9 savjeta nutricionista za dugoročno mršavljenje

U današnjem digitalnom dobu nadohvat ruke su vam beskrajni savjeti za mršavljenje. Neki od njih su legitimni, a neki su legalno banane.

Problem većine ovih posljednjih savjeta je u tome što se usredotočuje na kratkoročne rezultate.

Izgubite 10 kilograma u 10 dana!

Iscijedite u veličinu 6 s ovim sredstvom za čišćenje!

Trenutačno uklonite masnoće s trbuha uklanjanjem ovih namirnica!

“Mnogi su odrasli uspješni na kratkotrajnim dijetama, a čim se osjećaju samouvjereno i osjećaju da mogu Malo im ‘prevariti’ dijetu, to uživanje postaje kontinuirano i težina se počinje vraćati ”, kaže Jessica Krauss, integrativni zdravstveni trener prehrane u New Yorku.

Bolji pristup mršavljenju uključuje promjene načina života koje su kratkoročno izvedive, a dugoročno održive. Ovdje Krauss i tri druga stručnjaka za prehranu dijele svoje vrhunske savjete za realno i pametno skidanje viška kilograma zauvijek.

Ponekad glad miješamo s dehidracijom, objašnjava Jess Swift, kuhar sa sjedištem u Washingtonu i registrirani dijetetičar. Iako su dnevne potrebe za hidratacijom individualne i temelje se na vašoj težini, razini aktivnosti i mjestu na kojem se nalazite Uživo, opće pravilo je da pijete između pola unce vode i uncu vode za svaki kilogram izvagati. Na primjer, osoba od 150 kilograma trebala bi piti između 75 i 150 unci vode dnevno. Nije prirodni upijač? Možete koristiti aplikaciju za vodu, na primjer

Također, kada spustite H2O može biti jednako važno koliko i koliko ste sniženi.

"Želudac je jedinstven po tome što može izravno komunicirati s centrom za kontrolu gladi u vašem mozgu", kaže Paul Salter, registrirani dijetetičar iz Arizone i osnivač Uklapajte se u svoju haljinu.

Kada se posebnim receptorima u želucu stimulira ulazna hrana ili tekućina, oni šalju signale mozgu da ugasi svaku daljnju signalizaciju gladi, objašnjava.

Da biste iskoristili ovaj fenomen na račun nula kalorija, pijte tekućine bez kalorija (pomislite: limun vode, gazirane vode, nezaslađenog čaja ili običnog "ol H2O") tijekom dana, a posebno prije i poslije obroka. Salter preporučuje ispijanje između 12-16 unci tekućine neposredno prije i poslije svakog obroka.

"Održivo mršavljenje počinje u kuhinji", kaže Jenny Markowitz, registrirani dijetetičar sa sjedištem u Pennsylvaniji. Prednosti su, objašnjava ona, četiri puta. S jedne strane, domaća jela imaju manje natrija, šećera i masti te manje kalorija od gotove hrane ili jela u restoranu. Postoji i ideja da kada uložite razmišljanje i vrijeme u planiranje i pripremu obroka, veća je vjerojatnost da ćete posvetiti jednaku pozornost prilikom jela - i time smanjiti vaše šanse za prejedanje. Još jedan plus: kad ste vi u kuhinji, možete napraviti zamjene ili prilagodbe za sebe, poput dodavanja dodatnog povrća ili biranja maslaca u receptu.

I najveći poticaj, po Markowitzu: "Razvijate vještinu za cijeli život plus samopouzdanje koje dolazi s tim", kaže ona. "Oboje će vam pomoći da se krećete kroz bilo koji jelovnik, trgovinu mješovitom robom ili prehrambenu situaciju, tako da ste informirani i osnaženi za donošenje odluka koje odgovaraju vašim prehrambenim ciljevima."

Ne trebate diplomu psihologije da biste shvatili da uskraćenost samo povećava želju. "Kad govorimo o hrani, to često znači prejedanje", objašnjava Markowitz. "Restriktivna dijeta - ograničavanje kalorija, izbjegavanje" loše "hrane - jednostavno nije održiva."

Zdraviji i realniji pristup je obratiti veliku pozornost na ono što vašem tijelu treba. To znači procijeniti znakove gladi, emocionalno stanje i sve vanjske čimbenike (tj. Osjećaje ili okidače) koji mogu potaknuti vašu želju za jelom.

“Kad odvojite sekundu da provjerite kako se osjećate, umjesto da samo prvo zaronite šakom u staklenku za kolačiće, možete donijeti informiraniji izbor kako biste svom tijelu dali ono što mu zaista treba ”, kaže Markowitz. Ovo je koncept koji se naziva intuitivno jelo i usmjeren je na ideju da jedete samo kada ste fiziološki gladni, a ne pod stresom, dosadno ili uzrujano. S intuitivnim jelom ništa nije izvan granica, a radi se o poštovanju i vaše želje za nečim što je hranjivo i vaše želje za nečim slavnijim, kaže Markowitz.

"Zadovoljavate svoje prehrambene potrebe odgovarajućim dijelovima u vrijeme kada ih vaše tijelo želi, a zatim rješavate sve emocionalne potrebe na druge načine", dodaje ona. Još uvijek osjećate glad nakon večere i žudite za kolačićem? Uzmi jednu. Preopterećeni na poslu i odjednom proždrljivi zbog slatkiša? Odvojite trenutak da duboko udahnete, popijete čašu vode i procijenite trebate li zapravo međuobrok ili jednostavno reagirate na stres.

“Kad provjerite svoje fizičko i emocionalno stanje prije jela, manja je vjerojatnost da ćete to pronaći sebe u tom prejedanju i veća je vjerojatnost da ćete pronaći sretnu težinu svog tijela i zadržati je tamo ”, kaže Markowitz.

