Apple Fitness+ Terhességi edzés a teljes test ereje érdekében

Az Apple Fitness+ küldetése, hogy a legbefogadóbb fitness platformot hozza létre. Akár szó szerint még soha nem járt az edzőteremben, vagy profi sportoló, a 21 edzőjük mindenkinek kínál edzést (még akkor is, ha csak annyit szeretne tenni, hogy sétáljon egyet a tömb körül). Így természetes volt, hogy tavasszal a terhességi edzéseket is hozzáadták az osztályok sorához.

KAPCSOLÓDÓ: Egy hónapig kipróbáltam az Apple Fitness+ programot-és végül otthoni edző személy lettem

A Fitness+ edzője és a kismama, Betina Gozo vezetésével-akihez edzők és új anyukák, Emily Fayette és Anja Garcia is csatlakozik-a program minden terhességi edzése gyors 10 perc. És mint minden más Apple Fitness+ edzés, mindig van egy edző, aki módosításokat mutat be, hogy igazodjon bármilyen edzettségi szinthez és a terhesség szakaszához. (Például a harmadik trimeszteri módosítások egy párnát tartalmaznak a nagyobb kényelem érdekében, ahogy a mobilitás változik.)

"Ezeket az edzéseket úgy tervezték, hogy segítsenek a leendő anyáknak erősnek és kiegyensúlyozottnak érezni magukat a baba növekedésével és a súlypont megváltozásával"-mondja Gozo

KAPCSOLÓDÓ: Ezért olyan problémás a "Reggeli betegség" kifejezés

És bármit is csinált barátja, nővére vagy anyja a terhesség alatt, a trénerek hangsúlyozzák, hogy a prenatális edzések nem egyformák. "Nagyon fontos, hogy hallgassunk a testünkre, és tegyük azt, ami a legjobbnak tűnik a terhesség alatt. Nincs két egyforma utazás, ezért előfordulhat, hogy a terhesség korai szakaszában vagy akár a szülés után a harmadik trimeszterben elvégzi a módosításokat "-teszi hozzá Garcia.

Hogyan működik: Végezze el a két bemelegítő lépést-a bemelegítés különösen fontos a terhesség alatt-, majd öt gyakorlatot végezzen az ajánlott ismétlések számával.

Szükséged lesz: Néhány súlyzóhoz súlyzók ajánlottak, de ez az edzés minden felszerelés nélkül elvégezhető.

Felhívjuk figyelmét: A Fitness+ Trainers együttműködött az Apple egészségügyi csapatának szakértőivel, beleértve ob-gyns és más szakemberek, de mindenképpen ellenőrizze saját orvosával, mielőtt bármilyen edzést elkezdene rutin.

Ez a mozgás nagyszerű a farizmok, a combizmok és a hát számára, és javíthatja a testtartást.

Beállít: Kezdje mindkét lábát csípőszélességben egymástól, majd helyezze hátra a jobb lábát úgy, hogy körülbelül 12 hüvelyk legyen a bal sarka mögött. Emelje fel a jobb sarkát a talajról, bal kezével a bal combján támaszért, jobb kezét pedig az oldalán. Ez a kiinduló helyzeted.
A. Hajtsa előre a csípőjét, miközben a jobb karját egyenesen oldalra emeli, a hüvelykujját a plafonhoz, és óvatosan nyomja össze a lapockáját.
B. Hozza vissza magát a kiindulási helyzetbe, és végezzen 10-12 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

1./2. trimeszter opció: Vegye le a kezét a combjáról, ha nincs szüksége további támogatásra.

3. trimeszteri lehetőség: Csípőből hajtson előre egy kisebb csuklópántot, hogy a felső teste kissé függőlegesen maradjon.

Ez a mozgás nagyszerű a lábak megerősítéséhez, és jó variáció a guggoláshoz, mivel a test változik a terhesség alatt.

A. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a csípője, a lábujjait kissé kifordítva. Tegye a kezét a combjaira további támogatásért.
B. Hajlítsa meg a térdét, kissé hátradőlve, és engedje le a medencéjét a padló felé, miközben egyenes törzset tart. Menjen olyan alacsonyra, amennyire jól érzi magát, tartsa a térdét a lábával.

1./2. trimeszter opció: Nyújtsd ki a karjaidat magad elé, vagy oldalt, ha nincs szükséged a kiegészítő támaszra, kezeddel a combodon.

3. trimeszteri lehetőség: Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy kevésbé, ha szükséges, menjen olyan mélyre, amennyire kényelmesnek érzi magát, ahogy a súlypontja megváltozik.

KAPCSOLÓDÓ: 7 szülés utáni fitneszmítosz szakértő azt akarja, hogy hagyja abba a hitet

Ahogy a test megváltozik a terhesség alatt, a vállak elkezdhetnek előre kerekedni. Ezek a mozdulatok segítenek megerősíteni a hátat és a karokat, így megtarthatja a jó testtartást.

Beállít: Kezdje a jobb lábával hátrafelé, a bal lábával előre osztott testhelyzetben, a lábával körülbelül 24 hüvelyk távolságra. A súlyzóval a jobb kezében helyezze bal kezét a combjára az opcionális támogatás érdekében. Ez a kiinduló helyzeted.
A. Engedje le a jobb térdét néhány centiméterre a talajtól, miközben előre csuklójában csuklik. Ugyanakkor hajlítsa meg a jobb karját, és mozgassa hátra a jobb könyökét a csípője felé, a lapockákat egymáshoz szorítva, hogy segítsen bekapcsolni a hátizmokat.
B. Ezután lassan engedje vissza a jobb karját, miközben visszaállítja magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10-12 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

1./2. trimeszter opció: Menjen lejjebb, és ne használja a kezét semmilyen extra támogatáshoz.

