Hogyan lehet megbirkózni a szorongással a koronavírus idején

Valóságos beszéd: Sokunknak rengeteg aggodalmát kellett betöltenie egy nappal azelőtt, hogy ránk zúdult egy világjárvány, amely szétzúzta a biztonság és a biztonság érzését. Most új dolgok miatt kell aggódnunk – és kevesebb mód van arra, hogy megbirkózzunk velük.

Ha minden kérdéses, az egészségedtől a munkahelyeden át a családod biztonságáig, egészen addig, amikor a pokolnak vége lesz, még egy zen mestert is megizzaszthat. De az aggodalom megfékezéséhez az első lépés annak megértése, hogy mitől különbözik a koronavírus miatti szorongás a szokásos gondoktól. Következő? Próbáld ki 10 biztos módszerünket, hogy erősebben vészeld át a járványt, mint ahogy elkezdted.

„Határozottan nőtt a stressz, a szorongás és az aggodalom szintje. Az enyhe aggodalmaktól a súlyos klinikai szorongásig terjednek, de mindenki érzi a változás hatásait, és ez ismeretlen. világjárvány okozza” – mondja Navya Singh pszichológus, a PsyD, a Columbia Egyetem kutatója és a mentális egészség alapítója. üzembe helyezés, sokkal előrébb.

Számos oka lehet annak, hogy a COVID-19 mentális fertőzést vált ki: Kezdetben az emberek hajlamosak jobban aggódnak, ha az ismeretlennek köze van a testi egészségükhöz – ez elsődleges, mondja Dr. Singh. Ráadásul a változás óriási stresszt és aggodalmat vált ki, és a napi rutinunkban szinte minden más, mint amit megszoktunk.

A szorongás a definíció szerint leginkább aggodalom és feszültség valami miatt, ami a jövőben megtörténhet, és amelyet visszatérő tolakodó gondolatok vagy aggodalmak vezérelnek. Amerikai Pszichológiai Társaság. A COVID-19-hez kapcsolódó ismeretlenek és a bizonyosság hiánya, valamint az ezzel kapcsolatos szüntelen beszélgetések és médiavisszhangok teszik a világjárványt Anxiety Expresszé.

Jen B, a 36 éves Chicagóban élő, szenvedett generalizált szorongás közel 20 éve és pánikroham zavar nagyjából 15-ért. A koronavírus ma már naponta, esetenként többször is pánikrohamokat okoz. "A legjobban amiatt érzem magam, hogy megbetegedjek – a szorongásomat részben a hipochondria okozza – és amiatt, hogy a szüleim megbetegednek, mert mindkettőjüknek nagy a kockázata" – mondta. Stílusosan.

Valójában általános tapasztalattá vált, hogy a pánikrohamok fő tüneteit – légzési nehézségeket és mellkasi szorító érzést – összetévesztik a COVID-19-cel.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet különbséget tenni a koronavírus tünetei és az allergiák között

Jen nincs egyedül: a szorongás már szinte érinti 5 amerikaiból 1, de nagyjából minden pszichológus, akivel beszélgettünk, azt mondta, hogy ez a szám robbanásszerűen növekszik a koronavírus-járvány közepette. A non-profit Mental Health America jelentéseketfebruár óta 12-19%-kal nőtt a generalizált szorongásos zavar szűrése.

Lényeg: Sokan mostanság bizonyos mértékig szoronganak, mert még soha nem fordult elő ilyesmi, és még mindig nagyon sok a bizonytalanság, hogyan fog alakulni – teszi hozzá Dr. Singh.

