Iako je nova godina obično u znaku šampanjca, slavlja i sezone Jarca 1. siječnja, to nije jedino vrijeme u kojem biste mogli biti prisiljeni početi ispočetka. Jesen, koja službeno počinje jesenskim ekvinocijem 22. rujna, ne donosi samo novu školsku sezonu, već i prijelazni ugođaj koji je pogodan za samousavršavanje.
„To je vremenski okvir prije nego što se pripremimo za završetak godine i često nas navodi da istinski razmislimo o tome kako godina prošla dobro i gdje leže naša područja rasta,” objašnjava Lauren Cook, PsyD, MMFT, psihologinja iz San Diega. “Ključno je da sada odvojimo vrijeme da budemo namjerni i da ne odgađamo svoje planove za brigu o sebi sve do siječnja. Ovo je još uvijek dragocjeno vrijeme.”
Ipak, evo navika samonjege koje možete usvojiti kako biste poboljšali svoju wellness rutinu ove jeseni.
1. Odvojite vrijeme za povezivanje s — i pomoć — drugima.
Kad čuješ pojam "briga o sebi", vjerojatno ne možete a da ne pomislite na odlazak na pedikuru, uguravši brzi tečaj joge u svoj dan ili ležanje u kadi uz čašu omiljenog vina — drugim riječima, aktivnosti koje se često rade solo. Ali provoditi vrijeme sa svojim ljudima zapravo je wellness-must što je većina stručnjaka s kojima smo razgovarali naglašavala.
Dana Udall, Ph.D., Headspaceova glavna klinička direktorica, preporučuje razmišljanje o tome kako se možete povezati s ljudima u svom životu i biti im od koristi. "Uostalom, i oni su zapeli u ovom neugodnom vremenu, a pokazalo se da ljubaznost prema drugima može popraviti vaše raspoloženje."
Zapravo, istraživanje objavljeno u Časopis za eksperimentalnu socijalnu psihologiju zaključili da ljubaznost prema drugima i pomaganje drugima može poboljšati vaše blagostanje.
Udall dodaje: “Komunicirajte s ljudima u svom životu. Pogledajte bore li se ili su pronašli načine kako se nositi s tim."
2. Dajte prednost higijeni spavanja.
Bilo da krivite činjenicu da satove moramo pomaknuti sat vremena unatrag u studenom ili da vas je više mraka posegnete za više kofeina, postoji mnoštvo razloga zašto bi vaš Zs mogao biti ugrožen dok prelazimo na hladnije mjeseca. Zato bi bilo dobro da se usredotočite na higijenu spavanja.
Najbolji način za to: Uspostavite redovitost, kaže Udall. “To znači imati redovito vrijeme buđenja, uspostaviti čvrstu rutinu odlaska na spavanje koja vjerojatno uključuje smirivanje aktivnosti poput čitanja ili pisanja u dnevniku i izbjegavanje plavog svjetla mobitela u blizini kreveta," rekla je ističe.
3. Jedite kako biste podržali zdrav odmor.
Također možete posegnuti za cjelovitom hranom bogatom hranjivim tvarima koja će podržati vaše napore da dobijete dovoljno sna, kaže Diana Savani, registrirana dijetetičarka.
Namirnice poput špinata, orašastih plodova, soje i mlijeka opskrbljuju tijelo triptofanom, koji povećava razinu melatonina — odnosno hormona sna — u tijelu, napominje ona. A hrana bogata elektrolitima poput kalija i magnezija pomaže osigurati da vaše tijelo bude dobro hidratizirano, potencijalno podržavajući bolji san.
Također možete uzeti u obzir zob, grožđe, trešnje i rajčice, koji sadrže melatonin. A ako tražite kreativan način da ovu hranu uključite u svoju svakodnevnu rutinu, Savani kaže da isprobate zdjelu zobene kaše prelivene banane i cimet za doručak, uživanje u smoothieju s kokosovom vodom bogatom elektrolitima (ona voli Vita Coco), smrznutim trešnjama, špinatom i visokoproteinski jogurt od vanilije ili napravite ukusnu salatu od špinata prelivenu vašim omiljenim rajčicama, sirom i malo orašastih plodova za nešto zdravo škripanje.
