Íme, hogyan kell tökéletes burpét csinálni az oktatók szerint

Ha valaha betette a lábát egy CrossFit edzőterembe, vett egy bootcamp órát, vagy követett egy fitnesz befolyásolót az Instagramon, akkor valószínűleg ismeri a burpees -t. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet az emberek szeretnek gyűlölni, hiszen elegendő ismétlés után hajlamosak kiváltani ezt a tüdőégető, szájba dobott érzést.

Ez az egyik oka annak, hogy sok edző felveszi őket edzésprogramjaikba. „A burpees egy fantasztikus teljes testű, összetett gyakorlat, amely kiválóan alkalmas az erő és az állóképesség növelésére” -magyarázza Zarina Briggs, minősített személyi edző és alapító tréner itt: Kuudose.

Mivel annyira intenzívek, a burpees ideális az úgynevezett jelenség kihasználásához túlzott edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC), ahol a tested az edzés után is sokáig égeti a kalóriákat. Ez a hatás akkor fordul elő, ha intenzív edzést végez, amely magasra emeli a pulzusát. Természetesen sok más módon is elérheti ezt a hatást, de a burpees gyors, felszerelés nélküli módszer az edzés intenzitásának növelésére.

KAPCSOLÓDÓ: Ha utálod a kardiózást, valószínűleg abbahagyhatod

Hajlítsa be a térdét, majdnem úgy, mintha guggolást végezne, és tegye a kezét a padlóra a válla alá. Miután a keze a földön van, ugorja vissza a lábát egy deszkába. Ne csapja le a kezét a földre; próbálj meg olyan szelíden hozzáállni, amennyire csak tudsz. "A túlzott ütközéssel történő leszállás megterhelheti a csuklóját, könyökét és vállát" - mondja Briggs.

Nyomja össze a farizmait (ez segít megőrizni a magját), és tartsa a nyakát semleges helyzetben, miközben leengedi a testét a padlóra.

Ahogy több ismétlést végez, és fáradni kezd, észreveheti, hogy a csípőjét a test többi része előtt a földre ejti. Ez stresszt okozhat a hát alsó részén, Briggs szerint, ezért próbálja meg egész testét egyenes vonalban tartani, amikor a padlóra lép.

Kezdje felnyomni magát, ismét tartsa testét egyenes vonalban. „Kerülje el, hogy lehámozza magát a földről úgy, hogy először felemeli a mellkasát, és csípőjét a padlón hagyja” - tanácsolja Briggs. Ez túlzott ívet okoz a hát alsó részén, ami sérüléshez és hátfájáshoz vezethet.

Ugorja előre a lábát a csípőszélességnél valamivel szélesebbre, és guggoló helyzetbe kerül. Innen pattanjon fel egyenesen a talajról, nyújtsa kezét a mennyezet felé, és tapsoljon. Hajláskor enyhén hajlítsa meg a térdét, hogy megvédje a térdét és a bokáját.

A burpees nagy hatású mozgás, ami azt jelenti, hogy nagyobb a sérülés lehetősége, mint más gyakorlatokkal-különösen akkor, ha elfárad. A meglévő sérülésekkel, például ACL, PCL és MCL sérülésekkel küzdőknek kerülniük kell a burpees -t Anthony Crouchelli, CFSC, mester/alapító tréner a Grit Boxingban. Továbbá, ha korábbi csuklósérülése vagy gyenge csuklója van, kerülje a burpees teljes sebességgel történő elvégzését.

A Crouchelli általában edzésbefejezőként programozza a burpees-t-ez egy gyors sorozat a nagy intenzitású munkából az edzés végén-vagy a perc (EMOM) edzés minden percének részeként. Az EMOM -ok mozdulatsorokat tartalmaznak, amelyeket percenként kell végrehajtani, a következő perc nyugalma előtt hátralévő idő felhasználásával. A kétféle edzésnek van valami közös vonása: általában rövidek. Ez egy plusz: a burpees nem az a fajta dolog, amit 40 percig egyenesen szeretne csinálni.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan könnyítsük meg újra az edzést, az oktatók szerint

„Sérülések főként akkor fordulnak elő ebben a mozdulatban, amikor az emberek a csuklójukat a padlóhoz vágják, vagy kellemetlen érzéseket tapasztalnak, amikor a hát alsó részén lekerekítik a mintát” - mondja Crouchelli. Ezért hangsúlyozza a formát a burpees előadást végző ügyfeleivel: „Feltétlenül figyelni kell a mozdulatainkra, különösen azokra, amelyek a becsapódási spektrum felső végén tévednek.” 

Egyes edzők kifejezetten kerülik a burpees -t az ügyfelekkel folytatott edzéseik során. Hírességek trénere, Ben Bruno nagyszerű példa. Az érvelése? Haladó mozgás, gyakran kezdőknek tanítják, nagy a sérülésveszélyük. Ez nem azt jelenti, hogy soha, de soha ne csinálj burpét, ha szereted csinálni. De ami Bruno mondanivalóját illeti, minden bizonnyal remekül lehet edzeni és/vagy szuper fittnek lenni anélkül, hogy valaha is burpe -t csinálna.

"A burpees kétségtelenül nagyszerű gyakorlat az edzés intenzitásának növelésére, ugyanakkor megterhelő lehet a test számára" - mondja Crouchelli. Emiatt gyakran keveri őket, vagy felváltja más mozdulatokkal, mint pl. "Mindkettő nagyszerű alternatív gyakorlat, amely segít az izomtűrés fejlesztésében, miközben izzad!"