Még azok az emberek is, akiknek soha nem volt szorongása, érzik, ha mást nem, a körülöttük lévők visszhangját. Edge: „Úgy tapasztalom, hogy a 24 órás menedékhely természete a helyén van más embereknél, akik erősen szoronganak, és megszokták, hogy a dolgok rendben” megterheli azt a képességemet, hogy hagyjam, hogy minden elguruljon rólam” – mondja Crystal R., egy 48 éves szakmai tanácsadó. L.A.-ban

Azok az emberek, akik rendszeresen foglalkoznak szorongással, megvannak a bevált módszereik a kezelésre. De mindannyian egy teljesen új környezetben élünk: „Megküzdési stratégiák, amelyeket az emberek a múltban alkalmaztak a stresszes helyzet sikeres eligazítására Lehet, hogy a tapasztalatok most nem ugyanúgy működnek” – mondja Shevaun Neupert, Ph. D., a Raleigh-i North Carolina State University pszichológiaprofesszora.

Ennek az az oka, hogy a legtöbben külső megküzdési mechanizmusokhoz fordulunk – önmagunkon kívülről kapott támogatáshoz, például barátokkal való találkozáshoz villásreggelire, klubba járáshoz, közösségi médiában való megosztáshoz, tévén keresztüli meneküléshez.

Jen B. azt mondja, hogy általában úgy kezeli a szorongását, hogy elmegy edzőterembe, és az anyjával lóg – de mindkettő lekerült az asztalról. És az elszigetelő alternatíváknak nem ugyanaz a hatása: Jen azt mondja, hogy gondjai vannak az otthoni edzések elköteleződésével, főleg a párjával otthon is, akaratlanul is öntudatossá teszi, miközben a nappaliban egy szőnyegen izzad. És annak ellenére, hogy a FaceTime most egy isten áldása, tanulmányok azt mutatják a telefonon keresztüli beszélgetésnek nincs olyan hatása – konkrétan a stresszhormon, a kortizol szintjének csökkentésére –, mint annak, ha valakit beszélgetés közben megölel.

A másik probléma: Azok az emberek, akiknek új érzései vannak, akik nem foglalkoztak a szorongással a koronavírus előtt, küszködnek, mert soha nem kellett listát készíteniük azokról a dolgokról, amelyek megnyugtatják őket. Crystal hozzáteszi, hogy tanácsadói pszichológiai képzésének köszönhetően általában képes elismerni és elengedi a negatív gondolatokat, de a szorongás leküzdésében szerzett tapasztalata nélkül nehezen találja meg a módját megbirkózni.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan hathat rád a szorongásod fizikailag – és mit tegyünk ellene

„Ha olyan eszközökkel rendelkezünk, amelyekkel megbirkózni lehet a most felmerülő érzésekkel, valamint amikor még hónapok múlva is foglalkozunk a világjárvánnyal, az segíthet az embereknek visszaszerezni a kontroll érzését” – mondja Dr. Singh.

Mivel a külső megküzdési erőforrások korlátozottak, itt az ideje több belső megküzdési stratégiát vagy belülről jövő támogatást kidolgozni – mondja.

Íme 10 stratégia, amely valódi nők és pszichológusok szerint segíthet megfékezni a koronavírus okozta szorongást:

Ha most otthonról vagy munkán kívül dolgozik, a karantén előtti életből annyi szerkezetet alakítson át az új életéhez. Ha általában ingázás közben hallgat podcastokat, akkor tegyen egyet, amíg otthon reggelizik. Jelöljön ki egy napi ebédszünetet. Eddzen minden nap ugyanabban az időben. Főzz vacsorát minden este. „A rutin az, ahogyan fenntartjuk a normalitást és a kontroll érzését” – mondja Dr. Singh.

Az éber meditáció gyakorlása rendkívül hatékonyan csökkenti a szorongást, a depressziót és a fájdalmat egy hatalmas, 2014-es tanulmány szerint. JAMA belgyógyászat. Ha egy ideje érdekli a meditáció, itt az ideje, hogy teljesen belemerüljön – sok irányított alkalmazás kínál ingyenes próbaverziót, és sok, például a rendkívül népszerű Headspace, kifejezetten a koronavírussal kapcsolatos aggodalmakra vonatkozó sorozatokat indítottak. De ha ez ijesztően hangzik, akkor rengeteg van apró módszerek a tudatosabbá válás gyakorlására, mint a levél kézírása, sétálni vagy egyedül táncolni.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan gyakorold az éberséget, még akkor is, ha pokolian ideges vagy

Amíg arra koncentrálsz, hogy tudatosabb legyél, próbálj meg többet is előre tervezni. Ezt proaktív megküzdésnek hívják, és egy új tanulmány Dr. Neupert csapata olyan embereket talált, akik mentálisan és fizikailag is előre terveznek és képesek nap mint nap ébernek maradni, a legjobbak a napi stressz átvészelésében.

