Öngondoskodási rutin: 10 tipp a jólét népszerűsítéséhez

Ha az „öngondoskodás” kifejezés lesüti a szemét, nem vagy egyedül.

„Még ma is sok az öngondoskodás megbélyegzése” – mondja Dr. Judy Ho, Ph. D., háromszoros testületi képesítéssel és engedéllyel rendelkező neuropszichológus. „Az emberek azt hiszik, hogy az öngondoskodás luxus, önző, túl sok időt vesz igénybe, drága, egy másik szó arra, hogy nem produktív, és a lista folytatható.”

A probléma egy része a márkaépítés. „Az öngondoskodás általános elképzelése, amely a populáris kultúrában kering, hosszú, fényűző fürdőzés, gyógyfürdőbe járás, arcmaszkok készítése és így tovább” – mutat rá Sophia Burke, az LCPC pszichoterapeutája. Wellington Tanácsadó Csoport. Sokak számára akadályokba ütközik az ilyen típusú öngondoskodási stratégiák elérése. „Nincs mindannyiunknak időnk, pénzünk vagy kiváltságunk arra, hogy elmenjünk egy hétvégi elvonulásra, szabadságot vegyenek ki, vagy egy drága krémet kenjünk az arcunkra.” 

És mégis, valószínűleg hallottad már, hogy ezekben a stresszes időkben az öngondoskodás fontosabb, mint valaha. Tehát hogyan határozzuk meg igazi önellátó? Nos, attól függ, kit kérdezel.

KAPCSOLÓDÓ: A terapeuták szerint a „választási stressz” valódi – és ez csak rosszabb lesz

"Az öngondoskodást egyszerűen úgy írom le, mint minden olyan gyakorlatot, amely lehetővé teszi, hogy a legjobb legyél a karrieredben, a kapcsolataidban, a társadalmi életedben és az egészséges viselkedési törekvésekben" - mondja Ho.

„Az öngondoskodás számomra inkább az önegyüttérzés elsajátítását, valamint az önmegnyugtatást jelenti” – jegyzi meg. Beth Tyson, MA, bánat és trauma pszichoterapeuta.

Burke a maga részéről azt mondja, hogy az öngondoskodás minden olyan dolog, amiért a jövőbeli éned hálás lesz a jelenlegi énednek. „Ez olyan egyszerű is lehet, mint lefekvés előtt mosogatni, így a reggeli önmagának nem kell aggódnia miattuk” – magyarázza. Ez a szemléletváltás leveszi a fókuszt az időről és a pénzről, amelynek esetleg nincs, és olyan apróságokra helyezi, amelyek megkönnyítik a jövőbeni terheit. Az öngondoskodást a fogyasztás és a megfoghatatlan közhelyekből valós forgatókönyvekké emeli ki.

És bár ez a kifejezés jelenleg túlzásba esik, a mentális egészségügyi szakértők egyetértenek abban, hogy az öngondoskodás továbbra is létfontosságú gyakorlat – különösen a BIPOC számára. „Történelmileg sok színes bőrű fekete nőt arra tanítottak, hogy feláldozza magát, hogy biztosítsa közössége többi tagjának sikerét, akár vér szerinti rokonok, akár nem” – mondja. Candida Wiltshire, MSW, LCSW. „Sok előadásom során azon dolgozunk, hogy feloldjuk ezt az irreális elvárást, és megtanuljuk, mit jelent nőnek lenni, és hogyan játszik szerepet ebben az önmagunkkal való törődés.” 

KAPCSOLÓDÓ: 10 ingyenes és olcsó terápiás forrás fekete és színes bőrű emberek számára

Amikor az öngondoskodásról ebben az új megvilágításban gondolkodunk, érthető, ha nem vagyunk biztosak abban, hogy hol kezdjük. Előtte mentálhigiénés és wellness szakemberek reális és friss öngondoskodási tippjei, amelyek segítenek kialakítani egy olyan rutint, amelyért jövőbeli énje hálás lesz.

Ha azt teszed, amit mindenki más tesz az öngondoskodás érdekében, az nem garantált recept a sikerhez. A jóga csodálatos lehet a mentális egészségednek, de ez nem fog mindenkinek működni, mondja Ho. „Ne csinálj valamit csak azért, mert barátod vagy szomszédod az; lehet, hogy nem működik az Ön számára, sőt ellenkező hatást válthat ki.” Némi próbálkozásra és tévedésre lesz szükség ahhoz, hogy felfedezzük az öngondoskodási gyakorlatokat a megfelelő az Ön számára, de bízzon a megérzéseiben, amikor eldönti, hol kezdje el (és ne kényszerítse magát rosszindulatú kutyává, ha ez nem a tiéd dolog).

