A COVID-19 koncentráció- és memóriaproblémákat okoz

Emlékezzen a beszélő Golden Retrieverre, Dug-ra a rajzfilmben Fel aki azon kapja magát, hogy egy dolgot csinál – és aztán hirtelen kizökkent az irányból egy mókus puszta említése miatt? Ez az örökös lelkiállapotom, hogy egy világjárványt élek át. Képtelenség bármire is összpontosítani, mert nagyon sok dolog vonzza a figyelmedet. A gyerekeid. Az email címed. A főnököd. A levélfúvó. A világ hírei. Annyi zaj és annyi változás van a munkánkban, az otthonunkban, a társasági életünkben és a mindennapi környezetünkben, hogy csoda, hogy egyáltalán tudunk koncentrálni.

És őszintén szólva a legtöbbünk nem tudja.

Pszichiáterként azt vettem észre, hogy a klinikámon túl vannak olyan emberek, akik azzal érkeznek, hogy „nem tudok koncentrálni”, mint elsődleges problémájuk. Még a kollégáim és a mentális egészségügyi szakembertársaim is tapasztalják. Mentálhigiénés szakemberként és rezidens Twitter-pszichiáterként egyértelmű számomra, hogy jelenleg valamennyien ettől a „Covid-felhőtől” szenvedünk – és ez teljesen normális. Legyen szó a koronavírus miatti szeretett ember elvesztése miatti gyászról, vagy csak azért, hogy megtalálja a munka és a magánélet egyensúlyának látszatát, sok érvényes oka van annak, hogy mindannyiunknak nehézségei vannak a fókuszálással – mégis késztetést érezünk arra, hogy magunkat hibáztassuk, amiért nem kapunk eleget Kész.

Éppen ezért a túlélés kulcsa most az, hogy jó, ha kevesebbet csinálsz most – és légy kedvesebb magaddal kapcsolatban. Lehet, hogy nem könnyű változtatni rajta (végül is arra vagyunk kondicionálva, hogy értékünket vagy teljesítményünket mérjük), de ez az egyetlen módja annak, hogy leküzdjük a Covid-felhőt, amelyben mindannyian élünk.

KAPCSOLÓDÓ: Mindannyiunkat fenyeget a PTSD kialakulása a COVID-19 világjárvány miatt

Ha a koncentrálási nehézségekre gondolunk, ez nem olyan egyszerű, mint elterelni a figyelmet. Áthatja az emberek életének minden irányát. Íme néhány módja annak, hogy megnyilvánuljon.

Elterelt gondolataink testileg (és lelkileg is) idegessé tesznek bennünket, ami sokkal nehezebbé teszi az egyszerre hosszú ideig tartó munkát. (Ezért egyesek még „pandémiás ADD-ként” is emlegetik ezt a covid okozta koncentrálási képtelenséget.) Hassan, egy 23 éves orvos egy szudáni főiskola hallgatója elmagyarázza, hogy korábban több mint egy órát tudott ülni és tanulni, de most már csak 30 percet tud idő. A koronavírusról szóló olvasás után ezek a koncentrációs zavarok gyakoribbak és tovább tartanak – teszi hozzá.

Aggodalmaink miatt elveszíthetjük az időérzékünket is. „Azt kapom, hogy csak egyfajta zónát választok [egy percre], aztán rájövök, hogy eltelt 20 perc” – mondja. terapeuta Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. A figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) ez az a továbbiakban idővakság, vagy képtelenség megbecsülni, hogy valójában mennyi idő telt el – és ez még azoknál is előfordulhat, akiknek nincs ADHD-ja.

