Az edzésbe való beilleszkedés nehéz lehet. Ezért olyan jó hír a kanadai McMaster Egyetem új tanulmánya: a kutatók azt találták az akár 20 másodperces gyakorlatok – például néhány lépcsőfok felfutása – súlyos szívműködést okozhat előnyöket.
A kutatók szerint a lépcsőzés szinte bármikor és bárhol elvégezhető, így eggyel kevesebb ürügyet adnak az elfoglalt embereknek az edzések teljes kihagyására. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a hosszabb, tartós lépéses edzés javíthatja a szív egészségét, de ez az első alkalom, hogy a tudósok a sprintintervallumok – az erőteljes aktivitás rövidebb kitörései, majd a rövid felépülési időszakok – hatásait tanulmányozta a lépcsővel összefüggésben mászó.
KAPCSOLÓDÓ: 10 egyszerű módszer a kalóriák csökkentésére
A kutatók 31 ülő, de egyébként egészséges nőt toboroztak egy sor kísérletre, és különböző gyakorlatokra osztották ki őket, beleértve az álló kerékpárt vagy a helyi lépcsőházat. Az összes edzés 10 perces teljes elkötelezettséget igényelt, beleértve a bemelegítést és a lehűlést is.
Egy edzésen a nők úgy melegítettek be, hogy sík talajon, gyors tempóban sétáltak két percig, majd végrehajtott három 20 másodperces „teljes erőkifejtés” sorozatot, olyan gyorsan és biztonságosan megmászva egy-egy lépcsőfokot, mint lehetséges. Minden 20 másodperces sorozatot kétperces felépülési periódus tarkított (visszasétálva lefelé és sík talajon lassabb ütemben), majd három perces lehűléssel a végén.
A nők egy másik csoportja kissé eltérő edzést végzett egy rövidebb lépcsőn, két percig bemelegített, majd befejezte. három 60 másodperces erőteljes robbanás fel és le a lépcsőn, közöttük egyperces regenerálódás és három perc lehűlés a lépcsőn vége. (Ebben az esetben azt mondták nekik, hogy az erőteljes azt jelenti, hogy viszonylag intenzív, de nem teljes.)
KAPCSOLÓDÓ: Christy Turlington Burns a 40-es éveiben járó edzés felfedezéséről
A második edzést úgy tervezték meg, hogy az emberek könnyen megismételhessék az edzést otthon vagy munkahelyen legalább egy lépcsővel, állítják a szerzők. Az edzéseket hetente háromszor végezték, összesen hat héten keresztül, és a nőket tesztelték olyan mérések, mint a pulzusszám, a vérnyomás és az oxigénfelvétel a vizsgálat elején és végén egyaránt.
Kiderült, hogy mindkét lépcsős edzés javult a kardiorespiratorikus alkalmasság: A 20 másodperces teljes rohamokat magában foglaló séma javította a nők VO2max értékét – a szervezet hatékonyságának mértékét. felemelkedik és oxigént használ – hat hét alatt 12 százalékkal, míg a 60 másodperces erőteljes intervallumokkal végzett kezelés a VO2max-ot növelte 8%. A szív- és érrendszeri egészség szempontjából a szerzők szerint a VO2max 12 százalékos javulása összehasonlítható 7 centiméter elvesztése a derékbőségből vagy 5-tel csökkenti a szisztolés vérnyomást pontokat.
Ezek az eredmények összehasonlíthatóak voltak azokkal a nőkkel, akik hasonló edzést végeztek egy gyakorlaton kerékpár, ami azt sugallja, hogy a lépcsők ugyanolyan hatékonyak lehetnek a fitnesz növelésében, mint a drága edzőeszközök. Az eredményeket a folyóiratban tették közzé Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban.
KAPCSOLÓDÓ: A legjobb futócipők minden futótípushoz
Igen, egy tökéletes világban mindannyian sokkal többet töltenénk, mint heti 30 percet a pulzusunk emelésére – nem beszélve a nyújtásról és az erősítő edzésről. És az igazat megvallva, ezek a szupergyors edzések biztosan nem gyógyír mindenre: az inzulinérzékenység mérése (kockázati tényező cukorbetegség) nem változott például a vizsgálat hat hete alatt, és a testösszetétel változásai csekélyek voltak nem létező.
VIDEÓ: 3 gyakorlat, amivel (könnyen) belesimulhatsz a napba
A kutatás azonban azt sugallja, hogy napi 10 perc testmozgás, heti három nap – és edzésenként mindössze 60 másodperc erőteljes tevékenység –tud valódi javulás a szív egészségében. És mivel az észak-amerikai felnőttek kevesebb mint 15 százaléka teljesíti jelenleg az ajánlott fizikai aktivitási irányelveket, a szerzők szerint ez fontos." Az intervallum edzés kényelmes Hogyan illessze be a testmozgást az életébe, ahelyett, hogy az edzés köré kellene építenie életét” – mondta Martin Gibala, a kutatás vezető szerzője, a McMaster Egyetem kineziológia professzora. sajtóközlemény. "A lépcsőzés egy olyan gyakorlat, amelyet bárki végezhet otthonában, munka után vagy ebédidőben."