Beltéri kerékpáros hibák, amelyek "Peloton -járványt" okoznak

Annak ellenére, hogy soha nem volt hatalmas a járvány előtti kardio-nehéz Spin órákra, nemrégiben lemondtam és megvettem egy Pelotont, miután rájöttem, hogy nem megyek vissza a régi ClassPass stúdió körzetembe. Ennek eredményeként az lett csak Edzést mostanában végzek, részben azért Cody Rigsby a terápia egyik formájává vált számomra, de leginkább azért, hogy megkapjam a pénzem, és ne érezzem magam bűnösnek, amikor meglátom (ami azért van, mert New York -i lakásban lakom, minden nap).

De mint kiderült, ez a jó szándékú mentalitás lehet az, ami egyes orvosok szerint visszaüthet hogy az otthoni kerékpározás iránti robbanás (akár Peloton, akár SoulCycle otthoni kerékpárja, akár más megfizethető szobakerékpárok az Amazon -tól), a túlterhelési sérülések és a súlyos nyak, hát, térd és csukló panaszainak megugrását okozza. A "Peloton -járvány"? Ez egy csomó embernek fáj, mert az újoncok és a kerékpáros veteránok egyaránt rosszul csinálják.

KAPCSOLÓDÓ: Cody Rigsby szerelme a 90 -es évekre befolyásolta az új Peloton x Adidas együttműködést

Az első dolog az első: logikus, hogy a kerékpározással kapcsolatos sérülések száma nő, mondja Rahul Shah, M.D., a New Jersey-i Premier Orthopedic Associates fedélzeti tanúsítvánnyal rendelkező ortopédiai gerinc- és nyaksebésze. "Most, hogy a kerékpározás gyakrabban fordul elő az otthon edzők körében, úgy tűnik, hogy a sérülések aránya a CrossFit-ről az otthoni kerékpározásra helyeződött át"-mondja. Ez nem feltétlenül kerékpározás hiba, de mivel többen csináljuk, mint talán valaha, ezek a sérülések csak nagyobb valószínűséggel fordulnak elő, statisztikailag. És bár a Pelotonon való utazás nem tűnhet úgy, hogy sok kárt okozhat ahhoz képest, ha mondjuk egy szuper nehéz súlyt próbálunk felemelni a fejed, a kerékpározás során túlzott mértékű használat következik be - ez a kifejezés az ismétlődő mozgások okozta károk és fájdalmak leírására szolgál, Dr. Shah magyarázza.

„Láttam, hogy megugrott a kerékpáros sérülések száma az otthoni kerékpárokkal. A legtöbb túlterhelt, és azzal jár, hogy a gyakorlat nélkül a kerékpáron túlzásba megy ” - ért egyet Christopher Mattern, M.D., igazoltatott ortopéd sebész és sportorvosi orvos a Westmed Medical Groupban, Westchesterben, NY.

KAPCSOLÓDÓ: 7 egyszerű módszer a nyaki és vállfájdalmak enyhítésére otthon

Az egyik leggyakoribb kerékpározással kapcsolatos túlterheléses sérülés a csípő-íngyulladás, más néven fájdalmas gyulladás vagy a csípő ín irritációja, mondja Dr. Shah. Ez gyakoribb a helyhez kötött kerékpároknál, mivel a lábunkat a pedálokba zárva korlátozottan tudjuk mozgatni a lábunkat csípőszinten (belsőleg és külsőleg is), magyarázza Dr. Shah. És a probléma az, hogy az ilyen sérülésekre hajlamos emberek többsége nem tudja, amíg nem fáj. "Sok embernek nem diagnosztizált csípőproblémái vannak, amelyeket a kerékpározás súlyosbíthat" - magyarázza Dr. Shah. Miközben vásárolhat kerékpáros cipőt, amely extra elfordíthatósággal rendelkezik, hogy utánozza az oldalirányú mozgást, amelyet kap, miközben biciklizik az úton, szerinte a sérülések megelőzésének legfontosabb módja az, hogy a lehető legnagyobb mértékben változtassa meg útjait. Fordítás: Ne üljön vagy álljon a biciklizés teljes ideje alatt, és változtassa meg a gyakoriságot, intenzitást és időtartamot.

