A cukor méregtelenítésének egészségügyi előnyei

A kocka társad elment keto és 15 kilót fogyott. A sógornőd tette Egész 30 és kevésbé volt rosszkedvű és kevésbé stresszes, mint valaha. Apád nem hagyja abba a dühöngést, hogy a mediterrán diéta hogyan tisztította meg a vérnyomását és a triglicerideket. Ezekben az étrendekben több közös vonás van, mint divatos - mindannyian azt kérik, hogy csökkentse a cukrot majdnem nullára.

Az Egyesült Államokban hozzáadott cukrot smink a legtöbb felnőtt étrendjének körülbelül 17% -a. Ez logikus, tekintve, hogy a csomagolt élelmiszerek körülbelül 74% -a tartalmaz cukrot, a statisztikák szerint Észak -Karolinai Egyetem, Chapel Hill. Mielőtt pedig azt gondolná, hogy mentesül a kategória alól, fordítsa meg azt a palackot vagy dobozt, amiből most rágcsálta ki - a hozzáadott cukrot szóda és burgonya chips, de görög joghurt, turmixok, trail mix és fehérjeszeletek is - mondja Harley Pasternak, celeb tréner és társalapítója Sweetkick.

És ellentétben az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalommal-mindkettő ellentmondásos, mert arra kényszerít, hogy kivonja az ételeket diéta, amely valóban tápláló - a cukorbevitel csökkentését minden egészségügyi szakember javasolja világszerte. (Spoiler: A súlygyarapodáshoz, a depresszióhoz és a nagyjából minden betegség kockázatához kötődik.)

Fordítás: Ha túlterheltek a divatos étrendekkel, de gondolkoznak azon, hogy 2020 -ban változtatni fognak az étrenden, a cukor nagyon jó kiindulópont. Előtte minden, amit tudnia kell a cukor „méregtelenítő” mentális és fizikai egészségügyi előnyeiről - valamint tippek a cukor végleges kivonásához az étrendből.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet valójában kivonni a cukrot az étrendből

Minden cukor egyfajta szénhidrát, de kétféle cukormolekula létezik: egyszerű és összetett.

Az egyszerű cukrok egy molekulát tartalmaznak - glükózt, fruktózt vagy galaktózt -, és minden típusú édesség alapját képezik. Mivel csak egyetlen molekulát tartalmaznak, nagyon gyorsan lebomlanak, növelve a vércukorszintjét-ezért gyakran „gyorsan égő üzemanyagnak” nevezzük őket. (Bővebben erről a kategóriáról egy perc múlva.)

Az összetett cukrok két vagy több ilyen alapmolekulából állnak, és olyan dolgokat tartalmaznak, mint a szacharóz, a laktóz, a rost és a keményítők. A molekulák kombinációja azt jelenti, hogy a szervezet valamivel lassabban dolgozza fel őket, ami jó dolog. De kémiai összetételüktől függően még mindig nagyon rosszak lehetnek az inzulin tüskéjére. Ami elvezet minket ...

Tekintettel arra, hogy a galaktóz szinte kizárólag laktózban - azaz tejtermékekben - található, a fruktóz és a glükóz a fő egyszerű cukrok, amelyekkel foglalkozunk. És a fruktóz valóban a legnagyobb probléma, mondja Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, táplálkozási biológus kutató a Kaliforniai Davis Egyetemmel és a San California Egyetem SugarScience csapatával Francisco. (A 2019 tanulmányi elemzés egyetért, rámutatva a fruktózra a többi sértő molekula, például a glükóz felett.)

Rendben, gyors bio lecke (maradjon velünk - ez segít megmagyarázni sok minden mást): A glükóz és a fruktóz, a két fő egyszerű cukor, kémiai összetétele pontosan ugyanaz. Mindazonáltal eltérő sebességkorlátozó enzimekkel rendelkeznek, amelyek befolyásolják, hogyan reagál a szervezet a molekulára.

Ne feledje, hogy a cukor szénhidrát, ami azt jelenti, hogy célja, hogy üzemanyagot biztosítson a szervezet számára. Ha bármilyen cukrot eszel, az elhagyja a bélt és közvetlenül a májba kerül. A glükóz sebességkorlátozó enzimje (PFK) nagyon érzékeny arra, hogy mennyi energiára (más néven üzemanyagra) van szüksége a májnak. Ha a szerv tele van, a PFK leáll, és az összes glükóz megkerüli a májat, és az agyba kerül. izmok, zsírsejtek, idegsejtek - lényegében lehetővé teszi a test többi részének, hogy az energiaforrást mint üzemanyag.

