Kako brže postići rezultate vježbanja

Razvoj redovnog rasporeda vježbi izazov je. Ali kad to jednom zaključate? Morat ćete osigurati da najbolje iskoristite svoje znojenje. Ali ako se samo pojavite u teretani i autopilotirate kroz neke poteze, vjerojatno ne optimizirate svoje vrijeme - i vjerojatno nećete vidjeti napredak. (Povezano: Kako raditi manje i vidjeti bolje rezultate)

Samo jedna stvar stoji na putu. Upoznajte: progresivno preopterećenje. Iako može zvučati kao supertehnički izraz, progresivno preopterećenje prilično je osnovni koncept snage i kondicije koji se lako uklapa u vaše vježbe-a prednosti su stvaran.

"Progresivno preopterećenje u osnovi povećava poteškoće vaših vježbi povećanjem volumena, intenziteta ili otpora kako biste radili na postizanju svojih ciljeva", objašnjava Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeut i trener snage i kondicije. Ideja je nastaviti izazivati ​​fiziološke promjene, morate stalno izazivati ​​svoje tijelo. (Jednostavan način da ga zapamtite: Izazov je jednak promjeni.) To se najčešće vidi u vježbama dizanja utega, ali se može primijeniti i na kružne treninge i aerobne vježbe, poput trčanja.

"Koncept je prilično intuitivan jer kako vježbe postaju sve lakše, sve ih teže otežavate ako idete brže ili sporije, povećavate težinu ili radite više ponavljanja", kaže Lobert. "Progresivno preopterećenje je upravo ta ideja, na planiraniji i specifičniji način." (Trebate pomoć u dijelu planiranja? Ovo je kako izgraditi savršenu vježbu kružnog treninga.)

Možda mislite: Duh, naravno da svako malo otežavam treninge. No radite li to dosljedno? "Progresivno preopterećenje zahtijeva planiranje i dosljednost", kaže Lobert. Drugim riječima, morat ćete pratiti svoje vježbe, koliko dižete i koliko ponavljanja radite ako to želite raditi ispravno. "Ako nemate pojma koliko ponavljanja ili koju težinu možete napraviti za vježbu, a vježbu ne radite dosljedno, tada progresivno preopterećenje neće biti uspješno."

Ako to već ne radite, postoji prilično uvjerljiv razlog zašto biste to trebali učiniti: "Progresivno preopterećenje potrebno je da biste nastavili vidjeti poboljšanja", kaže Lobert. "Što duže trenirate, morat ćete nastaviti napredovati u vježbama kako biste vidjeli rezultate. Radite li istu stvar iznova i iznova, nećete stvoriti promjene koje želite vidjeti u svom tijelu ili svojoj izvedbi. "U osnovi, to vas sprječava da dosegnete visoravan. (Također pogledajte: Zašto neki ljudi lakše toniraju mišiće)

Pa eto ga. Ako želite izgledati i raditi bolje, trebat će vam progresivno preopterećenje. Srećom, postoji nekoliko načina za početak.

Ovo je vjerojatno najočitiji način da se progresivno preopterećenje aktivira. "Ako počnete s bučicama od 20 kilograma, pomaknite se do 25", kaže Katie Collard, C.S.C.S., trener i trener u Izreži sedam, studio za vježbanje u Washingtonu, DC. "Kontinuirano podižite veće utege kako vam tijelo jača pri svakoj vježbi." Pratite napredak koji ostvarujete iz tjedna u tjedan i vjerojatno ćete primijetiti da postajete sve jači, malo po malo malo. (Jačanje je samo jedno od mnogih zdravstvene prednosti podizanja teških utega.)

U nekom trenutku, dodavanje veće težine neće biti opcija. Što se zatim događa? Imate nekoliko izbora.

• Dodajte nestabilnost. "Promijenite vrstu korištene opreme ili izvedite vježbu na nestabilnoj površini", predlaže Collard. Možda radite TRX sklekove umjesto uobičajenih, ili prsa pritiskate loptu Bosu umjesto klupe. "To vas tjera da imate više kontrole tijekom vježbe, aktivirajući potporne, manje skupine mišića oko one koju ciljate", dodaje ona.
• Prebacite se na jednostranu vježbu. Ovo zapravo kombinira dodavanje težine s dodavanjem nestabilnosti. Stajanje na jednoj nozi (ili jednoj ruci u skleku) čini vas nestabilnima i povećava težinu koju nosi jedan ud, napominje Collard. (Razmislite samo o tome koliko su tvrdi čučnjevi od pištolja.)
• Napredujte u vježbi. Ako vam se vježba koju radite počne osjećati lako, možda biste se htjeli prebaciti na težu varijaciju. "S vremenom biste se mogli pomaknuti s a čučanj tjelesne težine do a pehar čučanj na prednji čučanj, povećavajući složenost vježbe ", kaže Travis Barrett, C.S.C.S., trener snage i kondicije. Dodavanjem nove opreme u različite položaje možete izazvati svoje tijelo na nove načine.

Ovdje je poštena i brzina vježbanja, koliko ponavljanja, koliko setova različitih vježbi radite, pa čak i koliko često vježbate.

• Dodati ponavljanja. "Ako imate samo jedan par bučica od 20 kilograma, najlakši način za napredovanje pokreta je povećanje broja ponavljanja", kaže Collard. "Kad 10 ponavljanja postane jednostavno, povećajte ih na 15, pa na 20, da biste postigli zastoj mišića."

Promijenite intenzitet. Postoji nekoliko načina za to. "Neki od mojih omiljenih načina su povećanje raspona pokreta, izometrijsko držanje ili fokus na ekscentrično spuštanje", kaže Lobert. "Na primjer, da biste povećali intenzitet čučnja, mogli biste ući dublje u svoj čučanj, držite tri do pet sekundi na dnu prije nego što ustanete. Ili idite polako na putu prema dolje, usredotočujući se na spuštanje od pet sekundi. "Collard je također ljubitelj ove metode, posebno za izgradnju snage. "Postoje dva dijela svake vježbe: koncentrična [kontrakcija mišića] i ekscentrična [produljenje mišića]", objašnjava ona. "Jačate u koncentričnom pokretu kada izazovete ekscentrični pokret. Na primjer, ako vam je cilj napraviti pull-up, počnite s negativnim povlačenjem, polako se spuštajući (ekscentrični dio pokreta) iznad šipke. Na kraju ćete napredovati do potpunog podizanja. (Zabavna činjenica: Ekscentrični dio vježbe je što vas vjerojatnije boli.)

Grupne vježbe zajedno strateški. "Možete preopteretiti određenu mišićnu skupinu uparivanjem dvije vježbe zajedno", kaže Collard. (Vidjeti: Što je superset?) "Na primjer, napravite 10 ponavljanja pritiska u prsima, zatim sklekove, ponovite." Time biste fokus fokusirali na prsa i tricepse. Da biste se usredotočili na gluteuse, pokušajte upariti potisak kuka s hodom po bočnoj traci. (BTW, evo više informacija o kako vježbom snage doći do veće, jače stražnjice.)

Ako želite ubrzati rezultate vježbanja-bilo izvedbeno ili estetski-potrebno je progresivno preopterećenje. Isprobajte bilo koju ili sve ove strategije i angažirajte trenera koji će vam pomoći ako zaglavite ili niste sigurni što dalje. Prije nego što to shvatite, bit ćete PR-ovci poput šefa. Kasnije nam se možete zahvaliti na tim upaljenim mišićima.