Nézz előre, és lépj fel azokkal a problémákkal szemben, amelyekről tudod, hogy előfordulhatnak – készíts tervet, ha egy családtag megbetegszik, és saját karanténba helyezze, döntse el, hogyan oszthatja be a legjobban a közelgő ingerellenőrzéseket, írja ki edzési rutinját a következőre hét. Ezután gyakorolja a tudatosságot az idő múlásával felmerülő problémákra. A kombináció segít minimalizálni a jövőbeni problémák számát, de nyugodt maradhat, és megoldást találhat azokra, amelyek elkerülhetetlenül nap mint nap felbukkannak – magyarázza Dr. Neupert.

A szem becsukása és egy másik helyre való szállítás erős védekezés a szorongás ellen – és csalódottság, ha Ön azon sok közül, akinek le kellett mondania egy izgalmas utazást a járvány miatt, Dr. Singh azt mondja. Ez azért van, mert a vizualizáció segít nyugtassa meg idegrendszerét, egyensúlyba hozza az elmédetés gyakorold az éberséget.

Próbáld ki: Csukja be a szemét, és lélegezzen be 5-ször, majd 7-szer ki, lélegezzen ki a rekeszizomból. Képzelj el egy helyet, amely a múltban pozitív érzéseket keltett számodra. Képzeld el, hogy néz ki, milyen az illata, milyen érzés a bőrödön. Lélegezz. Gyakoroljon legalább 5 percig, mondja Dr. Singh.

Tegye egy lépéssel tovább az élményt, és teremtsen újra egy nyaralást a nappalijában – javasolja Dr. Singh. Állíts fel sátrat a házban, és süss mályvacukrot a tűzhelyen, tábortűz mellett a tévén; játssza le az óceán hangjait a hangszóróin, és kortyoljon margaritát bikiniben; rendezzen be egy teljes születésnapi bulit bármilyen dekorációval, ami kéznél van, majd használja a FaceTime barátait az ünneplésre. „Ha megadsz magadnak valamit, amire számíthatsz, és olyan környezetet hozol létre, amely lehetővé teszi, hogy mentálisan menekülj a menedéked elől, akkor a pozitív gondolatok és hormonok áramlásban maradnak” – teszi hozzá Dr. Singh.

Ha barátaid bejegyzései a kovászos előételekről és Chrissy Tiegan útmutatója a tökéletesen sült hal még nem jutott el hozzád, fontolja meg, hogy kulináris hobbit kezdjen. A 26 éves, Bostonban élő Rachel D. elmondása szerint minden nap főz és süt, hogy megküzdjön azzal, hogy összekapták magukat, és hogy férje COVID-vel összefüggő állásvesztésével foglalkozzon. „Kreatív lehetőséget biztosít számomra, és lehetővé teszi, hogy a víruson vagy a munkán kívül másra koncentráljak.” Dr. Singh helyesli, hozzátéve, hogy a hobbi nagyszerű gyakorlat lehet az éberség gyakorlására, és úgy érezheti, hogy kontroll alatt tartja Egészség.

A 26 éves tampai Ayana L úgy találta, hogy COVID-19-szorongásában a legnagyobb segítség az, ha korlátozza az időt a Twitteren. „Pánikba esek, ha túl sok hírt fogyasztok” – mondja.