KAPCSOLÓDÓ: Tracee Ellis Ross öngondoskodásra gondol a levesevésben

Ne feledje, ez az egész arról szól, hogy segítsen saját jövőbeli énjén. „Néha az öngondoskodás azt jelenti, hogy kimosod az elhalasztott mosodat, vagy felhívod azt a családtagot, akit elkerültél, mert túl nehéz felvenni a telefont, amikor hívnak” – mondja. Liz Hughes, M.Ed., LPC, terapeuta.

A forró habfürdő a közhelyes önellátási lehetőség lehet, de a hideg hőmérsékletnek megvan a maga különleges hatása. A hideg víz segíthet Tyson szerint „visszaállítja” az agyat, megállítja a szorongást, és nyugtató hormonokat szabadít fel az agyban.

„Hajlamosak vagyunk úgy tekinteni az öngondoskodásra, mint külső tevékenységekre, és elfelejtjük, mekkora szerepet játszik az elménk abban, hogyan érezzük magunkat” – mondja Sumayya Essack, az LCSW, a vállalat edzője. A jövő gondozása. De ha az önbeszéd negatív, az más öngondoskodási gyakorlatok sok előnyét visszavonhatja. Azt javasolja, hogy vezessen egy naplót, amelyben gyakorolja a kemény gondolatok felismerését, és pozitívabb szemüvegen keresztül történő átírását. „Segít a negatív gondolati minták újradrótozásában” – teszi hozzá Essack.

Talán már hallottál a határok felállításának varázslatáról, de különösen a stresszes világban, ahol sokan otthonról dolgoznak, ezek rendkívül fontosak. „Ez úgy tűnhet, mintha tisztában lenne a főnökével arról, hogy milyen órákban van elérhető, és mikor nem” – mondja. Wade Brill, mindfulness coach. „Úgy is tűnhet, mintha nemet mondana bizonyos barátoknak, családtagoknak vagy kötelezettségvállalásoknak, mert észreveszi, hogy az energiája kimerül.”

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan mondd el főnöködnek, hogy mentálhigiénés napra van szükséged

Az agydömping azt jelenti, hogy leírod, ami eszedbe jut: a gondolataidat, aggodalmaid és érzéseid, Tyson szerint. Amikor papírra vetjük a negatív gondolatokat, az kitisztítja az elmét, és teret enged az agy végrehajtó működési részének, vagyis a logikával és érveléssel foglalkozó területnek.

Kultúránk elfoglaltságot követel, és ettől a szünet valóban terápiás lehet, mondja Brill. „Ha megengedjük magunknak, hogy lelassítsunk, és ne legyünk olyan „produktívak”, hatalmas öngondoskodás lehet egy olyan társadalomban, amely értékeli a teljesítményt. Ha elengedjük a teljesítményre nehezedő nyomást, és ehelyett a könnyedséget és a pihenést választjuk, az segítheti az embereket abban, hogy ellazuljanak és jobban jelen legyenek.”

KAPCSOLÓDÓ: A „finom rituálék”, amelyeket Laura Dern az öngondoskodás gyakorlására használ a karanténban

Azoknak, akik küzd a szorongással (Valljuk be őszintén, manapság sokan vagyunk), ha nagyon figyelmesen hallgatjuk, mit mond ez a szorongás, nagyon hasznos lehet. „Gyakran mondjuk, hogy az öngondoskodás az ellenkezőjét teszi annak, amit a szorongás akar” – mondják Emalee Bierly, az LMFT és Jennifer Chaiken, az LMFT terapeutái és társműsorvezetői. ShrinkChicks Podcast. „Ha a szorongás azt mondja, hogy izolálj, az azt jelenti, hogy kinyújtod a kezed. Ha a szorongás azt mondja, hogy őrizzük meg a békét, az azt jelenti, hogy őszintének és hitelesnek kell lennünk.”

Mindannyian tudjuk, hogy a közösségi média negatív hatással lehet mentális egészségünkre. – De mi lenne, ha ezt a fejére fordítanád azzal, hogy átveszed az irányítást a felett, amit nézel? kérdi Sarah Pelc Graca, okleveles személyi edző. Tanácsa: Hozzon létre egy előre jóváhagyott görgető listát kedvenc fényképeinek, videóinak vagy mémjei mentésével. Ezután görgessen át rajtuk, amikor egy jó közérzetre van szüksége. Ahogy Graca mondja: „Néhány nap egy zongorán játszó macskát kell nézni, ahelyett, hogy egy bikinibe öltözött hírességet bámulnánk.”

„Sok öngondoskodási útmutató javasolja, hogy a folyamat részeként vásároljunk valamit, de ez inkább egy gyors sebtapasz, hogy átmenetileg jól érezze magát, mintsem egy hatékony öngondoskodási technika” – mondja. Tarin Calmeyer, jóga, meditáció és wellness edző. „Itt az a fontos, hogy fektess be a jövődbe. Nem az összeg számít, hanem a cselekedet tervezés és előrelépés a pénzügyi céljai felé terápiás lehet."