Buđenje zimi ide otprilike ovako: Alarm počinje zvoniti. Vani je još uvijek mrak, dok pokušavate otvoriti oči. Čak i ako nakratko razmislite o ustajanju iz kreveta, toplina vas i dalje privlači. Provjeravajući vrijeme, shvatite da vani nije samo mrak, već je i hladno. Osjećate ono što se najbolje može izraziti kao "fuj".
I, niste sami. U jednom istraživanju, zima je dobila samo 11% glasova za omiljeno godišnje doba Amerike, nadmoćno izgubivši od jeseni. „Postoje mnoge stvari vezane uz zimu koje nas mogu iznervirati, poput hladnoće, teških uvjeta putovanja i gripe, ali jedan kritični čimbenik koji se pojavio posljednjih godina je skraćivanje dana i nedostatak svjetla,” Norman Rosenthal, M.D., klinički profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Georgetown i psihijatar koji je prvi skovao termin Sezonski afektivni poremećaj (SAD) ispričao U stilu.
"Važno je da ljudi razumiju prirodu svoje bolesti" - jer, da, SAD je stvarna vrsta depresije i više od samog 'zimskog bluesa' — "kako bi mogli poduzeti sve raspoložive mjere za pomoć se. Moraju shvatiti da su njihovi simptomi biološki, a ne njihova krivnja.”
Nedostatak svjetla ima stvarne implikacije na naše mentalno zdravlje, ali je li vraćanje svjetla u naš svakodnevni život zaista sve što je potrebno da bismo se osjećali bolje? Kao psihijatar, pomažem ljudima da prebrode ovo doba godine, pa, svake godine, i razumijevanje SAD-a ključno je za prolazak kroz to.
Dakle, evo: nemate problema s ustajanjem samo zato što je vani mrak, imate problema s ustajanjem jer vam je mozak govori vam da biste još uvijek trebali spavati, jer prekomjerno proizvodi melatonin, hormon odgovoran za održavanje naših unutarnjih sat. Kao rezultat toga, razvijamo neku vrstu zimskog jet laga, a tamniji dani nas čine pospanijima, ranije. Također imamo pad hormona koji reguliraju raspoloženje, poput serotonina, zimi i manje smo izloženi vitaminu D. Stoga ne čudi da se zimi mnogi od nas osjećaju potišteno ili čak depresivno.
Zapravo, prema novom Američkom psihijatrijskom udruženju anketa od više od 2200 ljudi, gotovo četvrtina odraslih osjeća se depresivno zimi, a dvije trećine primijetilo je promjene u ponašanju. Te promjene mogu uključivati (ali nisu ograničene na): nisku energiju, nizak interes i socijalno povlačenje. Dakle, da, ako se zimi osjećaš potišteno, to nije u tvojoj glavi - i nema ničega što bi se otreslo. Iako si mnogi ljudi mogu postaviti dijagnozu TUŽNO (samo na temelju mema), tehnički govoreći, ovi simptomi ne opravdavaju oznaku mentalnog zdravlja profesionalni poput mene dok ne postanu ozbiljniji, traju cijelu sezonu i ometaju funkcioniranje na poslu i dom.
Brit Barkholtz, LICSW, klinička terapeutkinja u Minnesoti, vidjela je kako mnoge od ovih promjena kod njezinih klijenata dovode do manje motivacije i energije u svim aspektima njihovih života, posebice društvenom. “Zbog praktičnog utjecaja mraka i hladnoće, manje viđamo prijatelje i obitelj često — bez veselih sati na terasi ili šetnji parkom ili okupljanja na jezeru ili vožnje biciklom po staze. Često završimo zatvoreni i izolirani kod kuće u hladnim i mračnim mjesecima, što dodatno utječe na raspoloženje”, objašnjava ona. Osim toga, kako ističe Barkholtz, stres a potencijalno izazivanje traume zbog praznika povećava postojeće izazove koje vrijeme stvara. Dakle, kako se boriti protiv želje za spavanjem cijeli dan i izolirati se u hibernaciji koju smo sami izazvali?
Neka! Tamo! Biti! Svjetlo!
