Táplálkozás az egészséges hajért: étrendi változások, amelyek előnyösek a hajad számára

Nem titok, hogy mindannyian zamatosak akarunk lenni, fényes, és az egészséges haj - de sokan nem vesszük észre, hogy az elfogyasztott étel segíthet nekünk abban. Az igazság az, hogy az egészséges haj kulcsa annak biztosítása, hogy minden szükséges tápanyagot megkapjon (és felszívjon) az étrendjéből - mielőtt hajat nyúlna, vagy kiegészítés.

KAPCSOLÓDÓ: A 14 legjobb hajvitamin, ezer vásárlói vélemény szerint

"Az étrend óriási hatással van hajunk egészségére és megjelenésére, sokféleképpen" - mondja Molly Kimball, regisztrált dietetikus és a podcast műsorvezetője Üzemanyaggal. "Szinte bármilyen típusú táplálkozási hiányosság negatívan befolyásolhatja a haj egészségét. Például a túl kevés fehérje vagy zsír hajhulláshoz vezethet " - mondja Stílusosan. "Ugyanez vonatkozik a mikroelemek, például a C-, D- és E -vitamin, vas, cink, niacin és biotin hiányára is."

Ha azt gyanítja, hogy hiányzik ezekből a makro- vagy mikrotápanyagokból, Kimball azt javasolja, hogy nézze meg forduljon orvosához a tápanyaghiány vizsgálatához, hogy megtalálja a probléma kiváltó okát, és kijavítsa azokat egyensúlyhiány.

A másik oldalról elmondható, hogy az étrend feltöltése kulcsfontosságú tápanyagokkal és vegyületekkel, amelyek azonosították a haj egészségét, hosszú utat jelenthet. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, a Culina Health táplálkozási coaching program társalapítója hangsúlyozza az egészséges, kiegyensúlyozott és holisztikus étrend fontosságát. "Megfelelő mennyiségben szeretnénk egyensúlyba hozni a fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, hogy ne hagyjunk ki egyetlen makrotápanyagot sem" - mondja.

Itt az étrend megváltoztatja a táplálkozási szakemberek álmai hajának megszerzését és fenntartását.

Kimball elmondja, hogy a fehérjehiány hajhullást és hajhullást eredményezhet, ezért a fehérjében gazdag étrend annyira fontos a haj egészségének szempontjából. Ezenkívül "olyan aminosavak, mint a cisztein és a metionin [fehérjéből] nélkülözhetetlenek a keratin szintézisében, amely egyfajta fehérje, amely hajunk rugalmasságát és ragyogását biztosítja" - magyarázza.

Tehát hogyan tudja biztosítani, hogy minden szükséges fehérjét megkap a szervezetének?

"Egy egyszerű hüvelykujjszabály, hogy egészséges testtömeg -kilogrammonként legalább fél gramm fehérjét kell elérni, fontonként pedig legfeljebb egy gramm fehérjét" - javasolja Kimball. A sovány húsok és tojások (amelyek szintén jó biotinforrások, teszi hozzá) nagyszerű lehetőségek, mondja. Ha elkerüli az állati fehérjét, győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű növényi eredetű fehérjeforrást tölt fel bab és tofu, valamint diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák, hogy biztosan ne maradjon le haja táplálásáról, Rissetto teszi hozzá.

Íme néhány, RD által jóváhagyott, fehérjében gazdag élelmiszer listája, amelyeket fel kell vennie az étrendjébe:

• Hal
• görög joghurt
• Sovány húsok
• Bőr nélküli baromfi
• Tojás
• Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, zöldbab, zöldborsó stb.)
• Quinoa
• Tofu és más nem GMO szója alapú termékek.
• Csont leves
• Kollagén peptidek

A zsírok rossz rap -et kapnak, de Kimball szerint nem kell félni a szükséges, egészséges zsírok beszerzésétől. De honnan tudod, hogy mely zsírok jók és melyiket kerüld? Kimball azt javasolja, hogy keressenek a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavakat, például az omega-3-at. Készítse el az alábbi ételeket, hogy biztosítsa a megfelelő zsírok bevitelét az étrendben.

• Lazac
• Len
• Dió
• Olivaolaj
• Avokádó

KAPCSOLÓDÓ: A magas zsírtartalmú étrend olyan egészséges, mint amilyenre rágják?

