Könnyű Jet Lag gyógymódok

Nyári utazási szezon van, és semmi sem hasonlít ahhoz a várakozáshoz, amelyet akkor érez, amikor repülőre száll, és átszeli az időzónákat a nyaralási célpontja felé vezető úton. De nincs is olyan szörnyű, mint az álmos, másnapos érzés, amikor a jet lag teljesen kidobja a test óráját.

„Amikor átutazunk időzónákon, belső biológiai (vagy cirkadián) óránkat egy másik fény-sötétség hatásának tesszük ki. ciklus” – mondja Charmane Eastman, PhD, a Rush Egyetem Biological Rhythms Research Lab alapító igazgatója. Chicago. Ez eltérést okoz az otthoni időzóna és az utazási időzóna között. Az alvás-ébrenlét ciklusod megszakadt, fáradtnak, éhesnek érzed magad, és nincs éppen kipihent hangulatod.

A cirkadián órája lassan visszaáll, így végül egy vonalba kerül a kiruccanás helyével. De ez a folyamat eltarthat néhány napig, és ez egy jelentős idő, amikor városnézésre vagy a napon lógni és szörfözni kell. Gyorsítsa fel az átmenetet ezen egyszerű taktikák egyikével.

Az alvás-ébrenlét ciklusának visszaállításához az egyik legfontosabb környezeti jelzés a fény. Hogy jobban szinkronizálja testóráját az új időzónával, Eastman azt javasolja, hogy szándékosan tegye ki magát erős fénynek. „Azt javasoljuk, hogy világítódobozokat használjunk, hogy a cirkadián órát a repülés előtti célidő felé lassan toljuk el” – mondja. Vásárolhat hordozható világítódobozt, de a szabadban, napsütésben való tartózkodás is erős fényforrás.

Ne feledje, hogy az időzítés kulcsfontosságú, és az, hogy mikor adagolja a fényt, attól függ, hogy milyen irányban halad. Ha rosszkor teszi ki magát a fénynek, „rossz irányba tolhatja el a cirkadián óráját” – mondja Eastman.

Például, ha keleti irányba utazik – mondjuk egy New Yorkból Londonba tartó esti járattal –, kerülje a fényt a repülés közben londoni idő szerint körülbelül 11 óráig a leszállás után; energikusabbnak és éberebbnek fogod érezni magad a nap folyamán. Nagyobb valószínűséggel fog elaludni aznap este az új időzóna megfelelő órájában... aztán reggel kipihenten ébredj fel.

Ha nyugatra utazik, például Miamiból Los Angelesbe, tegye ki magát a repülés utáni fénynek: menjen ki a fényes égbolt alá, vagy használjon világítódobozt a nap későbbi szakaszában, alkonyatkor és lefekvés előtt. Könnyebben ébredhet későn, miközben a PST időzónának megfelelő időben ébred.

KAPCSOLÓDÓ: A masszázs a Jet Lag gyógyításának titka?

A gyógyszertárak polcain árult étrend-kiegészítők sokasága azt ígéri, hogy segít felzárkózni az alváshoz, vagy felpörgetni az energiát. De a melatonint tartalmazó étrend-kiegészítők – a természetes emberi hormon szintetikus változata, amely segít szabályozni a testet alvás-ébrenlét ciklus – a kutatók egyre gyakrabban fogadják el, mint hatékony módszert a test órájának és a beat jet-nek a beállítására. lemaradás.

„Semmi más nem lesz olyan hatékony a pályára állításban, mint a melatonin alkalmazása” – mondja Alon Avidan, MD, az UCLA Alvászavarok Központjának igazgatója. Egészség. A melatonin jet lag kezelésének kulcsa, hogy fázisváltóként használjuk, nem alvássegítőként.

Ez azt jelenti, hogy kisebb adagot kell bevenni. "Egy kisebb adag megváltoztatja a cirkadián ritmust, míg a nagyobb adag inkább altatóként vagy altatóként működik" - mutat rá Dr. Avidan. „A jet lag funkcióval mindenekelőtt el akarja tolni az órát.”

Ha nyugat felé utazik, az Avidan azt javasolja, hogy késő este (talán éjfél körül) vegyen be 0,5 milligrammot az első néhány napban, amikor az úticélján tartózkodik. A kelet felé utazóknak ugyanezt az adagot korábban, este 9 óra körül kell bevenniük. Ügyeljen arra, hogy azonban kérdezze meg orvosát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a melatonin nem befolyásolja az Ön által használt egyéb gyógyszereket szedése.

KAPCSOLÓDÓ: A Jet Lag szívás, de Arianna Huffington segíthet leküzdeni

Még jó, hogy valószínűleg amúgy sem várja a légitársaság kaját. A Harvard Medical School legújabb kutatása azt sugallja, hogy ha egyáltalán nem eszik, miközben úticélja felé tartunk, az segítheti testóráját az új időzónához való alkalmazkodásban.

Ez az elmélet kutatók után jött létre felfedezték hogy a szokásos táplálékfelvételüket korlátozó patkányok változást tapasztaltak cirkadián ritmusukban. "Ha csak napi négy órát etetsz patkányokkal, normál alvási ciklusuk közepén, gyorsan hozzászoknak ahhoz, hogy ébren legyenek, mielőtt megérkezik az étel” – írta Clifford Saper, PhD, tanulmány szerzője és a Harvard Medical School neurológia és idegtudomány professzora. email címre Egészség.

Saper és kollégái azt is felfedezték, hogy az általuk koplaltatott patkányok „tartozékórával” rendelkeznek, amely akkor kapcsol be, amikor 16 órán át nem evett, végül megetették őket. Ez a másodlagos óra képes volt felülírni a szokásos biológiai órájukat, és miután beállították, korábban felébresztette az állatokat.

Saper úgy véli, hogy az ötlet hatással lehet a jet lag elleni küzdelemre. „Ha az embereknek hasonló áramkörük van, akkor a nyugat-kelet irányú irányú áramlási idő alatt be kell állítani a jet lag-et. repülni egy éhezési időszakkal, majd az új idő szerint reggel 7-kor vagy reggel 8-kor etetés követi zóna."

Más szóval, az utolsó étkezést aznap délben fogyasztottad el, amikor felszálltál egy keleti esti járatra, útközben kihagyva a vacsorát, majd miután reggel leszálltál, megreggeliztél. Az elmélet szerint az új időzóna szerinti hajnali étkezés visszaállítja az éhségórát, ami az alvási óráját is visszaállítja.

Bár ezt az ötletet még nem tesztelték embereken, Saper azt mondja, hogy sok e-mailt kapott olyan utazóktól, akik azt állítják, vagy maguk fedezték fel ezt a böjt megoldást, vagy az ő javaslatának elolvasása után próbálták ki, és bevált őket. Általában nem vagyunk a böjt hívei, de ha a jet lag fenyegeti a nyaralást, érdemes jóízűen enni a repülés előtti reggel böjtöljön, miközben a levegőben van, majd fogyasszon el egy egészséges reggelit, miután leérett.