Miért érzi magát olyan fáradtnak, miközben otthon dolgozik?

Mindig is úgy tudtam aludni, mint egy kisbaba. Még most, e példátlan globális világjárvány idején is hálás vagyok, hogy elmondhatom, hogy nyugodtan alhatok nyolc órát, megszakítás nélkül. Ami az utóbbi időben tapasztalt nappali álmosságomat még zavarba ejtővé teszi. Az utóbbi időben egyszer 14 óra. slágerek, bekúszik az erős szunyókálási vágy (és nem szunyókálok, soha) és este 8-ra. Alig bírom nyitva tartani a szemem. (Bár természetesen általában ellenállok a természet hívásának, és ehelyett végigpörgetem az egész internetet, amíg túlságosan ideges leszek, és még legalább két órát elaludok.)

Az biztos, hogy a szilárd éjszakai pihenés képessége mindenképpen az nem mindenkinél így van most, különösen azoknak, akik vannak gyerekeim vagy vannak hosszú órákat dolgoznak a fronton. De nem vagyok egyedül a tapasztalataimmal. A legtöbb csoportos csevegésem arról is panaszkodik, hogy szokatlanul kimerültnek és lomhának érzem magam. Amikor megkérdeztem a Twitter-követőimet, hogy tudnak-e hozzászólni, elárasztanak az üzenetek az emberektől azt mondtam, hogy jól aludtak – de még mindig nehezen bírnak elég energiával átvészelni munkanap.

Szóval, akkor mi az? Itt pszichológusok és alvásszakértők mérlegelnek.

Teljesen másképp néz ki a világ, és a mindennapi életünk is. "Az alvást a cirkadián ritmusunk szabályozza, ami a belső 24 órás óránk" - mondja Dr. Lindsay Browning, az intézet okleveles pszichológusa. Alvási problémák. „Általában a napi jelzések szabályozzák, mint például a napfénynek való kitettség, az étkezésünk és az edzés ideje. Ha hosszú ideig bent maradunk, sok ilyen jelzést elveszítünk."

"Az élet és a munka új rutinjaiba és ritmusaiba való belépés hatással lesz az energiaszintünkre – ez egy nagy változás, amihez alkalmazkodni kell" - teszi hozzá. Nerina Ramlakhan, Ph. D., alvásterapeuta és szerzője Gyors alvás, ébren.

Ráadásul a munka és az otthon közötti fizikai elválasztás nélkül sokan azon kapják magukat, hogy hosszabb ideig dolgoznak, mint korábban. "Az otthoni munka óriási hatással lehet az energiaszintre, mert elmossa a határvonalat a személyes és a szakmai között, ami miatt úgy érezhetjük, hogy nem tudunk kikapcsolni" - mondja Dr. Ramlakhan.

Ha szobatársakkal él, és most íróasztalként vagy étkezőasztalként használja az ágyát, az is lehet a bűnös. "Az emberek túl sok időt töltenek ébren az ágyban, és kezdik az ágyukat az ébrenléthez társítani" - mondja Kathryn Pinkham, a szervezet alapítója. Az Insomnia Klinika. „A probléma az, hogy ahhoz, hogy igazán jól aludjunk, sok időt kell az ágyon kívül töltenünk. Az ágyon kívül töltött idő növeli az alvási étvágyunkat, így minél tovább kelünk az ágyból, annál jobb lesz az alvás minősége és mennyisége."

És az a sok görgetés, amit csinálok? Biztosan az sem segít. "A társadalmi távolságtartás azt jelentette, hogy valószínűleg több időt töltünk, mint valaha a telefonunkkal üzenetküldéssel, videohívásokkal és közösségi médiát, hogy kapcsolatba léphessen a világgal, valamint ellenőrizze a [híreket] a járvánnyal kapcsolatos legfrissebb hírekért” – mondta Dr. Ramlakhan mondja.

Bár fontos a másokkal való kapcsolattartás, a társasági élet korában való eligazodás Ha eltávolodunk a végtelen Instagram Lives és Houseparty összejövetelektől, az végül kimerítheti az energiánkat, magyarázza. Ráadásul túl sokat kék fény expozíció a képernyők felboríthatják cirkadián ritmusunkat, megzavarva testünket, és azt gondolva, hogy jóval a naplemente után nappal van.

Talán a legfontosabb tényező azonban a hihetetlen mennyiségű stressz, szorongás és idegesség, amelyet mindannyian átélünk. "Mindig felettünk lóg, mint egy nagy fekete felhő, aggodalmak saját egészségünkért és megélhetésünkért, valamint a körülöttünk lévő emberekért" Irene S. Levine, Ph. D., pszichológus, szerzője és producere A Barátság Blog. "Az ilyen állandó stressz óriási károkat okozhat elménken és testünkön."

