A legjobb tennivalók a téli SAD megjelenése előtt

Mindenki tudja, hogy az őszi időváltozás ronthatja a hangulatot és az energiaszintet, különösen akkor, ha a most lerövidült nappali órák nagy részét zárt térben tölti. És nem nehéz elképzelni, hogy a korábbi naplementék és a hidegebb hőmérséklet hogyan eredményezhet kevesebb időt a szabadban, és több időt otthon a kanapén.

De ennek nem kell így lennie – mondják az egészségügyi szakértők. Valójában a nyári időszámításról a normál időszámításra történő novemberi váltás lehetőséget kínálhat az időbeosztás és a prioritások visszaállítására az egészség és a jólét tekintetében. Íme négy módja annak, hogy az idei szezon rövidebb napjait az Ön javára fordítsa, ne pedig ellene.

VIDEÓ: 5 egészséges előfizetési doboz ajándékba

Amerikaiak milliói jelenleg nem alszanak az ajánlott hét-nyolc órát éjszaka, és sokan közülünk a kelleténél később kelünk fel – dolgozunk, tévézünk vagy hánykolódunk. ágy. De mivel egy órával korábban lenyugszik a nap, természetesnek tűnhet, ha az esti rutint is kicsit korábban kezdi.

„Lehet, hogy könnyebb lesz lenyugodni, és egy kicsit korábban lefeküdni” – mondja Kenneth P. Wright Jr., PhD, az integratív fiziológia professzora és a Colorado Boulder Egyetem alvási és kronobiológiai laboratóriumának igazgatója. "Ha nem aludt eleget, és megragadhatja ezt a lehetőséget, hogy egy plusz órát vagy 30 percet kapjon, az azonnali előnyökkel jár az egészsége szempontjából."

A kutatások azt mutatják, hogy a nyári időszámításról való őszi váltást követő hétfőn kevesebb a szívroham Az év többi hétfőjéhez képest az idő, és a szakértők úgy gondolják, hogy az alvás több órán át játszhat a szerep. „Próbáld meg magaddal cipelni ezt a plusz órát, és légy vele következetes, ahelyett, hogy visszatérnél régi szokásaidhoz” – mondja Wright.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan tanulta meg Zayn Malik megbirkózni a szorongásával

Még a legelfoglaltabb embereknél is kimutatták, hogy a munkanap alatti rövid szünetek csökkentik a fáradtságot és javítják a termelékenységet – különösen akkor, ha a szabadban kell járni és mozogni. Most van egy másik ürügye, hogy ezt tegye.

„Ha a nap közepén kimész a szabadba, még ha csak 15 percre is, az segíthet ebből szerezni a hangulatjavító napfény hiányozhat, ha munkába indul, mielőtt felkel a nap, és lenyugvás után hagyja el a munkát." Wright azt mondja. Hasznos lehet az ablak előtt ülni is, mondja, de ha sétálunk, valószínűleg több energiát adunk a délutánunknak.

Ezenkívül álljon ellen annak a késztetésnek, hogy minden alkalommal felvegye napszemüvegét, amikor kilép a szabadba, mondja Angelos Halaris, MD, PhD, pszichiátria és viselkedési idegtudományok a Loyola Egyetemen, mivel blokkolhatják a napfény jó közérzetre gyakorolt ​​​​hatását. agy. (Természetesen akkor is viselje őket, ha jelentős időt tölt a szabadban.)

KAPCSOLÓDÓ: 11 egyszerű módszer, amely egyetlen perc alatt javítja egészségét

A korábbi naplementék ellenére az ősz még mindig kiváló alkalom egy új fitnesz-rutin kipróbálására vagy edzési szokásainak fokozására; végül is az olyan szabadtéri tevékenységek, mint a futás és a túrázás, sokkal kevésbé fárasztóak hűvösebb hőmérsékleten. (Csak ügyeljen arra, hogy tegye meg az óvintézkedéseket, ha sötétben tartózkodik a szabadban, például viseljen az időjárásnak megfelelő és fényvisszaverő felszerelést.)

Heti 150 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai tevékenység jótékony hatással van szívére és általános egészségére. Az endorfinokat is felszabadítja, amelyek növelhetik a hangulatot és az energiaszintet, mondja Wright, és segíthet jobban aludni éjszaka. Ráadásul, ha most felvesz egy új szokást, az segíthet átvészelni a kényeztető ünnepi időszakot anélkül, hogy felhízná azt a rettegett téli súlyt.

KAPCSOLÓDÓ: Mikor érdemes mentálhigiénés napot tartani egy pszichológus szerint

Ha a fentiek mindegyikét kipróbálta, és még mindig nem érzi magát normális boldognak vagy energikusnak, egy orvos vagy mentális egészségügyi tanácsadó tud segíteni. Javasolhatja a fényterápiát, amelynek során napi 30 percig egy speciális lámpa vagy világítódoboz előtt kell ülni, hogy csökkentse a szezonális affektív zavar (SAD) hatását.

Az SAD jövőbeni epizódjainak megelőzése érdekében azonban a kognitív viselkedésterápia (más néven CBT vagy talkterápia) hosszú távon jobban működhet. Az a A Vermonti Egyetem 2015-ös tanulmánya, a CBT hatékonyabb volt a relapszusok megelőzésében a jövő teleken, mint a fényterápia.

A CBT-üléseiken a betegeket arra tanították, hogy szembeszálljanak a sötét téli hónapokkal kapcsolatos negatív gondolatokkal, és ellenálljanak az olyan káros viselkedéseknek, mint a társadalmi elszigeteltség. A tanulmány szerzői szerint aztán bármikor visszautalhattak ezekre a stratégiákra, de nem tették el kell köteleznie magát a napi kezelések mellett (mint egy világítódoboz esetében), ami nehéz lehet fenntartani.