Misty Copeland balerinagyakorlatai

Az évtizedekkel ezelőtti balerina tipikus testalkata ma már nem az etalon. Ez az elmozdulás – a „gyerekesről és a ridegről” az erős, egészséges, nőies és gömbölyűvé – részben Misty Copeland profi balerinának köszönhető, aki az atipikus testalkata miatti elutasítások és kritikák ellenére az American Ballet Theatre első afro-amerikai főtáncosa lett. életkor 24.

A most 34 éves Copeland elgondolkodott az utazásán, és az út során levont tanulságokat összegyűjtötte új, leánykori egészség- és fitneszkönyvébe. Balerina Body: Táncolj és eszel, hogy karcsúbb, erősebb és kecsesebb leszel.A könyv négy részre oszlik: Mind, Motion, Meals és Mentors.

„Az elmúlt években olyan elmozdulás történt, amelyben a nők már nem vágynak a kifutómodell csupasz csontjaira. A normák megváltoztak: a nők hosszú, tónusú, erőteljes testre vágynak, kiváló testtartással” – mondja Copeland. A belső motiváció és a belső béke megtalálásával kapcsolatos tippektől kezdve az étkezési tervekig, a táplálkozási irányelvekig és az edzési rutinokig a Copeland segíteni szeretne Önnek, hogy megformáló alakot és egészséges elmét érjen el.

Az alábbiakban Copeland öt gyakorlatot és nyújtást oszt meg, amelyek segíthetnek a jó testtartás megőrzésében (a kulcs a baletttánc alkotóeleme) és rugalmasságot, és ezzel együtt „szexi gördülékenységet és magabiztosságot” fejleszt, bárhol te mész.

A következő kivonat a könyvből BALERINA TEST írta Misty Copeland. Copyright © 2017, Misty Copeland. Újranyomva a Grand Central Life & Style engedélyével. Minden jog fenntartva.

A lábemelések és a pulzálás a séta során kiválóan alkalmasak az igazodásra, bemelegítik a csípőhajlítókat, valamint erősítik a hasizmokat, a fenéket és a testtartást.

A séták során használja a karjait a padlón az oldala mellett, hogy megtámassza a hátát. A karjai segítenek megfogni a test oldalait a hónaljtól a külső bokacsontokig (könyvtámaszok), középre igazítva a magot, és megakadályozzák, hogy a csípőjébe és a külső lábaiba üljön.

a. Hanyatt fekve, párhuzamosan behajlított térddel (a hát alsó része átöleli a padlót, ahogy az a szabály) és a lábakkal teljesen a padlón, emelj fel egyet. láb, még mindig hajlított helyzetben, mintha sétálna, laza lábbal (nem hajlított vagy hegyes) két hüvelyknyire a padlótól, majd tegye le.

b. Ismételje meg a másik lábbal.

c. Folytassa a sétákat még háromszor, és az ötödik emelésnél nyújtsa a lábát a levegőbe, ekkor hajlíthat vagy mutogathat.

d. A kinyújtott lábat többször is pulzálja fel és le, csak egy-két hüvelyknyire. Használja a karját, tenyerével lefelé, hogy stabilizálja a magját.

e. Tedd a felemelt lábfejet a padlóra, és ismételd meg a másik lábbal kezdve.

A „Dégagé” azt jelenti, hogy „kiszakadt”. Főleg dégagésre készülve, de amikor a földön fekszel, úgy kell érezned, mintha állnál vagy ugrálnál – nem a homokon fekve a tengerparton!