A figyelemfenntartás nehézségei, a zónák kiosztása, és az útközbeni sokszor óvatlan hibák következtében a korábban könnyen megoldható feladatok sokkal tovább tartanak. "Általában a műhelymunkákhoz prezentációkat készítek, és jó előre befejezem őket" - magyarázza Dr. Melissa Geraghty, klinikai egészségpszichológus. Az utóbbi időben azonban a koncentráció hiánya miatt halogatta a kezdést, majd napokig dolgozott egészen a workshop napjáig. – Küzdök a fogalmazással, az áramlással, és időnként azt sem tudom, volt-e értelme annak, amit írtam. Ez rendkívül frusztráló, mint mi egyáltalán nem tudunk annyit teljesíteni, mint korábban ugyanabban a megszabott időkeretben, és elkezdjük megkérdőjelezni, hogy akkor valami nincs rendben minket.

Mások képesek a munkára koncentrálni, de amint megpróbálnak ellazulni vagy tenni valamit a saját öngondoskodásukért, a koncentrációjuk kimegy az ablakon. Blythe McDonald, egy menedzser és anyuka, akinek a férje nélkülözhetetlen dolgozó, elmagyarázza, hogy zavartnak és szorongottnak érezte magát, ingerlékeny volt, és alvászavarai voltak – és mindezek miatt kevésbé tudja megtenni azt, amit szeretne csináld. „A szokásos képességem, hogy órákat töltsek olyan dolgokkal, amelyeket élvezek, megkopott. Nem arról van szó, hogy szándékos erőfeszítéssel nem tudom felrobbantani a figyelmem, hanem kalapács helyett kővel szöget verni. Otthonról végzem a munkámat, de a kreatív és szórakoztató dolgokhoz egyszerűen nincs energiám úgy, ahogy szeretném” – magyarázza.

KAPCSOLÓDÓ: Ideje újradefiniálni az „öngondoskodást”

Ahogy az otthoni munkánk, a gyerekek otthon, forgatókönyvek játszódnak le, valamint a számtalan óra, amelyet mindannyian Most költsön a Zoomra, jelentős vonzerőt jelent a többfeladatos munkavégzés, ami sokkal jobban megnöveli a koncentrációt nehéz. Irene Goo, egy 23 éves orvostanhallgató elmagyarázza, hogy úgy érzi, több dolgot kell egyszerre csinálnia, mint a COVID-19 kezdete előtt. „Amikor tanulnom vagy dolgozni kell, határozottan nehezebb a munka és a magánélet egyensúlyának elvesztése miatt. Ugyanabban a szobában tanulok, ahol az ágyam, és azt tapasztalom, hogy az agyam az iskolai munkám, az én dolgom között kavar értesítések a telefonomon, gondolatok az elvégzendő feladatokról, a mosnivalóról/hajtogatásról stb. ő mondja. "Az elmémben úgy érzem, túl sok emlékeztető van a közelben az életfeladataimról, hogy nehéz kifejezetten a munkámra koncentrálni." 

KAPCSOLÓDÓ: Miért érzi magát olyan átkozottul fáradtnak, miközben otthon dolgozik?

Egy másik gyakori és meglehetősen nyomasztó tünet az emberek számára, különösen, ha túl fiatalok ahhoz, hogy ezt tapasztalják: a feledékenység. Dawn Friedman, az Ohio állambeli Columbusban élő terapeuta észrevette, hogy a páciensei elfelejtik, hová helyezték dolgokat, elfelejtve azokat a feladatokat, amelyeket el kell végezni, és még a szavakat is elfelejteni (más néven lethologica).

"Általában én vagyok az a személy, aki pontosan emlékszik, hol vannak a kulcsaim, ha van egy extra tubus fogkrém a dobozában. kellékek vagy sem, és gondolatban fel tudom térképezni a naptáram közelgő tételeit” – magyarázza Cecilia G., a 29 éves kommunikációs munkatárs. munkatárs. „Néhány hónappal ezelőtt azt vettem észre, hogy nem tudom minden részletet úgy elővenni, ahogy kell. Vagy nagyon gondolnom kell rá, vagy a végén kabátzsebek és táskák között keresem a kulcsaimat. Ez elkeserítő." 