A térdfájdalom egy másik gyakori panasz az otthoni kerékpározás során, annak ellenére, hogy mondjuk a futáshoz képest alacsony hatású edzésnek számít, különösen akkor, ha túl sokat csinál túl korán. (A kerékpár beállítása is nagyon fontos - erről majd később.) "Néha a térden való benyomódás során hajlításkor az irritált, különösen, ha ízületi gyulladása vagy irritált porcja van, ezért fontos, hogy kicsivel kezdje, majd adjon hozzá több időt és intenzitást " - mondta Dr. Shah mondja.

Ezt könnyebben lehet mondani, mint megtenni, különösen akkor, ha versenyképes ember vagy, és megnézed, hol áll össze a teljesítmény minden más ismerősének, aki szintén vásárolt egy Pelotont a járvány idején, de ez kulcsfontosságú a hosszú távú fitnesz javításához fuss. "Ha több szünetet tart, és az edzést kisebb edzésekre osztja, akkor a sérülés esélye minimálisra csökken, mert a testnek esélye van az edzések közötti újraindulásra és feltöltődésre, és így ellenállóbb a további stresszekkel szemben. "Dr. Shah mondja.

"Az intenzitás nem mindig a jó edzés meghatározója" - mondja Peloton oktatója Kendall Toole. "Valójában az igazi erőnlét növelésének kulcsa az aktív munka és a gyógyulás közötti egyensúly megtalálása." Az tartalmazza nyújtás minden edzés előtt és után - ez a lépés minden orvos és edző szerint döntő fontosságú, de gyakran kimarad az idő érdeke. „Fektessen be nagyszerű öngondosító eszközökbe, például habhengerbe vagy lacrosse labdába, és váljon velük a legjobb baráttá”-mondja James Lewis, az Equinox+SoulCycle oktatója.

KAPCSOLÓDÓ: A mélyszöveti masszázs eszköz, amely most érdemes szétszórni

Az is döntő, hogy nem vagy az csak kerékpározás. Toole hangsúlyozza a kereszt-edzés fontosságát a különböző módokban-a Peloton például több mint 10 edzési lehetőséget kínál havi alkalmazás -előfizetése, beleértve az erőt, a jógát, a barre -t és a nyújtást -, amelyek kihívást jelentenek a testnek a különböző mozgási síkokban. És amilyen furcsán hangzik: Hallgasson a testére, és tisztelje a pihenés szükségességét. "Amikor a legjobban edzel, soha ne legyen olyan fájó, hogy nem tudom felvenni a vékony farmert" - legalábbis, ha évezredes vagy! -egyfajta edzés utáni tapasztalat "-mondja Toole.

KAPCSOLÓDÓ: A Peloton oktatója, Hannah Corbin 6 lépéses Barre edzése a popsi és a comb megcélzására

Bár a szakértők megjegyzik, hogy a kerékpározás nem biztos, hogy a legjobb edzés mindenki (például bárki, aki már meglévő derékfájdalommal és a hozzá kapcsolódó alapvető gyengeséggel találja magát súlyosbítja a helyzetet, mondja Dr. Mattern), nagy általánosságban elmondható, hogy mindannyian értük vannak - és csinálják maguk. „A kerékpározás sokak számára áldás volt a járvány idején. Nagyon jótékony hatással van a szív- és érrendszerre és az izmokra, és az aktív gyógyulástól kezdve mindenre használható nagy intenzitású intervallum edzés "-mondja Rand McClain, D.O., sportorvosi orvos Santa Monicában, Kaliforniában. orvosi tisztje LCR Egészség. "A kerékpározás egyik szépsége a biztonság és az alacsony hajlam a sérülésekre - különösen a beltéri kerékpározás, ahol a kerékpár (nem kis) kockázata vs. a gépjármű -balesetek és/vagy elesések megszűnnek " - teszi hozzá.

