Hogyan állítsuk le a túlzott evést a stressztől

KEDVES DR. JENN,

Amikor elkezdődtek az otthon-tartózkodási rendek, azon kaptam magam, hogy éjjel-nappal eszem. Most, hogy kilenc hónap eltelt, még mindig azon kapom magam, hogy rendszeresen túlfogyasztom a stresszt. Úgy érzem, nem tudom megállni, hogy ne egyek, ha nem vagyok éhes és túlevés, ha elkezdem. Voltak olyan szakaszai az életemnek, amikor azon kaptam magam, hogy az ételhez fordulok kényelemért, de semmi ilyesmi. Hogyan vethetek véget a ciklusnak - és találjak egészségesebb megoldásokat? —Eating My Way Through

KEDVES, EGY UTAMAT EGYETT,

Az étellel való kapcsolatunk összetett és érzelmes. Attól a pillanattól kezdődik, hogy megisszuk az első korty anyatejet vagy tápszert. Az étel kényelem, ölelkezés és emlékek. Szomorúságát egy korsó Hagan Dazba fuldokolja szakítás után. Ez a nagymama házi áfonyamártása a hálaadáskor. Ez a csirke tészta leves, ha beteg. Ez számtalan érzés és asszociáció.

Ésszerű, hogy amikor óriási stresszben vagyunk (és mi stresszesebb, mint egy láthatatlan, nagyon fertőző vírus), hajlamosak vagyunk az ételhez fordulni a kényelem, a figyelemelterelés és az önnyugtatás érdekében. Amikor ez megtörténik, hangoljuk ki szervezetünk éhségérzetét és jóllakottságát, és csak enni. Abbahagyjuk az evést, hogy kielégítsük a fizikai szükségletet, és megpróbáljuk az ételt az érzelmi szükségletek kielégítésére használni.

Néha jó érzés a pillanatban. Az étel kielégíti a figyelemelterelés, a kényelem vagy akár az izgalom igényét. De később rosszul érezzük magunkat bármi miatt is, ami miatt rosszul éreztük magunkat, és most rosszul érezhetjük magunkat attól, hogy mit (vagy mennyit) ettünk. Ez általában negatív ciklust hoz létre: rossz érzés, evés, rossz közérzet, evés.

Tehát mit kell tennie, hogy megszakítsa a ciklust? Előtte a személyes tapasztalataimra épülő tippjeim az érzelmi evés leküzdésében, valamint több évtizedes klinikai tapasztalat az étkezési problémákkal küzdő emberek terápiás kezelésében.

KAPCSOLÓDÓ: Sok étkezési rendellenességgel küzdő ember számára a karantén váratlan esemény

Az étkezési vágy erős lehet az érzelmi szükségletek kielégítésére, ezért érdemes visszatérni az alapokhoz fizikai éhség. Gondolj az éhségre egy 0 -tól 10 -ig terjedő skálán. Az 5 semleges: nem vagy éhes és nem vagy tele. 4 kissé éhes, lehet, hogy éhségérzete van. 3 határozottan éhes. 2 a fenevad, ne engedd magad ide. 1 üres. A 0 annyira éhezik, hogy elájul. A másik oldalon 6 elégedett. 7 tele van, 8 tele van. A 9 nagyon kényelmetlen, a 10 pedig a gyomra. Próbáljon meg várni az evéssel, amíg szilárd 3 nem lesz, és hagyja abba, amikor 5 (semleges) vagy 6 (elégedett), szemben a megállással, amikor tele van vagy tele van.

Ha úgy gondolja, hogy tökéletesnek kell lennie, akkor sokkal nagyobb valószínűséggel eszik túl sokat ("már lefújtam, akár megehetném a maradék pint"). De nem kell ennyire fekete -fehérnek lennie. Légy szelíd, amikor megcsúszol. Vedd észre, hogy amikor az ételhez fordulsz, mindent megteszel azért, hogy túlélj egy nehéz pillanatot. Fókuszáljon arra, hogy kedves legyen önmagához, ahelyett, hogy megverné magát.

