Hogyan kezdj el edzeni: 13 gyakorlati tipp kezdőknek

Legyen szó a harcról választási stressz vagy a pandémia miatti szorongás, a testmozgást a mentálhigiénés szakértők folyamatosan ajánlják, mint hihetetlenül hatékony megküzdési mechanizmust. De ha nem volt szokásod a szabály szerint edzeni, egyszerűen elkezdeni (vagy újraindítani) egy edzési rutint nehéz lehet – bármi legyen is a végső cél.

Könnyű túlterhelni, de a fitneszszakértők szerint az első számú tipp az edzési rutinba való visszatéréshez a babalépések megtétele. „Ha keményen megy, vagy hazamegy, az nem megy” – mondja Sylvia Nasser, okleveles személyi edző és Equinox csoportos fitnesz oktató. „Kezdje lassan, kezdje az alapszintet. Ne menjen olyan keményen, hogy a következő alkalommal megsérüljön a teste – ez el fogja csüggedni.” Ehelyett Nasser azt mondja: fel kell mérnie az előrehaladását az idő múlásával, és fokozatosan növelni kell az edzés intenzitását a hét folyamán tovább.

Az egyszerű könnyítésen túl van néhány jól bevált módszer egy olyan rutin megvalósítására, amely ténylegesen ragaszkodik – és nem égeti ki magát vagy bántja magát az út során.

A személyi edzők itt kínálják a legjobb tippjeit a fitnesz rutin elindításához, a legjobb edzéseket kezdőknek, és – zene a fülünknek – megosztják a pihenőnapok fontosságát.

Mielőtt elkezdené mozogni, győződjön meg arról, hogy pontosan tisztában van azzal, hogy mit szeretne elérni az edzési rutinjával. Justin Seedman, okleveles személyi edző és egészségügyi edző. "Szerelsz fogyni, megerősíteni, lefutni egy maratont – vagy csak elkezdesz jó egészségi rutinokat?" mondja. "Ezekre a kérdésekre válaszolva tudja a legjobban eldönteni, hogy milyen gyakorlatot végezzen, és milyen gyakran."

Az induláshoz és a motiváció maximalizálásához próbáljon az azonnali előnyökre összpontosítani, javasolja Brooke Nicole Smith, Ph. D., tudat-test coach és egykori kognitív pszichológia kutató. Például azért gyakoroljon, mert jó érzés, nyugtatja az idegeit és segít elaludni, nem pedig egy megfoghatatlan jövőbeli cél szolgálatában, – magyarázza a lány.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan találhat edzésmotivációt, ha nincs

Amikor először kezd bele az edzésbe, előfordulhat, hogy némi próbálkozásra és hibázásra van szükség, hogy megtalálja olyasvalamit, amit szívesen csinálsz – mondja Shana Schneider, okleveles csoportos fitneszoktató és a szervezet alapítója Fitstyle Shana-tól. Ám annak az elavult elképzelésnek a ellenére, hogy a haszon csak a fájdalomból származhat, a jó időtöltés fontos része annak, hogy elég hosszú ideig ragaszkodjunk az edzési rutinhoz ahhoz, hogy eredményeket lássunk. Ráadásul azt mondja, hogy van egy plusz az edzés közbeni szórakozás: "Ha jön az égés (és lesz), akkor lehet, hogy észre sem veszi annyira, ha jól érzi magát!"

A jó hír: a legtöbb edzésalkalmazások ingyenes próbaverziókat kínálnak, és rengeteg ingyenes edzésprogram érhető el a YouTube-on és az Instagramon (és itt tovább Stílusosan!), így egy csomó lehetőséget kipróbálhat, hogy megnézze, mi kattint. A barre, a jóga, az erőnléti edzés és a kerékpáros órák között, vagy csak a cipő befűzése és a járdára ütés között van valami, ami az Ön számára elérhető.

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb ingyenes 15 perces edzések az interneten

Sokan megszokták sétálni a járvány idején hogy egy kis friss levegőt kapjanak, és kordában tartsák lelki egészségüket. Ha ez Ön, akkor már megtette az első lépést (nem szándékos szójáték) az edzési rutin elindítása felé. "Tudom, hogy a séta nem hangzik olyan szexisnek, mint néhány más fitnesz rutin, de ez az egyik legkönnyebb elkezdeni" - mondja Schneider. "Könnyen nyomon követheti az előrehaladást, ha megszámolja ezeket a lépéseket, vagy megnézi, mennyi ideig tud ténylegesen elmenni, és önmagában növelheti az intenzitást egyszerűen az útvonal megváltoztatásával, dombocskák hozzáadásával vagy az útvonal növelésével sebesség."

