Hát edzés: 4 mozdulat a faragott hátért a Brrrn Trainer Coco Minottól

Azoknak az embereknek, akik soha nem rajongtak a vállról-váll melletti részvételért egy teltházas, izzadt meleg jógaórán, Brrrn berobbant a színre, mint az első hideg hőmérsékletű kardió-, erősítő- és bootcamp stúdió. 2020-ban is megfordultak, ahogy sok fitneszmárka tette, hogy kínáljanak Brrrn Otthon Edzések a jellegzetes csúszódeszkájukkal, amelyek célja, hogy úgy érezd magad, mint a saját mini jégpályád, és mindenben támogass, a deszkától a korcsolyázókig vagy hegymászókig.

A Brrn edzés azonban nem csak a lábakat erősíti meg – minden a szilárd magról és a felsőtestről is szól. A háta az, ami az egész felsőtestet és a magot függőlegesen tartja, így nem feledkezhet meg róla, amikor különböző izomcsoportokat dolgoz fel. "A hátizmonkat szinte mindenre használjuk... és ahhoz, hogy erős magunk legyen, erős és egészséges hátnak is kell lennie" - mondja. Coco Minot, American Academy of Personal Training okleveles személyi edző és a Brrrn egyik alapító trénere.

Ráadásul a hát megerősítése segíthet a testtartásban – ez mindannyiunk győzelme, akik az elmúlt másfél évben a kanapénkon ültünk munka közben – és még a sérüléseket is megelőzheti – teszi hozzá. "A rombuszok fontosak a felsőtest stabilitásához és mozgásához, valamint létfontosságúak a jó testtartáshoz és az egészséges nyakhoz" - mondja Minot. "Például az alábbi gyakorlatok végrehajtása során erősíti a rombuszokat azáltal, hogy deszkákban vagy deszkák változataiban tartózkodik" - teszi hozzá. Ez az egész testre kiterjedő égési sérülést okoz, miközben megdolgoztatja a magját, a hátát és még a lábát is. Csak ne feledje, hogy a gerince szuper egyenes legyen, és ne gömbölyítsd a vállaidat deszka vagy deszka variációban, hogy még jobban megdolgozhasd a rombuszokat, miközben gondoskodsz a sérülések elkerüléséről.

Hogyan működik: Végezzen minden mozdulatot 30 másodpercig, majd pihenjen 15 másodpercig, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot. Az intenzitás növeléséhez szánjon 45-60 másodpercet minden gyakorlatra. Összességében elmondható, hogy egy masszív 10 perces edzéshez a négy mozdulatból két teljes sorozatot kell végrehajtania, és három sorozatra kell haladnia, ha készen áll.

Szükséged lesz: A Brrrn Board vagy csúszkák (a kemény felületű padlón zokni viselése is bevált), és kis súlyzók (2,5-7,5 font) további kihívást jelentenek.

A csukák elsősorban a hát felső és alsó részét, a hasizmokat, valamint a csípőt célozzák.

A. Kezdje egy könyökdeszkában úgy, hogy az alkarjait kinyújtja maga elé (a Brrrn deszka lökhárítója előtt, ha van ilyen), és a lábát együtt. A könyökének közvetlenül a vállai alatt kell lennie, a tenyerének pedig lefelé kell lennie. Tartsa magával kapcsolatban! Csúsztassa befelé a lábát a könyöke felé, miközben a csípőjét a mennyezet felé emeli, és ügyeljen arra, hogy lábai a lehető legegyenesebben maradjanak (de természetesen tartsa enyhén behajlított térdét, ha szükséges).
B. Engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiinduló deszkapozícióba. Tartsa a hátát egyenesen és a gerincét semleges a mozgás során.

Ismételje meg összesen 30 másodpercig (a későbbiekben 45 és 60 másodpercre haladva, ha további kihívás), és törekedj a 2:2-es tempóra: két másodperc kontrollált felfutás és két másodperc kontrollált leeresztve. Lélegezz ki, amikor felállsz, és lélegezz be lefelé menet.

Ez a gyakorlat elsősorban a hasizmokat (főleg a ferde izületet!), a hát felső és alsó részét, a vállakat és a négyfejű izületet célozza meg.

A. Kezdje magas deszka pozícióban úgy, hogy a kezét nyújtsa maga elé, a csuklóit pedig közvetlenül a vállai alatt. Nyomja vissza a sarkán keresztül, és érintse meg a magot, és egyenes vonalat képez a válltól a sarkáig. Bekapcsolt magnál hajtsa be a jobb térdét a jobb könyöke felé. Csúsztassa a jobb lábát a testén, a jobb térdét a bal könyökéhez, majd vissza a jobb könyökéhez.
B. Csúsztassa vissza a jobb lábát a deszka kiinduló helyzetébe.
C. Ismételje meg a bal oldalon, csúsztassa a bal térdét a bal könyökéről, át a jobb könyökre, vissza a bal könyökre, és visszatérjen a magas deszkához.

