Udaranje i druge sjajne vježbe za menopauzu

Stojim u kuhinji i pitam se kako se u sudoperu nalazi još jedna hrpa prljavog posuđa. Moja tinejdžerica i ja vodimo oštru raspravu o školskim obvezama, a moj suprug posljednja dva sata petlja po nečemu u podrumu, vjerojatno skrivajući se od mene. Mjesecima nisam spavao cijelu noć i osjećam intenzivnu toplinu kako mi se diže iz tijela. U četrdesetima sam, a razdražljivost, tjeskoba, noćno znojenje i nesanica samo su neki od perimenopauzalnih simptoma s kojima sam se neuspješno borila. Nisam siguran je li ono što trenutno osjećam bijes ili još jedan nalet vrućine, vjerojatno kombinacija obojega, samo znam da trenutno stvarno želim nešto udariti.

Zašto sam u početku tako neraspoložena?

Alyssa Dweck, MD i FACOG iz New Yorka kaže: “Razine estrogena prirodno se smanjuju tijekom menopauze. Ovaj svibanj dovesti do simptoma valunga, noćnog znojenja, povećanja tjelesne težine, promjena na koži i kosi, promjenjivosti raspoloženja, poremećaja spavanja, gubitka koštane mase” i više.

Budući da razina estrogena i drugih hormona, uključujući serotonin i oksitocin, varira, to može izazvati promjene raspoloženja u rasponu od

bijes do depresije. Za pomoć u borbi protiv stresa i poboljšanje kvalitete života Ured za zdravlje žena predlaže najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili snažne aerobne aktivnosti u trajanju od 75 minuta tjedno.

Kad kažem prijateljici koja se također bori sa svojim simptomima, ona predloži satove boksa. U početku sam neodlučan. Zvuči teško i pomalo opasno. Ali oboje se slažemo da trebamo učiniti nešto, pa nađemo privatnog instruktora. Nekoliko minuta nakon što sam ušao u teretanu, zamotao sam zapešća i nosim velike crvene rukavice koje me podsjećaju na kandže jastoga. Sa svakim udarcem i aperkatom, nešto se u meni oslobađa. Do kraja mog prvog sata, smireniji sam, glava mi je bistra i izlazim iz teretane osjećajući se moćnijim i pod kontrolom nego godinama.

Prigrlite Moć

Prema Haley Shapely, certificiranoj instruktorici fitnessa iz Seattlea i autorici knjige Jaka poput nje, nije iznenađenje da mi se raspoloženje popravilo. “Ti endorfini su pravi! Postoji takav osjećaj postignuća koji može proizaći iz vježbe, posebno kada uključuje sirovu snagu,” kaže ona. Nakon prvog sata, odmah sam zakazao niz tjednih satova boksa.

Iako još nije znanstveno dokazano da tjelovježba izravno ublažava simptome perimenopauze i menopauze, u jednoj studiji, žene u menopauzi koje su godinu dana vježbale značajno su poboljšale svoje mentalno i fizičko zdravlje.

Dr. Dweck objašnjava da je “tjelovježba [u perimenopauzi] ključna za održavanje dobrog kardiovaskularnog zdravlja, optimalnog težine i smanjenje stresa.” I dok menopauza ne uzrokuje kardiovaskularne bolesti, faktori rizika su značajni povećavati kako žene stare.

Zaštitite te kosti

Ne samo da je aerobna vježba važna za žene starije od 40 godina, već je važan i trening otpora. Studije pokazuju da će jedna od svake dvije žene starije od 50 godina slomiti kost zbog osteoporoza, dijelom zbog smanjenja estrogena tijekom perimenopauze i menopauze. Dizanje utega ne samo izgrađuje snagu kostiju i mišića, sagorijeva masnoće i ubrzava vaš metabolizam, što su sve dobri razlozi da pumpate nešto željeza.

“Gustoća kostiju počinje dugo, sporo opadati kada imate oko 30 godina, ali to možete spriječiti dajući im razlog da ostanu jaki. Vježbe za jačanje ovih područja uključuju čučnjeve, potisak nogama i spuštanje lat. To pomaže usporiti gubitak mišićne mase, održati kosti jakima i održati ravnotežu,” kaže Shapely.

Neka to bude spoj

Imajući to na umu, odlučio sam još više prodrmati svoje treninge. Zakazala sam tjedne sastanke za trčanje i hodanje s prijateljima jer sam znala da će mi partner za odgovornost pomoći da se pojavim na stazi u 7 ujutro, bez obzira na to koliko mi je krevet topao i udoban. Također je pomoglo suosjećanje s potpuno bizarnim simptomima perimenopauze, poput zaboravljanja riječi usred razgovora.

Počeo sam dizati utege prije tečaja boksa i posvetio sam se tome joga jednom tjedno, što pomaže ravnoteži i pokretljivosti zglobova. Čak sam počeo prakticirati meditativno disanje, povećavajući kisik u mozgu i umirujući parasimpatički živčani sustav. Ovo je posebno korisna vježba kada se suočavam s hrpom posuđa u sudoperu nakon što sam upravo treći put očistio kuhinju.

Trebalo mi je samo nekoliko tjedana da vidim pomak. Odjeća mi je bolje pristajala, ruke su mi bile zategnute i spavao sam veći dio noći, zbog čega sam bio manje razdražljiv.

Usredotočite se na ono što vam donosi radost

Beauty and Lifestyle influencerica Carla Kemp, zv Fab N Fit by Carla, imao je valunge, probleme sa spavanjem, promjene raspoloženja i debljanje. “Vježbanje mi je pomoglo s promjenama raspoloženja. Nitko ne želi biti depresivan ili loše raspoložen", kaže ona, objašnjavajući da mijenja svoju rutinu kako bi ciljala na različite mišiće i regulirati njezino raspoloženje. “Radim pomalo od svega, od treninga s utezima, plivanja i kardia. Boravak na otvorenom također je pomogao kod simptoma. Osjećao sam se bolje na svježem zraku pa sam počeo hodati i trčati.”

Ključ za predanost rutini vježbanja tijekom menopauze kada se čini da već toliko žonglirate jest da počnete polako i radite ono što vas čini sretnima kako biste se toga držali. "Pokreni svoje tijelo! Pronađite tečaj fitnessa u kojem uživate ili unajmite trenera. Razgovarajte s drugim ženama za podršku. Tražite stvari koje će vam izmamiti osmijeh na lice," i možda najvažnije, "Zadržite menopauzu u perspektivi", savjetuje Carla.

U vrijeme kada su simptomi perimenopauze preuzeli moj život, boks, trčanje, tjedno vježbanje joge i malo treninga s utezima za dobru mjeru učinilo me da se osjećam snažnije, sigurnije iu boljoj formi nego ikad bio. Sada, kad sam razdražljiv ili tjeskoban, odlazim u teretanu da uhvatim tešku torbu, zgrabim prostirku za jogu ili pošaljem poruku prijateljima da ih obavijestim da ću ih sresti na stazi. Najbolji dio je što kad želim nešto udariti, mogu. Napokon imam gdje staviti svoj bijes.