"Ki engedte ki a kutyákat!!! Ki! Ki! Ki! Ki engedte ki a kutyákat?!" Ahogy ki-be szállingóztam az álomból, a rácsos kórus dühös rottweilerként harapdálta a tudatom külső széleit.
Hónapok óta lobbiztam, hogy megváltoztassuk a riasztónkat. Sajnos (vagy szerencsére, attól függően, hogy az ágy melyik oldalán alszol) ez volt az egyetlen olyan dal, amely elég idegesítő volt ahhoz, hogy felkeltse a férjemet, akinek késő esti munkabeosztása – álmatlansági rohamokkal és krónikus alvási apnoéval kombinálva – mindkettőnket meglehetősen egyenletes alvási állapotban tartott hiány.
Eltoltam az utamból két kis kölyök lábát és az elhízott labrador hátulját, és az óra felé tántorogtam. „6:45” olvasta a kék fényeket, amelyek alváshiányos, sugárhajtású delíriumomban úgy ugráltak a szobában, mint egy pár elektronikus kocka. Felnyögtem, miközben a mutatóujjamat a szundi gombba ütöttem. Most tértem vissza egy háromnapos londoni üzleti útról, és kimerült voltam: pattanások takarták el áll, sötét karikák árnyékolták be a szememet, és a belső órámnak olyan bizonytalan ritmusa volt, mint egy részeg menetelés Zenekar. „Csak 40-ig számolok, aztán felkelek” – motyogtam a férjemnek, mielőtt visszazuhantam az ágyba.
Mire 45 perccel később felébredtem, a férjem elment. A 10 éves fiam azonban még mindig csendesen horkolt az ágyon. Kétségbeesetten az órára pillantottam, és pánik rázta meg a gerincemet. "7:30 van! Alex, kelj fel! Lekésted a buszt!” Beszaladtam a konyhába, és dühödten felkaptam egy doboz granolaszeletet, ami egy félig lezárt zacskót lökött le a polcról. Másodperceken belül apró fekete chia magok ezrei zuhogtak a levegőben, mint jégeső a szülői pokolból.
Ezt az egész jelenetet egy nagyon mániákus hétfőnek lehet nevezni, de az igazság az, hogy ezek a határozottan un-zen reggelek messze nem voltak anomáliák. Még akkor is, amikor nem voltam lemaradva, az alvásomat rendszeresen megzavarták a házi feladatok, a lefekvés előtti harcok, valamint a Netflix és a chardonnay helyreállító erejére való túlzott támaszkodás. Az elmúlt hónapokban gyakran csak bedobtam a törülközőt, és a gyerekeimmel egy időben feküdtem le, miközben a leginkább alvászavarral küzdő gyermekemet a hónom alá bújtam, mint egy mackót. Hajnali 4 és 5 óra között ébredtem, hogy legyen egy kis időm. Úgy tűnt, ez működött egy darabig egészen az elkerülhetetlen éjszakákig, amikor újra normálisabb felnőtté válok lefekvés előtt – és még mindig ébren találom magam hajnali 4-kor. Starbucks.
Elhatároztam, hogy visszatérek a pályára, és elkezdtem olvasni Arianna Huffington legkelendőbb könyvét, az alvás forradalmát. A jó alváshigiénia alapelvei meglehetősen egyszerűek: lőj hét-kilenc órát éjszakánként, és legalább félig távolítsd el az elektronikát órával lefekvés előtt (amellett, hogy túlzottan stimulálják az agyat, a kék fények gátolják a melatonin alváshormon termelődését), kap több napfényt (főleg kora reggel, mivel segít szabályozni az alvási/ébrenléti hormonokat), csökkenti a koffein és a pia fogyasztását, és alvássá varázsolja a hálószobát szentély. „Sötétnek és hívogatónak kell lennie” – mondja Huffington, amikor néhány nappal később telefonon beszélünk. – És egy szép éjjeliszekrény kulcsfontosságú. Azt javasolja, hogy olyan tárgyakkal díszítse, amelyek elősegítik az alvást és az örömöt: egy gyönyörű gyenge fényű lámpa, egy szárú virág, egy gyertya, egy kép a gyerekekről vagy a kutyájáról ...
Miután megrohantam a helyi bodegámat néhány pünkösdi rózsaért, és felállítottam az ágy melletti alvószentélyemet, én Marie Kondo – rendeztem a rendetlenséget. (viszlát, izgató szülőkönyvek) és kihúztam, amennyire csak tudtam: digitális ébresztőórám, iPad, laptop. A férjem meghúzta a határt a síkképernyős TV-nél és a kábeldoboznál, ezért – Huffington tanácsát követve – maszkolószalaggal letakartam az apró lámpákat.