3. trimeszteri lehetőség: Csökkentse mozgástartományát, amikor előre csuklik, és a karját kissé tágasabban nyújtsa ki az oldalaihoz, hogy befogadja növekvő hasát.

Ez a mozgás nagyszerű a lábak megerősítéséhez és segít az egyensúly gyakorlásában, amikor a súlypont megváltozik a terhesség alatt.

Beállít: Kezdje a lábával körülbelül csípő szélességben vagy szélesebbre. Tartson egy súlyzót a jobb kezében, és egyenesítse ki a karját az oldalán.
A. Hajlítsa be a térdét, süllyessze le guggolásba, mozgassa hátra a csípőjét, és tartsa a térdét a lábával és a lábujja mögött.
B. Álljon fel, hajlítsa meg a bal lábát, és emelje fel a bal térdét, ahol jól érzi magát az egyensúly érdekében.
C. Engedje le a bal lábát a földre, ismételje meg a jobb lábát. Ez 1 rep. Végezzen 10-12 ismétlést. Ismételje meg a súlyzót a bal kezében.

1./2. trimeszter opció: Használjon nehezebb súlyzót, és guggoljon addig, amíg a combok párhuzamosak a padlóval, vagy kevésbé, ha szükséges, olyan alacsonyra, amennyire csak érzi magát, amikor a súlypont megváltozik.

3. trimeszteri lehetőség: Guggolás közben használja egyik kezét a combján, és emelje fel a sarkát a talajról, ahelyett, hogy felemelné a térdét.

Ez a mozgás a vállak megerősítésére szolgál, ami segít felkészülni arra, hogy a babát maga előtt tartsa (gondolja: büdös pelenka pillanat).

Kezdje a lábával a csípője alatt és egy súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán. Ez a kiinduló helyzeted. Emelje fel a súlyzót a jobb kezével maga előtt, a vállaival lefelé, a könyökét kissé behajlítva. Engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe, majd emelje fel a bal kezét a súlyzóval maga előtt. Engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe. Emelje mindkét súlyzót maga elé, tenyerével egymás felé, majd engedje le mindkettőt. Ügyeljen arra, hogy tartsa magas testtartását, és ne dőljön hátra, amikor felemeli a súlyzókat. Ez 1 rep. Végezzen 10-12 ismétlést.

1./2. trimeszter opció: Használjon nehezebb súlyzókészletet, és/vagy emelje fel a súlyzókat egy kicsit magasabbra, akár a vállmagasságig, ha úgy érzi, hogy kényelmes.

3. trimeszteri lehetőség: Hajlítsa meg még egy kicsit a karját, és csak olyan magasra menjen, amennyire jól érzi magát, tartsa a súlyzókat a vállmagasság alatt.

Ez a mozgás segít megerősíteni a vállát, és segít gyakorolni egy csavaró mozdulatot, amely jó lehetőség lehet a terhesség alatt.

Beállít: Kezdje félig térdelő helyzetben, jobb térdével a talajon, párnázással, mint egy szőnyeg, a támaszért, és a bal lábát 90 fokban hajlítva, a bal lábát a padlón. Tartsa az egyik súlyzót, mindkét kezével a mellkasához közelítve és a karokat behajlítva. Ez a kiinduló helyzeted.
A. Ha magja össze van kötve, és a vállak hátra vannak hajtva, csuklónál csuklópánt, tartsa hátat egyenesen, és engedje le a súlyzót a jobb oldala felé, miközben kiegyenesíti a karját.
B. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és hozza vissza a súlyzót a mellkasához, majd nyomja meg a súlyzót a feje fölött. Ez egy ismétlés, végezzen 10-12 ismétlést. Ismételje meg a másik oldalon.

1./2. trimeszter opció: Használjon nehezebb súlyzót és nagyobb mozgástartományt, amely a test középvonalától távolabb esik.

3. trimeszteri lehetőség: Vegye ki a csuklópántot, és ehelyett tolja a súlyzót jobbra és távol a testétől, miközben a magját rögzíti. Vigye vissza a mellkas közepére a kiindulási helyzetben, majd nyomja meg a súlyzót a feje fölött. Párnát helyezhet a térde alá az extra párnázás és kényelem érdekében.

Ez a mozgás segíti a mag erejét és stabilitását. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a hátad erős maradjon, ahogy a tested változik.

Beállít: Kezdje a kezével és térdével úgy, hogy a térde a csípője alatt vagy szélesebb, ha kényelmesebb. Tegye a kezét a padlóra a válla alatt. Ha a szemvonalát az ujjhegyek mellett és az állát felhúzva tartja, tartsa a gerincét hosszúnak, nem lekerekítettnek vagy túl íveltnek-ez a pozíció segít elkötelezni magját. Ez a kiinduló helyzeted.
A. Nyújtsa ki a jobb karját maga előtt úgy, hogy a felső karja egy vonalban legyen a fülével és a vállával, miközben a bal lábát egyenesen kinyújtja maga mögött. Tartsa 1-3 másodpercig, és koncentráljon a mag elkötelezésére.
B. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ez 1 rep. Végezzen 10-12 ismétlést.

1./2. trimeszter opció: Egyszerre emelje fel az ellenkező kezét és lábát a padlóról. Tartsa be a gerinc hosszát.

3. trimeszteri lehetőség: Nyújtsa ki az ellenkező karját és lábát anélkül, hogy felemelné a kezét és a lábát a padlóról.

KezdőlapTESTEK a miénk új visszatérő oszlop kezdőbarát edzéseket kínál, amelyeket otthonról is elvégezhet.