A fruktóznak viszont van egy fruktokináz nevű sebességkorlátozó enzimje, ami nem igazán érdekli, hogy mennyi energia van már a májban. Ez azt jelenti, hogy amikor a fruktóz elhagyja a beleket és eléri a májat, ott marad. A máj ekkor elakad az édes molekula nagy túlterhelésével. Néhányat glikogénként tárol, hogy később üzemanyagként használhassuk, mondjuk egy edzés során; de a máj csak annyi szénhidrátot vagy cukrot képes tárolni, így bármilyen fruktóz marad is, a máj azt teszi, amit mindig túl sok potenciális energiával tesz: a fruktózt zsírként tárolja.

Ennek a zsírnak két sorsa van, egyik sem jó, mondja Dr. Stanhope: Vagy a vérbe küldik a koleszterinnel együtt a trigliceridek emelése, ami közvetlenül növeli a szív kockázatát betegség; vagy a májban tárolják, növelve a májzsírt, ami egyéb következmények mellett inzulinrezisztenciát okozhat, növelve a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát. A legtöbb ember esetében mindkettő megtörténik, ami növeli a kockázatot a legtöbb halálos betegség Amerikában, teszi hozzá Dr. Stanhope.

A fő hozzáadott cukrok, amelyeket fogyasztunk, a szacharóz és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (üdítőkben, desszertekben, cukorkákban, sőt salátaöntetben is megtalálhatók). Mindkettő glükózból és fruktózból áll, de ez utóbbi elég káros ahhoz, hogy legyőzze a dinamikát, vagyis ezek a hozzáadott cukrok továbbra is hozzájárulnak a betegség kockázatához, mondja Dr. Stanhope.

KAPCSOLÓDÓ: Minden, amit gondolsz, hogy tudsz a szénhidrátokról, rossz

„Bár fontos, hogy ne együnk túl sok cukrot, nem minden cukor jön létre egyenlően”-mondja Pasternak. Vagyis a hozzáadott cukor ellenség, de a természetes cukrok - vagyis a gyümölcsök - egy megoldás.

A természet cukorkáiban lévő cukrok a szacharóz, a fruktóz és a glükóz keveréke - de néhány okból nem kell stresszelnie a gyümölcsében lévő fruktózt, mondja Dr. Stanhope: Kezdésként a gyümölcsök nem több, mint 10% cukor. És emiatt sok terméket kell ennie, hogy egyenlő legyen a fruktózmennyiséggel, amelyet mondjuk szódabikarbónába juttatna - sokkal többet, mint amennyit a legtöbb ember hajlandó vagy képes enni egy nap alatt.

Leggyakrabban azonban a gyümölcs rostja megmenti a cukorbetegségtől - a rost lelassítja azt a sebességet, amellyel szervezetünk feldolgozza kísérő molekulákat, így a máj és az agy nincs túlterhelve cukorral, hanem képes egészségesebben feldolgozni Idővonal.

Sőt, a gyümölcsnek sok más tápanyaga van, nevezetesen a bioaktív vegyületek, például a polifenolok erősítse egészségünket, és olyan előnyt hozzon létre, amely meghaladja a fruktóz által okozott esetleges károkat.

Valójában egy 2018-as metaanalízis BMJ arról számol be, hogy a szénhidrátok minősége, beleértve a cukrokat is, sokkal nagyobb szerepet játszik a betegség kockázatában, mint a mennyiség - vagyis a dolgok a hozzáadott cukrok és a magas glikémiás terhelésű szemek inkább az elhízáshoz, a cukorbetegséghez, a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódnak rákos megbetegedések; mivel az egész gyümölcsök, a keményítőt nem tartalmazó zöldségek és a hüvelyesek védekeznek ellene.

A probléma: Az élelmiszeripar zillió módon találta ki a „hozzáadott cukrot” a címkén, így nehezen tudja, mitől kerülje el. (Szó szerint - vannak legalább 61 különböző név a cukorra az élelmiszerek címkéin.) Keresse meg gyakori kifejezések, mint pl barna cukor, kukorica édesítőszer, kukoricaszirup, dextróz, fruktóz, glükóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, méz, laktóz, maláta szirup, maltóz, melasz, nyerscukor és szacharóz.

