Kako pokrenuti uzlaznu spiralu

Kad dođe novi tjedan, nova godina, ili mladi mjesec, ohrabruju nas da postavimo pozitivne namjere i zacrtamo ambiciozne planove igre. Ali ako ste potpuno pod stresom i iscrpljeni, možda ćete se boriti ne samo da se usredotočite na ambiciozne ciljeve, već i da se oslobodite začaranog kruga stresa i izgaranja.

Oba su simptomi an preopterećen živčani sustav i može se dogoditi kada preuzimamo previše, izgubili smo ravnotežu između posla i privatnog života i nismo u kontaktu s aspektima života koji donose nam radost, primjećuje Jill Carnahan, M.D., medicinska direktorica Flatiron Functional Medicine u Boulderu, Colorado i autorica od Neočekivano.

"To često dovodi do simptoma umora, nedostatka motivacije, preopterećenosti, tuge, očaja i beznađa", napominje ona. Mnogi se ljudi okreću ne baš zvjezdanim ponašanjima koja samo pogoršavaju problem, poput pijenja, prekomjernog gledanja televizije, kupovine na internetu ili opsesivno listanje društvenim mrežama. Ali umjesto da pruže odmor i obnovu, zabavu ili istinsku radost, te aktivnosti služe samo iscrpljivanju vašu sreću i zadovoljstvo, potiču krivnju i sram te stvaraju više stresa i izgaranja, napominje dr. Carnahan. I to je definicija silazne spirale.

“Takva smo ponašanja jer nemamo više ništa u spremniku”, objašnjava Lauren Cook, PsyD, MMFT, psihologinja iz San Diega. “Potrebna je energija da se brinemo o sebi i pozitivno surađujemo s drugima. Kad trčimo na ispušne plinove, čini se da je potrebno sve u nama samo da preživimo.”

Nije iznenađenje da smo u isto vrijeme otpustili mjere samozbrinjavanja koji su nam tako očajnički potrebni, poput dobre prehrane, vježbanja i dovoljno sna, ističe Cook. "Ovo nas može odvesti u dublju rupu iz koje nam je teže izaći."

Srećom, stručnjaci kažu da vam jednostavni, zdravi pokreti mogu pomoći da izađete iz ove vrste kolotečine - kao i da pokrenete uzlaznu spiralu dobrog osjećaja.

Kako se nositi sa spiralom usmjerenom prema dolje

Obraćanje više pozornosti na vaše okidače moćan je prvi korak da spriječite ili obuzdate silaznu spiralu, kaže dr. Carnahan.

“Na primjer, ako možete prepoznati da svaki put kad vas šef ukori, idete kući i jedete junk food i prekomjerno gledanje televizije, možete se unaprijed pripremiti za sljedeći put", napominje ona. Dr. Carnahan preporučuje poduzimanje sljedeća tri koraka:

1. Obratite pažnju na stresni trenutak i činjenicu da ste potaknuti na nezdrava ponašanja kako biste se nosili.

2. Zapišite alternative svojim uobičajenim odgovorima.

3. Napravite plan kako biste bolje opcije učinili lakšim, praktičnijim i gotovo neizbježnim tako da sljedeći put bude teško krenuti nezdravim putem.

Na primjer, ako ste pod stresom zbog drame na poslu, umjesto da posegnete za čašom vina ili listanjem putem TikTok-a, uzmite pauzu za dobrobit i nazovite prijatelja i idite na planinarenje ili isplanirajte večer igre sa svojim cimer.

"Znati što je uzrok stresa može biti pola uspjeha jer kada to saznamo, možemo napraviti strategiju oko toga," slaže se Niro Feliciano, licencirani klinički socijalni radnik, psihoterapeut i stručnjak za anksioznost i autor od Ova vas knjiga neće usrećiti. “Je li to posao? Zatim postavite granice oko radnih zadataka. Isključite obavijesti svoje poslovne e-pošte u određeno vrijeme. Nemojte provjeravati odmah ujutro.”