Szeretne egy szórakoztató kihívást hozzáadni? Fontolja meg egy Fitbit vagy más fitneszeszköz beszerzését, és lépjen kapcsolatba barátaival vagy családjával. Nemcsak egy kis baráti versengést ad a rutinodhoz, de nagyobb valószínűséggel meg is teszed ezeket a lépéseket, ha mások felelősségre vonnak téged.

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb ajándékok a fitnesz szerelmeseinek idén

Sokan tudják, hogy a nyújtás fontos a fitnesz rutinhoz, de nem tudják a nyújtás helyes módját – mondja Demi Dee, a sportoló és a szervezet alapítója. A Knockout Room.

Ha edzési rutint kezd, tartsa szem előtt a sérülések elkerülése érdekében: Edzés előtt érdemes megtenni néhány dinamikus nyújtás, amely "aktív mozgást foglal magában, ahol a testet a mozgás teljes tartományán keresztül viszi át", például csípőköröket, testsúlyos kitöréseket és karköröket, mondja Dee. "Ideális esetben a bemelegítésnek tükröznie kell azokat a mozdulatokat, amelyeket edzési rutinjában, de alacsonyabb intenzitással fog végezni."

Edzés után, amikor az izmai melegek, válasszon statikus nyújtást, amely körülbelül 30 másodpercig tart, mondja Dee. "Ezen a ponton szeretné megnyújtani az izomrostjait, hogy növelje általános rugalmasságát és megakadályozza a tejsavasodást sav felhalmozódása” – ez lehet a bűnös annak a másnapi fájdalmas érzésnek a hátterében, amelyet egy nehéz időszak után kap edzés.

Amellett, hogy megkönnyebbül a gyakorlatban, és időt szakít a nyújtásra, jeges fürdők segíthet megelőzni a tejsav felhalmozódását és az ezzel járó izomfájdalmat is.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan használjunk mélyszöveti masszázseszközt a helyreállításhoz

Ha futni szeretne, először lassan haladjon – mondja Stephanie Blozy, a cég tulajdonosa Fleet Feet, egy futó üzlet West Hartfordban, Connecticutban. "Kezdetben nem számít, milyen messzire vagy milyen gyorsan mész, csak az, hogy mész" - mondja. "Hat-tíz hétbe telhet, amíg a szervezet alkalmazkodik a futási munkához."

Blozy azt javasolja, hogy kezdje 20 perccel (kb. 1,5 mérföld), szükség esetén váltogassa a futás/séta intervallumokat heti három napon keresztül. Két további napot 30-60 perces keresztedzéssel (pl. úszás, kerékpározás, súlyemelés) kell kitölteni, a maradék két nap pedig pihenőnap. Blozy hozzáteszi: "Amint megszokja a testmozgást, törekedjen a háromnapos, egynapos szabadnapos rutinra."

Más alkalmakra öltözködik, amikor magabiztosnak akarja érezni magát, például egy baráti éjszakára vagy egy fontos munkahelyi eseményre, és ugyanez vonatkozik az edzésre is – mondja Nasser.

„Aranyosat vásárolni edzőruhák segít abban, hogy jól érezd magad” – mondja – és ha jól érzed magad, nagyobb valószínűséggel szeretnéd tartani magad az edzési rutinhoz.

KAPCSOLÓDÓ: Az új edzésruhákba való befektetés megmentette a mentális egészségemet a karantén alatt

Ha most csatlakozott egy edzőteremhez, az edzőgépek és a rendelkezésre álló órák száma ijesztő lehet. Ezért Amanda Murdock, a Daily Burn fitneszigazgatója és egy ACE-minősítéssel rendelkező személyi edző azt javasolja, hogy a dolgokat tartsa egyszerűnek, és válasszon kezdőbarát lehetőségeket. „A futópadon való séta és az elliptikus gép használata mindig biztonságos megoldás” – mondja.

Ezen kívül sok butikstúdiók – például a barre vagy a Pilates – és az edzőtermek bevezető ütemben kínálnak edzéseket kezdőknek, így még azelőtt átérezheti a mozgást, mielőtt belevágna az óra intenzívebb változatába – mondja Murdock.

KAPCSOLÓDÓ: 10 kipróbálható online edzés kedvenc stúdióórái alapján

Akár kezdő vagy, akár már régóta játszol, fontos, hogy betartsd az ütemtervet, mondja Cary Williams, a cég vezérigazgatója. Boksz és súlyzó.

"Sokkal sikeresebb lesz az edzésekkel és az elért eredményekkel, ha egy meghatározott menetrendet követ" - mondja. "Ha reggel több energiád van, próbálj meg edzés előtt dolgozni. Ha az esti edzés jobban beleillik az időbeosztásodba, akkor munka után végezd el. Amíg következetes maradsz, látni fogod a keresett eredményeket."

