslobađaju tijekom borbe ili bijega", kaže Fedrick. "Dakle, ako ste već skloni tome da se ovaj dio vašeg mozga lako aktivira, dodavanje kofeina ovome će povećati simptome tjeskobe."
Postavite granice.
"Kad osjećamo da moramo učiniti sve, šanse su da postoje prilike da kažemo 'ne' koje ignoriramo", ističe Shelton. Ona preporučuje da napravite popis svega za što se osjećate odgovornim, a zatim popis stvari koje vam uzrokuju nepotreban stres, a koje se mogu ukloniti ili prilagoditi.
Redefinirajte brigu o sebi.
Iako briga o sebi mogla bi vas podsjetiti misli o masažama, odmoru ili kupnji, to zapravo može biti samo šetnja ili 10-minutna meditacija, kaže Shelton.
Fedrick dodaje: "Redovita meditacija, svjesnost i vježbe dubokog disanja mogu biti vrlo korisni za održavanje živčanog sustava reguliranim, a time i za smanjenje pojave napadaja panike."
A ako doživljavate napadaj panike, isprobajte ove savjete.
Shelton primjećuje da bi simptom napadaja panike mogao biti osjećaj odvojenosti od sadašnjosti. "Da biste pomogli, pogledajte pet odvojenih predmeta, poslušajte četiri različita zvuka, dodirnite tri predmeta, prepoznajte dva različita mirisa i kušajte jednu stvar", savjetuje ona.
Također možete pokušati namjerno duboko, dugo disati, što će vaš mozak povezati s osjećajem sigurnosti i odsutnosti prijetnje, objašnjava Fedrick koji voli box disanje poznato i kao kvadratno disanje, metodu dubokog disanja koja pomaže u boljoj regulaciji i smirenost.
Da biste to isprobali, nježno izdahnite sav zrak u plućima, a zatim polako udahnite dok brojite do četiri (usredotočujući se na osjećaj da vam dah ulazi u nos i pluća). Zadržite udah na vrhu brojeći do četiri, zatim polako izdahnite brojeći do četiri (ostajući svjesni osjećaja da vam dah izlazi iz usta i pluća). Ponovite barem 4-5 krugova.
Prihvatite savjet od JLo i posjetite stručnjaka.
Budući da može biti teško razlikovati simptome napadaja panike od drugih zdravstvenih problema, Shelton savjetuje da uvijek posjetite liječnika kako biste isključili druge potencijalne uzroke. I nemojte se ustručavati povezati se s pružateljem usluga mentalnog zdravlja kako biste razgovarali o čimbenicima koji dovode do stresa i iscrpljenosti i pronašli zdrave načine za suočavanje.
