Miután több hónapig túl sok pezsgőt fogyasztottunk, és az edzéseket bulikra cseréltük, sokunknak viszkettünk, hogy visszatérjünk egy egészségesebb rutinba. De a fejjel előre ugrani nem tortajárás (bárcsak az lenne, szó szerint). Éppen ezért előnyben részesítjük a kis egészségügyi csereügyleteket, amelyek összeadva nagy változást hoznak. Így hát Ilyse Schapirohoz és Hallie Richhez fordultunk, egy vadonatúj könyv szerzőihez, amelyről nagy visszhangot kap. Ki kell szednem a bagelt? ($10, amazon.com).
A könyvben Schapiro regisztrált dietetikus és Rich egészségügyi szakértő választ ad a leggyakrabban feltett táplálkozási kérdésekre. és fitneszkérdéseket, így nyolcféleképpen válogattuk össze az agyukat, hogy visszahozhassunk minket az egészségügyi sávba – és visszaszerezzük a soványságunkat. Farmer:
Tedd Vágja be a bagelt
Mivel a bagel általában alacsony rost- és fehérjetartalmú, valamint nagyon magas szénhidrát- és nátriumtartalommal rendelkezik, a kanalazás nem hagyja le semmi fontosat. Ez azonban segít csökkenteni a felesleges kalóriákat és a szénhidrátokat – de csak akkor, ha kidobja a kikanalazott tésztát. Ha nem hajlandó kikanalazni egy bagelt, az is rendben van. Ebben az esetben azt javasoljuk, hogy a bejgli felét fogyaszd el, és korlátozd a feltéteket, vagy próbálj ki helyette egy flagelt, deli vékonyat vagy mini bagelt.
Hitel: jóvoltából
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan szerezzünk olyan testet, mint Blake Livelyé
Legyen óvatos a salátákkal
A saláták nem automatikusan egészségesek vagy alacsony kalóriatartalmúak. Ha meg szeretné tudni, hogy a tiéd milyen helyen áll, kezdje azzal, hogy leltárt készít arról, hogy mit tett a tálkába: milyen feltéteket, mennyi öntetet és mekkora? A salátafogyasztás során betartandó jó szabály, hogy ragaszkodjon a tápláló zöldségekhez, mint a spenót, a római rukkola, a rukkola, a kelkáposzta vagy a mesclun. Halmozzon fel korlátlan mennyiségű zöldséget, de kerülje a borsót és a kukoricát, mivel ezek általában keményítőt tartalmaznak. Nézze meg az olyan extrákat, mint a sajt, dió, magvak, ropogós dolgok (például wonton, tészta, kruton, szalonnadarabok) és szárított gyümölcsök (mazsola, tészta). Válasszon sovány fehérjét, mint például grillezett csirke, garnélarák, pulyka, tofu, tojás vagy lazac, és kerülje a sült, rántott és feldolgozott húsokat. Próbálja meg az oldalára kötszereket tenni, és ragaszkodjon legfeljebb két evőkanálhoz.
Ne hagyja ki az étkezéseket
Fontos, hogy minden nap háromszor kiegyensúlyozott étkezést együnk. Ne hagyja ki az étkezéseket a nap elején, hogy megkísérelje „megtakarítani” kalóriáit egy kényeztető ebédhez vagy vacsorához. Mindig az ébredés után 60-90 percen belül reggelizz, majd ezt követően 3-4 óránként egyél valamit (vacsoraidővel leállva). A rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés a nap folyamán stabilan tartja az anyagcserét és a vércukorszintet. A későbbiekben kisebb valószínűséggel fog túlzásba esni.
Vigyázz az alkoholra
Az alkoholnak nincs tápértéke; ezért üres kalóriákat tartalmaz. Bár nem kell elhagynia az alkoholt, próbálja meg heti négy-hat italnál többet tartani, ha a súlyát csökkenti. Próbálja kerülni az édes és divatos koktélokat, például azokat, amelyeknek a pereme cukor van. Ezek általában tele vannak tonna cukorral, zsírral és kalóriákkal. Ehelyett ragaszkodjon ultra alacsony szénhidráttartalmú sörhöz, egy-két pohár borhoz vagy vegyes italokhoz, amelyek szódát vagy szénsavas vizet használnak (próbálkozhat citrom vagy lime hozzáadásával is). A sima italok is jó választások lehetnek, de ne feledje, hogy unciáról unciára minél erősebb az alkoholtartalom, annál nagyobb a kalóriaszám, ezért ügyeljen arra, hogy mennyit fogyaszt.
Ellenőrizze a gabonafélék címkéit
Bár hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a legtöbb cukros és egészségtelen gabonafélék őrült színekben kaphatók, és gyerekeknek adják őket, ez már nem így van. Bár sok márka azt sugallja, hogy jók az Ön számára, fontos, hogy fordítsa meg a dobozokat, és nézze meg az összetevőket, hogy megtudja, valójában miből és miből készültek. Például a Mazsolakorpa és a Kashi Go Lean Crunch több cukrot tartalmaz, mint a Cinnamon Toast Crunch és a Frosted Mini Wheats. A cukor mellett ügyeljen az adag méretére is (bizonyosodjon arról, hogy az almát az almához hasonlítja), és nézze meg az összetevőket. Ügyeljen a mesterséges édesítőszerekre, aromákra és ételfestékekre. Ezenkívül ne dőljön be a „teljes kiőrlésű gabonából készült terméknek”. Ha nincs feltüntetve a 100 százalékos teljes kiőrlésű gabona, akkor lehet, hogy nincs benne annyi.
KAPCSOLÓDÓ: 4 egyszerű trükk a cukor csökkentésére az étrendből
Rendben van, ha kezeled magad
Nincs ok arra, hogy megfosztja magát mindaddig, amíg egy kis mintavételre vagy néhány harapásra tart. A legegészségesebb lehetőség egy tál gyümölcs, fagyasztott szőlő, görög joghurt bogyós gyümölcsökkel vagy egy alma mogyoróvajjal. Vannak azonban olyan esetek, amikor tudjuk, hogy ez nem fog menni. Azokon az éjszakákon próbáljon meg 150 kalórián tartani, ami két-három négyzet étcsokoládénak, néhány apró sütinek vagy egy csokoládépudingnak felel meg. Választhatsz néhány kanál fagylaltot vagy sorbetet, sült almát, popsikát vagy akár egy kis brownie-t is. Itt van a kulcs vagy nem és.
Vezess naplót
Ha még nem vezet étrendi naplót, ez az ünnepi szezon tökéletes alkalom a kezdésre. Amikor az emberek leírják, mit esznek, valószínűleg kevesebb kalóriát fogyasztanak. A napló vezetése nagyszerű módja annak, hogy szervezett maradjon, és felhatalmazva érezze magát.
Gyakorlat beépítése
Bár az évnek ez az időszaka mindig elfoglalt, nincs mentség arra, hogy hagyja, hogy az edzésterv elmenjen. Heti 3-5 napon legalább 30 percnyi mozgásra szánjon időt. Ha nem tud elmenni az edzőterembe, törekedjen arra, hogy a nap folyamán legalább 10 000 lépést tegyen meg! Az aktív maradás nem csak kalóriát éget, hanem megőrzi energiaszintjét, növeli önbizalmát és csökkenti a stresszt.