Bár sok alvásszakértő azt javasolja, hogy minden nap ugyanabban az időben keljen fel és feküdjön le (még hétvégén is), Huffington nem ragaszkodó ehhez a kérdéshez. „A legtöbb ember számára ez nem reális” – mondja. Egy alvásszabály, amelyre nem hajlik meg? Éjszaka hét-kilenc óra naplózása. – Az emberek azt hiszik, hogy öt-hat órát is kibírnak. Valójában csak a lakosság körülbelül 5 százaléka rendelkezik olyan ritka genetikai mutációval, amely lehetővé teszi számára ezt. „Az optimális lefekvés idejének meghatározásához számolja ki, mikor kell felébrednie, majd számoljon vissza nyolc órával” – tanácsolja Huffington. Ha van némi rugalmasságod – és tényleg szeretnéd maximalizálni a lefekvés idejét –, ne hagyd ki a 10 óra közötti órákat. és hajnali 2 óra Könyvében Aludj okosabbanShawn Stevenson, a népszerű podcast, a The Model Health Show alapítója „pénzidőnek” nevezi ezt, mert ekkor termeli a szervezet a legtöbb melatonint és emberi növekedési hormont, azaz „Fiatalság hormonja”. Ennek a helyreállító ablaknak a hiánya magyarázatot adhat arra, hogy egyesek, akik nagyon későn mennek el aludni, miért érzik magukat még mindig nyűgösnek reggel, még nyolc teljes órányi alvás után is. alvás. A kora reggeli alvási tehetetlenség másik oka? Hagyományos, rögzített idejű ébresztőórák, amelyek az alvási ciklus legmélyebb szakaszában szólalhatnak meg (jobb alternatívát lásd lent az oldalsávban).
A legnagyobb kihívás számomra a kávéfogyasztás csökkentése (napi egy csésze, és soha 14 óra után soha) és a viselkedésem átírása volt a megelőző órákban. egészen addig 10 óráig. kijárási tilalom, amit általában szinte minden este ugyanazon az alvásszívó trifectán pazaroltak el: kortyolgatva, nassolással és közösségi médiával. Ha lefekvés előtt iszik egy-két pohár bort, akkor kezdetben gyorsabban elalszik, de általában rossz minőségű pihenést biztosít, mert megakadályozza, hogy a szervezet a REM-alvás legmélyebb szintjére jusson (ha túlságosan elkényelmesedik, az alkohol dehidratáló hatása miatt fel is ébresztheti berúgás). „Ha megiszunk egy pohár bort, sokkal jobb, ha a happy hour idején igya meg, mint közvetlenül lefekvés előtt” – mondja Alanna McGinn, a Good Night Sleep Site nevű alvás-coaching webhely alapítója.
Így hát ahelyett, hogy töltöttem volna magamnak egy pohár bort, és letelepedtem volna az iPhone-ommal abban a percben, amikor lefeküdtem a gyerekeimre, az elalvás előtti két órát pihentető, új rituálékkal töltöttem meg. Elkezdtem venni egy nyugtató levendula fürdősókkal illatosított forró fürdőt, amelyet pislákoló tea világított meg. minden este világít (sőt vettem egy vízálló hangszórót a fürdőhöz, hogy nyugodtan játszhassam a gyógyzenét ázott). A fürdés után behúzódtam a hálószobámba a lehető legkevésbé ingerlő könyvvel, amit találtam. „Próbáld ki a fikciót vagy a filozófiát” – tanácsolta Huffington. „És legyen belőle igazi könyv! Nincsenek e-olvasók vagy e-könyvek.” Amikor reménykedve megemlítettem, hogy az iPhone-omat éjszakai beállításokra állítottam – így a a háttér lágy, nyugtató sárgává válik este 9 óra körül. durva, serkentő kék helyett – Huffington nem enged. „Ez nem csak a kék fény” – mondta. „Az a tény, hogy a telefonjaink és a táblagépeink az egész életünket jelentik, és ezek rabjai vagyunk.” (Valójában a kutatók úgy vélik, hogy a technológia egy ehhez hasonló dopaminhurkot stimulál a kokain vagy a szerencsejáték okozta csinál. Valójában nagyon kevesünknek – köztük nekem is – van akaratereje ahhoz, hogy ezt ne tegyük.”
Néhány nappal az új alvásbarát rutinom után – ami magában foglalta, hogy lefekvés előtt fél órával az összes eszközömet a nappaliban lévő családi dokkolóállomásra helyeztem át – észrevettem, hogy már nincs szükségem riasztóra. Reggel 6 óra körül felébredtem – ugatás nélkül – éberebbnek és kipihentebbnek éreztem magam, mint hetek óta. A reggeli ugrás után futni most luxusnak tűnt, nem melósnak, és úgy tűnt, megszűnt a hetek óta nyüzsgő agyköd. Két hét elteltével a bőröm fényesebbnek tűnt, és a farmerom még jobban is állt (a tanulmányok rövidebb alvást mutatnak). növeli a ghrelin, az éhséghormon szintjét, így valószínűleg nem csak azt képzeltem, hogy kevesebbet is éreztem éhes). A legjobb rész? A hangulatom. Ahelyett, hogy minden reggel kihámoztam volna magam az ágyból vattafejű rettegésben, valami hozzávetőleges örömmel ugrottam ki a takaróból a gyerekeim hálószobájába. És ezért a világ összes vaníliás tejeskávét és Instagram-frissítését szívesen feladnám.