A testsemleges pilates oktató, Helen Phelan megosztja gyors, felszerelés nélküli edzését

Lehet, hogy Helen Phelan egy korábbi profi táncosnő volt a sajátjával virtuális Pilates stúdió, de nem fogod hallani, hogy az oktató megígéri, hogy "hosszú, szikár sorokat" farag. Ellentétben a többnyire Az esztétika által vezérelt edzők, Phelan „testsemleges”, és „erősen érzi, hogy az egészség mindenkinél másképp néz ki. test" - mondja Stílusosan.

Egyedülálló módszere a kortárs pilatesben gyökerezik, de ihletet merít klasszikus táncedzéseiből, funkcionális fitneszéből, szomatikus elméletéből és mindfulness technikáiból is.

„Az edzéshez azért fejlesztettem ki ezt a megközelítést, mert úgy éreztem, hogy a New York-i butikórák fizikailag megterhelőek és szórakoztatóak voltak, de teljes mértékben a diétás kultúrában gyökerezik, és rosszul éreztem magam a testemben – vagy együttérzővé és figyelmessé, de időnként kicsit unalmas és nem vonzó” magyarázza. "Úgy éreztem, meg kell találni egy módot egy olyan módozathoz, amely mentálisan és fizikailag kihívást jelent a test számára, de nem használja a testszégyenítést motivációként a részvételre - és megszületett a módszerem."

KAPCSOLÓDÓ: Az agyad a gyűlöletre vonatkozó határozatokhoz van kötve – Íme, mit tegyél helyette

Hogy ízelítőt adjunk, megkértük Phelant, hogy készítsen egy felszerelés nélküli edzést arra az esetre, ha nincs időd, de szeretnél egy teljes tested edzést végezni. A sorozat megismételhető, ha nagyobb intenzitásra vágyik (és több ideje van).

Négykézláb lélegezzen be az orron keresztül, hogy megívelje a hátat, és szorítsa össze a lapockákat. Lélegezz ki, hogy kerekítsd a gerincet, mint egy Halloween macska, húzd össze a hasizmokat, és tárd szét a lapockákat, hogy felmelegedj, nyújtsd és erősítsd a magot.

Ismételje meg 5-ször.

Négykézláb, a csukló helyett az öklön és az ujjbegyeken keresztül nyomkodjuk, a lábujjakat húzzuk alá, lélegezzen ki, és úsztassa le a térdét fél hüvelyknyire a talajtól (minél közelebb anélkül, hogy megérintené, a jobb!). A térdeket érintse vissza a padlóhoz anélkül, hogy súlyt helyezne rájuk, majd lélegezzen ki, hogy ismét felemelje.

Ismételje meg 15-ször a mély mag, a vállak és a karok megmunkálásához.

Négykézláb, a csípőt a térd fölé rakva, a karokat pedig kívülről elforgatva (könyökpontok hátrafelé) és a vállát a pengék vállrándítás nélkül, hajlítsa meg a könyökét, amennyire csak tudja (nem kell a padlót ütni, hogy felmelegítse a tricepsz).

Ismételje meg 10-15x a vállak, a mag és a tricepsz megerősítéséhez.

Négykézláb a jobb karját nyújtsa előre, a bal lábát pedig egyenesen hátra, kissé meghúzva a farkát, és a támasztó oldalával távolítsa el a padlót. Lélegezz ki, hogy kerekítsd a gerincet, és vidd egymás felé a könyököt és a térdet, energikusan egymásba nyomva. Lélegezz be a kar és a láb kinyújtásához a kiindulásig.

Ismételje meg 10-szer mindkét oldalon az egyensúly és a stabilitás javítása érdekében.

Hajoljon le a könyökig, de tartsa párhuzamosan a karokat, hogy jobb testtartást biztosítson. Hajlított térddel emelje fel a jobb lábát közvetlenül maga mögé, jobbra és vissza az elejére, kört csinálva.

Ismételje meg 10-szer, majd fordítsa meg. Ismételje meg a második oldalon, hogy erősítse a fenéket és a combhajlító izmokat, miközben elengedi a csípőhajlítókat.

Még mindig az alkaron, nyújtsa ki a lábakat egyenesen, csípőszélességben. Lélegezz be, hogy a csípőt a plafonig érd, az ülőcsontokat semleges gerincben kiszélesítsd, kilégzéssel görbítsd alá a farkat, és térj vissza a deszkára.

Ismételje meg 10-szer az egész test integrálásához.

Ez az egész edzés négykézláb (négykézláb), hogy minimalizálja az átállási időt. De ha a csukló fájdalma probléma, csökkentse a csukló hajlítását úgy, hogy feltekerje a szőnyeg szélét, és támassza meg a kéz sarka a megemelt élen, az ujjbegyek pedig magán a padlón, hogy csökkentsék a nyomást, Phelan javasolja.