Pažljivo hranjenje nije isto što i intuitivno jelo, ali to je još jedna psihološka praksa koja je "jednako korisna i u streljanju za održivo mršavljenje", kaže Markowitz. Kao što ime govori, cilj broj jedan svjesne prehrane je biti potpuno prisutan i svjestan hrane i osjećaja kako se vaše tijelo osjeća dok je jedete.

Prije nego što, primjerice, zaronite u ručak, odvojite nekoliko trenutaka da zaista primijetite svoju hranu. To znači obratiti pozornost na miris, teksturu i osjet hrane prije obroka - kao i za vrijeme i poslije. Uočite kako se vaše tijelo osjeća i mijenjaju li se vaše emocije.

Teorija o pažljivoj prehrani je jednostavna. „Kada unesete cijelo iskustvo hranjenja - koje se čak može proširiti na kupovinu i pripremu hrane - i također treba vremena da to cijenite kao čin brige o sebi i ulaganja u svoje zdravlje, više uživate u hrani i zapravo ste zadovoljni s manje hrane ”, objašnjava Markowitz.

Drugim riječima, radi se o cijenjenju kvalitete nad količinom. "Iako cilj svjesne prehrane nije usmjeren na težinu," kaže Markowitz, "to je fantastična, održiva metoda za držanje kilograma pod kontrolom."

Stvorite arsenal svježih i praktičnih namirnica kod kuće za koje znate da odgovaraju vašim ciljevima prehrane, preporučuje Markowitz.

"Toliko toga što stavljamo u usta jednostavno je iz praktičnosti, izazvano brzim pogledom, a ne potaknuto glađu ili željom", objašnjava ona.

Umjesto čipsa, slatkiša i drugih prerađenih grickalica, ostavu i hladnjak napunite niskokaloričnim jelima, bogatim vlaknima i visokim udjelom proteina, poput orašastih plodova, rezanog povrća, svježeg voća, humusa i salse. Slatke poslastice i druge dobrote držite izvan pulta i u stražnjem dijelu ormarića.

Proteini imaju važnu ulogu u suzbijanju apetita, objašnjava Salter, jer potiču oslobađanje nekoliko hormona sitosti koji vašem mozgu govore da odloži vilicu.

U usporedbi s mastima i ugljikohidratima, bjelančevinama je potrebno više kalorija za probavu i apsorpciju, što znači kada slijedite prehranu s visokim udjelom proteina (definirano kao više od 0,7 grama dnevno po kilogramu tjelesne težine, što znači oko 105 g dnevno za osobu od 150 kilograma), sagorijevate više kalorija tijekom dana, dodaje Salter.

Povrh toga, dijeta s visokim udjelom proteina pomaže u izgradnji i održavanju mišićne mase. Budući da mišićno tkivo sagorijeva više kalorija - čak i kad se odmarate - od tjelesne masti, dodavanje 1 kg (oko 2,2 kilograma) mišića vašem tijelu povećava vaš metabolizam za približno 20 kalorija dnevno.

POVEZANE: 6 namirnica koje će vam pomoći da izbjegnete gripu

Vlakna su još jedno dokazano sredstvo za mršavljenje. Prehrana bogata dijetalnim vlaknima obiluje mnogim blagodatima prilagođenim struku, uključujući poboljšano zdravlje probave održavajući vas „redovitim“, povećala sitost pomažući vam da se osjećate sito i duže ostanete siti, te kontrolirala razinu šećera u krvi usporavajući apsorpciju šećera u krvotok.

Prema smjernicama za prehranu za Amerikance, odgovarajući unos vlakana je 25 g dnevno za žene i 38 g dnevno za muškarce. Možete unijeti više vlakana u svoju prehranu jedući svježe voće poput malina, avokada i jabuka; povrće poput kupusa, brokule i prokulice; mahunarke; zobena kaša; leća; orasi i chia sjemenke.

"Vrijeme koje odvojite za ispisivanje popisa namirnica i pripremu zalogaja i obroka unaprijed uštedjet će vam novac i održavat će vaše zdrave prehrambene navike iz tjedna u tjedan", kaže Krauss. Dolazak u trgovinu s dobro isplaniranim popisom spasit će vas od nezdravih impulzivnih kupnji i motivirati vas za uspješan tjedan zdrave prehrane.

Još jedna prednost pripreme obroka: vrijeme koje uštedi tijekom tjedna može se pretvoriti u dodatno vrijeme za tjelovježbu ili spavanje, a oboje je bitno za održivo mršavljenje, kaže Krauss.

Njene ideje za pripremu obroka uključuju spremanje sastojaka smoothieja u plastične vrećice i stavljanje svake vrećice u zamrzivač tako da sve što trebate učiniti je zgrabiti i baciti u blender; pripremanje umaka, marinada i preljeva te njihovo držanje u lako dostupnim staklenim posudama; i izradu domaće mješavine staza te spremanje pojedinačnih obroka u male plastične vrećice za međuobrok u pokretu.

Jednostavno zapisivanje svega što pojedete u jednom danu može vam pomoći ograničiti unos kalorija i smatrati se odgovornima za svoje prehrambene ciljeve. U Studija iz 2008 od Kaisera, voditelji časopisa za hranu izgubili su dvostruko više kilograma od onih koji nisu pratili svoju konzumaciju.

Kupite si šarenu bilježnicu i odvojite pet minuta svake noći za bilježenje obroka, grickalica i pića.

Donja linija: Održivo mršavljenje podrazumijeva trajne promjene u vašoj svakodnevnoj rutini. "Ne razmišljajte o tim promjenama kao o prehrani, jer to obično znači kratkoročno rješenje", kaže Krauss. "Radite dugoročne promjene načina života za sretniju i zdraviju kvalitetu života."