A kreativitásom megdől, ha köredzésről van szó. Soha nem tudom, milyen gyakorlatokat kell párosítani, hogy egy jól lekerekített, teljes testet felölelő edzést hozzak létre, amelyet nem hagyok ki félúton a futópadhoz (mert már elment az eszem), és igazából megizzaszt. Nem, még nem sajátítottam el a köredzést, de szerencsére Cindy Crawfordedzője, Sarah Hagaman van.
Hagaman, aki most összeállt, hogy Crawforddal együtt dolgozzon új táplálkozási termékén és wellness-platformján, a Ladderen, több mint egy évtizede oktatja a szupermodellt a teljes testet átfogó körfolyamatokra. Hagaman szerint az ideális a köredzésről, hogy valóban lehetővé teszi, hogy elfoglalt időbeosztás mellett dolgozz. Például, ha nincs ideje arra, hogy az edzéseket a hét folyamán különböző izomcsoportokra ossza fel, végezhet áramkör, amely az egész testet megdolgoztatja különböző módokon, mint például szabad súlyok, medicinlabdák, spri rudak, valamint kardió.
KAPCSOLÓDÓ: Kelly Ripa edzési rutinja megdöbbentően nehéz
"Ha látom [Crawfordot] heti három napon, ami néha megengedi az ütemezést, akkor talán pontosabban felosztjuk az edzéseket, ma az alsó test és a vállak, majd hátba és bicepszbe fogunk ütni, és szerdán tényleg az alap- és stabilitási munkára fogunk koncentrálni" - mondta Hagaman. mondja. „Nagyszerű dolog, amit az olvasók nézhetnek. Hány óra van ezen a héten? Szükségem van egy teljes testedzésre, mert csak kétszer van időm az edzőterembe?"
Mivel teljesen és teljesen üres vagyok a köredzést illetően, megkértem Hagamant, hogy ossza meg Crawforddal az egyik gyakori kört, hogy teszteljem. Az alábbiakban megnézheti a pontos áramkört (és az én gondolataimat). Mielőtt elkezdtem volna, Hagaman tudatta velem, hogy csak egy súlyzóra és egy szőnyegre lesz szükségem.
Bemelegítő tevékenységek: ismételje meg kétszer
- 5 hüvelykes féreg
- 10 deszka séta felfelé (deszka helyzetből ereszkedjen le az alkarba, majd vissza a tenyérbe)
- 20 előretörés (10 lábonként)
Időzített tevékenységek: Egy perc minden gyakorlathoz
- Egylábú álló göndörítés (tartsa felfelé a lábát az egyensúly érdekében, miközben göndörít 8–15 fontot. súlyzók (30 másodperc minden lábon). Győződjön meg arról, hogy a könyökök be vannak helyezve, és a súlyzók teljesen leereszkednek, mielőtt visszahozná őket.
- Oldalsó kitörés az egyensúlyozáshoz egy súlyzóval. A súlyzó annak a lábnak a másik kezében van, amelyik kiugrik, és veled utazik, amikor kiugrasz, majd visszatér, és visszanyomod a kiindulási helyzetbe.
- Tricep mártogatós (padról, székről vagy akár szőnyegről).
- Deszka vállütögetések (győződjön meg arról, hogy a csípő nem mozdul, miközben lassan ütögeti az ujjait a mellkason a vállig).
- Súlyos guggolás egy súlyzóval, váltakozva a bal és a jobb lábbal.
- Hamstring híd helyzete és tricep koponya zúzók. Miközben karjait 90 fokról egyenesre nyújtja, szorítsa fel és le a csípőjét.
- Felülés a súlyzós mellkasprésig. Ez mind a has, mind a mellkas. Végezze el az egyik karját 30 másodpercig, a másikat 30 másodpercig.
- Ferde csavarások. Vegyük egymás mellé a súlyzókat úgy, hogy a lábakat a talajra ültették a hát alsó részének megtámasztásához.
- Ab-olló (lassan váltakozva egyenes lábakkal ollót készítve. Ha szükséges, tegye a kezét a hát alsó részébe, hogy megtámassza).
- Deszka váltakozó lassú térdfelhúzással.
Kardió sorozat vagy lépcsőzési intervallum
1. 30 másodperces emelők.
2. 30 másodperces hegymászók.
3. 30 másodperces futó ugrása (ugyanaz a láb, amelyik hátrafelé ugrál).
Szóval a gondolataim? Egy délután kipróbáltam, amikor nem volt kedvem futni. Végigolvasva a gyakorlatokat, nem gondoltam, hogy ez ekkora kihívás lesz. De a rekord kedvéért, egy gyakorlat 60 másodperces végrehajtása inkább öt évnek tűnik. Az első köröm után már csillogtam az izzadságtól.
Tovább tartottam az első körben, mert megálltam, hogy elolvassam és megértsem a gyakorlatokat, de a második köröm felénél megjegyeztem a sorrendet, és minden gyakorlaton többel haladtam folyékonyság. És ne tévesszen meg a 30 másodperces kardiómozgások a végén. Azok a futók ugrásai brutálisak.
KAPCSOLÓDÓ: Selena Gomez edzője megtanította nekem a legegyszerűbb karedzést, és ez komolyan működik
Az edzések folyása azt jelentette, hogy az agyam egész idő alatt aktív volt, és az unalom nem lett úrrá, ahogy gondoltam. A teljes testedzés – olvasási szünetekkel – valószínűleg közel 45 percig tartott.
Bár nincs elég tudásom az edzéshez ahhoz, hogy magam váltsam fel az áramkört, tudom, hogy erre számíthatok, amikor a dolgok rendkívül hétköznapinak tűnnek. Illetve persze, amikor egy óránál kevesebb időm van.