A szénhidrátok fogyasztása hogyan segíthet a fogyásban

Könnyű a szénhidrátokat ellenségként leírni. Végül is sokan felnőttünk Atkins dicséreteinek hallatán, és valószínűleg ismersz legalább egy olyan embert, aki nem fogja elhallgatni, hogyan megy keto adta nekik álmaik testét. Mi a közös a két étrendben? Szénhidrátok vágása.

KAPCSOLÓDÓ: Keto mellékhatások, amelyeket tudnia kell, mielőtt kipróbálja az idei legizgalmasabb étrendet

De ne dőlj be - a szénhidrátok elhagyása nem a fogyás aranyútja, és biztosan nem a válasz a kevesebb érzésre blh miután megengedte magát néhány kedvenc ételének. Valójában kevésbé valószínű, hogy hízni fog - és akár súlyos betegségek is kialakulhatnak -, ha eszik több szénhidrát, mondja a táplálkozási szakember Lisa Young, Ph. D., R.D.N., a New York -i Egyetem táplálkozási adjunktusa és szerző Végre telt, végre karcsú. Itt a szakértők elmagyarázzák, hogy mit kell tudni a szénhidrátok egészséges étrendbe való felvételéről.

Az első dolog az első: Annak ellenére, hogy a legtöbben automatikusan társítjuk a szénhidrátokat a gabonafélékhez, ezek csak egyfajta szénhidrátok - akárcsak a gyümölcsök, zöldségek, cukrok, alkohol és még néhány tejtermék is. (A szénhidrát valójában csak az élelmiszerekben található szerves vegyületek egyik típusára utal, amely két rész hidrogént tartalmaz egy rész oxigénhez.)

A szénhidrátokat feloszthatja néhány módon, például cukrokat, rostot és keményítőt; de az egészséges és az egészségtelen tekintetében két kategória van: egész és finomított.

A „teljes” kifejezés mindenre utal, amely még mindig megtartja eredeti kémiai összetételét. Mondjuk egy búzaszemnél endospermium, korpa és csíra van, az utóbbi kettőben tárolják az összes rostot, vitamint és ásványi anyagot. A finomított szénhidrátok esetében azonban a gyártók eltávolítják az egészséges csírát és korpát, és csak elhagyják az endospermium központját.

A természettudományos leckét leszámítva ez a megkülönböztetés döntő fontosságú. „A feldolgozott szénhidrátokat joggal gyalázzák. Hiányzik belőlük a rost, ami elősegíti a teltségérzetet, valamint a mikroelemek és antioxidánsok, amelyek segítenek a betegségek elleni védekezésben ” - magyarázza Young. Rendkívül hasznosak az emésztésben is.

Hatalmas tanulmány tavaly A Lancet megállapította, hogy 25 év alatt azok az emberek haltak meg a legkevésbé, akik étrendjük 50-55% -át szénhidrátból szerezték. (A perspektíva szempontjából az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza, hogy a bevitel nagyjából 30%, a keto pedig valahol 5-10%.)

Most van egy határ-azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztottak A Lancet tanulmány magasabb halálozási kockázatot jelentett, így a túl sok ugyanolyan rossz, mint a túl kevés.

De lehet valamit mondani a túl kevés kockázatról, például arról, amit a krónikus keto-k fogyasztanak: Egy nagy tanulmány az év elején European Heart Journal25 000 ember bevonásával azt találták, hogy a legalacsonyabb szénhidrátbevitelű embereknél volt a legnagyobb a szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, a rák és az általános halálozás kockázata. Sőt, annak ellenére, hogy ezeket a betegségeket gyakran nehéz súlyhoz kötik, a nem elhízott emberek voltak valójában a legveszélyeztetettebbek az általános halálozás szempontjából.

Miért? Mivel az alacsony szénhidráttartalmú diétázók csökkentik a szénhidrátok mennyiségét, és növelik zsírjukat és fehérjüket, gyakran többet fogyasztanak állati eredetű termékeket, kevesebb zöldséget és gyümölcsöt, mondja Young. Ez azt jelenti, hogy megemelkedik a szívbetegségekhez köthető telített zsír, és csökken az antioxidánsok száma, amelyek segítenek a betegségeket okozó szabad gyökök elleni küzdelemben.