Ez a gyakorlat jó a hosszra, az erőre és az igazításra. Ügyeljen arra, hogy a hátának és a testének a padló felületével érintkező részeit a padlóhoz nyomja, lehetővé téve a dolgozó lábát. felúszni, és a mozgást a comb belső részével és a lábak hátsó részével indítja el, nem pedig a comb felső részével (négyfejű izom).

a. Kezdjen el hanyatt feküdni úgy, hogy a lábfeje az első pozícióban legyen (saruk együtt, lábujjak széthúzva, a lábak hegyesek).

b. Helyezze a karját az oldalára úgy, hogy tenyere lefelé nézzen; változtathatja a karok helyzetét attól függően, hogy mi teszi kényelmessé, mindaddig, amíg a karok nem emelkednek a vállak fölé.

c. Tartsa a lábait hosszúkásan, egyenesen a padlón.

d. Használja tenyerét és karját úgy, hogy a padlóhoz nyomja őket. Ez segít megerősíteni a magot és összehangolni a gerincet.

e. Emelje fel az egyik lábát két-három hüvelyknyire a padlótól úgy, hogy a lábujjai továbbra is ki vannak mutatva, a gomb megnyomásával álló láb (ismét, akár áll, akár fekszik a földön, az álló láb az, amelyik nem mozgó; segít megőrizni az egyensúlyt), a karjait és a fejét a padlóba fektetni. Ez segít felemelni a dolgozó lábat, miközben megőrzi a stabilitást az egész testben. Csinálj négy dégagést az egyik lábbal, majd válts lábat, és csinálj négyet a másik lábbal.

f. Most végezzen négy dégagést mindkét oldalon. Ezeknél a munkaláb a padlón marad, és oldalra nyúlik végig a padlón. Ne zavarja meg a medence vagy a hát egyensúlyát, miközben mozgatja a dolgozó lábát.

Ez a gyakorlat nagyszerű a gerinc felszabadítására és meghosszabbítására, valamint a mag központosítására és erősítésére.

a. Kezdj el a hátadon feküdni, a lábaid együtt és párhuzamosak legyenek, és a lábaid hegyesek legyenek.

b. Lassan hajlítsa meg a lábát, emelje le a padlóról, még mindig hajlítva, és emelje fel a lábát is a padlóról, miközben a háta átöleli a talajt.

c. Tartsa a hát alsó részét a padlón, a lapockáit pedig a dereka felé húzva görbítse le a hát felső részét a padlóról, az alsó hasizom köré. A karjainak úgy kell viselkedniük, mint a hínár, amelyet az árapály mozgása mozgat, a felemelt lábak körül és mögött.

d. Lebegtesse a hát felső részét és a karját a padlóig, a lábak még mindig be vannak hajlítva, a test még mindig feszültség alatt van.

e. Ismételje meg négyszer, a lábait finoman a feje felé húzva, miközben a mag és a felsőtest megemelkedik, meggyújtva az alsó hasizmokat.

f. Az utolsó alkalom után tartsa az egyik kezét vagy csuklóját (a karjai hosszától függően) a másikkal a combja mögé.

g. Nyújtsa ki a lábát egyenesen a levegőbe, a láb hátsó részét nyomja a karjaiba.

h. Nyújtsa a lábát a padlóhoz, karjait továbbra is körülölelje, amíg közel nem ér a padlóhoz. Ezután nyissa ki a karjait oldalra, és mozgassa előre a lábad felé, a fejed felett.

én. A hát felső részének előre kell hajolnia a lábai fölött, amikor fekvésről ülőre vált át, miközben a kézfeje a padlón van, hogy segítsen stabilizálni és a lábak hátát a padlón tartani.

j. Gurulj le a gerinceden, amíg a hátad a padlón nem ér, és a kiindulási helyzetbe kerülsz, vállait ellazítva. Ismételje meg kétszer-négyszer.