Együttesen aggódunk egy olyan globális járvány miatt, amilyet még soha nem láttunk, és nem tudjuk, mikor láthatjuk újra szeretteinket. Az egyedül élők nagyon magányosnak érezhetik magukat, míg a másokkal együtt élők feszültséget tapasztalhatnak köztük és szobatársaik, lakótársak, szüleik vagy gyermekeik között. Ráadásul sokan elveszítik a munkájukat, és aggódnak a számláik kifizetése miatt, nem is beszélve a pusztító recesszió. "Minden ilyen tényező érzelmileg kimerítő, ami az energiaszegénység és a fáradtság érzéséhez vezet" - mondja Dr. Levine.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan kezeljük a koronavírus-szorongást

Ha annyira lomhának érzed magad, hogy nem tudod átvészelni a napot szunyókálás vagy rossz hangulat és motiváció nélkül, fontos bevezetni a szerkezetet. „Minden nap körülbelül ugyanabban az időben keljen fel” – mondja Dr. Browning. "Bár előfordulhat, hogy nem kell felkelnie ahhoz, hogy bemenjen az irodába, állítsa be folyamatosan az ébresztőt, hogy segítsen testének tudni, mikor kezdődik a nap." Zuhanyozz, öltözz fel, és próbálj meg rendes időben enni.

Most, hogy nem kell korábban ébredned a munkába járáshoz, nagyon csábító lesz, hogy minél többet aludj, de kerüld a túlalvást, mert ez valóban úgy érzi, több fáradt. Célozzon kb nyolc óra (a pontos mennyiség, amire mindannyiunknak szüksége van, egy kicsit több vagy kevesebb), és próbáljon meg ne aludni napközben, mert ez befolyásolhatja az éjszakai alvást.

Ne verd magad túl sokat arról, hogyan eszel – ezek stresszes időszakok, és a kényelmes ételek után nyúlni Normál, ráadásul az általad megszokott élelmiszerek nem biztos, hogy olyan könnyen elérhetőek. Ez azt jelenti, hogy ha kevésnek érzi magát az energiája, akkor az étrendje is szerepet játszhat, különösen reggel. "Egyél reggelizni az ébredés után 30-45 percen belül" - mondja Dr. Ramlakhan. „Ez segít stabilizálni a vércukorszintet – és fenntartani az energiát – egész délelőtt. Kerülje a túl cukros gabonaféléket, és vegyen be fehérjét a reggelijébe, hogy elkerülje a vércukorszint-emelkedést és az azt követő összeomlást."

Azok számára, akik most egész nap kávéznak, fontolják meg ezt: A kávé az dehidratáló Dr. Ramlakhan azt mondja, hogy sokkal idegesebbnek és idegesebbnek érezheti magát, mint valódi energiával töltve. Csökkentse a koffeint (ideális esetben legfeljebb egy reggeli csésze joe-t), és igyon legalább két liter vizet minden nap, javasolja. "Ha megfelelően hidratált vagy, tested sejtjei képesek lesznek a legjobban működni, és látni fogod, hogy az energiaszinted növekszik."

Értem, ez egy stresszes időszak. Minden bizonnyal gyakrabban nyúltam egy pohár borért az elszigeteltség során, mint általában, de ismét, ha nagyon fáradtnak érzi magát, érdemes megnéznie alkoholfogyasztását. Nemcsak az alkohol nyugtató hatása teheti meg álmosnak érzi magát, de drámaian is képesek csökkenti a minőséget az alvásodból. Fordítás: még ha nyolc órát naplóz is, akkor is fáradtnak és töménytelennek érezheti magát másnap.

Sokkal nehezebb lehet eltávolodni a számítógéptől, amikor alapvetően nincs hova menni, de akkor is érdemes megtenni. "Testünk általában 90 perces energiaciklusokban dolgozik" - mondja Dr. Ramlakhan. "Tehát, ha otthonról dolgozik, 90 percenként tartson néhány perc szünetet a számítógép képernyőjétől. Igyál egy kis vizet, sétálj körbe a kertedben, nyújtózkodj néhányat, öleld át a kutyádat – ezek a mini pihenők nem csak az energiaszinted emelésében segítenek, de produktívabbá is tesznek."

A fő oka annak, hogy lomhának érezzük magunkat, az az, hogy kevésbé vagyunk aktívak – sokkal többet ülünk, és többé már nem teszünk eleget a munkába járásból – mondja Pinkham. "Minél kevésbé vagyunk aktívak, annál kevesebb energiánk van" - teszi hozzá.

"Találd meg a biztonságos testedzés módjait, legyen szó társadalmilag távoli sétákról vagy otthoni gyakorlatokról online edzés"- mondja Dr. Levine. Minden arról szól, hogy megtaláld azt, ami az Ön számára működik, legyen az 45 perc HIIT vagy egy 30 másodperc tanulás TikTok tánc.