Ismételje meg 30 másodpercig (45 vagy 60 másodpercig, ha ki akarja próbálni magát), váltogatva az oldalakat, és törekedve arra, hogy a térdét a könyökéhez érje.

Ez a gyakorlat valóban az egész testet megdolgoztatja. Főleg a hát felső részét (rés, rombusz, hátsó deltoid), a hasizmokat, a négyfejű izületet, a farizmokat, a vállakat és a hát alsó részét dolgozza meg.

A. Álljon hajlított térddel, a karjait az oldala mellett, a jobb kezében pedig egy súllyal. Helyezze a jobb lábát a földre, a bal lábát pedig a Brrrn táblára maga mögé, vagy a padlóra, ha nincs deszkája. Ügyelj arra, hogy a csípőd egyenesen álljon előre! Először hozd a kezed a talaj felé, keretezve a jobb lábadat, majd nyújtsd ki a bal lábadat magad mögött, alacsony kitörési helyzetben.
B. Evezze be a kezét, és továbbra is nyújtsa ki a karját a mennyezet felé, és forgassa a felsőtestét jobbra. A kezedben lévő súlynak közvetlenül a vállad fölött kell lennie. Ha teheti, nézzen fel a jobb kezében lévő súlyra.
C. Tartsa a jobb karját kinyújtva és a mellkasát jobb felé nyitva, bal lábát csúsztassa befelé, majd visszafelé a meghosszabbításhoz. A jobb térded legyen a jobb rózsaszín lábujj felett! Ismételje meg, tartsa a jobb karját a mennyezet felé, és csúsztassa ki és be a bal lábát.
D. Használja a magját, hogy a felsőtestét megemelje. Fejezze be az egyik oldalt, majd ismételje meg a másik oldalon, felemelt bal karral.

Ismételje meg 30 másodpercig felemelt jobb karral, csúsztassa a bal lábát, majd ismételje meg további 30 másodpercig a másik oldalon, a bal kar felemelésével és a jobb láb elcsúsztatásával. Dönthet úgy, hogy ezt a mozdulatot súlyzók nélkül, pusztán testsúly használatával hajtja végre.

Az ebben a gyakorlatban használt izmok hasonlóak a fentiekhez, de mivel ez a fejlődés hozzáteszi a sor és forgatás minden ismétlésnél inkább a hát felső részén, a hát alsó részén, ill hasizom.

A. Kezdje ugyanabban a pozícióban, mint a csavart kitörési térdhúzás, állva hajlított térddel. Ezután hajtson egy kis kitörést úgy, hogy a csípője szögletes legyen maga előtt, a keze pedig a jobb lábát keretezze, a bal lábát pedig maga mögött nyújtsa.
B. Kapcsolja be a magját, és vezesse be a jobb kezét, majd nyújtsa ki jobb karját a mennyezet felé, miközben a felsőtestét jobbra forgatja. A jobb kezében lévő súlyzónak közvetlenül a válla fölött kell lennie. Ha teheti, nézzen fel a jobb kezében lévő súlyra.
C. Tartsa a jobb karját kinyújtva és a mellkasát jobbra nyitva, csúsztassa be a bal lábát a deszka lökhárítója felé, vagy csak a padlón, majd húzza ki a hosszabbításhoz. Győződjön meg arról, hogy a jobb térd a jobb rózsaszín lábujja fölött halad.
D. Fordítsa meg a sort a jobb karjával úgy, hogy a súlyt a vállára eressze, majd a jobb lábán kívül vissza a padlóra. Most már vissza kell állnia a kiindulási helyzetbe: egy alacsony kitörés, a jobb lábfejet keretező kezekkel.
E. Miután elvégezte a jobb oldalt, ismételje meg a bal oldalon, bal lábbal előre az alacsony kitörésben, és bal karral.

Teljesíts 30 másodpercet (vagy 45 vagy 60 másodpercet kihívás esetén) sorokat és csúszdákat a jobb oldalon, mielőtt balra váltana. Ha nincs súlyzója, vagy nem szeretne súlyokat használni, ezt a gyakorlatot csak testsúllyal is elvégezheti.

A HomeBODIES a miénk visszatérő rovat kezdőbarát edzéseket kínál, amelyeket otthonából végezhet.