Jedna je mogućnost pronaći bilo koji način da povećate svoju izloženost svjetlu. Mary Moffit, dr. sc., medicinska psihologinja i izvanredna profesorica na odjelu za psihijatriju, Oregon Health & Science Sveučilište naglašava potrebu da se ljudi kreću vani, čak i za oblačnih dana, jer je sunce mnogo jače od ljudi ostvariti. Predlaže da odete u šetnju s prijateljem ili psom - što god vas pokreće - dok je vani još svijetlo. Jeste li uštedjeli nešto PTO-a? Također možete uzeti a zimski praznik na nižoj geografskoj širini za privremeno olakšanje, dodaje Raymond Lam, M.D., profesor na odjelu za psihijatriju, Sveučilište pr.
Ako prirodna svjetlost nije dovoljna, možete uložiti u rasvjetnu kutiju, koja bi se mogla činiti pomalo woo-woo ili središnjim dijelom humoristične rutine (pogledajte: Široki grad), ali zapravo radi. U meta-analiza, 'TUŽNE lampe', kako se obično nazivaju, pokazalo se da smanjuju simptome depresije i, anegdotalno, mnogi moji pacijenti stvarno cijene njihove prednosti. Dr. Lam kaže da treba koristiti kutiju s bijelim fluorescentnim svjetlom od 10 000 luksa s UV filtrom 30 minuta dnevno, obično rano ujutro. Napomena: Baš kao i kod proizvoda za njegu kože, dosljedna i pravilna upotreba ovih svjetala (određena vašim određenim uređajem) ključna je za postizanje rezultata.
Dodavanje lakoća u vaš prostor također može pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja. "Imajte barem jednu sobu koja je vaša 'svijetla soba'", predlaže dr. Rosenthal. "Obojite zidove svijetlom bojom, unesite puno svjetla i koristite obojene ukrase i razbacane jastuke dodatno ga razvedri.” No koliko god vaš prostor bio veseo, izolirajte se u njemu tijekom cijele sezone neće učiniti. Dr. Rosenthal dodaje: "Kao što nam je pandemija pokazala više nego ikada, ljudi trebaju društveni angažman i stimulaciju da žive punim životom - a to uključuje i osobe sa SAD-om."
Barkholtz se slaže i preporučuje stvarno proaktivno druženje u ovo doba godine. Ona govori svojim pacijentima da zajedno s ostalima naprave zimski plan kako bi spriječili njihov refleks da se sakriju. "Plan ne mora biti formalan ili strukturiran, može biti jednostavan kao: 'Hej, želim biti siguran da se još uvijek vidimo zimi, možemo li napraviti mentalni plan da se pokušamo okupiti jednom mjesečno na večeri s tjesteninom?’ ili ‘Ako se nisam čuo x vremena, može samo mi pošalješ poruku da me pozdraviš?'" Ostanite povezani i upozorite svoje prijatelje da to možda ne pokušate učiniti, može spriječiti da vaše raspoloženje postajući nizak.
Dr. Moffit predlaže da obratite pozornost na svoje obrasce spavanja i prehrane te na svoj raspored općenito. Ona naglašava pokušaje održavanja ciklusa spavanja/buđenja koji je približno u isto vrijeme svaki dan, ne spavajući više od osam do devet sati, i pokušavate se ne oslanjati isključivo na ugljikohidrate kao svoju zimsku ugodnu hranu, zbog čega se možete nakratko osjećati energičnije, ali na kraju čak i više trom. Osim toga, znajući da bi praznici ili zima mogli biti okidač, Barkholtz smatra korisnim za ljude da razmotre planiranje terapijskih sesija unaprijed, osobito u teškim vremenima. Naravno, lijekovi također mogu biti od pomoći ako imate SAD, a traženje pomoći u preventivne svrhe moglo bi biti od velike važnosti.
Zima možda nije svačija omiljena, ali možemo učiniti više od toga da se smijemo i podnosimo svake godine, kao da se pokušavamo fizički i psihički pripremiti za crne dane koji dolaze. Pronalaženje više svjetla samo je početak.
