Hogyan meditáljunk, ha szorongunk

Zavaros és aggódó időszakot élünk. Valószínű, hogy még akkor is, ha jellemzően egyenetlen a kedve, keresi a módját, hogyan oldja le a stresszt a koronavírus-járvány és a demokrácia jövője körüli napi félelemtől és bizonytalanságtól. Ennek egyik módja a meditáció.

Kezdetnek azok, akik mindfulness -t gyakorolnak jobban képes hogy szabályozzák érzelmeiket. Emiatt a tanulmányok azt mutatják, hogy az éberség segíthet csökkenteni szorongás, megakadályozzák depressziós epizódok, ellenőrzés stressz, és növekedés önérzetet, sőt testtel való elégedettséget.

Van még egy fontos előnye az éberségnek abban az időszakban, amikor sokan otthonról dolgozunk, és nehezen tudunk koncentrálni: A tudatosság elősegíti az agy növelését, javuló fókusz és információmegőrzés és csökkentő a figyelemelterelés ereje (például a közösségi médiától és az állandó híradásoktól).

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb tippek a választási stressz kezelésére, a terapeuták szerint

A tudatosság is ösztönzi az egészséges magatartást, mint például a testmozgás, az egészséges táplálkozás, valamint a nikotin és az alkohol csökkentése - mindez valóban segíthet

De mint mindenki, aki valaha is megpróbált a padlón ülni, csillapítsa szorongását, és tisztítsa meg elméjét tudja, a meditációba nagyon nehéz bekapcsolódni - különösen, ha már szorongásban vagy állapot.

Valószínű, hogy túlgondolod. Kezdetnek, valójában nem szabadna kitisztítania az elméjét, hanem hagyja, hogy a gondolatok ítéletmentesen jöjjenek keresztül. De van még egy lehetséges akadály: egyesek valóban úgy érzik több aggódnak, amikor pihenni kellene.

Az alábbiakból megtudhatja, hogy van-e ellazulása okozta szorongása (igen, ez valódi dolog)-ráadásul hogyan lehet végre belevágni a meditációba, még akkor is, ha szorong.

KAPCSOLÓDÓ: Próbálja ki ezt a 7 légzőgyakorlatot a szorongás ellen, ha szüksége van egy adag nyugalomra

Sok ember, akik számára a meditáció végül segít, kezdetben kényelmetlenül és bosszúsan érzi magát a kezdeti üléseken. Gyakran ennek az az oka, hogy az emberek azt a benyomást keltik, hogy kavargó gondolataiknak meg kell állniuk, amikor meditálnak. Ha nem, a kérdések és a gondolkodás spirálja tovább folytatódik, ami fokozhatja a „nem helyesen” miatti szorongást. Jasmin Terrany, miami és New York-i székhelyű pszichoterapeuta, mindfulness és meditációs edző.

„Bármilyen gondolatok és érzelmek is felmerülnek benned, ez az, ami akkor benned van. Az emberek által tapasztalt kihívás az, hogy valójában közvetlenül a tudatos gyakorlatok során foglalkoznak ezekkel a dolgokkal a figyelemelterelés vagy az öngyógyítás, hogy ne érezze, ami mindent elsöprő és kihívást jelenthet ”-mondja Terrany.

De egy friss tanulmány a Journal of Affective Disorders olyan embereket talált, akik érzékenyebbek a negatív érzelmek változására - vagyis azokat, akik nehezen nyugszanak meg egy stresszes időszak után találkozó, vagy lejön a félelemtől - szorongóbbnak érzi magát, amikor olyan relaxációs gyakorlatokon keresztül vezetnek, mint a mindfulness és elmélkedés.

Lazítás okozta szorongásnak hívják, és a felnőttek 17-53 százaléka tapasztalja ezt egy idősebb szerint tanulmány ki a Cincinnati Egyetemről.

Hasonló ahhoz, ami akkor történik, amikor vezetékes vagy álmatlanságot tapasztal, és megpróbálja elesni Alvás - minél erősebben próbál pihenni, annál zaklatottabb lesz - mondja Beverly Conyers, a mindfulness szakértője. szerzője Találd meg a fényedet: az éberség gyakorlása, hogy bármiből felépülhess.

Ha elolvasta minden kezdő meditációs útmutatót, és úgy tűnik, még mindig nem tudja megérteni, egyszerűen neurológiailag hajlamos lehet arra, hogy inkább az adrenalin által táplált relaxációs tevékenységeket részesítik előnyben (erről majd később), mint a nyugodt, mondja a manhattani pszichológus és az elit teljesítménye távolsági busz Ben Michaelis, Ph. D.