Ennek az az oka, hogy ha valami megszállottan foglalkozol valamivel, amit nem tudsz irányítani, az csak erősíti a tehetetlenség érzését. Még ha nem is a koronával kapcsolatos hírekről van szó, az állandó emlékeztető arra, hogy az élet most más a közösségi médiában, hozzájárulhat a szorongáshoz, mutat rá Dr. Singh. Azt javasolja, hogy naponta háromszor szánjanak 20 percet, hogy értesüljenek a hírekről (ez mindkettőre vonatkozik New York Times valamint az Instagram), és egyébként a platformokon kívül maradva.

Fontos, hogy tájékozódjon a barátok és a család helyzetéről, de a COVID-19 gyorsan uralja a vacsoraasztalt vagy a FaceTime-ot. "Nem tudjuk irányítani, hogy mi történik a világban, de tudjuk irányítani a beszélgetést, amelyet valakivel folytatunk" - mutat rá Dr. Singh. Minden hívás vagy csevegés elején szánjon öt percet a COVID-19-hez kapcsolódó frissítésekre, majd térjen át más témákra.

"A gyakorlatok bizonyos hormonokat szabadítanak fel a szervezetben, és leszabályozzák a szimpatikus idegrendszert, hogy nyugodtabbnak érezze magát" - mondja Dr. Singh. Tudjuk – ugrálsz és izzadsz az apró lakásodban, miközben a párod minden kardió táncmozdulatot elbírál, gyerekek rohangálnak, és nincs tanár, aki megmondaná, hogy képes vagy rá... nem ez a leginkább motiváló környezet. De figyelembe véve szinte minden nőt, akivel beszéltünk (együtt egy csomó tudományos kutatások) szerint a testmozgás hagyományosan segíti a szorongást, érdemes megtalálni a módját, hogy az edzőtermen kívül izzadjanak. És olyan trénerekkel, akik ingyenes próbaidőszakot kínálnak programjaikhoz és élő edzések az Instagramon, itt a legjobb alkalom arra, hogy kísérletezzen, és találjon valamit, amit igazán szeret.

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb edzések, amelyeket érdemes kipróbálni, amíg otthon vagy

A legtöbb közösség segítséget kér, legyen az egészségügyi dolgozók maszkvarrása, ledobás élelmiszereket a nagy kockázatú szomszédok otthonain kívül, vagy felhívja az elszigetelt időseket, hogy ellenőrizzék a helyzetüket mentális egészség. „Nagyon könnyű elveszíteni az irányítás érzését a világjárvány idején, de ha valamilyen módon cselekszünk, az visszanyerheti azt az ügynökséget, amely leküzdi a tehetetlenség érzését” – mondja Dr. Singh. Nézze meg állama vagy városa webhelyét, hogy megtudja, mely COVID-19-önkéntes lehetőségekre van leginkább szükség.

KAPCSOLÓDÓ: Milyen valójában az alkalmazásalapú terápia?

Ha nehezen kezeli a világjárvány által felvetett aggodalmakat – vagy ami azt illeti, bármilyen aggodalmat az életében –, fontolja meg, hogy beszéljen egy szakemberrel. A világméretű elszigeteltség egyik előnye, hogy az egészségügyi szolgáltatások, köztük a mentális egészséggel kapcsolatos szolgáltatások fokozódnak támogassa Önt otthon: Most könnyebb, mint valaha beszélgetni egy támogató közösséggel, tanácsadóval vagy terapeutával, Dr. Singh mondja.

Szolgáltatások, mint Talkspace és BetterHelp találkozókat kínálnak engedéllyel rendelkező szakemberekkel díj ellenében (általában 40 és 65 dollár között kezdődik), de a cégek, mint pl. Sanvello (ami közösségi alapú) ingyenes hozzáférést kínálnak a tele-mentális egészségügyi ellátásukhoz, a legtöbb egyetemi egészségügyi szolgáltatás igen online költözési tanácsadás, és több biztosítótársaság foglalkozik a virtuális találkozókkal, beleértve a mentális találkozókat is Egészség.

Az koronavírus világjárvány valós időben bontakozik ki, és az irányelvek percről percre változnak. Megígérjük, hogy a legfrissebb információkat a közzétételkor közöljük, de a frissítésekért forduljon a CDC-hez és a WHO-hoz.