Minden, amit a Pescatarian diétáról tudni kell

Talán hallottad a hype a növényi alapú táplálkozásról de egyszerűen nem tud arra vállalkozni, hogy annyi ételt kiiktasson az életéből. Vagy talán vegetáriánus vagy vegán akarsz lenni, de tényleg szereted a sushit.

Pescatarian (más néven pescetarian, egy e) diétával nem biztos, hogy ugyanazt a hangot kapják, mint keto, paleo, vagy más divatos diétás tervek– de ne hagyja figyelmen kívül ezt az étkezési stílust, csak azért, mert nem olyan mutatós vagy új. Íme, mit kell tudnod a pescatarian étkezésről, és miért lehet vagy nem az Ön számára.

Tipp: halakról van szó. A pescatarian diéta lényegében egy növényközpontú étrend, halak és tenger gyümölcsei hozzáadásával.

Két variációt érdemes megjegyezni: Egyes állatok tejterméket és tojást esznek, míg mások csak halra és tenger gyümölcseire korlátozzák az állati eredetű termékeket. "Azonban az egyes emberek pescatárius preferenciái eltérőek lehetnek" - mondja Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., alapítója Ősi táplálkozás. Technikailag, ha tejterméket és tojást eszel, akkor "lakto-ovo-pescatarian" diétán vagy. Az olyan húsok, mint a marhahús, a csirke, a sertéshús és a pulyka, mindig kihagyhatatlanok a pescatárius étrenden.

"Bár a húsmentes étrend nagyon eltérő lehet, sok ember, aki táplálékfelvételének nagy részét növényi táplálékra alapozza, nagyon egészséges" - mondja Axe. "Bár egyes növényi alapú fogyasztók kizárhatják az összes állati eredetű terméket (például a vegánokat), sok előnnyel jár a tartása. halat és tenger gyümölcseit az étrendedben, mivel ez segíthet a vegetáriánusoknál tapasztalható számos tápanyaghiányon" magyarázza.

Ezek általában a B12-vitamin hiánya (ami csak állati eredetű termékekben található meg), a fehérjehiány vagy bizonyos aminosavak (a fehérjék építőkövei), az esszenciális zsírsavak (omega-6-ok és omega-3-ok) kiegyensúlyozatlan aránya vagy vashiány (ami vérszegénységhez vezethet).

A fehérje és a B12-vitamin kritikus fontosságúak a szervezet anyagcsere-folyamatai és idegműködése szempontjából, valamint az erős csontozat és izomépítés szempontjából. Azonban nem minden fehérje egyenlő: "Az aminosavak szervezetben való működése miatt két fontos dolog van fontolja meg, amikor fehérjetartalmú élelmiszerekről van szó az étrendjében: mennyit érdemes naponta enni, és milyen fajtákat eszik" Fejsze. Vannak komplett fehérjék (általában állati eredetű termékek), amelyek biztosítják az összes szükséges esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. És ott vannak hiányos fehérjék (a legtöbb növény), amelyekből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. "Ez kockázatossá teheti az összes állati eredetű élelmiszer elhagyását az étrendből" - mondja, mert fennáll annak a veszélye, hogy hiányoznak bizonyos aminosavak.

A vegánok és a vegetáriánusok azonban nincsenek kudarcra ítélve, ha a húsmentességet választják: kombinálhatja a növényi alapú fehérjéket, hogy megkapja az összes szükséges aminosavat. Például a bab és a rizs önmagában nem teljes, de együtt teljes fehérjét alkotnak. (Egy kicsit több tervezést igényel, mint egyszerűen leharapni egy darab csirkemellet.)

Tehát a vegán vagy vegetáriánus diéta helyett az egyik előnye, hogy ezeket a teljes értékű fehérjéket és B12-vitamint a tenger gyümölcseiből nyerheti. Arról nem is beszélve, hogy a hal önmagában nagyon jó az Ön számára.

„Az egyik elsődleges amiért a hal olyan jó nekünk a magas omega-3 zsírtartalma miatt van” – mondja Axe. A szervezetnek egyensúlyban kell lennie az omega-3 és az omega-6 zsírok között, de a legtöbb ember túl sok omega-6-ot fogyaszt magvakból/növényi olajokból, növényi élelmiszerekből és mezőgazdaságilag tenyésztett állati termékekből. "Az omega-3 zsírsavakat gyulladáscsökkentőnek, míg az omega-6-okat gyulladásgátlónak tekintik. Mindkét típusra szükségünk van, de sok emberben hiányzik az omega-3” – mondja.

Ha halat és tenger gyümölcseit, például lazacot, garnélarákot és tonhalat ad az étrendjéhez, nagy adag egészséges táplálékot kap. omega-3 zsírok a gyulladás csökkentésére és az omega-6 zsírok ellensúlyozására, amelyeket más élelmiszerekből kaphat az étrended.

"A tenger gyümölcseiben található tápanyagok kombinációja segít szabályozni a szívverést, csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet, csökkenti a vérrögképződést, csökkenti a triglicerideket, és megelőzi a szívrohamot vagy a szélütést” – mondja Axe. És "a sok omega-3 fogyasztása pescatárius étrendben természetes módon segít az Alzheimer-kór és más kognitív rendellenességek kezelésében" - teszi hozzá.