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb edzések, amelyeket érdemes kipróbálni, amíg otthon vagy

Nem mindannyiunknak van szerencséje kertünkhöz, és attól függően, hogy hol tartózkodik, szigorú korlátozások vonatkozhatnak az otthonán kívül töltött időre. Ennek ellenére a napfény és a természet jelenleg az Ön jólétének szerves része. "Ha ki tudsz jutni, menj ki" - mondja Pinkham. – Ha nem tudod, legalább tartsd nyitva az ablakaidat és a redőnyöket; ügyeljen arra, hogy minél több friss levegő jusson be a szobájába, és annyi nappali fény jusson a rendszerébe, amennyit csak tud. Ha mindig egy elsötétített szobában ülsz, és tévét nézel, álmos leszel."

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lépjünk ki biztonságosan a karantén alatt

A világtól való elszakadás érzése az is lehet, hogy kimerültnek érzi magát. „A Facetime segítségével megtalálhatja a kapcsolatot kollégáival és barátaival. Szervezzen virtuális koktélpartikat. Játssz olyan játékokat, mint a Words with Friends” – mondja Dr. Levine.

A kapcsolat érzése segít, de ügyeljen arra, hogy egész nap a Houseparty-n legyen. Próbáljon meg korlátozni a társasági élet időtartamát, hogy ne töltse el minden szabadidejét a képernyőt bámulva, hogy ne töltsön túl sok energiát mások gondjaira jól. Ettől még fáradtabbnak és érzelmileg kimerültebbnek érezheted magad.

Ez az emlékeztető, hogy legyen óvatos, milyen médiát fogyaszt mentális egészsége védelme érdekében. „Legyen tájékozott, de mérsékelje a híradások hallgatásával töltött időt, és ügyeljen arra, hogy tartsa be tényeken alapuló információ"- mondja Dr. Levine.

Nem tudjuk, hogyan alakulnak a dolgok, és ez a bizonytalanság ijesztő és kimerítő. "Nézd meg, mit tudsz irányítani és mit nem" - mondja Pinkham. "Álljon ellen a kísértésnek, hogy figyelmen kívül hagyja, vagy elvonja magát attól, ami aggaszt. Normális, hogy izgulsz, ne érezd magad emiatt rosszul, de vannak dolgok, amiket megtehetsz, hogy kiverd a fejedből."

Ennek egyik módja? A Mindfulness egy hatékony eszköz a stressz kezelésében, ezért a meditációt most rendkívül hasznosnak találhatja. Az egyik figyelmes gyakorlat, amely csak néhány percet vesz igénybe lélegzetvétel. "Tegyen tudatos erőfeszítést, hogy a nap folyamán rendszeres időközönként a légzésére összpontosítson" - mondja Dr. Ramlakhan. „Lassíts le és hosszabbítsd meg a kilégzést; lélegezzen be hosszan és mélyen a hasába, és ismételje meg ezt néhányszor. Ezt sokkal hatékonyabb felszedőnek találod, mint a kávét."

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan gyakorold az éberséget, még akkor is, ha pokolian ideges vagy

Válságot élünk, ezt nem lehet megkerülni. De ha az elméd a nap 24 órájában felemészti a világ állapotát, nem fogsz tudni megbirkózni vele. – Keresse meg az ezüst béléseket – mondja Dr. Levine. "Több idővel új hobbit vagy időtöltést kezdhetsz" – legyen szó sütésről, kötésről vagy olyan hangszer kézbevételéről, amelyhez évek óta nem nyúltál. Legyen tudatos, hogy észrevegye azokat a dolgokat, amelyek örömet okoznak számotokra, és amikor csak teheti, helyezze őket prioritássá.

Ne feledje: normál körülmények között nem otthonról dolgozunk, otthon vagyunk, bent vagyunk, és megpróbálunk dolgozni egy hihetetlenül stresszes időszakban – mondja Pinkham. Próbáld meg megoldani a problémákat úgy, hogy megkérdezed magadtól, mit tehetsz azért, hogy kevésbé érezd magad fáradtnak. "Ezek után fogadd el, hogy valószínűleg nem fogod most magadnak érezni" - mondja Pinkham.

KAPCSOLÓDÓ: A rózsaszín telihold Mérlegben azt akarja, hogy legyünk kedvesek, különösen magunkkal szemben

Dr. Levine egyetért: most nincs itt az ideje, hogy minden tételt kipipáljon a teendők listáján. – Engedjen meg magának egy kis lazítást – mondja. „Ez azt jelentheti, hogy rövid szunyókálást kell aludni, ha valóban fáradtnak érzi magát, vagy holnap ki kell mosni, ha túl fáradt vagy ma. Normális, hogy egy ilyen hosszú távú válság idején energiacsúcsok és völgyek vannak."

Az koronavírus világjárvány valós időben bontakozik ki, és az irányelvek percről percre változnak. Megígérjük, hogy a legfrissebb információkat a közzétételkor közöljük, de a frissítésekért forduljon a CDC-hez és a WHO-hoz.