FWIW, A Lancet A tanulmány megkülönbözteti, hogy az alacsony szénhidráttartalmúak, akik növényi fehérjéket és zsírokat cseréltek, kisebb volt a betegség kockázata, mint társaik, akik állati termékeket töltöttek fel. De a mérsékelt szénhidrátbevitel továbbra is a legalacsonyabb betegségkockázathoz volt kötve, és más tanulmányok is beszámoltak hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet követők nagyobb valószínűséggel hiányoznak bizonyos tápanyagokból, például tiaminból, folsavból, C-vitaminból, kalciumból, magnéziumból és vasból.

A súlyos betegségek és akár a korai halál elkerülése elegendő oknak tűnik ahhoz, hogy a szénhidrátokat bevegye az étrendbe, de tegyük szólítsa meg az elefántot a szobában, ami azt jelenti, hogy a legtöbb ember, aki eleve szénhidrátot csökkent, ezt teszi annak érdekében, hogy elveszítse súly. Nagyjából bárki, aki kipróbálja a keto diétát, dühöng, hogy milyen könnyű leadni a kilókat. És igaz, hogy a szénhidrátok csökkentése csökkenti a víz súlyát-mondja Maggie Moon, MS, RD, Los Angeles-i székhelyű, regisztrált dietetikus és a AZ ELEM Diéta. De a szénhidrátok nem teszik lehetővé a zsír megtartását.

"A keto-stílusú étrend különböző okokból hatékonynak tűnhet a testzsír csökkentésében"-mondja. "A hosszú távú vizsgálatok azonban nem mutatják, hogy a keto bármilyen varázslatos előnnyel jár az alacsony zsírtartalmú étrendekkel szemben a fogyás fenntartása érdekében."

KAPCSOLÓDÓ: Az emberek az egész interneten megosztják a keto diéta átalakítási képeit

Sőt, egy friss Stanfordi tanulmány több mint 600 felnőtt találta meg azokat az embereket, akik egészséges, alacsony zsírtartalmú étrendet követtek-körülbelül 50% szénhidrátot, 30% zsírt és 20% fehérjét fogyasztottak -három hónap alatt ugyanannyit fogyott, mint azok, akik egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak (30% szénhidrát, 45% zsír és 25%) fehérje). Ez valószínűleg azért van, mert végül körülbelül ugyanannyi kalóriát fogyasztottak természetesen.

Az egészségtelen szénhidrátok következményei adják nekünk ezt a hamis asszociációt: Egy kis 2013 -as tanulmány American Journal of Clinical Nutrition 12 ember evett ugyanannyi kalóriát, de olyan élelmiszerekből, amelyek a glikémiás index alapján változnak (ez azt jelzi, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint).

A kutatók azt találták, hogy miután az emberek magas glikémiás indexű ételeket fogyasztottak (azaz fehér kenyeret, fehér tésztát és feldolgozott szénhidrátokat), éhesebbek voltak és többet az agyi részekben a tevékenység jutalommal és sóvárgással jár az evés utáni órákban, ami közvetlenül befolyásolja, mit fog enni a következő étkezéskor. Amikor alacsony glikémiás indexű, nem feldolgozott élelmiszereket ettek, ez nem jelentett problémát.

A nap végén a súlygyarapodás még mindig a felesleges kalóriákról szól, mondja Young. És az egészséges szénhidrátok tele vannak rostokkal, amelyek elősegítik a jóllakottságot, elősegítik a teltségérzetet, és jelzik, mikor kell abbahagyni az evést, nehogy túlzásba essen - magyarázza.

Természetesen, ha a testsúlycsökkentés (vagy súlyfenntartás) a cél, akkor a gyakorlat az egyenlet másik része. De a napi testmozgás közvetlenül a szív egészségéhez és az alacsonyabb betegségkockázathoz is kötődik - és a szénhidrátok a test által kedvelt üzemanyagforrás az említett gyakorlathoz.

