A kardió vagy a súlyemelés jobb a fogyáshoz?

Volt idő, amikor az órákon át tartó kardió gyakorlását tartották a legmegfelelőbbnek a soványodáshoz. Bár az idők megváltoztak, sok nő továbbra is a futópad -intervallumokat és a centrifugálási órákat választja a vaspumpálás helyett - a súlyemelés növekvő népszerűsége ellenére. Ennek az lehet az oka, hogy egyesek még mindig úgy vélik, hogy a súlyemelés miatt „terjedelmes” lesz.

Ez a mítosz annyira elterjedt, hogy a hírességek trénere, Ben Bruno úgy döntött, hogy közzétesz egy videót az Instagramján, amely bemutatja legerősebb női ügyfeleit. Köztük: Jessica Biel, Kate Upton és Rita Ora.

Nem csak a Bruno A-listás ügyfelei fedezték fel a súlyemelés előnyeit. Miután megszülte második gyermekét, Hillary Duffot megosztva hogy a kardió testépítő stílusú erőnléti edzésekre cserélte. Hozzátette, hogy még soha nem érezte magát ilyen erősnek vagy soványnak.

De tényleg jó ötlet Egészség-bölcs dolog abbahagyni a kardió edzést? És az erősítő edzés önmagában segíthet a fogyásban (ha ez a célod)? Előtte a szakértő trénerek perspektívába helyezik a dolgokat.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan kezdjünk el edzeni, az oktatók szerint

Számos nagy előnye van annak, ha a súlyemelésre összpontosít, amikor jobb formába akar kerülni.

Ha azt reméli, hogy megváltoztatja a testét néz, a súlyemelés az erő és az izomnövekedés érdekében remek ötlet - mondja Dominic Matteo, okleveles személyi edző és MasterClass oktató Precíziós táplálkozás. "Segít a kívánatos optikai csalódások létrehozásában" - magyarázza. "Például a határozottabb vagy szélesebb vállak vagy nagyobb ragasztók miatt a derék is kisebb lehet."

Ezenkívül különbség van a fogyás között, amely az izom és a zsír kombinációja lehet, szemben a csak zsírvesztéssel. Az erőnléti edzés segíthet a zsírvesztésben, miközben megőrzi az izomzatot, míg a csak kardiótechnikai rendszer nagyobb valószínűséggel vezet zsír- és izomvesztéshez. "Ha erőnléti edzés nélkül fogy, akkor általában úgy néz ki, mint egy kisebb verziója annak, ahonnan elkezdte" - mutat rá Matteo. Más szóval, nem rendelkezne azokkal az izomtónusokkal vagy definíciókkal, amelyeket az emberek általában keresnek, amikor azt mondják, hogy le akarnak fogyni.

És van még egy jó ok arra, hogy a zsírégetést előtérbe helyezzük a fogyással szemben: „Minél több sovány izomtömeged van, annál több energiát fordít a tested nyugalomra” - magyarázza Stephen Foster, a CSCS edzője TRAINIAC. Tehát ha több izomtömege van, akkor több kalóriát éget el - még akkor is, ha nem gyakorol. (Bár fontos megjegyezni, hogy a több izom nem varázslatosan azt jelenti, hogy folyamatosan túlfogyaszthat, és továbbra is megtarthatja a súlyát, vagy elveszítheti a zsírt.)

Hogy miért idézik az emberek érzés jobban, mint valaha, amikor az erősítő edzésre összpontosítanak, ennek számos oka lehet Kourtney Thomas, CSCS*D, minősített személyi edző. „Az erőnléti edzés lehet az egyik legerősebb dolog, amit egy személy tehet a testéért, elméjéért és lelkéért” - mondja. Ráadásul az erősítő edzésről ismert, hogy javítja a tüneteket depresszió és szorongás, energiaszintek, és testkép. „Amikor ezek a dolgok felmennek, teljesen jobban érezzük magunkat” - mutat rá Thomas.

Míg a súlyemelés határozottan segíthet a zsírvesztésben, sok más tényező is szerepet játszik - hangsúlyozza Matteo. És nem csak a kardióról beszél. "A táplálkozás, a teljes mozgás, az alvás és a stressz mind ennek a rejtvénynek a része" - mondja. "Ha figyelmen kívül hagyja a zsírégetést, hagyjon figyelmen kívül egyet, és ez nehezebb lesz." Ez azért van, mert mindezek a tényezők befolyásolhatják az energiamérlegedet, vagy a kalóriákat vs. kalóriát fogyaszt, ami végső soron meghatározza, hogy hízol vagy fogysz.

Fontos megérteni, hogy a „kardió kereskedés súlyokkal” nem jelenti azt, hogy egész nap a kanapén kell ülnie, kivéve az edzőterembe való belépést.

Az Amerikai Szív Szövetség heti 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet javasol. (Ideális esetben a hét folyamán elterjedt.) A lényeg az, hogy a legtöbb ember látja ezeket az irányelveket és gondolja: „Oké, 150 (vagy 75) percet kell töltenem az edzőteremben kardió edzéssel.” De ez nem igazán az ügy.

Matteo szerint a legtöbb ember számára a napi 10 000-13 000 lépés alapszintű kiindulópont szilárd kiindulópont, különösen, ha érje el ezt egy gyors sétával - például amikor rohan, hogy elérje a metrót vagy gyorsabban érjen autójához a fagyban parkoló. A mérsékelt aerob tevékenységek közé tartozik az úszás, a fűnyírás és a kertészkedés.

Amikor arról a 75 perces erőteljes aerob edzésről van szó - amely magában foglalja a futást, a tánc kardióját és a spin órákat -, akkor valójában nem van hogy ezeket a jobb egészség érdekében tegye, ha már eleget végez mérsékelt tevékenységet.

