Miért mindig nem sikerül az újévi fogadalmad?

Ahogy telik a január, határozatokat tűzünk ki. Ezek a célok gyakran a fittné válás vagy az étrendünk felülvizsgálata körül forognak. (2016-ban publikált kutatás azt mutatja, hogy az állásfoglalások 55 százaléka egészséggel kapcsolatos). De mire eljön a február, tanulmányok azt mutatják legtöbbünk feladta azokat a változásokat, amelyektől alig néhány héttel ezelőtt annyira izgatottak voltunk. Már csak a kudarc érzése van hátra, ahogy visszatérünk a régi szokásainkhoz – és lehetőségünk nyílik arra, hogy jövőre megismételjük mindezt.

Tehát hogyan állíthatjuk meg ezt a végtelen körforgást? Válaszok, előre.

„Mint faj, az emberek szerelmesek az újjászületés, az újrakezdés vagy az újrakezdés gondolatába” – mutat rá Krista Scott-Dixon, Ph. D., a tanterv igazgatója. Precíziós táplálkozás, egy táplálkozási tanácsadó és tanúsító cég, melynek módszerei a viselkedéspszichológián alapulnak.

Gondolj bele: Sok kultúrában létezik a halál és a pusztulás mitológiája, amely az újjászületéshez vezet. És a legtöbb kultúrában van egy rituálé vagy ünnepnap az új év vagy az évszakok változásának jelzésére (azaz a nyugati újév, a kínai újév, a zsidó újév). Lehet, hogy az év különböző szakaszaiban vannak, de mindegyik lehetőséget rejt magában az újrakezdésre. Tehát logikus, hogy velünk született ihletet kapunk attól, hogy tisztára törölhetjük a lapot, és elkezdhetnénk önmagunk legjobb változata lenni – mondja Scott-Dixon.

Ami azt illeti, hogy miért fordulunk olyan gyakran az egészséggel és fitneszzel kapcsolatos elhatározások felé, Scott-Dixon megjegyzi, hogy különösen az észak-amerikaiak számára ez kulturális. „Szeretjük az egyéjszakás siker koncepcióját. Például egy gyerek, aki céget alapít a garázsában, aztán milliárdos lesz.” Persze ez nem így van igazán működik, de mi így értjük.

„Az emberek nagy tudatossággal és nagy képzelőerővel vannak megáldva” – teszi hozzá Scott-Dixon. „Az egyik legizgalmasabb elképzelhető dolog az átalakulás.” Miért ne lehetne tehát egy saját Hamupipőke-történetünk vagy mágikus átalakulásunk? Végül, amikor meghatározunk egy állásfoglalást, abban reménykedünk.

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb (nem anyagi) ajándékok az ünnepi szezonban

Tehát ha annyira szeretjük az újrakezdést, miért bukunk el oly gyakran az elhatározásainkban?

Nos, hajlamosak vagyunk engedni, hogy a képzeletünk egy kicsit túlzásba vigye a dolgokat. „A legtöbb ember számára az elhatározások a tökéletesség fantáziáját jelentik – tökéletes test, tökéletes élet, tökéletes érzések – a valóság nélkül” – magyarázza. Sasha Heinz, Ph. D., pszichológus, aki a célok kitűzésére, a viselkedés megváltoztatására és a szokások kialakítására összpontosít.

Talán képzeljük magunkat 20 fonttal könnyebbnek (vagy írjunk be itt bármilyen más tetszőleges számot). De amit elképzelünk, az nem csak a megváltozott testünk. Ehelyett alapvetően másként képzeljük el az életünket – mindet mivel kevesebbet nyomunk. Lelki szemünkben nem csak az a testünk van, amiről mindig is álmodoztunk, hanem az önbizalom, az ideális partner és a csodálatos ruhatár is, amelyre vágytunk. De ahogy mindenki elmondja neked, aki lefogyott, ez nem a csodával határos módon oldja meg az összes problémádat. (Fordítás: A fogyás egy másik megoldás kiegészítése lehet, amelyet ehelyett előnyben kell részesíteni, mondjuk az önbecsülés növelése érdekében.)

Ráadásul a tényleges fogyás része kemény munka. „Minden ember motivált arra, hogy elkerülje a fájdalmat, keresse az örömöt, és a lehető legkevesebb energiát fejtse ki” – magyarázza Heinz. Sajnos minden nagy újévi fogadalom teljesítéséhez ennek éppen az ellenkezőjét kell megtenni: kerülni kell az élvezeteket, keresni kell a fájdalmat, és sok energiát kell kifejteni – mondja.