Bár nyomasztó, amikor ez megtörténik, logikus, hogy rövid távú memóriánk szenved. Nem tudjuk megszilárdítani gondolatainkat, ha elménk 100 irányba húzódik, vagy soha nem összpontosítunk az adott feladatra. Amikor rendszeresen aggódunk a jövő miatt, vagy spirálozunk a megnövekedett bizonytalanságok miatt, könnyen elfelejtjük, miért mentünk be a konyhába.

Bár az egyes személyek által tapasztalt tünetek egyedi csoportja egyedi, és ez a lista messze nem áll fenn befejezve, fontos felismernünk, hogy bizonyos minőségben mindannyian ezzel a változással kell szembenéznünk képességeit. Nézz körül: A nem koncentrálás az új normális.

Amikor nem tudunk koncentrálni, és kihúzunk tételeket a teendőink listájáról, magunkat hibáztatjuk, és lustának vagy haszontalannak mondjuk magunkat. Ahelyett, hogy órákat töltenénk a terápiával, hogy erről a gondolkodási folyamatról beszélgessünk, vagy részvétet mutassunk magunknak (erről később), gyakran emberek jelennek meg a klinikámon. és kérje meg, hogy "javítsam meg". Sajnos ez távolról sem egyszerű feladat, különösen világjárvány idején, amikor, mint megállapítottuk, az alapkoncentráció az rendellenes.

Ennek az az oka, hogy a mindennapi életedben szó szerint minden befolyásolhatja a koncentrációt. Az alvás befolyásolja a koncentrációt – túl kevés vagy túl sok. Az étkezés befolyásolja a koncentrációt. A szerhasználat a koncentrációt is befolyásolja. Míg az alkohol és a marihuána rontja a helyzetet, a koffein javíthatja, legalábbis átmenetileg.

KAPCSOLÓDÓ: Valószínűleg alváshiányban szenved – Íme, hogyan tudhatja

És Maga a koronavírus abszolút ronthatja a koncentrációt. Néhány ember, köztük Dr. Geraghty, koncentrációs nehézségeket írt le a koronavírus-fertőzés és az átélés óta. hosszú távú Covid. A 24 éves Emily, a közösségi mentálhigiénés szakember elmagyarázta, hogy az idei COVID-19 diagnózisa óta a Covid-köd tovább tart. "Beszélgetés kellős közepén lehetek, és hirtelen fogalmam sincs, mit mondtak nekem, mert valami másra járt a fejem... Újra kell néznem az előadásokat, mióta nem tudok 5 percnél tovább koncentrálni rá, vagy újraolvasni ugyanazt a bekezdést. Észrevettem, hogy mindig nagyon ideges vagyok, és nehezen tudok mozdulatlanul ülni.” Bizonyos mentális egészségi állapotok, mint pl a depresszió és a szorongás is ronthatja a koncentrációt, majd természetesen figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) teszi is. (Amennyiért azonban megéri, bár jelenleg sok önbevallásos állítás létezik az ADHD-ről, hacsak 12 éves kor előtt nem jelentkeztek tünetei, nem valószínű, hogy a világjárvány a kiváltó ok.)

Végső soron rendkívül nehéz kitalálni, hogy ezek közül melyik okozza a megzavart koncentrációt amikor mindannyian összekeverik egymást, átfedik egymást, és még meg is tapasztalják ugyanazt személy. Ha úgy gondolja, hogy a probléma gyökere a depresszió, a szorongás vagy a nem diagnosztizált ADHD, egy mentális egészségügyi szakember segíthet kitalálni az Ön számára ésszerű gyógyszeres megoldásokat.

A legtöbbünk számára azonban „kikapcsolt” koncentrációnknak nincs szüksége címkére vagy diagnózisra. Ennek nagy része egyszerűen egy normális reakció az abnormális világra, amelyben vagyunk – és ezt magát – normalizálni kell. Itt kezdheti.

