Želite jaku jezgru, zar ne? I mislio sam.
Naravno, dok bi "ravni trbušnjaci" mogli biti glavni razlog zbog kojeg ste guglali kako ojačati svoju jezgru, istina je da čvrsti centar također može nix bol u donjem dijelu leđa, poboljšava vaše držanje i omogućuje vam kretanje kroz svakodnevne zadatke.
Sve to zvuči sjajno (i potrebno), ali sa svim informacijama koje postoje može biti teško znati odakle početi, pogotovo ako ste tek počeli vježbati.
Zato smo pitali Holly Roser, certificiranu osobnu trenericu i stručnjakinju za fitness prehranu u San Franciscu, da se uvjeri u svojih pet najboljih vježbi za jačanje jezgre — evo što je imala za reći.
Paukova daska
Započnite u položaju za sklekove, neka vam leđa budu ravna, a ramena u ravnini sa zapešćima. Pomaknite desno koljeno uz desni lakat i vratite se u položaj za sklekove na prstima. Obavezno angažirajte svoje kose trbušne mišiće. Roser kaže: "Trebali biste osjetiti kako vam ovo peče ljubavne ruke." Ponovite na suprotnoj strani dva seta od 20 ponavljanja.
Stabilnost s loptom
Sjedeći na a lopta za stabilnost, legnite i privucite desni lakat lijevom koljenu poput krckanja bicikla. Roser kaže: "Pazite da vam ruka bude ispružena u stranu, usredotočite se na kose mišiće dok okrećete lakat s rukama iza glave." Nastavite tako da prebacite lijevi lakat na desni koljeno; ponovite u dvije serije od 20 ponavljanja.
V-sjedi
Sjednite uspravno i podignite noge s poda u obliku slova "V", nastojeći ih održati u ravnom položaju. Podignite ruke s obje strane nogu, držeći ruke oko dva inča od nogu. Podignite gornji dio leđa od tla i držite "V" sjedeći 45 sekundi. "Pokušajte opustiti vrat što je više moguće i ne zaboravite disati", kaže Roser. "Kako biste ovaj pokret učinili izazovnijim, približite donji dio leđa tlu." Ponovite "V" sjedenje sa zadržavanjem od 45 sekundi za tri ponavljanja.
Hod po dasci
Započnite ovaj pokret stojeći sa stopalima u širini kukova, a zatim ispružite ruke u položaj za sklekove. Držite zapešća ispod ramena i odmah vratite ruke do stopala i uspravite se. "Tijelo pokušajte držati ravno što možete i pokušajte ne spuštati donji dio leđa", kaže Roser. Ponovite tri serije od 10.
Žablji trbušnjaci
"Ovaj potez je izvrstan kako bi se osiguralo da ne koristite pregibače kuka, već da zapravo koristite trbušne mišiće u trbušnjaku", kaže Roser. Da biste to učinili, lezite s rukama iznad glave i nogama u leptir položaju s tabanima okrenutim jedno prema drugom. Podignite ruke iznad glave i posegnite između koljena, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite za dvije serije od 25 ponavljanja.