Također vam može pomoći saznanje da niste sami. “Osjećaj stresa, preopterećenosti i izgaranja događa se svima”, kaže dr. Carnahan. "To je jednostavno podsjetnik da učinite ono što vam je potrebno kako biste povratili ravnotežu i promijenili prioritete za svoje zdravlje i brigu o sebi."

Kako pokrenuti uzlaznu spiralu

Bilo da ste u punoj silaznoj spirali koje se trebate osloboditi ili želite pripremiti pozornicu za još više pozitivnosti i obilja u svom životu, možete ciljati započeti uzlaznu spiralu. “Spirala prema gore je kada gradite ovaj pozitivan zamah koji vas pokreće na način na koji osjećate da napredujete, uspijevate i, u najboljem slučaju, da napredujete”, kaže Cook.

Stephanie Macadaan, licencirani bračni i obiteljski terapeut u području zaljeva San Francisco, Kalifornija, dodaje da ćete znati da ste u uzlaznoj spirali kada ste u skladu sa svojim autentičnim ja i imate jasne ciljeve koji vas motiviraju da živite život koji je hranjiv i ispunjavajući.

A sveukupni ključ za pokretanje uzlazne spirale je stvaranje pozitivnih navika koje će se nadopunjavati, objašnjava ona. A napredak rađa još više napretka. Što se dulje pridržavate zdrave navike - bilo da je riječ o novom planu vježbanja ili svakodnevnoj meditaciji - veća je vjerojatnost da ćete je nastaviti, napominje Cook.

Budite konkretni o onome što želite postići

Najbolji prvi korak za pokretanje uzlazne spirale je razjasniti svoje želje i potrebe, napominje Macadaan.

"Često preporučujem izradu radne bilježnice koja navodi vaše jasne ciljeve", kaže ona. “Ploča raspoloženja ili neki drugi vizual koji ide uz nju stvarno je od pomoći. Zatim to svakodnevno pregledavajte kako biste te ciljeve učinili svjesnim dijelom svog svakodnevnog života. To kontinuirano jača motivaciju.”

Pratite svoje ciljeve

Kada namjeravate postići bilo koji cilj, sigurno ćete biti potaknuti kad vidite koliko ste daleko stigli, zbog čega Cook preporučuje ne samo da zapisujete svoje namjere, već i da dokumentirate svoj napredak. “Volimo vidjeti taj rast u sebi”, kaže ona. "Aktivno praćenje pokazuje dokaze za to." 

Budući da smo skloni usredotočiti se na negativno, lakše je odbaciti vaša postignuća. Ali to je teže učiniti kada gledate jasne podatke, bilo da se radi o više novca na vašem štednom računu ili broju fitness tečajeva koje ste pohađali ovaj mjesec.

Njegujte svjesnost

Svi intervjuirani stručnjaci slažu se da je svjesnost ključna za početak uzlaznog ciklusa. “Svjesnost je proces uzemljenja u sadašnjem trenutku i uči da ako smo izgubljeni u brizi za budućnost, zapravo ne živimo”, kaže Steven E. Pratt, doktor medicine, certificirani psihijatar i viši medicinski direktor Magellan Healthcare, koji dodaje da se pokazalo da ima mnoštvo pozitivnih zdravstvenih ishoda.

To je također izvrsna navika na koju se možete osloniti kada ste pod stresom, jer može povećati produktivnost. "Kad se nađem u stanju da osjećam potrebu za žurbom, odmah ću uzeti pauzu za svjesnost", napominje. "Odvratit ću pogled od računala i kroz prozor i reći sebi: 'Ovdje sam u svom uredu, vidim pogled, udišem, izdišem.' Čak i ako to radite samo 30 sekundi, to može imati snažan umirujući učinak.” Dr. Pratt je otkrio da mu te pauze omogućuju da se vrati na posao s većim usredotočenost.