A kevesebb tevékenység normalizálása kényelmetlennek, sebezhetőnek tűnik, és akár kudarcnak is érezheti magunkat. Ennek az az oka, hogy sikerünket gyakran a termelékenységünkön mérjük. De nem a megszokott termelékenységünket próbáljuk meg egy olyan világban, amelyet bármelyikünk korábban tapasztalt. Egy világjárványban nincs jellemző koncentráció, ezért el kell fogadnunk, hogy egyszerűen más alapvonalon vagyunk. Képesnek kell lennünk megbocsátani magunknak, hogy nem tettünk annyit, és egyszerűen azt kell mondanunk: "Ez egy másik év, nem fogok és nem is tudok annyit tenni, és ez rendben van." 

Persze tisztában vagyok vele, hogy ezt a munkaadóknak is el kell fogadniuk, különben állandónak fog tűnni felfelé mászni a többieknek, de hangosan elismerni, hogy a világ most más kulcs. Ezzel érvényesítjük belső tapasztalatainkat, és normalizáljuk, hogy ez mit jelent saját termelékenységünk szempontjából. Ha úgy érezzük, hogy egyenrangúak vagyunk másokkal, és mindannyian egy csónakban vagyunk (rosszabb, mint korábban, de együtt), nem fogjuk úgy érezni, hogy ez „csak mi vagyunk” vagy „gyengeség”, hanem egyszerűen csak koncentráljunk 2020.

Míg a munkahelyi elvárások úgy tűnhetnek, hogy nem vagyunk hatalmunkban, önellátó és alváshigiénia nem. Komolyan érzem, hogy mindannyian rám néznek, miközben ezt írom, de gondolnunk kell arra, hogy ténylegesen produktívként foglalkozzunk magunkkal. Ha nem rangsoroljuk magunkat, vagy nem írjuk fel magunkat a teendőink listájára, akkor a többit nem tudjuk elvégezni.

Bár a több alvást gyakran könnyebb mondani, mint megtenni, a képernyő lefekvés előtti használatának korlátozása és egy olyan lefekvés előtti rituálé kialakítása segíthet. Olyan megküzdési készségek kitalálása, amelyek segítenek te személy szerint a stressz levezetése is együtt járhat az alvással, vagyis csak azért, mert mindenki más szerint a mindfulness menő és trendi, ha utálod, próbálj ki valami mást. Más egyszerű öngondoskodási tippek, amelyek valóban működnek? A testmozgás beépítése a napi rutinba, ne felejtse el inni a vizet, és korlátozza a munka utáni boldog órákat, mint az egyetlen közösségi tevékenységet.

KAPCSOLÓDÓ: 11 módszer az alvási ütemterv javítására

Ha már a rituáléról beszélünk, a rutinok általában hasznosak lehetnek a koncentrációban, beleértve azt is, hogy ténylegesen elmegyünk egy adott helyiségbe "dolgozni", és a nap végén elhagyják azt. Végső soron, ha időt szakítasz magadra, és értékeled magad az egyenletben – és még minden héten le kell zárni egy kis időt a „szórakozásra”, még akkor is, ha úgy tűnik nulla szabad órája van – ténylegesen hatékonyabbá teszi a munkával töltött időt, mert jobban érzi magát és jelenléte alatt idő.

A következő lépés az önhatékonyságon való munka. Ez azt jelenti, hogy olyan teendők listáját kell készíteni, amelyeket valóban meg lehet tenni, és olyan darabokban, amelyeket ténylegesen elvégezhet. Gyakran amikor az emberek azt mondják nekem, hogy nem csináltak semmit, és soha nem fejezik be a munkájukat, akkor a teendők listája hatalmas összegből áll. olyan feladatokat, mint a „írás egy dolgozatot”. Ez csodálatos és nagyszerű, de egy dolgozat megírása olyan feladatlista, amely hetekig tarthat, de nem napok. Emiatt a teendők listája megvalósíthatatlannak tűnik, és néha még nehezen is elindítható. Rachael Rosen, Ph.D. diák, így magyarázza: „Néha úgy érzem, megbénít a „Teendők” listám, és úgy tűnik, hogy figyelmen kívül hagyom azt a legegyszerűbb megoldásnak. Óriási erőfeszítésre van szükség egy feladat megkezdéséhez."