Ez pedig azt jelenti, hogy az edzéseket nem alku tárgyként kezeli. Ha a csoportos edzés a kedvenced, akkor fontold meg, hogy jelentkezz egy hónapos kihívásra kedvenc butikstúdiódon keresztül vagy egy digitális közösségen keresztül (pl. Tone It Up vagy IZZAD), hogy felelősségre vonható legyen.

Újabb motiváció? A legtöbb stúdió díjat számít fel a kihagyott óráért, ami lehet, hogy pont az, amire szüksége van az edzéshez azokon a napokon, amikor úgy érzi, kihagyja.

Ha megtalálta az időt az ütemtervben, meg kell győződnie arról, hogy hatékony lesz. Annak megállapításához, hogy a legtöbbet éri-e el, vegye figyelembe a pulzusszámát és az észlelt terhelés mértékét (RPE), illetve azt, hogy mennyire érzi nehéznek az edzést. Amanda Barton, NASM minősítésű személyi edző.

„Egytől 10-ig terjedő skálán (az egyik a kanapén ülve, a 10-es pedig „OMG, meghalok”), hol játszik szerepet például a járásod? Barton mondja. – Fel tudnád gyorsítani a tempót? Vagy adjunk hozzá 30 másodperces gyors tempót, 30 másodperces helyreállítást?”

Figyelembe véve a szívdobogtató intervallumokat, vagy akár megtörve az ugrást, mielőtt visszaugrálna a futópadon, nem csak felrázhatod a dolgokat, de gondoskodhatsz arról is, hogy a legtöbbet hozd ki a rászánt idődből gyakorlat.

KAPCSOLÓDÓ: Megan Roup celeb edző megosztja könnyű, bárhol elvégzendő hasi rutinját

Amikor elkezdi az edzést, könnyen elbátortalanodik, ha nem látja olyan gyorsan az eredményeket, szeretnéd – de a legfontosabb, hogy egyszerűen megjelenj egy edzésen, és teljesítsd az elvárásokat, Murdock mondja.

Valójában még akkor is, ha túllép egy kezdő szinten, a siker kulcsa, hogy mozgásteret adjon magának. „Bemegyek, és minden nap a tőlem telhető legjobbat teszem” – mondja. "Néha a tested fáradt vagy hormonális, és lehet, hogy nem ez az edzésprogram, amelyet PR-be állítottál, de ez még mindig érvényes edzés."

Más napokon természetesen összetöröd, mondja Murdock, és ezeket az eredményeket tartsd szem előtt azokon a napokon, amikor a legjobban érzed magad.

Valószínűleg ihletet fog érezni, amikor először elkezd edzeni. De ennek a motivációnak a ragaszkodása nehéz lehet, különösen, ha nem figyelsz arra, hogyan beszélsz magaddal, mondja Holly Roser, okleveles személyi edző San Franciscóban.

„Gondolj minden reggel öt pozitív gondolatra az egészségedről és jóllétedről, és mondd ki őket hangosan” – javasolja. Ez a következőket foglalhatja magában: "A legjobbat fogom kihozni a mai edzésem során" vagy "Tudom, hogy továbbra is egészséges döntéseket hozhatok, és látni fogom az eredményeket."

"A pozitív önbeszéd segíthet abban, hogy bátortalanok maradjunk, amikor nincs kedvünk edzőterembe menni" - mondja Roser. Bár teljesen rendben van, ha a fogyás az egyik edzéscélja, ne feledje, hogy a test megszégyenítése hosszú távon nem lesz előnyös. Ismered a mondást: "Egyedj azért, mert szereted a testedet, nem azért, mert utálod."

Az edzési rutin sikere azt is jelenti, hogy tudjuk, hogyan építsük be a megfelelő pihenőidőt, mondja Roser.

"Ha naphosszat edzel, akkor az ellentétes izomcsoportokat szeretnéd megdolgozni, hogy elkerüld a sérüléseket, és lásd a a legjobb eredményeket” – mondja, hozzátéve, hogy például a következő lábnapot nem szeretné egy spin órával követni. nap. "Szeretnél elegendő pihenőidőt adni az izmaidnak, és az edzések közötti távolság segít elérni ezt."

Roser azt javasolja, hogy az edzéseket úgy tervezze meg, hogy a teljes testet erősítő vagy a HIIT-napokat kardiónapokkal és egy (vagy két) pihenőnappal vegyen be. Pihenőnapokon érdemes egy kis TLC-t adni az izmoknak habhengerléssel vagy helyreállító jógával, amelyek mindkettő segíthet felkészíteni a testet a következő edzésre.

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb most letölthető alvási alkalmazások

Egy másik létfontosságú része az izom helyreállításának? Alvás. meg akarja szerezni a sajátját ajánlott hét-nyolc óra éjszakánként - nem csak pihenőnapokon, hanem minden nap -, hogy biztosítsa a megfelelő izomregenerációt, és hogy a szellemi játék éles maradjon.