Valószínűleg köze van a dopaminhoz, a jutalomban, a motivációban, a memóriában és a figyelemben részt vevő neurotranszmitterhez - magyarázza. "Bár mindannyiunkat ez hajt, néhány ember, gyakran nagy teljesítményű, több ilyen neurotranszmitterrel rendelkezik, vagy érzékenyebbek a hatására" - mondja Michaelis. "Ha Ön egyike ezeknek az embereknek, akkor a" lehűlés "próbálkozása csak még szorongóbb lesz, mert harcol a természetes agykémiájával."

KAPCSOLÓDÓ: A szorongás az új normális. Itt van, amikor aggódnia kell

„Ironikus módon sokan azok közül, akiknek leginkább szükségük van némi nyugtató enyhítésre, azok szorongnak, amikor kipihenik magukat” - mondja Conyers. Számunkra nem mindegy, hogy hivatalos ellazulás okozta szorongása van, vagy csak szokásos gondjai vannak a kényelmetlen érzésekkel amikor leülsz meditálni - akárhogy is, lassan elmélyülve az éberségben és a meditációban, ahelyett, hogy mélyre ugrálnál, segíthet a gyakorlat kialakításában idő. Itt van, hogyan:

Végezzen teljes test-vizsgálatot. A mindfulness célja, hogy irányítsa és összpontosítsa figyelmét a jelen pillanatra. Gyakoroljon mikromomentumokat, hogy nagyobbakat építsen: Ülve vagy állva végezzen testvizsgálatot a fejétől a lábáig-javasolja Conyers. Oldja a feszültséget az állkapocs kinyitásával, a vállak leengedésével és a kezek ellazításával. Óvatosan egyenesítse ki a gerincét. Lágyítsa meg tekintetét, miközben előre néz. Lélegezzen egyenletesen, és érezze, ahogy a stressz elhagyja a testét.

Gyakorold a mosolyt. „A mosolygás nemcsak jól érzi magát, hanem valójában megváltoztatja a szellemi és fizikai biológiát, növekvő boldogság, stressz oldása, az immunrendszer erősítése, és csökkenti a vérnyomást ”-mondja Kathleen Hall, az atlantai stressz szakértő és a A Mindful Living Network. Ezenkívül a mosolygás fertőző, így megváltoztatja a környezetében élők hangulatát is, ami eredendően előnyös lesz. Ez nehéz lehet, mivel a kávébaristával, az irodai biztonsági őrrel vagy a munkatársaival való interakció lehet legyen korlátozott, de próbáljon mosolyogni minden olyan személyre, akivel találkozik, legyen az szobatársa vagy szállítója személy. Segít csökkenteni a szorongást, és lehetővé teszi, hogy könnyebben át tudjon lépni a tudatosságba és a meditációba.

Izzad ki. Ha problémái vannak a nyugalommal, próbálja meg az ismétlődő, nagy intenzitású tevékenységeket, például a sprintelést, a lépcsőn fel-le futást vagy a kerékpáros sprintet, javasolja Michaelis. A kísérleti bizonyítékok azt sugallják, hogy az emberek különböző típusú neurotranszmitterekből táplálkoznak, és néhány (pl extrovertáltak) előnyben részesítik azokat, mint a dopamin, amelyek nagy intenzitású tevékenységek során szabadulnak fel-magyarázza. Ez azt jelenti, hogy a HIIT osztály nyugtató hatással lehet rád, mint a meditáció a barátaid számára. (És ha jelenleg nem tud az edzőterembe menni, próbáljon inkább otthon edzeni.)

Lélegezzen, amikor stresszes. A légzés szabályozása az éberség egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb formája. „Amikor a lélegzete sekély lesz, például stresszes állapotban, kevesebb oxigént juttat az agyba és a testbe” - magyarázza Hall. Mozgalmas találkozó után üljön le a székére, és koncentráljon a belégzésre és a kilégzésre, mindegyik négynél több. Segít megnyugtatni az idegrendszert, és befelé fordítja a figyelmet. Ez egy nagyszerű eszköz, amelyet a hátsó zsebében tarthat, amikor túl erősnek érzi magát, mivel a kutatások azt mutatják, hogy az ismétlődő, rituális viselkedés csökkenti a szorongást - teszi hozzá Hall.

Használja ki az ingázást. Ha olyan területen dolgozik, amelyhez jelenleg munkába kell állnia, van néhány módja annak, hogy ezt az időt nyugodtabb fejtérbe helyezze. „Minden alkalommal, amikor autóját megállítják a lámpánál, a forgalmi dugóban, vagy várják a baleset megszűnését, ez nagyszerű lehetőség a megújulásra” - mondja Hall. Gyakorolja a légzési munkát ezekben a pillanatokban, négy alkalommal lélegezzen be a hasából, majd négy alkalommal lélegezzen ki. Ez nemcsak segít kondicionálni az elmédet, hogy jobban kihasználja a lassú pillanatokat, hanem nyugodtabb állapotban is munkába állít.