Valójában a legtöbb kerékpározással kapcsolatos fájdalom a következőkre vezethető vissza: felhasználói hiba. Például: "A nyak- és hátfájás gyakori, és összefüggésben állhat a helytelen ülésmagassággal és a kézi rúd helytelen elhelyezésével" - mondja Dr. Mattern. Más betegek panaszkodtak csukló- és alkarfájdalomra, amelyet az okozhat, hogy súlyukat a karokon keresztül tartják, és túl szorosan megfogják a kormányt.

KAPCSOLÓDÓ: 6 gyakorlat a faragott fegyverekhez a SoulCycle mesteroktatójától, Karyn Nesbit -től

Tehát, ha a járvány idején felkapta a kerékpározási trendet anélkül, hogy időt szánna a megfelelő forma vagy kerékpár olvasására beállítva, lehetséges, hogy akaratlanul is fájdalmakra állítja be magát-vagy csak nem olyan jó edzést végez, mint lehetne. Lewis és Toole szerint a kezdők leggyakoribb hibái közül néhány sérülést okozhat.

"A térdfájás gyakori a kerékpározásban, gyakran az ülés túl alacsony vagy túl magas" - mondja Dr. Mattern. Toole hozzáteszi, hogy leggyakrabban ő is látja a kerékpárülést alacsony. "Ha úgy tűnik, mintha kis unokahúga biciklijén ülne, amelyről nemrégiben eltávolították az edzőkerekeket, akkor ideje felemelni ezt az ülést" - mondja.

"Azt szeretné, ha az ülése éppen a csípő magasságában lenne" - mondja Lewis. - Szeretem a nyerget a derekamhoz mérni, ott, ahol a nadrágom megáll. A cél: "Nem vagy magadon lábujjhegy vagy a pedál elérése, és nem vagy lapos lábú, vagy nem hajt lefelé a hajlított bokától, "Toole mondja. Ez nemcsak a térdfájdalmak megelőzésében segít, hanem a teljesítményben és a teljesítményben is az egekbe szökésben - teszi hozzá.

Annak ellenére, hogy mit gondolhat a legtöbb kerékpáros osztály első sorában, a sebesség nem minden, ha beltéri kerékpározásról van szó. Míg a túl sok ellenállás túlterheli az izmokat, inakat és ízületeket, a túl kevés ellenállás az irányításból való kiforgatáshoz vezethet, és ezzel leeshet a kerékpárról. "Az ellenállás olyan, mint a padló, amelyen állsz, ez az alap" - mondja Lewis. "Nincs ellenállás a rossz formával."

Ha a kerékpár ülése túl messze van előre, akkor nemcsak a térde sérülhet meg a vészhelyzeti szünet miatt, hanem belsőleg is nagyobb károkat okozhat. "Egyszerű összehasonlításképpen a guggolás általános szabálya annak biztosítása, hogy a térdek ne kövessenek el a lábujjak mellett - és ez ugyanaz a koncepció itt" - mondja Toole. "Mielőtt benyomná a pedált a pedálütés legmagasabb pontján, a térdének és a lábujjnak függőleges vonalban kell lennie. Gyakran tapasztalom, hogy amikor a versenyzők térdfájdalomra panaszkodnak, leggyakrabban ezt kell módosítani. " távolságot a kerékpár ülése és a kormány között, hogy lágy hajlítást tudjon tartani a könyökben, miközben megtartja a hosszát gerinc.

Toole azt mondja, hogy a kormányt „összeszorító” törzs az egyik leggyakoribb kerékpár beállítási hiba, amit lát. "Ennek eredményeként ívelt hátsó, aka Helló bosszantó derékfájás " - mondja. "Ez gyakran korrigálható, ha magát a kerékpárülést mozgatja, vagy a kormányt felemeli, hogy elvegye a nyomást az ágyéki gerinc összenyomásától."

Vegye figyelembe ezeket a szakértői tanácsokat, ha legközelebb nyeregbe ugrik, és lehet, hogy nyárra két pandémiából kilép.