7 szülés utáni fitneszmítosz szakértő azt akarja, hogy hagyja abba a hitet

Valószínűleg a testmozgás nem az első (vagy hetedik) dolog, ami eszedbe jut a baba születése után. De azoknak az új anyukáknak, akik készen állnak arra, hogy újra visszatérjenek az izzadáshoz, zavaró lehet tudni, hogy mikor lehet edzeni és mit szabad csinálni - a szülés utáni testmozgás iránymutatásai homályos.

Régebben az volt, hogy a baba után a nők várták, hogy az ob-gynük „megtisztítsa” őket a gyakorlástól, gyakran a szülés után hat és nyolc hét között, a szülés módjától függően. Most a Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati ​​Főiskola (ACOG) elismeri, hogy egyes nők a szülés után néhány napon belül visszatérhetnek a fizikai aktivitáshoz. De amíg meg nem találja ezt a szülés utáni nyomon követési találkozót, előfordulhat, hogy nem sok, ha egyáltalán kapcsolatba léphet orvosával - és így valószínűleg nem volt belső vizsgája, hogy ellenőrizze, hogyan gyógyul.

Általában várni kell, amíg folytatja a szokásos gyakorlatokat, amíg el nem áll a vérzés. Sarah Bradford, a diastasis recti és az alapvető rehabilitációs szakember szerint azt is szeretné tudni, hogy időt szakított a medencefenékre és a magrehabilitációra. „Az ACOG azt mondja, hogy egyesek a szülés után néhány napon belül újra elkezdhetnek gyakorolni, nagyon félrevezető” - mondja Bradford, a

Végül is bizonyos fizikai tevékenységek rendkívül hasznosak lehetnek a szülés utáni gyógyításhoz és az erő helyreállításához. "Fontos felhívni a figyelmet a nők egyedi fizikai szükségleteire a szülés utáni első hetekben" - mondja Bradford.

Ma pedig minden korábbinál több lehetőség áll rendelkezésre a szülés utáni időszakban a nők sajátos igényeihez igazítva. Peloton nemrég indított prenatális és postnatális fitneszórákat, Aaptiv hozzáadott egy „negyedik trimeszter” edzésprogramot. Ausztrál tréner Kayla Itsines most indított egy terhesség utáni edzésprogramot a SWEAT alkalmazás. És olyan fitnesz cégek, mint pl A Bloom módszer és PROnatal Fitness kifejezetten a prenatális és postnatális gyakorlóterületnek szentelték.

Az új források ellenére még mindig rengeteg olyan mítosz létezik, amelyeket nehéz lesz áthidalni. Itt a trénerek, akik a prenatális, postnatális és terhességi térben dolgoznak, megosztják, mi kell még ahhoz, hogy megálljunk (és elkezdjünk) hinni.

KAPCSOLÓDÓ: A "termékenységi diéta" ​​valóban javíthatja a terhesség esélyeit?

„Beállíthatja magát a sikerre és egészségesebb terhességre, ha aktív marad, de ez nem így van szükségszerűen azt jelenti, hogy visszatérhet az edzéshez vagy a megszokotthoz a terhesség utáni gyorsabb gyakorláshoz ”-magyarázza Kristin McGee, háromgyermekes anyuka és Peloton jógaoktató, aki prenatális és postnatális jógaórákat tart.

Itsines egyetért. „Annyi ember mesélte el nekem, mert terhes voltam, mielőtt terhes lettem, és könnyű lesz újrakezdenem a testmozgást a szülés után”-mondja. - Azt hiszem, mivel mindenki ezt mondta nekem, felpezsdítettem magam és elhittem. Nagyon fontos megjegyezni, hogy minden nő felépülési folyamata és visszatérése a testmozgáshoz eltérő, függetlenül a terhesség előtti kondíciójától. ”

Ha túl hamar visszatérünk az edzéshez, az is problémákat okozhat - még a legmegfelelőbbek számára is - teszi hozzá Bradford. „A születés jelentős fizikai esemény, és ha volt C-metszete, akkor nagy műtét. Testünknek időre van szüksége, hogy meggyógyuljon ebből. ”

Ha még mindig vérzik a szülés után, például a túl korán végzett edzés megnövelheti a vérzést, ami veszélyes lehet. - Ha nyílt sebed lenne a lábadon, akkor valószínűleg megvárnád, amíg elmegy erre a futásra, amíg meg nem gyógyul. Ugyanígy kell vigyázni a szülés utáni vérzésre is ” - mondja Bradford.