KAPCSOLÓDÓ: 5 egyszerű módja annak, hogy kevésbé stresszeljen a munkahelyen

Amint a tudatosság jobban beilleszkedik a mindennapi életébe, mentálisan sokkal jobb helyen lesz, hogy más relaxációs technikákra támaszkodjon, ahelyett, hogy harcolna velük. Ekkor hógolyó hatása van - ha szándékosan gyakorolja az éberséget a reg -en, akkor természetesen légy figyelmesebb életed minden területén, amely segít jobban kordában tartani a szorongásodat, minden szakértőnk egyetért. Ha rendszeres meditációs gyakorlatot szeretne bevezetni, íme néhány módja annak, hogy megkönnyítse az indulást.

Kezdje kicsiben - és legyen türelmes. „Ösztönünk, hogy elkerüljük a nehéz gondolatokat és érzelmeket, amelyek óhatatlanul a csendes pillanatokban merülnek fel” - mondja Conyers. "Amikor elfogadjuk - ahelyett, hogy harcolnánk - ami kellemetlen, akkor kezd elveszíteni erejét." Ez azt jelenti, hogy ragaszkodnia kell hozzá. Tűzzön ki magának egy megvalósítható célt, például gyakorolja az éberséget minden nap öt percig a séta során, hogy kávét kapjon, vagy csak meditáljon hetente háromszor. Növelje az időt hetente, és érezze, hogy a nyugtalanság elhalványul.

Felkelni. „Amikor ágyban vagy, a tested alvásra van programozva” - mondja Terrany. A széken vagy a földön ülve jelezheti az agyának, hogy pihen, nem alszik. Ha az ágy az egyetlen hely, ahol egyedül lehet és csendben lehet, ne meditáljon közvetlenül ébredés után - legalább keljen fel és mossa meg az arcát, mielőtt visszajön, és maradjon a takaró tetején, hogy minimálisra csökkentse az alvással kapcsolatos asszociációt teszi hozzá.

Meditáljon ugyanott minden nap. Ha rendszeres gyakorlatot szeretne szervezni, faragja ki otthonának egy sarkát, amelyet kizárólag az éberségre vagy a meditációra használnak - javasolja Hall. Hasonlóan ahhoz, ahogyan az ágyat az alváshoz társítjuk, az agyad is elkezdi társítani ezt a sarkot a pihenéshez és a szándékhoz, ami megkönnyíti mindkettő elérését. Fészkeljen be ebbe a térbe, hozzátéve a kedvenc színeit, kristályokat, füstölőket, virágvázákat. Ha kis helyen él, létrehozhat egy kis tálcás alátétet vagy dobozt ezekkel az elemekkel, tárolhatja az ágya alatt, és kihúzhatja a gyakorláshoz - javasolja Hall.

Próbáljon ki egy séta meditációt. „Az ülő meditáció nem mindenkinek való” - mondja Conyers. Sétáljon, hallgasson zenét, táncoljon - ezek közül bármelyik meditatív élmény lehet, amely megnyugtatja az elmét mindaddig, amíg felhívja a figyelmét bármire is, és teljes mértékben jelen akar lenni.

Válasszon vezetett foglalkozást. „Az általam tanított emberek valószínűleg 25 százaléka tapasztal szorongást a csendes meditáció első ülése után, de egy irányított képi meditációban ez csak 2–5 százalék lehet” - mondja Hall. A csendes meditációk lehetővé teszik több érzelem és trauma kialakulását, miközben valakinek a hangja folyamatosan a biztonság és a pozitív irány felé vezet. Személyesen vezetett meditáció vagy alkalmazás útmutatással, természethangokkal vagy mantrákkal (pl Insight Timer) nagyszerű lehetőség.

Az egyetlen módja annak, hogy rossz legyen a tudatosságban, ha nem teszi meg. Ha a szorongással való ülés elviselhetetlen, vagy pánikrohamokba sodorja magát, mindenképpen beszéljen mentálhigiénés szolgáltatójával egy személyre szabottabb kezelési tervről. De a legtöbb ember számára (beleértve a szorongást is) az ülés és a kényelmetlenség gyakorlata pontosan a lényeg, mondja Terrany. És minél inkább kényszeríti magát arra, hogy üljön vagy járjon, vagy izzadjon a gondolatokkal, akár kis időközönként, annál könnyebb lesz ezt megtenni-mind a szőnyegen, mind a mindennapi életben-mondja Terrany.