Dajte prednost radosti i zadovoljstvu

Odmor od uobičajenog rada i dodavanje ugodnih aktivnosti može poboljšati raspoloženje, omogućiti prostoru za njegovanje vaših veza i uliti više pozitivnosti u vašu svakodnevicu. Da budemo pošteni, pronaći prostor za zabavu može se činiti gotovo nemogućim kada ste pod stresom, ali ističe Cook da dodavanje prilika za radost nije nužno ogromna vremenska obveza za koju smatramo da je potrebna biti. "To mogu biti mali trenuci, bilo da se smijete dok pripremate večeru sa svojom obitelji ili da igrate društvenu igru ​​20 minuta", napominje ona.

Najvažnije je vaša spremnost da sebe postavite u način razmišljanja u kojem ste otvoreni za doživljaj radosti, kaže Cook. Kada se vaš način razmišljanja promijeni, vaša ponašanja i iskustva mogu se promijeniti. "Ima pozitivnu povratnu spregu", napominje ona. "Želimo sve više i više toga, jer vidimo koliko se bolje osjećamo, vidimo koliko se osjećamo povezanijima, a također vidimo kako ljudi reagiraju na nas na puno pozitivniji način."

Učinite samogovor realističnijim

Razmislite o tome da se uključite u svoj unutarnji dijalog, predlaže dr. Pratt.

“Važno je moći procijeniti valjanost našeg samogovora”, kaže. “Moramo znati prepoznati kada je naš unutarnji dijalog negativniji od stvarnosti naše situacije. Tada možemo zamijeniti realističniji i optimističniji samogovor.”

Na primjer, ako naiđete na mlak prijem za svoj rad od višeg ranga, umjesto da si kažete: "Nisam dobar u ovo, ne mogu uspjeti," pokušajte s pragmatičnijim stajalištem, poput, "Ovoga puta nisam ovo napravio onako kako bih želio, a mogu i bolje sljedeći put” ili “Nisam ovo napravio onako kako bih želio, postoje vještine koje mogu naučiti kako bih u budućnosti bio bolji”, predlaže dr. Pratt. Ova perspektiva može dovesti do pozitivnije, akcijski usmjerene perspektive koja je pogodna za uzlaznu spiralu.

Obratite pažnju na ono na čemu morate biti zahvalni

Prakticiranje zahvalnosti i priznavanje onoga na čemu morate biti zahvalni snažnije je nego što mislite i može vas pomaknuti u smjeru uzlazne spirale, kaže Feliciano. "Povećava motivaciju i gradi otpornost", napominje, dijeleći s drugima da je, kada je njezin tata primljen u bolnicu, mogla biti tjeskobna i uzrujana, a dok je bila u početku joj je prakticiranje zahvalnosti omogućilo da se usredotoči i cijeni ono što može učiniti kako bi krenula naprijed i bila podrška umjesto da zaglavi u neizvjesnosti situacija.

“Bila sam zahvalna što je uspio stići u bolnicu na vrijeme kako bi liječnici spriječili ozbiljniju situaciju”, prisjeća se. “Bio sam zahvalan ljudima koji su me zvali da mi pruže podršku i ohrabrenje. Bio sam zahvalan na stručnosti medicinskog tima koji ga je liječio. Zahvalnost me usmjerila u sadašnjost.” Zauzvrat, doživjela je manje stresa i mogla je ostati na pozitivnijem, mentalno zdravijem mjestu.

Vježbajte samoosjećanje

Čak i kada uspijete započeti i održati uzlaznu spiralu, i dalje će biti trenutaka koji su emocionalno izazovni ili osjećaja kroz koje je teško proći. I tada bi samosuosjećanje moglo biti posebno korisno. “To je sposobnost sjediti sam sa sobom tijekom teških iskustava i priznati [i prihvatiti] teške osjećaje”, kaže Feliciano. “Samosuosjećanje nam također pomaže zapamtiti da je iskustvo patnje univerzalno.”

Podržavajući sebe i prolazeći kroz teške osjećaje, moći ćete bolje regulirati stres. Kao rezultat toga, napominje Feliciano, postat ćete osnaženi da poduzmete korake prema svojim ciljevima i praksama koje poboljšavaju vašu dobrobit.