„Hacsak nem része a célnak a szív- és érrendszeri egészség gyors javítása, a kardió [az edzőteremben] lassú hozzáadása csak a zsírégetéshez szükséges” - mondja Matteo. Természetesen nem mindenki keresi a zsírégetést. Ha a fő célod az, hogy aerobabb formában legyél-talán félmaratont akarsz futni, túrázni készülsz, vagy a fő célod az, hogy kevésbé érzi magát kimerültnek a lépcsőn felfelé - akkor az erőteljesebb kardiovaszkuláris gyakorlat nyilvánvalóan fontosabb szerepet játszana az edzésben terv.

Sőt, a súlyemelés egyes esetekben kardiónak számíthat, attól függően, hogy milyen magas a pulzus. „Ahhoz, hogy„ megduplázódhassunk ”, a pulzusszámnak fenn kell maradnia” - magyarázza Lena Marti, minősített személyi edző. A pontos pulzusküszöb életkorától és edzettségi szintjétől függ, de általában 50 és 60 százalék között szeretne lenni maximális pulzusszám a mérsékelt aerob tevékenységhez, és a maximális pulzus 60–85 százaléka az erőteljeshez tevékenység. „Az erőnléti edzés közben a pulzusszám fenntartásának módszerei a sorozatok közötti pihenőidő lerövidítése, vagy egész testtel végzett, aerob edzés hozzáadása egy olyan körhöz, mint a burpees vagy a kettlebell lengés. Ezek a gyakorlatok erővel és kardióval egyaránt kihívást jelentenek a test számára. ”

KAPCSOLÓDÓ: Ezek lesznek a legnagyobb wellness trendek 2020 -ban

Marti szerint a kardióval való túlzásbavitel két negatív okból negatívan befolyásolhatja a zsírégetést. „Az első az, hogy zavarhat a hormonjaid; különösen a kortizol szintjét ” - magyarázza. Bár minden testmozgás növeli a kortizolt (vagy a „stresszhormon” szintjét bizonyos fokig, túl sok hosszú kardioedzést együtt a nagy stresszes környezetben a legtöbb ember manapság él, a kortizol szintjét hosszabb ideig is megemelheti idő.

"A magas kortizolszint valójában fennsíkot okozhat, vagy akár meg is hízhat" - teszi hozzá Marti. „Másodszor, a kortizol katabolikus jellegű. A katabolikus reakciók az izom lebontására irányulnak. Ha a fogyáson dolgozunk, nem akarjuk, hogy testünk katabolikus állapotban legyen. Azt akarjuk, hogy testünk anabolikus állapotban legyen; az az állapot, amelyben testünk sovány izomtömeget épít. ”

Foster egyetért azzal, hogy ez az egyik oka annak, hogy súlyzózás után kardio edzést javasol, ha mindkettőt ugyanazon a napon végzi. "Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, a legjobb, ha nem fárasztja izmait kardióval, mielőtt megérinti a súlyokat" - magyarázza.

Sőt, a több kardió gyakorlása nagyon éhesnek érezheti magát - mutat rá Matteo. Tekintettel arra, hogy a táplálkozás minden zsírégetési terv kulcsfontosságú része, ez problémás lehet. Matteo a későbbiekben is szívesebben használja eszközként azt, amit az emberek hagyományosan „kardiónak” gondolnak, az ember zsírégető útján. A legtöbb ember végül fennsíkra emelkedik, és ha több kardio edzést végez ezen a ponton, az növelheti a „kalóriákat”. De ha az elejétől kezdve rengeteg kardió edzést végez, akkor az egyetlen lehetőség az evés Kevésbé.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan segíthet a szénhidrátok fogyasztása a fogyásban

... Viszont, ha nem fordítunk figyelmet arra, hogy az edzőteremben kardio edzéssel töltsön el szentelt időt, akkor valószínűleg nem olyan nagy dolog. A lényeg csak az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kardió, amit csinál, megegyezik azzal, amit remél.

Vannak idők, amikor a szív- és érrendszeri edzésre való összpontosításnak van értelme. "Ha a célod teljesítmény-alapú a maratoni vagy triatlon futáshoz, akkor az órákon át tartó kardio előnyös lehet"-mutat rá Foster. De ha szeretsz kardiózni, és a célod a zsírégetés, keverj bele néhány erősítő edzést. „Egy jó keverék az lenne, ha hetente háromszor hozzáadná az ellenállóképzést a rutinjához, és hetente kétszer a kardióra összpontosítana. Vagy akár 15-20 perces kardió edzéssel fejezze be az ellenállóképzési edzéseket ”-mondja Foster.

„Sokféle kardió és sokféle módon lehet kihívást jelenteni magának, amelyek nem csak egy órát futnak kint” - mutat rá Marti. A gyaloglás, a súlyemelés, a rövidebb HIIT edzések, és általában a mindennapi életben való aktív részvétel beleszámít a szív- és érrendszeri aktivitásba.

"A HIIT talán nagyon jól működik egy ember számára, de nem segít a fogyásban egy másik számára" - jegyzi meg Marti. Végül attól függ, hogy mennyi kardio edzést kell tennie - és milyen típusú - te: céljaid, életmódod, milyen típusú gyakorlatokat szeretsz, mennyire stresszes vagy, alvásrended stb.

Alsó vonal? Ha sok időt és energiát fordít a kardióra a fogyás jegyében, és nem élvezi, akkor vágjon vissza nem feltétlenül a katasztrófa receptje, feltéve, hogy elegendő aktivitást kap a mindennapi életében a tornaterem. De ha szereted a hosszú futásokat, az elliptikus üléseket vagy a spin órákat? Csináld tovább.