A medencefenékének és a magjának is szüksége van időre a gyógyuláshoz, jegyzi meg, ami mindenkinek eltérő időt vehet igénybe, születésétől és a terhesség alatti aktivitásától függően. (És FYI, még akkor is, ha nem volt különösen aktív a terhesség alatt, a medencefenék munkája és a mag rehabilitációja igen továbbra is fontos a szülés után, mivel olyan kérdésekkel foglalkozik, amelyek felmerülhettek a terhesség alatt, ill szállítás.)

A legjobb kiindulópont: Mély, rekeszizomú légzés (ahol a hasa 360 fokban tágul belégzés és összehúzódások a kilégzéskor) és rehabilitációs medencefenék- és maggyakorlatok (bővebben erről a későbbiekben).

Mindig fontos meghallgatni orvosa tanácsát, de ez van is fontos, hogy hallgass a testedre, mondja McGee.

Végül is: „Az egészségügyi szolgáltatók túl gyakran nem tudják teljes mértékben felmérni minden egyes személyt, amikor zöld utat kell adni a visszatéréshez gyakoroljon szülés után ” - magyarázza Bradford, aki megjegyzi, hogy a nőket nem mindig értékelik a diastasis recti miatt (ez a hasizmok a terhesség alatt) és a medencefenék funkciója a szülés utáni látogatások során, de még mindig azt mondják, hogy mindent folytathatnak terhesség előtti tevékenységek. A probléma: Lehet, hogy kimegy, rutinba kezd, nem áll készen, és nem sok útmutatást kap arra vonatkozóan, hogy miért. Végül is: Bár a szülés utáni látogatásnak legkésőbb 12 héten belül meg kell történnie, az a tény, hogy van először csak egy látogatás azt jelentheti, hogy orvosa nem tudja teljesen, hogyan gyógyul halad.

Alternatív megoldásként nagyon jól érezheti magát előtt a találkozót. „Az első terhességem után, amikor hüvelyi úton szültem, pár héten belül remekül éreztem magam; de az ikreim után nem volt ugyanaz az érzésem ” - mondja McGee. „Valóban négy -hat hétre volt szükségem, hogy teljesen felépüljek, különösen az aktívabb tevékenységek előtt.” Hallgat az orvosára és a teste segíthet megalapozott, ésszerű döntés meghozatalában - mondja.

A kifejezetten a szülés utáni időszakra kifejlesztett fitneszprogramok segíthetnek abban, hogy ott találkozzanak, ahol éppen vannak, és biztonságos szülés utáni mozgásokon vegyenek részt.

Ha úgy gondolja, hogy valami olyan betegségben szenved, mint a végbél diasztázisa vagy a kismedencei szervek prolapsusa (amikor a kismedencei szerveket támogató izmok és szövetek gyengülnek), akkor van Fontos, hogy beszéljen orvosával vagy a medencefenék fizikoterapeutájával, aki segíthet a funkció helyreállításában.

KAPCSOLÓDÓ: Miért nem beszél több nő a terhességi fejfájásról?

Általában véve a diastasis recti önmagában vissza fog szűkülni - jegyzi meg McGee, aki ikrek születése után tapasztalta a szülés utáni hasi állapotot. Az életkor, a genetika és az, hogy többszörösöket hordott -e, szerepet játszik, de néha a hiányt fizikoterápiával és bizonyos esetekben műtéttel kell orvosolni, mondja.

„A diafragmatikus légzés, a fizikoterápia, a rehabilitációs maggyakorlatok és a belső átképzés révén megtanuljuk megfelelően szabályozni a nyomást. A mag megfelelő működéséhez a napi mozgások során a diastasis recti gyakran teljesen helyreállítható a szülés után, függetlenül attól, hogy hány évesek a gyermekei. Bradford.

A baba utáni inkontinencia gyakori lehet, de nem kell vele együtt élni, jegyzi meg Bradford. A kegels (gyakorlatok, ahol úgy tesz, mintha pisilnie kell, majd tartsa) nem az mindig a javítás. Miért? A medencefenéknek képesnek kell lennie hosszabbítani és összehúzódni - nem csak összehúzódni. Végül is, amikor a medencefenék mindig összehúzódott állapotban van, az izmok lerövidülnek, megfeszülnek és néha gyengék - magyarázza.

Fontos a megfelelő aktiválás és elengedés gyakorlása a rekeszizom légzéssel együtt, jegyzi meg.