Annyi mindenen kell most stresszelni. Próbálja meghatározni, hogy mi okozza a legtöbb szorongást, hogy megpróbáljon foglalkozni vele, ahelyett, hogy túlfogyasztaná. Vegyen étkezési naplót, és koncentráljon arra, hogy mit érez evés közben. Figyelje meg a felbukkanó mintákat. Úgy találja magát, hogy a hűtőhöz vándorol, valahányszor nézi a híreket? Lehet, hogy ideje csatornát váltani. Blokkolva érzi magát? Olyan könyvet olvasni, mint Intuitív étkezés vagy Megszabadulni az érzelmi evéstőltud segíteni.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan lehet megbirkózni a szorongással a koronavírus idején?

Itt az ideje, hogy órákat töltsön kedvenc kényelmi ételeinek és pékáruinak elkészítésével, amelyekre soha nem jut ideje a karantén nélküli életben. Ugyanezt az időt és tudatosságot fordítsa az ételek fogyasztására is. Kapcsolja ki a képernyőt, és zavartalanul egyél. Engedje meg magának, hogy valóban megkóstolja ételeit. Élvezze a textúrát. Szánjon időt arra, hogy észrevegye, hol van a nyelvén az íz. Használd minden érzékszervedet.

Ha valaki az ételhez és a nehéz pillanatokhoz szokott fordulni, az étel és az érzések közötti kapcsolat megszakítása nagyon nehéz lehet. Megszokta, hogy ételt használ a megbirkózáshoz. Eleinte semmi sem lesz olyan jó érzés, mint az étel. De idővel és türelemmel megtanulsz más dolgokat csinálni ahelyett, hogy az ételhez fordulnál ezekben a kihívásokkal teli időszakokban. Van egy 150 különböző öngondoskodási tevékenységem listája, amelyeket kipróbálhat a sajátomban Nincs több diéta alkalmazás. Néhány, ami most segíthet?

• Aludjon legalább 8 órát
• Töltse fel a palackot naponta többször, hogy hidratált maradjon
• Csinálj jógát otthon
• Sétáljon vagy futjon kint naponta, miközben tartja a távolságot
• Kapcsolatba léphet családjával és barátaival a FaceTime -on
• Próbáljon ki képernyőmentes tevékenységet, például rejtvényt, társasjátékot, kötést vagy kifestőt
• Táncoljon és énekeljen kedvenc dalai szerint

KAPCSOLÓDÓ: Ideje újradefiniálni az „öngondoskodást”

Szorongást keltő időszakot élünk. Az elsődleges aggodalmunk a biztonság megőrzése, nem pedig a hízás. Ez azt jelenti, hogy teljesen rendben van, ha az étkezésed kicsit másképp néz ki, mint a koronavírus előtt, vagy kényelmet talál a kedvenc ételeivel. Ezzel együtt az evés pusztán a stresszoldás eszközeként megakadályozhatja, hogy valóban foglalkozzon érzelmeivel - és még jobban ellenőrizhetetlenné teheti magát az amúgy is bizonytalan időszakban.

Ha az érzelmi evés olyan kérdés, amely korábban felmerült az életében, és soha nem foglalkozott vele teljesen, akkor most remek alkalom nyílik arra, hogy új eszközöket tanuljon meg a leküzdésére. Ha úgy találja, hogy önállóan küzd, és jelenleg nincs terapeuta, ne feledje, hogy sok szolgáltató kínál virtuális támogatást és terápiás csoportokat, amelyek segíthetnek.

Az koronavírus világjárvány valós időben bontakozik ki, és az irányelvek percről percre változnak. Ígérjük, hogy a legfrissebb információkat közöljük a közzétételkor, de kérjük, keresse fel a CDC -t és a WHO -t a frissítésekért.