Igen, a tested megtanulhatja, hogyan kell zsírhoz alkalmazkodni, és a zsírt üzemanyaggá alakítani, ahogy minden alacsony fogyasztó állítja-de ez sokkal nehezebb. Még akkor is, ha zsírhoz alkalmazkodik, nem tudja a zsírt üzemanyaggá alakítani ugyanolyan sebességgel, mint a szénhidrátot üzemanyaggá, magyarázza Young. Például azoknak a sportolóknak, akik szuper alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet követtek, kisebb teljesítményük volt a rövid, nagy intenzitású gyakorlatok során-állítja egy 2018-as tanulmány.Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

A hatékony átalakítás miatt a szénhidrátok ugyanolyan fontosak az állóképességi gyakorlatokhoz, teszi hozzá Moon. Egy óra futás vagy kerékpár után, amikor a szénhidrát-/glikogénraktárak teljesen kimerültek, feltöltése több energiát adhat ahhoz, hogy hosszabb ideig kitartson a kardió mellett, sokkal jobban, mint a lassan égő zsír. A kimerült glikogénraktárak ASAP edzés utáni újratöltése segít helyreállni és jobban teljesíteni a következő edzésen-teszi hozzá.

Tehát néhány szénhidrát jobb, mint a semmi - de hogyan lehet megmondani, melyik egészséges és melyik cukorcsapda? Ha aggódik amiatt, hogy navigálhat ebben a szénhidrát-nehéz évszakban, vagy az étrend újragondolásán gondolkodik az új évben, akkor ez a hat iránymutatás segíthet a helyes úton tartani:

1. Ne rendeljen érzelmi poggyászt az ételekhez. "Az élelmiszerek, beleértve a szénhidrátokat is, erkölcsileg nem jók vagy rosszak - csak ételek" - mondja Moon. Vegye le az érzelmi terhelést, és marad a tudomány: Mitől lesz és nem lesz jó a testem.

2. Kerüljön minden fehéret, kivéve, ha az egész zöldség. „A fehér többnyire kifinomultat jelent” - mondja Young. A következő lépés az összetevők elolvasása, de általában az egyetlen jó fehér étel burgonyából, fehérrépából, karfiolból vagy tofu - és általában elég könnyen meg lehet állapítani, hogy emiatt üres színű -e, vagy mert uber-feldolgozott.

3. Egyél közelebb a természethez. Ezt már hallotta, de őszintén szólva ez a legjobb szabály az egészséges szénhidrátok megkülönböztetésére az egészségtelenektől, mondja Moon. Ha sült édesburgonyát választ az édesburgonya chips vagy az alma helyett az almalé helyett, az nem csak azt garantálja, hogy egészségesen dönt szénhidrátokat a kifinomult változat helyett, de ha energikusabbnak érzi magát és a tisztább fajtából táplálkozik, az segíthet újraírni az asszociációit, rosszak a szénhidrátok.

4. Csak olyan gabonát fogyasszon, amely azt mondja: „egész”. A „többszemű” vagy csak „búza” feliratú csomagolás baleknak tartja. „Ha a tápértékcímkén nem szerepel„ egész ”, akkor gabona, akkor feldolgozták, és hiányzik az optimális tápanyag és rost” - mondja Young.

5. Töltse fel a tányér egynegyedét teljes kiőrlésű gabonával vagy keményítőtartalmú zöldségekkel. Ne feledje, hogy a túl sok szénhidrát rendszeres fogyasztása éppúgy növeli a súlyos betegségek kockázatát, mint a túl kevés szénhidrát. Ne hagyja ki a jóságot, de próbálja meg, hogy ne legyen túl sok jója.

6. Egyél annyi zöldséget és gyümölcsöt, amennyit csak akarsz. A Produce szuper alacsony kalóriatartalmú és hihetetlenül magas rosttartalmú, így elkerülheti a túlevést, így remek kiegészítője lehet minden étkezésnek. Hacsak nem követ egy konkrét makrótervet, a gyümölcsökben és zöldségekben található szénhidrátok nem döntik el a tányérrészeket - és valójában minden étkezés felét kell, hogy állítsa - mondja Young. (Az utolsó negyedév fehérje legyen.)