VIDEÓ: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow bemutatja az InStyle EIC-jét, hogyan kell jógázni

A „Rond de jambe” arra utal, hogy a munkaláb kört alkot az álló láb körül. Ez a gyakorlat segít megszabadítani a csípőüregeket és a lábakat az ízületektől.

a. Kezdje azzal, hogy hanyatt fekve, behajlított térddel, mindkét lábbal a padlón.

b. Emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé nyújtva, hegyes lábbal, amíg kilencven fokos szöget zár be a padlóval. Fordítsd ki. A másik lábát tartsa behajlítva, a lábával a padlón.

c. A kinyújtott lábbal négy kis kört készítünk kifelé (en dehors), majd négy kis kört befelé (en dedans).

d. Ezután készítsen nagyobb, de mégis irányított köröket, ismét négy en dehort és négy en dedan-t. A negyedik ismétlés után tegyük vissza a munkalábat a padlóra, párhuzamosan elfordítva, és végezzük el ugyanezt a gyakorlatot a másik lábbal.

e. Miután megismételte a sorozatot a másik lábával, térjen vissza két hajlított térd kiindulási helyzetébe, mindkét lábbal a padlón. Most ülve nyújtsa meg a lábát. Nyissa ki a lábát nyitott V alakra (à la seconde), tartsa egyenesen a lábát, amennyire csak tudja, fájdalomérzet nélkül. Ne feledje, kérem, ne erőltesse.

f. Nyújtsa ki a testét az egyik oldalra, hajlítsa meg a lábát, majd térjen vissza a közepébe, és nyújtsa be a ugyanígy a másik oldalra, a másik lábra, hajlítva és rámutatva az egyszer kifeszített lábakra oldal.

g. Üljön fel újra és nyújtsa előre. Most üljön fel, és húzza egymás felé a lábait a padló mentén úgy, hogy mindkét lábát egyenesen maga előtt végezze.

h. Fejezze be egyenes testtartással és pozitív hozzáállással.

A balettben megvárjuk a nyújtást, amikor a test teljesen felmelegszik egy teljes ülés után. Az ezen a ponton végzett nyújtás mind a nyúlás, mind a lehűlés szempontjából előnyös. Minden test egyedi, megköveteli a saját nyújtását, saját elengedését és saját lehűlését. Ugyanazon test különböző napokon különböző nyújtásokat is igényelhet. Ha Ön nagyon rugalmas és laza, és tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a hasításokat, akkor itt az ideje, hogy megcsinálja:

a. Ülés közben hajlítsunk előre mindkét lábunkon magunk előtt meghosszabbítva, majd nyissa ki (erő nélkül) a test mindkét oldalára. Ez úgy történik, hogy a lábak a második helyzetben vannak.

b. Nyúljon előre, és nyújtózkodjon a padló felé, majd hajlítsa meg a jobb lábát, majd a bal lábát. Tartsa mindkét láb hátsó részét és a fenék arcát egyformán a padlóhoz nyomva, és hajlítsa meg a derékt anélkül, hogy a térdét meghajlítaná, hogy megnyújtsa a vádlit és a combizmokat.

c. Most feküdjön a hasára, a lábak meghosszabbítva, egymással párhuzamosak, szétválasztva és kifordítva.

d. Lassan tolja felfelé egy hátrahajlításba (hátnyúlás), kezdve a fejével, hajlítson be egy csigolyát egyszerre.

e. Amikor a hátsó hajlításból ereszkedik lefelé, lassan nyúljon előre a mellkasa elülső részével (szegycsontjával), amíg újra el nem éri a talajt, csigolyánként, feje utoljára süllyesztve. Ha nincs sérülése vagy problémája a térdével, tolja hátra, és üljön a sarkára úgy, hogy a sarka együtt maradjon a feneke alatt, majd tegye a fejét a padlóra, hogy lazítson. Ez segít a hát megnyújtásában a hátsó hajlítással ellentétes irányban, enyhítve a feszültséget.

Ha további gyakorlatokat és balerinamozdulatokat szeretne beépíteni a következő edzésbe, nézze meg Balerina Body: Táncolj és eszel, hogy karcsúbb, erősebb és kecsesebb leszel.

Ez a cikk eredetileg a SI.com.