Nem kérjük Önt, hogy mindig és örökké hagyja el a hozzáadott cukrot. „A tisztítás szót túlzottan használják - a test annyira ellenálló, hogy nem is kell tisztítani” - mondja Pasternak. "De a cukor visszaállítása valójában a szokások, a paletta és a cukorhoz való viszony visszaállításáról szól."

A cukor visszaállítása segít egyensúlyba hozni a neurokémiai és hormonális termelést, és jóformán javítja egészségi állapotát. És bár az édesség eltörlése örök jövőjéből túlnyomóan hangzik, a visszaállítás csökkentése valójában segít abban, hogy hosszú távon kevesebbre vágyjon. Íme kilenc előnye a cukor csökkentésének:

A cukor növeli a kockázatát elhízottság, 2-es típusú diabétesz, és nagyjából minden anyagcsere -betegség, de a legnagyobb kockázat a szívedet érinti: Harvard -i kutatók nézett Az emberek 15 éven keresztül étkeztek, és azt találták, hogy azok, akik rendszeresen a hozzáadott cukorból származó kalóriák 17-21 százalékát kapták, 38 volt százalékkal nagyobb valószínűséggel halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben, mint azoknál, akik 8 százalékra korlátozták a hozzáadott cukrot kalória. Valójában napi egy -két adag cukor 10-20 százalékkal növeli a szívkoszorúér -betegség kockázatát - írja a 2018 -as tanulmány. Tápanyagok.

Most legyünk valódiak: a legtöbben 45 év alatt nem gondolunk a szívbetegségekre. De „az egészségügyi problémák, amelyekkel az emberek később találkoznak az életükben, melléktermékei azoknak a rossz táplálkozási döntéseknek, amelyeket fiatal koruk óta hoztak” - mondja Pasternak. És ha figyelembe vesszük a szívbetegségeket, mind a férfiak, mind a nők halálának fő oka (legtöbbjük több Valószínűleg nem gondolta volna, hogy statisztika lesz fiatal és egészséges korukban), ez óriási előny.

Az emberek szeretik azt mondani, hogy agyunk a cukor rabja lesz, és néhány tanulmány ezt javasolták - de a kutatás szinte kizárólag egerekre vonatkozik, és az agyunk sokkal összetettebb - mondja Drew Ramsey, a Columbia Egyetem pszichiátriai klinikai professzor asszisztense, aki azt vizsgálja, hogyan befolyásolja a táplálkozás a hangulatot rendellenességek.

De bár a cukor valójában nem okoz függőséget a szó hivatalos meghatározásában, határozottan hat az agyadra: Az édességek és szénhidrátok fogyasztása arra készteti az agyunkat, hogy több triptofánt vegyen fel, amelyet szerotonin, azaz boldogság előállítására használnak hormon. Ezért vágyik az agyad az édes dolgokra - magyarázza.

"A cukor aktiválja a jutalomközpontot az agyadban, így minél több cukrot eszel, annál inkább akarsz cukrot enni" - magyarázza. Sőt, egy friss tanulmány Elhízottságkiderült, hogy ha olyasmit eszünk, amely legalább két zsírt, cukrot, szénhidrátot vagy sót tartalmaz-úgynevezett „hiperízletes” ételek ” - agyunk megfejtő képessége, amikor eleget eszünk, túlterhelt, ami növeli annak esélyét, hogy sokat eszik.

Még akkor is, ha ragaszkodik a látszólag egészségesebb édességekhez, például a vaníliás joghurthoz vagy a turmixokhoz, sok cukrot eszik a molekulára éhes mikrobiomot tenyészt, ami gyakran elősegíti a sóvárgási ciklust, teszi hozzá Dr. Ramsey.

„A magas hozzáadott cukrot tartalmazó étrend azt jelenti, hogy elkerülhetetlenül kevesebb gyümölcsöt és zöldséget eszel, ami növeli az esélyeket hiányoznak a test és az agy egészségéhez szükséges tápanyagok - például magnézium, cink, omega -3 zsírok - mondta Dr. Ramsey mondja. A halálesetek egyötöde világszerte a rossz étrendnek köszönhető-nevezetesen azoknak, amelyekben kevés a friss zöldség, magvak és diófélék, de sok cukrot, sót és transzzsírt tartalmaznak - ami betegségeket szül kutatása ben A Lancet. Eközben a több friss gyümölcs és zöldség fogyasztása közvetlenül összefügg fogyás, leküzdeni a depressziót, és magasabb szinteken boldogság és az élet elégedettsége.

