6 Gyakorlatok faragott fegyverekhez a SoulCycle mesteroktatójától, Karyn Nesbit -től

KezdőlapTESTEK az új visszatérő rovatunk olyan kezdőbarát edzéseket kínál, amelyeket otthonról is elvégezhet. Ezen a héten egy gyors, de hatékony SoulCycle ihlette kar edzés, amelyhez csak egy könnyű súlyzó szükséges.

Ha már járt spin osztályon, tudja, hogy az osztály karrésze megtévesztően nehéz lehet. Természetesen a gyakorlatok használhatók szuper könnyű súlyzók, de elképesztő, hogy egy 2 kilós súly gyorsan érezheti magát 20-nak. És csak annyit kell tennie, hogy megnézi a centrifugálási oktatójának bicepszét, hogy tudja, azok is hatékonyak.

Tehát megérintettük Karyn Nesbit, a SoulCycle mester oktatóját Napéjegyenlőség+ ($ 40/hó), az újonnan bemutatott személyre szabott fitness platform, amely magával ragadó élő és igény szerinti edzések az Equinox saját stúdióóráiról, valamint olyan top butik stúdiók, mint a Rumble és Solidcore. Megosztotta gyors kar edzését, amelyet a Soul Arms órája ihletett, amely a bicepszét és a tricepszét, valamint a felső hátát és a magját formálja. (A mozdulatok elvégezhetők spin kerékpáron is, vagy azon kívül, ha van otthon.)

KAPCSOLÓDÓ: Peloton szövetséges szerelme megosztja a 10 perces karom edzését

A SoulCycle órákról ismert, hogy lélek- és testélmények a zene ütemére időzítve, és a Nesbit szerint itt megismételheti ezt az élményt. "Az, hogy fizikailag nem az ütemre biciklizsz, még nem jelenti azt, hogy ezt nem tudod elérni meditatív edzés és endorfin-felszabadulás kerékpáron kívül-és ezek a mozdulatok segítenek ebben. "-Nesbit magyarázza. "Az egész edzés célja, hogy felgyorsítsa a pulzusát, és erősebbnek érezze magát, mint amikor elkezdte - mentálisan és fizikailag."

Hogyan működik: Ahhoz, hogy ez teljes edzés legyen, a Nesbit azt javasolja, hogy kezdje a jab-cross kombinációval egy teljes percig. Ezután végezze el a következő öt gyakorlatot EMOM (percenként percenként) 50 másodperc munka és 10 másodperc pihenés céljából. Ezután ismételje meg felülről. Menj két kört egy gyorshajtáshoz, és három kört a teljes égéshez.

Szükséged lesz: Egy súlyzókészlet. Az ismétlés üteme a súlytól függ (gyorsabb ismétlés, ha 2-3 fontot használ, lassabb ismétlés, ha bármi meghaladja az 5 fontot). A Nesbit 1-3 kg-os bokszot javasol.

Ez a kis kombináció a boksz játék, hogy feldobja a pulzusát, elfoglalja a magját, és elősegítse a váll, a bicepsz és a tricepsz felmelegedését.

Beállít: Kerékpáron kívül keresse meg bokszállását: Lábak vállnyi távolságra egymástól, uralkodó lábával hátrafelé (ha jobbkezes, akkor jobb háttal). Csülök felfelé. Kezeket az áll fölé. A kerékpáron nagy ellenállásra lesz szüksége, hogy a lábai teljesen megtámaszkodjanak, nehogy kiguruljanak. Állítsa le teljesen a lábát, uralkodó lábával elöl. Fogja be a belső combját, húzza kissé a farokcsontját, és támassza alá a hasizmokat. Kezeket fel!
A. Dörzsölje meg elülső kezével, nyújtsa ki a karját, forgassa le a hüvelykujját (mintha vizet öntene egy kancsóból), és gyorsan hozza vissza.
B. Kereszt a hátsó kezével (domináns kezével). Szúrja ki, forgassa le a hüvelykujját, és pattintsa vissza.
C. Adjon hozzá egy ferde csavart a keresztből kilépő mindkét oldalon. Ha jobbra-balra üt, akkor a ferde ropogás LEFT JOBB lesz, így a teste már abban a helyzetben van, hogy dobja a következő ütést. Ismétlés.

Klasszikus lépés a bicepsz megcélozására.

Beállít: Kerékpáron kívül álljon lábakkal csípő szélességben egymástól, enyhén hajlítva a térdét. A kerékpáron nagy ellenállás a lábakkal lassan, vagy egyáltalán nem mozog. Üljön magasan, a magját hátba szorítva.

A. Fél karokkal az oldaladon, és egy -egy súllyal a kezedben, húzd fel a súlyokat a vállaidhoz, könyökben hajlítva.
B. Fordítsa meg a göndörítést lefelé, és ismételje meg. Ellenálljon a mozgásnak mindkét irányban, hogy teljesen bekapcsolja a bicepszét.

Ez a gyakorlat a felső és középső hátadat célozza meg (latok, csapdák, rombuszok és forgó mandzsetták), az alkar és a bicepsz megdolgozásának bónuszával.

Beállít: Kerékpáron kívül, lábak csípőszélességben egymástól, térdek hajlítva. Csuklópánt előre derekasan (45 fok), lapos háttal. Kerékpáron állítsa le teljesen a lábát, egyik lábával a másik előtt. Csuklópánt derékban (45 fok). Ülve maradhat, vagy belenyomhatja a lábfej golyóiba, teljesen kinyújthatja a lábát, és hátrafelé nyomja a csípőjét. Egyenes vonal a fej búbjától a farokcsontjáig, magja bekapcsolva.

A. Nyújtsa ki mindkét karját a padló felé, tenyereivel befelé. Csípje össze a lapockáit, és evezze súlyát a bordáihoz.
B. Engedje vissza súlyát a hosszabbítóhoz. Ismétlés.

A fordított légy a felső hátadat célozza meg, nullázva a rombuszokat, és segíthet a rossz testtartás javításában.

Beállít: Pozícionálja magát ugyanúgy, mint az utolsó gyakorlatban hajlított sorban.

A. A tenyerekkel egymás felé nézzen, és a kezét lekerekítse (mintha strandlabdát tartana), emelje fel mindkét karját az oldalára, és nyomja össze a lapockáját.
B. Engedje vissza a súlyt. Próbálja meg nem kerekíteni a hátát, és nem lendíteni a súlyt. Ismétlés.

A fej feletti tricepsz nyújtás fantasztikus gyakorlat a tricep izmainak elszigetelésére.

Beállít: Kerékpáron kívül helyezze a lábakat csípőszélességre egymástól, térdeket hajlítva és szorosan rögzítve. Kerékpáron ügyeljen arra, hogy a lába lassan vagy egyáltalán ne mozogjon.

A. Ülve vagy magasan állva tartsa a súlyát mindkét kezében a feje fölött, teljesen kinyújtott karokkal és bicepszekkel a füle mellett.
B. Hajlítsa meg a könyökét, nyomja össze a tricepszét, és lassan engedje le a súlyokat a feje mögött. Térjen vissza a kezdéshez, ellenállva a felfelé vezető úton. Ismétlés.

A tricep visszarúgás egy másik kiváló gyakorlat, amely a tricepszet célozza meg és hangot, faragott karokat ér el.