4. Promijenite svoju rutinu vježbanja.
Da budemo pošteni, vaša svakodnevna rutina može se činiti intenzivnom i stresnom bez obzira na godišnje doba, ali nekako, kako dani postaju kraći, lakše je osjećati se kao da se nosite s klonulošću. Ako je to slučaj, Udall preporučuje da učinite sve što možete kako biste promijenili svoj raspored - čak i u maloj mjeri.
“Zaglavljenje u kolotečini ponekad može učiniti da se osjećamo zarobljenima - osobito kada vrijeme baš i ne poboljšava raspoloženje”, objašnjava ona. “Ako vas rutina iscrpljuje i činite mrzovoljnim, napravite neke izmjene. Pokušajte ići u teretanu ujutro umjesto navečer.”
Također biste mogli razmisliti o prilagodbi ljetnih vježbi za hladnije mjesece, napominje Whitney Casares, M.D. osnivač i izvršni direktor Modern Mamas Cluba, aplikacije koja pruža dnevne aktivacije u stvarnom vremenu za naporan rad mame.
"Vožnje biciklom po toplom vremenu mogu se pretvoriti u tečajeve vrtnje u zatvorenom", ističe dr. Casares. "Vježbanje joge na otvorenom može jednako dobro funkcionirati u ugodnom prostoru u vašem domu ili lokalnom studiju."
5. Olakšajte život uz pripremu obroka.
Budući da se jesen može činiti kao razdoblje manje energije, može biti teže osjećati se motiviranim za kuhanje jela bogatih hranjivim tvarima, osobito navečer. Oblik brige o sebi koji možete isprobati u nedjelju i zahvaliti sebi na tome u srijedu? Priprema obroka.
“Odvojite nekoliko minuta u nedjelju da operete i nasjeckate malo svježeg voća i povrća kako biste ih lako mogli grabiti i koristiti tijekom tjedna”, kaže Savani. "Unaprijed podijelite neke uravnotežene grickalice koje osiguravaju ugljikohidrate i proteine tako da možete 'zgrabiti i otići' kada vam u žurbi zatreba gorivo."
Dr. Jeff Gladd, M.D., liječnik integrativne medicine i glavni medicinski službenik u Fullscriptu, napominje da može biti mudro udvostručiti ili čak utrostručite recept koji pripremate nedjeljom kako biste imali ostatke u kojima možete uživati cijeli tjedan, a da ne morate više kuhati i čistiti puta.
Također preporučuje korištenje sporog kuhala ili ekspres lonca, koji zahtijeva minimalan napor. "Ovo je također sjajan način da ne samo napravite praktične zdrave obroke, već i iskoristite proizvode koji su u sezoni, kada su često najukusniji", kaže dr. Gladd. "Juhe i variva od tikvica i korjenastog povrća izvrstan su način da se zdravo ugrijete na kraju dana."
Zauzvrat, osjećat ćete se spremniji za tjedan koji je pred vama i spremni hraniti se zdravom hranom čak i u noćima kada jednostavno želite leći na kauč i piti novu sezonu Ljubav je slijepa.
6. Preuzmite aplikaciju za meditaciju.
Kad su dani kraći i mračniji, može biti lakše zaglaviti u glavi i završiti spiralno na mislima koje su tužne, tjeskobne ili jednostavno negativne. Tu može dobro doći preuzimanje aplikacije za meditaciju ili slušanje tečaja svjesnosti. Štoviše, istraživanja su otkrila da čak i kratka dnevna meditacija poboljšava ne samo raspoloženje, već i pažnju, pamćenje i emocionalnu regulaciju.
"Malo meditacije može učiniti čuda za vaše raspoloženje tako što će vam razbistriti um i omogućiti vam da počnete svježi", kaže Udall. "Može utišati vašu tjeskobu, podići vaš stav i dati vam motivaciju koja vam je potrebna da preživite ovu sezonu."