Igen, vannak omega-3-ak a növényi alapú élelmiszerekben. De nem szívódnak fel olyan könnyen a szervezetben, ami hátrányt jelenthet a nem húsevők számára. "Az alfa-linolénsav (ALA) a növényi élelmiszerekben (például dióban és lenmagban) található omega-3, míg az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) a legfontosabb omega-3 zsírok, amelyek a tenger gyümölcseiben és egyes állati termékekben, például a tojásban vagy a marhahúsban találhatók. mondja.

"Az ALA-nak, az EPA-nak és a DHA-nak az étrendünkből kell származnia, de a vegetáriánusok gyakran úgy gondolják, hogy sok diófogyasztással, lenolajjal vagy magvak feltöltésével fedezhetik alapjaikat. Ez valójában egy tévhit: igaz, hogy a szervezet bizonyos ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakíthat, de ez a folyamat nem túl hatékony, és sokkal jobban járunk, ha közvetlenül fogyasztjuk az EPA-t és a DHA-t, hogy a legtöbb hasznot hozzuk." magyarázza. Ez egy másik kulcsfontosságú előnye, amellyel a pescatarianizmus rendelkezik a teljesen növényi alapúsággal szemben.

Pescatarianként azonban kihívást jelenthet elegendő vashoz jutni – teszi hozzá Lauren Manaker M.S., R.D.N., a Charleston, SC dietetikusa. Töltsön fel leveles zöldeket, babot és hüvelyeseket, hogy megfelelő mennyiséget kapjon, vagy pótolja, ha szükséges.

Ha szigorú pescatarian és kerüli a tejtermékeket és a tojást is, a kalciumhiány és kolin aggodalomra ad okot – teszi hozzá. "A két legjobb kolinforrások tojássárgája és máj. A kolin pótlására gyakran szükség van mindenki számára, aki pescatárius diétát követ" - mondja. Ráadásul, ha terhes, teherbe akar esni, vagy szoptat, még több kolinra van szüksége, mint egy átlagembernek.

"Lehetséges, hogy mentálisan megfosztottnak érezzük magunkat, ha egy vaddiétát követünk, mivel a hús és a legtöbb állati termék „korlátlanná” válik” – mondja Axe. (Lát: Miért sül el általában a korlátozó diéta?) "Az is előfordulhat, hogy megunja a halat (vagy tojást és tejtermékeket) minden nap újra és újra enni, hogy elegendő fehérjét nyerjen." Ez növelheti szénhidrátbevitelét, ami súlygyarapodást, fehérjehiányt, fáradtságot és egyéb egészségügyi problémákat okozhat. mondja.

Egy javítás? Keverje össze a dolgokat új ízek vagy receptek kipróbálásával. (Kezdd itt: 5 módszer a lazac elkészítésére 15 perc alatt) Ha csak halat és növényi alapú ételeket eszik, kísérletezzen különböző szószokkal, fűszerekkel, főzési technikákkal és összetevőkkel, például egy furcsa gyümölccsel vagy zöldséggel, amelyet még soha nem próbált ki.

Ne feledje, hogy a húskészítmények elhagyása nem jelenti azt, hogy automatikusan egészségesen táplálkozik. Ahogyan a vegán étrend eleve nem „egészséges”, úgy a pescatárius étrend sem. Függetlenül attól, hogy milyen étrendet választ, a teljes élelmiszerekre, a termékekre és a fehérjékre kell összpontosítania, ahelyett, hogy a szemetet töltené fel, mondja Axe.

"A higany valójában mérgező, de mérgező hatásait némileg mérsékli a szelén ásványi anyag, amely szinte minden vadon fogott tenger gyümölcsében megtalálható" - mondja Axe. "A mai óceánokban található toxinok szintjét figyelembe véve azonban a higany mérgezése komoly aggodalomra ad okot, ezért a legjobb, ha a kisebb halak fogyasztására is koncentrálunk."

Alapvetően minél kisebb egy hal, annál kevesebb higanyt tárol a szöveteiben. "Ez azért van így, mert a halakban lévő higany felhalmozódik, amikor felfelé haladsz a táplálékláncban, ami azt jelenti, hogy a nagyobb halakban (például a kardhalban vagy a tonhalban) általában több, mint kisebb halak (szardínia, szardella, hering és lazac)” – mondja.

Az legjobb halfajták enni rendszeresen tartalmaznak természetesen zsíros halakat, például lazacot, szardíniát, makrélát, szardella és heringet. A vadon fogott halat határozottan előnyben részesítik a gazdaságban tenyésztett halakkal szemben, mivel kevesebb toxint és vegyszert tartalmaznak, amelyeket sok haltenyésztő létesítményben gyakran használnak – magyarázza.

És ahogy a fűvel táplált állati termékek tápanyagtartalma magasabb, ugyanez vonatkozik a vadon élő halakra is. "A tenyésztett halak EPA- és DHA-tartalma általában alacsonyabb az édesvízi halakhoz képest, és hozzájárul a nehézfémek mérgezéséhez, ezért kerülje az alacsonyabb minőségű tengeri termékeket, mint például a tenyésztett lazacot" - mondja.

Ha készen áll arra, hogy felpörgesse a pescatarianizmust, tervezze meg, hogy hetente legalább kétszer-háromszor eszik halat – különösen próbálja meg megevett három 6 uncia adag zsíros halat, hogy eleget hozzon a szükséges gyulladáscsökkentő omega-3 zsírokból, mondja. (Itt vannak egészséges hal és tenger gyümölcsei receptek hogy elkezdhesd.)