Ha inkontinenciában szenved? „A szakképzett medencefenék fizikoterapeuta látása a legjobb módja annak, hogy megértsük, mi történik, és szivárgás nélkül visszatérhessünk az életbe” - mondja Bradford.

KAPCSOLÓDÓ: Sokkal több nő pisil a nadrágjába, mint gondolná

Ropogtatás, deszka, lábemelés és kerékpár tud hozzájárulnak a diastasis recti -hoz, és ki kell hagynia őket, ha a hasán „domború” vagy „kúpos” állapotot észlel - mondja Bradford. De egy olyan mozgás, mint a ropogtatás, eleve funkcionális mozgás is. „Felülünk az ágyból a fekvésből, ami alapvetően felülés” - mondja. "Nem reális azt mondani a nőknek, hogy ne tegyék ezt, amikor félálomban vannak, és felkelnek, hogy síró baba legyen."

Jobb stratégia: Tanulja meg, hogyan kell helyesen és biztonságosan elvégezni ezeket a mozdulatokat a belső mag aktivizálásával és a megfelelő légzéssel (ez a rekeszizomlégzés újra).

Ezenkívül elágazhatja magját és medencefenékét a hagyományos mozdulatoktól. „Bizonyos jógapózok és koncentrált pilates alapmunkák nagyszerűek lehetnek a szülés utáni anyák számára” - mondja McGee. "A hidak, a medencebillentések és a légzésmunka csodálatosak."

„Új anyának lenni kihívást jelent” - mondja Itsines. Miután lánya, Arna megszületett, azt mondja, volt olyan napja, amikor kimerültnek, érzelmesnek és motiválatlannak érezte magát. "De fontos megjegyezni, hogy nem minden gyakorlatot kell egy edzőteremben elvégezni" - mondja.

Rövid séták a háztömb körül babakocsival és otthoni edzések lehetnek a legjobb barátok. És nem kell egy órát izzadással töltenie. Az Itsines új születés utáni programja például nyolc és 25 perces edzéseket tartalmaz. „Fontosnak tartom, hogy a nők ne felejtsenek el hallgatni a testükre, lassítsanak, és tudják, hogy nem számít, hogy két percet vagy tíz percet teszel.”

McGee hozzáteszi, hogy fontos, hogy ezt az időt magára fordítsa. „Ne érezze magát bűnösnek az edzés miatt - ez segíthet abban, hogy erősebbnek érezze magát, és jobban érezze magát emberként, cserébe jobb anyának.”

Természetesen az új baba folyamatos gondozása alváshiánnyal kombinálva van kimerítő - és ha nem áll készen arra, hogy visszatérjen a szokásos edzésekhez, ez normális. Más módokat is találhat arra, hogy vigyázzon magára, miközben mozgást végez. „Nagyszerű módja annak, hogy kimozduljon a házból, és elmenjen egy új anya csoportjába, vagy találkozzon egy barátjával sétálni. hogy találkozz más anyukákkal, menj ki a házból, és szánj egy kis időt magadra, még akkor is, ha baba van a nyomában ” - mondja Bradford.

A tested megváltozott, a hormonjaid megváltoznak, és előfordulhat, hogy a tested nem lesz képes pontosan megtenni azt, amit korábban, jegyzi meg McGee. Itsines egyetért ezzel: „A tested annyi változáson megy keresztül a terhesség és a fizikai erő visszanyerése után a szülés után van kemény." Hozzáteszi azonban egy fontos figyelmeztetést: „Az erő nemcsak fizikai, hanem érzelmi és mentális is.”

Emiatt az Itines azt mondja, hogy a terhessége révén mélyül az ő megbecsülése a teste és az iránt, amire képes. „Azt mondták a BBG anyukák, hogy a terhesség előtt 10 éve nem tették a lábukat az edzőterembe, vagy hogy nem tudtak felmenni lépcsőfutás anélkül, hogy légszomjat éreznék, és a gyermekvállalás után megváltozott a gondolkodásmódjuk, és most a testmozgás hatalmas része az ő életük. Valóban elképesztő. ”

Tehát újjáépíti „terhesség előtti erejét”? Lehet, hogy túlteljesíted olyan módokon, amiket soha nem képzeltél, de ez nem jelenti azt, hogy könnyű lesz. Szakértőink szerint, hogy a pályán maradjon, legyen türelmes önmagával, ismerje fel, amit a teste tett (és jelenleg is tesz!), És ünnepelje a kis győzelmeket.