Az oszlopos esküvői ruhák előkelőek, elegánsak és rendkívül sokoldalúak. De a nem túl jó hír? Ez az egyenes sziluett nem nagyon takar – különösen, ha az anyag finom, például szatén vagy selyem. De nem kell aggódni, mert híresség tréner Kacy Duke megosztja a tökéletes edzést, hogy segítsen megcélozni és tonizálni a bosszantó problémás területeket. Kövesse ezt a négy egyszerű lépést Kacy Grace & Power áramköre és pillanatok alatt egy királynő magabiztosságával ringathatod azt az oszlopruhát!
Nézze meg a videót itt, és olvassa el a lépésről lépésre szóló utasításokat:
KAPCSOLÓDÓ: Az egyetlen edzés, amire szüksége van, ha sellőruhát visel
A mozgás: Blaster mester
Felszerelés: Szék
Célzott izmok: Csípő és csípő – ez a mozdulat minden egyes szögből megüti a farizmokat, hogy megfeszítse, tonizálja és megemelje a fenekét, ahogyan azt soha nem gondolta volna!
Reps: 3 sorozat 12 ismétlés minden lábon
- Erőteljes helyzetből dőljön a csípőjétől előre, és fogja meg a szék támláját, hogy a háta lapos és párhuzamos legyen a padlóval.
-Emelje fel és nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen maga mögött, hagyja, hogy a bal lába kissé meghajoljon. - Pulzáljon fel és le a jobb lábával a 12 ismétlés teljes sorozatához.
- Azonnal húzza a jobb térdét a mellkasához, majd nyújtsa vissza a teljes készlet erejéig.
- Végül hajlítsa be a jobb lábát úgy, hogy a térd egy vonalban legyen, és a jobb lábszára párhuzamos legyen a padlóval.
- Emelje ki a hajlított jobb lábát oldalra, egyenesen nyújtsa ki az emelő tetején.
- Engedje le és ismételje meg a 12 ismétléses sorozatot, majd váltson lábat.
A mozgás: Power Press
Felszerelés: Könnyű kézi súlyok, 2-5 font.
Célzott izmok: A felkar háta (tricepsz) és a váll
Reps: 3 sorozat 12 ismétlésből
- Álljon erőhelyzetbe úgy, hogy a lábak közel vannak egymáshoz, a térdek puha.
- Hajoljon előre, és térdét kissé hajlítsa be. Tartson mindkét kezében egy-egy súlyzót behajlított karral, könyökével közel a testéhez, és maga előtt laza ököllel, mintha egy képzeletbeli tricepsz lehúzó kötél végét tartaná.
- Nyomd össze a tricepszedet, és nyomd ki a kezed oldalra és hátra, amennyire csak lehet, tenyeredet a mennyezet felé fordítva.
-Ebben a helyzetben szorítsd meg kicsit erősebben a tricepszedet, tartsd 1 másodpercig, majd vidd vissza a súlyokat a kiinduló helyzetbe.
- Tartsa a vállát lefelé és lazán a mozgás során. Ne engedje, hogy feszültség alakuljon ki a nyakában és a hát felső részén.
- Végezzen 3 sorozatot 12 ismétlésből
KAPCSOLÓDÓ: Hogyan alakítsd ki karjaidat és vállaidat pánt nélküli ruhához
A mozgás: Kettős BI-k kétoldali kitöréssel
Felszerelés: Könnyű kézi súlyok, 2-5 font.
Célzott izmok: Bicepsz, belső és külső combok és fenék
Reps: 3 sorozat 12 ismétlésből
-Álljon csípőszélességnél szélesebb lábbal, a lábujjak ki vannak mutatva.
- Kezdje azzal, hogy a súlyát oldalirányú kitörésekbe helyezi, egyenletes tempóval jobbról balra haladva. - Következő add hozzá a karokat. Mindkét kezében tartson egy súlyzót, tenyérrel kifelé, könyökét tartsa közel az oldalához. Szorítsd össze a bicepszedet, és emeld fel a súlyokat a válladig, miközben jobbra és balra ugrálsz, a karokat szinkronban a lábaiddal, megállás nélkül.
- Egy oldalsó kitörés és bicepsz göndörítés sorozata (12 ismétlés) után kezdje a DUPLÁSZ oldalkitörést dupla bicepsz fürtökkel – 6 ismétlés mindkét oldalon.
- Következő lépésként végezzen 1 ismétlést jobbra, 1 ismétlést balra, majd jöjjön középre, mindkét térdét könyörgésbe hajlítva.
- Gyere fel és ismételd meg a teljes dupla oldalsó kitörést, dupla bicepsz göndörítést a könyörgés sorozattal megállás nélkül, összesen 12 ismétlésig
- Végezzen összesen 3 sorozatot 12 ismétlésből
A mozgás:Charlie angyalai
Felszerelés: Könnyű kézi súlyok, 2-5 font.
Célzott izmok: Derékvonal, has és ferde
Reps: 3 sorozat 12 ismétlésből
-Álljon csípőszélességű lábakkal, a térd puhán. Könnyű súllyal mindkét kezében nyújtsa ki karjait egyenesen maga elé, tolja előre a súlyokat, a súlyok egymáshoz érve.
-Ezután forgasd jobb oldalra a törzsedet egy sima mozdulattal, a vállaidat lefelé tartva, engedd, hogy a fejed kövesse a karjaidat. Azonnal vigye vissza karjait a kiindulási helyzetbe éles, de folyékony mozdulattal.
- Ismételje meg 12-szer, és bontsa fel 6 ismétlésre a jobb oldalon és 6 ismétlésre a bal oldalon, 1 teljes sorozathoz
KAPCSOLÓDÓ: Ez az esküvő előtti edzés napokig lábad lesz
Kacy kihagyhatatlan receptje:
Párolt garnélarák spárgával és barna rizzsel
1 evőkanál könnyű olívaolaj
1/2 csésze szeletelt spárga
1 kis paradicsom, felkockázva
1-2 mogyoróhagyma, szeletelve
1/2 csésze barna rizs
5-6 friss, nagy garnélarák, megtisztítva és kivágva
Cayenne bors (elhagyható)
Só-bors ízlés szerint
Melegítsünk olívaolajat egy közepes serpenyőben. A spárgát közepes lángon 4-5 percig pároljuk. Adjuk hozzá a felkockázott paradicsomot, sózzuk, borsozzuk, főzzük további 3 percig. Ízesítse a garnélarákot sóval, borssal és cayenne borssal (ha szükséges). Adjuk hozzá a garnélarákot a serpenyőbe, mérsékeljük a hőt közepesen alacsonyra, és főzzük 5 percig. A tetejére szeletelt mogyoróhagymát teszünk, és barna rizs fölött tálaljuk. 1 adagot készít.
Táplálkozási tények adagonként:
Kalória 320, (43% zsírból;) Zsír 16 g; (telített 244 g; többszörösen telítetlen, 2,8 g; egyszeresen telítetlen, 10,5 g); Fehérje 14 g; Szénhidrát 33,3 g; Rost 5,6 g; koleszterin 64 mg; vas 4 mg; nátrium 368 mg; Kalcium 94 mg