Dok ljeto polako klizi u retrovizor, a začin od bundeve i jezivo sve prožima vaše feedove na društvenim mrežama, vjerojatno ste primijetili da dani već postaju sve kraći i tamniji. (Pročitajte: zalasci sunca prije 19 sati) Dok je manje sunčeve svjetlosti svakako pogodno za to Hokus pokus atmosfere za kojom neki ljudi žude tijekom cijele godine, ona također može biti veliki problem za svakoga tko se bori sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD), tip depresije obilježen nižom energijom i neraspoloženjem koji proizlaze iz prijelaza u jesen i često se nastavljaju do zime.

Psihologija rujna

Obilježava ga pojačano spavanje i pospanost tijekom dana, gubitak interesa za aktivnosti u kojima ste prije uživali, društveni povlačenje u sebe, razdražljivost i tjeskoba, umor, povećan apetit, glavobolje, pa čak i sposobnost fokusiranja ili koncentrat. Dok žiri još uvijek nije odredio točan uzrok SAD-a, on je potencijalno povezan sa smanjenom sunčevom svjetlošću koja rezultira niži vitamin D (aka "sunčev vitamin"),

click fraud protection
serotonina, i melatonin — svi su uključeni u regulaciju sna i raspoloženja. Drugim riječima, sama priroda hladnijih mjeseci dovodi ljude u opasnost od ovog stanja.

“Ako razmislite o tome kako vaši dani izgledaju ljeti u odnosu na to kako izgledaju zimi, manje je sunčeve svjetlosti, manje aktivnosti – mi to činimo manje”, kaže Thea Gallagher, psihijatar, klinička psihologinja na Odjelu za psihijatriju na njujorškom sveučilištu Langone Health u New Yorku. Grad. “Mnogi su ljudi navikli otići na trčanje ili izaći na večeru i sjediti vani, ali teško je kad radite cijeli dan, a onda vam radni dan završi i već je mrak. Također je manje ugodno biti vani.”

Evo nekoliko načina koje podupiru stručnjaci za prevenciju SAD-a ove jeseni.

1. Izađite van

Iako bi se u hladnijim mjesecima moglo činiti manje intuitivnim naći se s prijateljem u šetnji tijekom ručka odmor, ručak na otvorenom ili idite na sat joge na krovu, pronalaženje načina da budete vani kada je sunce vani je neophodno. Dana Udall, doktorica znanosti, Headspaceov glavni klinički direktor ističe: "Važno je maksimalno povećati izloženost svjetlu u jesen i zimi."

To bi moglo biti jednostavno poput trčanja do pošte ili odlaska na trčanje ujutro ili u podne umjesto čekanja do završetka posla. Udall preporučuje da date sve od sebe kako biste bili "najproduktivniji tijekom dana".

Da, svi još uvijek jadno spavamo

2. Usredotočite se na higijenu spavanja

SAD može uzrokovati da spavate manje ili više, ovisno o tome kako ga doživljavate, kaže Gallagher. I naravno, bilo koja krajnost može biti problematična za vašu energiju i dobrobit.

Jedan od najboljih načina da se tome preduhitri je uspostavljanje redovitosti za promicanje dobre higijene spavanja, kaže Udall. Da biste to učinili, razmislite o sljedećem:

  • Postavljanje redovitog vremena buđenja.
  • Uspostavite čvrstu rutinu odlaska na spavanje koja uključuje umirujuće aktivnosti poput čitanja ili pisanja dnevnika.
  • Izbjegavajte plavo svjetlo mobitela u blizini kreveta.
  • Upotreba aplikacije za meditaciju može vam pomoći da uspavate zvukove za spavanje, glazbu i opuštanje uz vježbe za oslobađanje od napetosti ili jogu.

3. Dajte prednost užitku

Kad ste bez energije nakon dugog dana na poslu, zapaliti se za odlazak na tečaj vrtnje može se činiti gotovo nemogućim. Tada biste mogli razmisliti o oslanjanju bihevioralna aktivacija, temeljna metoda kognitivne bihevioralne terapije (KBT) za koju Gallagher kaže da je liječnici koriste za depresiju.

“Kada su ljudi depresivni, obično rade manje onoga što im donosi zadovoljstvo i sreću, jer imaju manje motivacije, jer su depresivni, ali onda se to nastavlja, i dolazi do silazne spirale koja rađa još više depresije i više izbjegavanja,” ona objašnjava.

S druge strane, cilj je raditi ono što vas je činilo sretnima ili vam je donijelo zadovoljstvo u prošlosti, kaže Gallagher. Pa čak i ako ne osjećate neposredna radosti, jednostavno guranje naprijed u aktivnostima u kojima uživate u konačnici će dovesti do toga da vaše raspoloženje nadoknadi korak.

Moja depresija je sebična, a možda je i vaša

4. Održavajte svoj društveni život

Što se tiče okupljanja s prijateljima kada je vani hladnije i mračnije, morate zaraditi više od napora, a pogotovo kad se ne osjećate dobro, to je još teže, priznaje Gallagher. Ali jednostavno sjećanje na dobrobit druženja može ponuditi dodatnu motivaciju.

“Znajte da se stvarno isplati”, kaže ona. “Znamo da nas društvena podrška i društvene interakcije čine sretnijima, stoga je još važnije uložiti više energije u njih. To ne znači da ne možete provesti nijednu noć sami, ušuškati se i gledati dobru emisiju, ali mislim da ponekad može postati više norma.” Zauzvrat, Gallagher preporučuje da budete "namjerniji" u izradi društvenih planova, što može usporiti off SAD.

5. Ponovno razmislite o svojoj prehrani

Čak i male izmjene onoga što stavljate na svoj tanjur mogu vam pomoći da se TUŽNOST držite podalje. Diana Savani, registrirana dijetetičarka, preporučuje davanje prioriteta zdravim masnoćama poput omega-3 masne kiseline i vitamin B12. “Dokazano je da ove dvije komponente zdrave uravnotežene prehrane podržavaju bolje raspoloženje i smanjuju osjećaj depresije”, objašnjava ona.

Omega-3 masne kiseline možete pronaći u mnogim namirnicama, uključujući masnu ribu poput lososa, tune i skuše, kao i u orasima, mljevenim lanenim sjemenkama i chia sjemenkama, kaže Savani. Vitamin B12 nalazi se u mnogim proteinskim namirnicama, uključujući meso, perad, ribu, jaja i mliječne proizvode.

I općenito, najbolje ćete težiti dobro zaokruženoj uravnoteženoj prehrani koja uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice, proteine ​​i zdravu masti kako bi tijelo imalo potpunu potporu da prebrodi hladnije, tamnije mjesece, osjećajući se najbolje i fizički i psihički, kaže Savani.

Kakav je "doista" ketaminski "izlet" za depresiju

6. Razgovarajte s terapeutom

Psihoterapija i otvaranje o svom iskustvu s terapeutom može biti učinkovit način za sprječavanje ili upravljanje SAD-om, ističe Veronica M. Wanzer, Ph.D., LCPC, docent na Čikaškoj školi profesionalne psihologije u Washingtonu, D.C. "Ostanite što je moguće otvorenije i bez srama", napominje ona. "Iskreno razgovarati o svom iskustvu sa stručnjakom za mentalno zdravlje moglo bi dovesti do neizmjernog zdravlja."

Štoviše, budući da se simptomi SAD-a kod svakoga manifestiraju drugačije, posebno je važno prenesite svoje specifično iskustvo ovih simptoma, kaže Wanzer, tako da se vaš terapeut može bolje prilagoditi podrška.