A legjobb gyakorlatok könnyű súlyzókhoz: Hogyan használjunk kis súlyokat az izomépítéshez

Az apró súlyzóknak megvannak az előnyei. Könnyen szállíthatók, olcsón vásárolhatók, és nem sok helyet foglalnak el a szekrényben - pontosan ott, ahol gyakran végeznek, port gyűjtenek.

Ennek az lehet az oka, hogy nem világos, hogy mit kell kezdeni ezzel az egy-három kilóval. A jó hírek? Nem teljesen haszontalanok. "Vannak, akik azt gondolják, hogy könnyű súlyokkal nem lehet izmot építeni, és ez helytelen!" mondja Emma Lovewell, Senior Instructor at Peloton. "Könnyű súlyokkal és magasabb ismétlésekkel (gondoljunk csak 15-20 -ra vagy többre) még mindig ugyanazt az égési sérülést érezheti, mint egy ötször nagyobb súly emelése."

A könnyű súlyzók másik előnye, hogy beépíthetők a testsúlyos gyakorlatokba, hogy kissé nehezebbé tegyék őket - anélkül, hogy túlzásba vinnénk. És ha egykarú gyakorlatot végez, bátran duplázhat az intenzitás növelése érdekében, mindkét kis súlyzót egyik kezében tartva, mondja Lovewell.

Összességében segíthet, ha a könnyű súlyzóval végzett edzésekre úgy gondolunk, mint az izmok kitartására (lassú és egyenletes) való edzésre, nem pedig sprintre (gyors és nehéz), mondja Lovewell. Ez a gondolkodásmódváltás segíthet kitalálni, hogy hány ismétlést kell elvégeznie ahhoz, hogy a könnyű edzés hatékony legyen. "Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak szükséges, amíg nem érzi az izomfáradtságot, majd végezzen még párat" - utasítja Lovewell. "Ez a te tartományod! Még mindig kihívást szeretnél tenni magadnak, de ne lepődj meg, ha végül körülbelül 20 ismétlést végzel. "

Itt öt gyakorlat a teljes test edzésére, amelyek még a legapróbb súlyzók mellett is kihívást jelenthetnek.

"Egy nagyszerű módja annak, hogy megváltoztassunk egy egyszerű bicepsz -göndörítést, ha térdelés közben végezzük őket" - magyarázza Lovewell. "Ez arra kényszerít, hogy összefogd a farizmaidat és a magodat, miközben egyszerre dolgozol a felsőtesteddel." Sok ismétlést szeretne végezni, mivel a súly olyan könnyű. Lovewells javaslata: Dobja be a kedvenc 3 perces dalát, és végezze el a bicepsz fürtjeit, fókuszálva a különböző tempókra is. Lehet, hogy a fürtjeit ütemre teszi a versek alatt, és kétszer a kórusok alatt. -Meg fog lepődni, hogy néhány perc múlva még néhány kilós súly is milyen nehéz lesz!

Ez összetett mozgás, ami azt jelenti, hogy a test több ízületét fogja használni a gyakorlat befejezéséhez. Más szóval - több ütés a pénzéért egy mozdulattal. Halmozza súlyát a vállára, könyöke előre mutatva. Guggoljon le, miközben belégzése közben tartsa előre a mellkasát és hátra a csípőjét. Kilégzéskor álljon fel, és nyomja a súlyokat az ég felé vállpréselésre. Próbáljon ki 3 sorozatot 10-15 ismétléssel. (És ha ez könnyűnek tűnik, növelje az ismétlések számát!)

Lovewell megjegyzi, hogy ez egy nagyszerű testsúlygyakorlat, de növeli a nehézségeket, ha hozzáad egy könnyű súlyt. Kezdje egy oldalsó deszkából, az alsó kezével és a csuklójával közvetlenül a váll és a lábak alatt, vagy egymásra rakva. Szabad kezében tartva a súlyzót, csavarja és mozgassa a súlyt a bordája alatt a padló felé nézve, miközben csípőjét az ég felé emeli. Ezután mozgassa a súlyt a mellkasán felfelé, és nyújtsa a kezét az ég felé. "Nyugodtan kipróbálhatja ezt a térdén egy módosított oldalsó deszka érdekében" - mondja Lovewell. Végezzen 3 sorozatot 6-8 ismétléssel mindkét oldalon.

Lovewell szerint ez a gyakorlat nagyszerű jelölt arra, hogy megduplázzuk mindkét súlyt egy kézben. Lábait lépcsőzetesen és térdeket behajlítva csuklójától előre csuklja, így a gerinc továbbra is egyenes és hosszú. Nyújtsa ki a karokat, amelyek a súlyokat hosszú ideig maga előtt tartják a talaj felé. A lapockája körüli izmokat használva húzza hátra és felfelé a könyökét az ég felé, miközben a karja érintkezik a testével. Próbáljon ki 3 sorozatot 10-15 ismétléssel (vagy többel!) Oldalanként.

A súlyokat a kezében tartva álljon össze a lábával, és mutasson előre. Lépjen az egyik oldalra a beugráshoz, hajlítsa meg a mozgó lábat, és tartsa a másik lábát egyenesen. Tartsa mindkét súlyát az oldalai mellett. Nyomja le a tüdő lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Végezzen 3 sorozatot 8-12 ismétléssel mindkét oldalon.