- Naponta több ezer agysejtet szülsz, és azok mindig abban az állapotban vannak, hogy javítanak és próbálnak új kapcsolatok létrehozása, nagyrészt a neurokémiai agyból származó neurotróf faktornak vagy a BDNF-nek köszönhetően ”-mondta Ramsey magyarázza.

A hozzáadott cukrok valószínűleg elnyomják a BDNF termelését, és bizonyos tápanyagok az egész élelmiszerekben fokozzák azt - így a feldolgozott élelmiszerek elhagyása a valódi termékekért egészségesebb agyat jelent.

Azok a férfiak és nők, akik naponta egy tonna cukrot fogyasztottak (67+ gramm, ami 17 teáskanál cukrot vagy alig kevesebb, mint 2 doboz kokszot) hogy a depresszió tüneteit öt év alatt mutassák ki, mint azok, akik visszavágnak (napi 40 grammnál kevesebb, vagy 10 teáskanál), jelentette egy 2017 -es tanulmány Tudományos jelentések.

Itt néhány dolog játszódik. Kezdetben a 2017 -es tanulmány szerint a nem elegendő gyümölcs és zöldség fogyasztása jelentősen növeli a depresszió esélyeit BMC Pszichiátria. És ez a BDNF-szuppresszió is szerepet játszik, mivel az agyból származó neurotróf faktor kevesebb része közvetlenül kapcsolatba hozva depresszió.

Mindezek gyökere: Amit eszel, közvetlenül befolyásolja a bélben lévő baktériumokat. "A vastagbélben élő baktériumok típusai befolyásolják az érzéseit és gondolkodását, valamint az idegességét" - teszi hozzá Dr. Ramsey. A növények és az erjesztett élelmiszerek sokféleséget teremtenek; a cukor elégedetlenséget okoz.

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlja felnőttek és gyermekek a hozzáadott cukorbevitelt az összes kalória legfeljebb 5% -ára korlátozzák - különösen a száj egészségének védelme érdekében, mint pl tanulmányok azt mutatják ez a fogszuvasodás kialakulásának küszöbértéke. A baktériumok cukormolekulákból táplálkoznak, így minél több van a szájában, annál gyakrabban szaporodhatnak a baktériumok.

Lehet, hogy ez szerepel a 2020 -as célok listáján, de lehet, hogy nem, de a kevesebb cukorfogyasztás közvetlenül kapcsolódik a fogyáshoz, és többet a súlygyarapodáshoz. metaanalízis ki Új -Zélandról. A cukor az inzulin tüskéit okozza, ami a fő anyagcsere -kapcsolónk, amely azt mondja a szervezetnek, hogy tárolja a zsigeri zsírt, magyarázza Dr. Ramsey. Ezért fontos ez, még akkor is, ha nem érdekel a fogyás: A zsigeri zsír nemcsak növeli a testzsírt, hanem azt is aktívan gyulladást okoz, növelve többek között a depresszió, az elhízás és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát teszi hozzá.

A szervezetben kialakuló gyulladásos cukor súlyosbíthatja a bőrbetegségeket, például az ekcémát, az aknét és a rosaceát. A hormonok, a genetika és a stressz is bűnösök lehetnek, de a dokik azt mondják az édességekről való lemondás jelentősen segíthet a bőr megnyugvásában.

KAPCSOLÓDÓ: Mit tesz a cukor valójában a bőrével?

„A vastagbélben élő baktériumok típusai befolyásolják az érzéseit és a gondolkodását, a szorongását, a súlygyarapodását, az éhségét és a vágyait” - mondja Dr. Ramsey.

Amikor cukrot eszik, a kevésbé egészséges baktériumokat táplálja a bélben, és gyulladást okoz - magyarázza. „Ha egészségtelen mikrobiómja van, létrejön az immunrendszer, amely nem működik, és az anyagcsere -rendszer, amely nem működik olyan hatékonyan, mint kellene” - mondja. Ha azonban több növényt, változatos rostot és erjesztett ételeket fogyasztunk, változatosabb mikrobiomot hozunk létre.

Készen áll az indulásra? Itt van hogyan lehet valójában kivonni a cukrot az étrendből.