Egy másik probléma az, hogy hajlamosak vagyunk túllőni újévi fogadalmainkkal, különösen ami az egészséget és a fitneszt illeti. Egy 30 napos méregtelenítés után végzünk minden ételt, amit szeretünk, elkezdünk egy intenzív edzésprogramot, amellyel nem tudunk lépést tartani, vagy esküdni fogunk, hogy egy teljes éven keresztül elhagyjuk a szénhidrátokat.

KAPCSOLÓDÓ: Minden, amit a szénhidrátokról tudni vél, helytelen

Ezek a „teljes átalakítás” elhatározások a saját mágikus átalakulásunk iránti vágyunkhoz szólnak. De az agyunk nem szereti ezt a megközelítést. Egyáltalán. "Ha a kognitív idegtudományt nézzük, az óriási, elsöprő, hirtelen változásokat, amelyek túlterhelik a képességünket, hogy megbirkózzunk velük, traumának nevezzük" - mondja Scott-Dixon. „Annyira hatékonyan, amikor óriási, átfogó változtatásokat kísérelünk meg, különösen megfelelő támogatás hiányában, hatékonyan öntraumatizáljuk.”

Az agyad elkerülhetetlen megoldása természetesen az, hogy minél hamarabb visszatérj a dolgok korábbi állapotához.

Eszerint az emberek általában megszokott teremtmények Luke Ayers, Ph. D., viselkedési idegtudós és pszichológiai asszisztens a Widener Egyetemen, akinek kutatása a félelemre, a szorongásra, a stresszre, az éhségre és a szokásszerű viselkedésre összpontosít.

Bár szeretjük azt hinni, hogy meglehetősen rugalmasak vagyunk, mindannyian a rutinra támaszkodunk, különösen, ha egészségről és fitneszről van szó – mondja Ayers. „A legnagyobb sikertörténetek közül sok, akár profi sportolóktól, akár magánszemélyektől származik egészségi állapotuk javítására, gyakran írnak le igazán jól bevált étkezési, fizikai aktivitási és alvás."

Napi rutinjainkat olyan jelek alapján hajtjuk végre, mint az éhség, a fáradtság, a környezetünk és ami még fontosabb, a szokásaink. „Ezek a jelzések befolyásolhatják viselkedésünket, és elvárásokat támasztanak a következő lépésekkel kapcsolatban” – magyarázza Ayers. „Amikor ezt az elvárást megsértik, frusztrálttá válunk, és megtapasztaljuk az erős vágyat, hogy orvosoljuk a problémát helyzetet, hogy helyreállítsa a rutint." Ez lehet a másik oka annak, hogy az átfogó változtatások sokkal többet jelentenek valószínűleg megbukik.

Például sokan felkelnek és kávét isznak, mielőtt munkába indulnának. Ha ezt rutinként alakítottad ki, akkor ez olyan mélyen beépült, hogy megteheted autopilóton, még akkor is, ha még félálomban vagy.

Most képzelje el, hogy félálomban felfedezi, hogy kifogyott a kávéból. „Ha ez valaha megtörtént veled, talán emlékszel, milyen felkavaró” – mondja Ayers. Lehet, hogy frusztrált, dühös vagy, vagy úgy érezheted, hogy az egész napod „kidobott”. Tegyük fel, hogy ez a frusztráló ciklus újra és újra megtörténik a nap folyamán. Ez történik, ha teljesen megváltoztatod az étkezésed és az edzésmódot egyszerre.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan kezdjünk edzeni, az oktatók szerint

Egyszerűen fogalmazva, túlságosan megterhelő az agya számára. „A rutin bármely részének elhagyása averzív lehet, így egy nagy változás még inkább az lehet” – mondja Ayers. „Folyamatosan kísértésbe eshet, hogy visszaessen régi szokásaiba, ezért sok önuralomra van szüksége. Az önkontroll rontja a stresszt, így súlyosbítja a problémát.”

Lehet, hogy egy darabig túlélheti, de végül túl sok lesz (a legtöbb ember számára). És csak így, az újévi fogadalmad a pirítós.

Míg a rutinunk megzavarása hihetetlenül frusztrálttá tehet bennünket, a megszokás és a rutin valójában az egyik leghatékonyabb eszköz, amellyel egészséggel vagy fitneszcélunkkal törekszünk.