Ez mindenképpen további munkát igényel. Kimball szerint nagyon valószínűtlen, hogy elegendő D -vitamint kap - a szakértők azt javasolják, hogy naponta 800–1000 NE -t kapjon - csak az étrendből, hogy kielégítse a szervezet szükségleteit.

"Csak néhány élelmiszer természetes módon jó D -vitamin -forrás. Például egyetlen evőkanál tőkehalmájolaj 1360 NE D -vitamint biztosít (de hányan teszünk ilyet?), három uncia adag vadon fogott szockeye-lazac körülbelül 570 NE, a dúsított tej pedig csészénként mindössze 100 NE, " ő mondja.

Tehát ha feltételezzük, hogy nem eszik minden nap csukamájolajat - hogy a fenébe jut a D -vitamin -ellátás? "A nap a legjobb D -vitamin -forrásunk" - mondja Kimball. "A legtöbb embernek körülbelül 10-15 percre van szüksége közvetlen napfényben (olyan napszakban, amikor az árnyéka rövidebb, mint te)." Természetesen a túl sok UV -sugárzás bőr- és hajkárosodást is okozhat, ezért fontos, hogy korlátozza a napsütésben töltött időt sugarak. (És mi mindig ajánlott viselni SPF - javasolhatjuk Supergoop C -vitamin + SPF 40 fényvédő vagy Ilia szuper szérum bőrfesték SPF 40 -el.)

De az élet (WFH, gyerekek, stb.) Akadályozhat, így ha nem lesz lehetősége nap mint nap napozni, és továbbra is hiányos a D -vitamin, itt kipróbálhat valamilyen kiegészítést. Kimball olyan kiegészítőket javasol, amelyek D3 -vitamint tartalmaznak, amelyek hatékonyan növelik a D -vitamin szintjét (így Nature Wise D3 1000 NE kiegészítés).

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet újjáépíteni az egészséges hajat festés után

Egy másik tápanyag, amely Kimball szerint kritikus a haj egészségéhez, az E -vitamin. Ha elegendő E -vitamint kap, meghosszabbíthatja és megvastagíthatja a haját, valamint javíthatja fejbőr Egészség.

"Napi 100 mg hozzáadásával kimutatták, hogy növeli a teljes hajszámot" - mondja Kimball. "És bár ezt könnyebb elérni az E -vitamin -kiegészítéssel, minden apróság segít."

A legjobb E -vitamin -táplálékforrások közé tartozik a mandula (7,5 mg unciánként), a napraforgómag (9,3 mg unciánként) és a búzacsíraolaj (20 mg / evőkanál).

KAPCSOLÓDÓ: A vitaminok és kiegészítők működnek a hajnövekedésben? (Ráadásul a legjobbak)

Mindannyian tudjuk, hogy a probiotikumok támogathatják az egészséges emésztőrendszert, de Rissetto szerint befolyásolhatják az immunrendszert is (az immunrendszer 70% -a a bélben van) és a hajat is. "A test legtöbb funkciójához hasonlóan a haj egészségét is számos tényező befolyásolja, amelyek közül az egyik bizonyos tápanyagok elérhetősége, amelyek az étrendünkből származhatnak" - mondja Rissetto.

Mivel nehéz lehet olyan élelmiszereket találni, amelyek természetesen tartalmaznak probiotikus törzset, Rissetto azt javasolja, hogy vegyen be egy probiotikus kiegészítőt, például 24 órás emésztési támogatás összehangolása, amely azt mondja, hogy a megfelelő mennyiségű baktériumot tartalmazza, amelyekre a szervezetnek szüksége van minden egyes adagban.

"Koncentrálj arra, hogy kitisztítsd azokat a dolgokat, amelyekről valószínűleg tudod, hogy amúgy sem olyan nagyszerűek" - Kimball megjegyzései közé tartozik a cukros ital, a finomított szénhidrát (fehér tészta, rizs, burgonya, chips, keksz és édesség).

„Ahelyett, hogy megszállnád nem miután ezeket az ételeket, helyezze a hangsúlyt inkább arra, amit vannak helyette " - tanácsolja Kimball. "Amikor azt tervezzük, hogy bőséges színes termékeket fogyasztunk egész nap, fehérjét és növényi eredetű zsírokat minden étkezésnél és uzsonnánál, akkor automatikusan eltávolítjuk a többi cuccot. "

Alsó sor: Ha minden nap jó hajnapot szeretne elérni, akkor a kifordítva.