Vježbe za noge obično ne privlače istu pažnju kao, recimo, vježbe za stražnjicu ili trbušnjake, ali ovdje smo da vas podsjetimo da ih je jednako važno uključiti u svoju rutinu. Ne samo da su ključni za poboljšanje raspona pokreta i održavanje svakodnevnog kretanja, već će rad na većim mišićima, poput onih u nogama, također rezultirati većim sagorijevanjem kalorija.

Vježba instruktorice Pelotona Hannah Corbin u 6 poteza za ciljanje vaše stražnjice i bedara

Dakle, tapkali smo Monika Pierce, certificirani fitness instruktor, WW trener i voditelj brenda za inkluziju i raznolikost, kako biste podijelili brzu vježbu za noge kod kuće koju možete ugurati čak i danima kada vam se ne da vježbati. (Igrom slučaja je i Pierce Ciarin osobni WW trener, celeb koji definitivno ne zanemaruje dan nogu.)

Vježba u stilu tabate zahtijeva 20 sekundi rada nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. "Tabata je izvrstan stil vježbanja za početnike i napredne entuzijaste. Volim Tabata vježbe jer se naporno, čak i na samo 20 sekundi, osjećam sposobnim i moćnim," kaže Pierce.

click fraud protection

Ona preporučuje prolazak kroz skup vježbi osam puta, za potpuni trening koji traje manje od 30 minuta.

1. Čučanj

Radni mišići: gluteusi, četvorci, tetive koljena, core, listovi

  1. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena s koljenima, gležnjevima i stopalima u ravnini. Odvojite trenutak za okretanje ramena unatrag i prema dolje i uvucite jezgru.
  2. Dok savijate koljena, gurajte kukove prema natrag kao da tražite sjedalo iza sebe. Nastavite se spuštati sve dok kukovi ne budu u ravnini s koljenima. (Ako ste noviji u čučnjevima, možda ćete morati držati čučnjeve plitko za početak, to je u redu! I dalje ćete vježbati.)
  3. Vratite se u stojeći položaj pritiskom na donji dio peta o pod i podizanjem tijela. Ponavljajte 20 sekundi i zatim se odmorite 10 sekundi.

Savjet: Ne zaboravite ići brzinom koja vam omogućuje održavanje pravilne forme za svaki čučanj. Kvaliteta ispred kvantitete kako biste bili sigurni da ćete ostati bez ozljeda.

2. Čučanj Skokovi

Radni mišići: gluteusi, četvorci, tetive koljena, jezgra, listovi

  1. Postavite svoj stav kao kod običnog čučnja. Stojte uspravno, ramena zabačena i stopala u širini kukova.
  2. Savijte koljena, gurnite kukove unazad. Spustite plijen tako da bude paralelan s tlom (ili što bliže tlu).
  3. Uključite svoju jezgru i mišiće nogu da eksplodiraju od tla i u zrak. (Ako se skakanje ne čini mogućim ili dobrim, iskočite iz čučnja do vrha stopala.)
  4. Spustite se meko dopuštajući koljenima da se savijaju, vratite se u položaj čučnja. Ponavljajte 20 sekundi i zatim se odmorite 10 sekundi.

3. Klizači

Radni mišići: četvorci, tetive koljena, gluteusi, listovi

  1. Počnite s nogama razmaknutim u širini kukova.
  2. Nagnite se naprijed i skočite udesno, stavljajući lijevo stopalo iza desne noge, dok ispružite istu ruku kao i "stražnju nogu" ispred sebe prema podu.
  3. Ponovite ovaj pokret s jedne na drugu stranu, svaki put prebacujući težinu. Ponavljajte 20 sekundi i zatim se odmorite 10 sekundi.

4. Magareći udarci

Mišići su radili: gluteusi

  1. Stanite na sve četiri, s rukama točno ispod ramena, a koljenima točno ispod kukova. Održavajte neutralno okretanje kako biste postigli sliku ravnoteže sa šalicom vode na leđima. Brada bi vam trebala biti samo malo uvučena kako biste osigurali da vam kralježnica bude ravna.
  2. Zapalite donji dio trbuha. Polako savijte desno koljeno i podignite ga prema stropu kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva.
  3. Nastavite podizati nogu zaustavljajući se prije nego što vam se leđa počnu savijati, a trbuh spustiti. Držite bokove pravokutnim i paralelnim s podom. Ponavljajte 20 sekundi i zatim se odmorite 10 sekundi, a zatim promijenite stranu.

5. Iskorak u naklonu

Radni mišići: četvorci i gluteusi

  1. Stanite sa stopalima na udaljenosti od kukova s ​​rukama na boku.
  2. Prebacite težinu na desnu nogu, a lijevom nogom napravite veliki korak unatrag i iza prekrižite desnu nogu.
  3. Spustite tijelo što je dublje moguće, a stražnje koljeno lebdi nekoliko centimetara od poda.
  4. Polako se vratite u stojeći položaj i ponovite s drugom nogom. Naizmjenično 20 sekundi i zatim se odmorite 10 sekundi.

6. Sumo čučanj

Mišići koji rade: unutarnja strana bedara, četvorci, gluteusi, tetive koljena, pregibači kuka i listovi

  1. Zauzmite široki stav, stopala trebaju biti šira od ramena.
  2. Savijte koljena i donji dio tijela dok ne budete paralelni s podom (ili blizu njega!)
  3. Zadržite se u ovom spuštenom položaju jedan ciklus disanja (udah/izdisaj). Zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte 20 sekundi i zatim se odmorite 10 sekundi.