Ehelyett bontsa fel a listát kisebb részfeladatokra. Igen, meghosszabbítja a listát (elnézést!), de lehetővé teszi, hogy leellenőrizze a dolgokat. Ha kijelöl dolgokat a listáról, akkor úgy érzi, hogy elért valamit, és ha elér valamit, akkor hatékonyabbnak és jobbnak érzi magát. Ez segít a rugalmasságban, amelyre most égetően szükség van.

Van valami, amiben nem vagyunk jók: kedvesnek lenni önmagunkkal, amiért érzelmei vannak, vagy nem azt tesszük, amit elvárunk magunktól. A termelékenység az egyik ilyen dolog. Ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat, és túléljük ezt a járványt, amelyben elfogadjuk, hogy nem tudunk annyit tenni, meg kell tanulnunk kedvesebbnek lenni önmagunkhoz.

Dr. Brené Brown kutatóprofesszor, bestseller-író, és az a személy, akit mindannyian szeretünk idézni az Instagramon, gyakran azt mondja, hogy beszélj magaddal, mint egy barátoddal. Ez egy hasznos gondolkodásmód, mivel soha nem mondaná el barátjának, hogy kudarcot vallott, mert nem csinált valamit. Hajlamos vagy kedvesebb lenni, hitelesebb lenni, és sokkal tudatosabb a környezettel kapcsolatban, amelyben élnek ("hé, járvány van, minden tőled telhetőt megteszel"). Ez a gondolkodásmód segíthet jobban túlélni azt a tényt, hogy most más idő lesz, és ezen keresztül kedvesebbnek kell lenned magadhoz.

Ha tudomásul vesszük, hogy most nem fogunk annyit véghezvinni, és ezzel rendben is vagyunk, az is segíthet, hogy jobban érezzük magunkat, ha olyan dolgokat találunk, amelyeket szeretünk csinálni, és örülünk, hogy elértünk. Ez azt jelentheti, hogy először azokat a dolgokat helyezi előtérbe, amelyeket élvez, vagy azokat a feladatokat helyezi a nem élvezők közé.

Azt is megpróbálhatjuk (ha szerencsénk van) több időnket olyan dolgokra fordítani, amelyeket értelmesnek találunk, ami segít megelőzni a kiégést. Arra biztattam egyetemista pácienseimet, akik hajlamosak mindig igent mondani, és gyakran túlkötelezettek, hogy a járvány idején használják ki ezt az időt arra, hogy átgondolják, mit is ők valójában. akar csinálni, majd több időt tölteni ezzel. Őszintén szólva, ez áldássá teheti ezt az időt és a termelékenység hiányát.

Dr. Veronica Ridpath pszichiátriai rezidens megjegyezte, hogy volt lehetősége értelmesebb munkát vállalni, és bár néha tovább dolgozik, most olyan dolgokon dolgozik, amelyeket élvez, és nemet tud mondani olyan dolgokra, amelyekre nem akarja pazarolni az energiáját tovább. „Az egyetlen előny, amit felismertem, az az, hogy a figyelem abszolút véges erőforrás, és a koronavírus megjelenése előtt nem számoltam be megfelelően. A több teher miatt jobban kellett őriznem az energiámat” – mondja.

2020 nagyon sok dolog volt számunkra, és a legtöbb érzelmes szó negatív. De mi lenne, ha ez az év is lehetne, amikor megtanultunk kevesebbet dolgozni, és jobban élvezni? Nos, ez a termelékenység kulturális átkeretezése ebben az országban, ami mögött lemaradhatnék.

Jessi Gold, M.D., M.S. adjunktus a St. Louis-i Washington Egyetem Pszichiátriai Tanszékén