Hogyan térjünk vissza formába az edzőteremből való szünet után

Néhány edzőterem újra megnyitása után sokan azon tűnődnek, hogyan lehet visszatérni a szokásos edzéshez szokások hónapok óta tartó otthoni edzések, szabadtéri edzések vagy az edzésből való teljes pihenés után. Függetlenül attól, hogy miért kell kilépni a régi rutinból, van néhány iránymutatás a dolgok biztonságos és hatékony újraindítására, hogy ne sérüljön meg vagy csüggedjen rögtön.

Tehát függetlenül attól, hogy az edzés nélküli edzésekről átáll az otthoni edzésekre, az otthoni edzésekről az edzőtermi edzésekre vagy bármi másra, Íme, mit szeretnének az edzők tudni, hogyan lehet visszanyerni az alakját (vagy csak vissza a szokásos edzéstervhez) - a helyes út.

KAPCSOLÓDÓ: A 10 legnagyobb online edzési hiba az oktatók szerint

Függetlenül attól, hogy milyen volt az előző edzettségi szintje, vagy mennyi ideig szakított a szokásos izzadási gyakorlatokkal, készüljön fel a kiigazítási időszakra, amikor visszaáll a sebességre. Valójában az első egy -két hét arról szól, hogy hozzászoktatja testét a testmozgáshoz (vagy az előző szinthez Ismét Josh Bonhotal, a CSCS, az erősített és kondicionáló edző és a műveleti alelnök szerint nál nél

„Szánjon időt arra, hogy megkönnyítse a testmozgást azáltal, hogy alacsonyabb ismétlésszámot, kisebb súlyt és a formára összpontosít megadja a testnek a hiányzó mozgást és energiát - anélkül, hogy sérülésveszélyt jelentene. ” mondja Lauren Seib, minősített személyi edző. Ha megkönnyíti a keresletet, és folyamatosan növeli a nehézségeket az első hetekben, akkor gyorsabban vissza fog térni oda, ahol korábban volt, mint ha túl erősen nyomja ki a kaput - magyarázza Seib.

Ha konkrét számokat keres, akkor kezdje mindazzal, amit a legkevesebb minimális rutinszünetnek tart az edzés előtt, majd csökkentse azt 20 százalékkal. Kourtney Thomas, CSCS*D, minősített erő- és kondicionálóedző. Tehát, ha szeret futni, és egy tipikus könnyű kocogás egy nyugodt 5K volt, akkor törekedjen arra, hogy az első edzés során maximum 4K legyen.

„Azt is javaslom, hogy azonnal hagyja abba az ugrást, és ne ugorjon vissza semmi szuper nagy intenzitásúba”-mondja Thomas. (Tehát egy nevetségesen kemény HIIT edzés valószínűleg nem a legjobb megoldás az első edzésre.) „Továbbá, ne úgy érzi, hogy azonnal vissza kell ugrania a heti ötnapos rutinjába, ha korábban ezt tette. Kezdje két vagy három nappal, és növelje gyakoriságát néhány hét alatt, amint a test újra alkalmazkodik. ”

KAPCSOLÓDÓ: A legjobb ingyenes 15 perces edzések az interneten

„Hozzon létre egy tervet több hétre, ahelyett, hogy napról napra vállalná” - javasolja Nathan Mago, a (z) atlétikai igazgatója F45 Edzés. Például kitűzhet egy célt, hogy a következő hónapban heti négy napon dolgozzon, még akkor is, ha néhány edzése mindössze 10 perces. A tervezés másik módja: „Tervezze meg előre az üléseit a naptárában, nehogy az utolsó pillanatban felbukkanjanak a dolgok, és ne vegye el a fókuszt”-mondja Mago.

Nehéz lehet elfogadni azt az érzést, mintha visszaesett volna az edzettségi szintjét illetően. De ha kemény vagy magadhoz, nehezebb maradni motivált. „Próbáljon kiindulni a jelenlegi mentális alaphelyzetből, és ne ítélje meg önmagát azon a ponton, ahol valaha is volt az edzettségi szintje” - tanácsolja Bonhotal. "Ha így tesz, akkor kisebb növekményes célokat tűzhet ki, amelyek ösztönözni fogják Önt, de nem annyira távolról, hogy irreális legyen."