„Minden egyes cél – nagy vagy kicsi – a szokások megváltoztatásáról szól” – mondja Heinz. „A gondolkodási szokások megváltoztatása. Az érzelmi szokások megváltoztatása. A cselekvési szokások megváltoztatása.” Ez az oka annak, hogy a Precision Nutritionnél a változtatásokat egy kutatással alátámasztott folyamat révén hajtják végre, amely kihasználja a megszokás erejét – magyarázza Scott-Dixon. Íme, hogyan alkalmazhatja ezt a gyakorlatban, és miért működik.

Először is egy céllal kezdesz. Tegyük fel, hogy le akarsz futni egy maratont. Ezután ezt a célt készségekre bontja, amelyekre szüksége lesz a cél eléréséhez. Például kitartásra lesz szüksége egy maraton lefutásához. Ezután kitalálja, mely gyakorlatok segíthetik ezeket a készségeket. Az állóképesség fejlesztéséhez rendszeresen futni kell.

Végül elkötelezi magát olyan konkrét tevékenységek mellett, amelyek a gyakorlatot építik fel. A rendszeres futás gyakorlásához az első lépés az lehet, hogy hetente háromszor lefut öt mérföldet. Megtervezed, hogyan, mikor és hol fogod elvégezni, majd nekivágsz. A tudományos kutatásban ezt a tervezési szakaszt „megvalósítási szándéknak” nevezik.

Az évek során a kutatások Látható újra és újra, hogy ez a tervezési szakasz – annak eldöntése, hogy mikor, hol és hogyan fog véghezvinni valamit – kulcsfontosságú.

Miután legyőzted az első akciót, válassz egy másikat. Idővel egyre közelebb kerülsz ehhez a nagy végcélhoz. (Ha ismeri a munkáját Atomikus szokások James Clear szerző, ezt valószínűleg már tudod kutatások azt mutatják jobbak vagyunk, ha egy-egy szokáson változtatunk.)

És bár az általános cél inspirálhat, fontos, hogy a napi cselekedetekre összpontosítson. „Csak a cselekvés hoz létre változást” – mondja Scott-Dixon. „Tudok gondolkodni, tervezni és álmodozni, és készíthetek egy víziótáblát, de ha nem változtatok meg valamit, ha nem teszek valamit a világon, semmi sem lesz másként. Ezáltal változtatjuk meg az agyunkat, és kapunk motivációt a folytatáshoz.”

Céljai elérése érdekében előfordulhat, hogy olyasmit kell tennie, ami nem tűnik annyira vonzónak. „Először optimistán kell gondolkodnunk, aztán pesszimistán” – mondja Heinz. A „mentális kontraszt” tudományosan alátámasztott technikájára utal, ami alapvetően azt jelenti, hogy végig kell gondolni, mi történhet rosszul a cél elérése felé vezető úton. Ezután találja ki a módját, hogyan kezelje ezeket az akadályokat.

Gabriele Oettingen, Ph. D. pályafutását azzal töltötte, hogy azt kutassa, hogyan befolyásolja gondolkodásunk céljaink elérését. Az egyik legfontosabbban tanulmányok, egy teljes éven keresztül figyelte meg a nőket egy fogyókúrás programban. A nőket két csoportra osztották, az egyik a képzeletbeli fogyás eredményére összpontosított, a másik a másik amely a pozitív kimenetelre, valamint azokra a problémákra összpontosított, amelyekkel a megszerzése során szembesülhetnek ott. Azok a nők, akik csak az eredményre koncentráltak, átlagosan 24 kilóval kevesebbet fogytak, mint azok a csoportok, akik mentális kontrasztot végeztek.

„Az egyik ok, amiért agyunk szereti ezt a megközelítést, az az, hogy jutalommá válik” – mondja Scott-Dixon. Más szóval, az agyad úgy látja a pozitív változást, mint egy játékot. Tegyük fel például, hogy kevesebb finomított cukrot próbál enni. (Ami a remek hely a kezdéshez, egyébként.) Amikor szembesülsz azzal a lehetőséggel, hogy valami cukrosat egyél, de úgy döntesz, hogy nem, akkor megünnepelheted. Tényleg hagyd magad érez milyen jó érzés ezt a döntést meghozni. Mert ez megtanítja az agyát, hogy egy bölcs döntés jó érzéssel jár, mondja Scott-Dixon. "Minél inkább arra törekszünk, hogy jól érezzük magunkat a rossz közérzet helyett, annál inkább meg fogjuk nyerni ezt a meccset."