A cselekvéseken alapuló rövid távú célokra való összpontosítás-például minden második napi 15 perc gyakorlás-szintén megkönnyíti a rutin betartását. A Bonhotal azt tanácsolja, hogy ne nullázza az eredményeket - például 10 kiló leadását vagy egy bizonyos PR elérését -, ahogy van valószínűbb, hogy kihasználja a pozitív megerősítés erejét azáltal, hogy előtérbe helyezi a saját céljait ellenőrzés.

KAPCSOLÓDÓ: Az agyad gyűlöl a gyűlöletkeltésre - itt van, mit kell tenned

„Szánjon egy kis időt arra, hogy elgondolkozzon és megértse a„ miért ”okát az edzéshez” - javasolja Thomas. - Lehet, hogy egy szünet után megváltozott, különösen ez a szünet, mert a prioritásaid megváltoztak.

Próbáljon meg elgondolkodni azon, hogy milyen gyakorlatokat szeret igazán, és hogyan szeretné érezni magát a testében. Ezután építse fel edzéseit a felfedezettek köré, mondja Thomas. „A motiváció belülről fakad, ezért győződjön meg arról, hogy mi hajtja, mi fontos Önnek, és mi illik valójában az életébe. Ha könnyedén vissza fog dolgozni az öntudat és a kedvesség ezen helyéről a bűntudat, a szégyen és a pánik, akkor nemcsak fizikailag és mentálisan jobban érzi magát, hanem a tartós alapokkal is motiváció."

Ha néhány percet vesz igénybe, hogy bemelegítsen az edzéshez, lehűljön és nyújtózkodjon, ez mindent meg fog változtatni, amikor újra edzeni fog. „Ettől nem csak simább lesz az edzésed, és egy kicsit kevésbé nyikorog, de remélhetőleg egy csipetnyi fájdalomtól is megmenekülsz a hátsó oldalon” - mondja Thomas. És ne felejtse el pihenőnapokat szunyókálni, jól aludni, hidratálni és enni, hogy támogassa a mozgását - teszi hozzá. Ezek az alapozó gyakorlatok a lehető legjobb helyzetbe hozzák Önt, hogy visszatérjen a sebességhez.

„Szórakozzon olyan lehetőségekkel, amelyeket korábban nem szórakoztatott, beleértve egy (virtuális) személyi edzőt vagy más személyre szabott programot” - ajánlja Thomas. - Egy csomó több van most, sokkal hozzáférhetőbb, mint régen. Rengeteg elképesztő van edzésalkalmazások és streaming fitness platformok amelyek sokkal könnyebbé és szórakoztatóbbá teszik az otthoni edzést - különösen akkor, ha elmulasztja a szokásos edzésórákat, de még nem áll készen az edzőterembe tenni lábát. „Ha azon gondolkozott, hogy kipróbál valamit, akkor talán ez a jegye a mozgásba való visszaállításhoz” - teszi hozzá Thomas.

KAPCSOLÓDÓ: 10 kipróbálható online edzés a kedvenc stúdióórák alapján

"Néha egy családtag vagy barát, aki csatlakozik, segíthet az elszámoltatásban és a motivációban" - mondja Mago. „Kevésbé valószínű, hogy lemond egy foglalkozást, ha valaki más várja Önt, és egymás energiáját és előrehaladását visszapattanhatja. Élvezetesebbé teheti az edzéseket is, ha jó támogató rendszer van körülötte. ” (És mellesleg virtuális edzésbarátok - olyanok, akikkel FaceTime, Zoom stb. - számolj is.)

„Emlékeztesse magát arra, hogy mit szeretne érezni edzés után” - mondja Annie Mulgrew, a CITYROW alelnöke és alapító oktatója. Erős? Büszke? Egészségesebb? „Bármi is legyen, használja ezt az érzést a motivációjához, hogy elkötelezett maradjon - különösen azokon a napokon, amikor bátor beszélgetésre van szüksége ahhoz, hogy megmozgassa magát.”