Hogyan használja pulzuszónáit fitneszcéljainak gyorsabb eléréséhez

Ha Apple Watch vagy Fitbit, Garmin, WHOOP fitness tracker tulajdonosa – a lista folytatódik –, akkor máris hozzáférhet pulzusszámához egyetlen csuklómozdulattal vagy egy gombnyomással. De hacsak nem tudod, hogyan kell valójában használat ezeket az adatokat, nos, akkor elszalaszt egy csomó előnyt a pulzusszám edzésből (és nem hozza ki a legtöbbet a díszes viseletből sem).

A pulzusszám edzés elengedhetetlen gyakorlat, amely magában foglalja a ticker figyelését edzés közben. És ez azt jelenti, hogy fogyni szeretne, PR versenyen vagy liften szeretne, vagy egyszerűen csak a jógaszőnyegről vagy kerékpárról szeretné elérni a sportos potenciálját.

Érdekelt? Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni az edzésmódszerről, amely megtanítja Önnek, hogyan használja a pulzusszámát fitnesz céljainak eléréséhez.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan ragaszkodjunk egészséggel és fittséggel kapcsolatos elhatározásainkhoz, 8 Peloton edző szerint

A pulzusszám edzés a legalapvetőbben olyan edzés, amely magában foglalja a pulzusszám tartását – amelyet a percenkénti szívverések száma (BPM) – egy bizonyos tartományon belül, meghatározott ideig.

Öt fő tartomány létezik, amelybe valakinek a pulzusszáma eshet. Ezeket a tartományokat 1. zónának, 2. zónának, 3. zónának, 4. zónának és 5. zónának nevezik. Ahogy sejtheti, minél magasabb a zóna száma, annál magasabb a pulzusszám tartomány.

Ezek a tartományok nem konkrét számok, hanem a maximális pulzusszám százalékos tartományai az életkor alapján, Brittany Masteller, Ph. D., az Orangetheory Fitness kutatója szerint, egy pulzuszóna-alapú edzés osztály. Az ok, amiért a zónák az életkor előrejelzett maximális szívverésen alapulnak, az az, hogy az emberek (egészséges) maximális pulzusszáma az életkor előrehaladtával változik – az idősebb szívek egyszerűen nem tudnak olyan gyorsan verni, mint a fiatalabbak.

Alapján Az American College of Sports Medicine, az öt zóna a következők szerint van felosztva:

• 1. zóna (<57% életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám)
• 2. zóna (57-63%-os életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám)
• 3. zóna (64-76%-os életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám)
• 4. zóna (77-95%-os életkor szerint előrejelzett maximális pulzusszám)
• 5. zóna (95% – maximális életkor előre jelzett max pulzusszám)

A maximális pulzusszám becsléséhez egyszerűen vonja le életkorát 220-ból. Ez azt jelenti, hogy ha Ön 25 éves, a becslések szerint a maximális pulzusszáma 195, míg ha Ön 35 éves, akkor 185. Egy másik népszerű lehetőség a maximális pulzusszám meghatározására a Tanaka-egyenlet, mondja Dr. Masteller, amely a következő képletet használja: 208 - (0,7 x életkor).

Ha ismeri a becsült maximális pulzusszámot, egy kicsit számolhat, hogy kitalálja, mekkora legyen a pulzusszám padlója és mennyezete, hogy a különböző zónákon belül maradjon. (Hála Istennek az iPhone számológépekért!).

A pulzusszám edzés fő előnye szerint Jason M. Hoff, M.D., kardiológus at Loma Linda Egyetem Nemzetközi Szívintézete Loma Lindában, Kaliforniában, az, hogy ez alapvetően csak egyfajta kardiovaszkuláris edzés. Minden olyan erőteljes tevékenység, amely növeli a pulzusszámot (tehát nem, nem kell csak futásnak vagy kerékpározásnak lennie, ha utálod ezeket a dolgokat!), kardiovaszkuláris edzés egészségügyi juttatásokat kínál a szív egészségének javításától és az alacsonyabb vérnyomástól a csökkent kockázatig terjed 2-es típusú diabétesz.

KAPCSOLÓDÓ: Igen, fogyhatsz kardió edzés nélkül

Frissítésként: Az American Heart Association azt javasolja, hogy szerezze be legalább Heti 150 perc közepes intenzitású aerob edzés vagy heti 75 perc erőteljes aerob gyakorlat. A probléma az, hogy csak a fele (53%) az emberek valójában ennyit mozognak, ami a minimumnak tekinthető, mondja Dr. Hoff. Valójában a szerint új tanulmány, a Brigham and Women's Hospital kutatói az American Heart Association-szel és az Apple-lel együttműködve megállapították, hogy több mint 18 millió, az Apple Watch segítségével naplózott edzés elemzése után a járvány során a résztvevők átlag feletti Cardio Fitness szintje (az általános fizikai egészséged erős mutatója) átlagosan több mint 200 percnyi tevékenységet jelentett hetente, míg a magas Cardio Fitnessben szenvedők átlagosan több mint 300 percet mozogtak hetente – Dr. Hoff azt javasolja, számára.

A pulzusszámra való odafigyelés azt mondja, hogy az aluledzett embereket több edzésre ösztönözheti. Van értelme!

A pulzusszám edzés azt is megköveteli, hogy az edzés során többé-kevésbé folyamatosan figyeljen a pulzusára. "A pulzusszám edzés lehetővé teszi az edzés intenzitásának valós időben történő nyomon követését" - magyarázza Mike Leveque személyi edző, a vállalat vezérigazgatója és vezérigazgatója. Myzone, a pulzusmérő márka. Fordítás: képes gyorsabban vagy lassabban haladni attól függően, hogy milyen pulzusszámon kell lennie, hogy elérje céljait – magyarázza. Ha például egy maraton befejezése a célod, akkor valószínűleg edzésidőd nagy részét a 2. zónában töltöd. De ha PR-ot akarsz tenni a maratonon, akkor egy kicsit több chutzpah-val kell edzened – vagyis naplózzon néhány mérföldet a 3. és 4. zónában.

Még ha nem is figyeli és figyeli a mozgás közepét, Leveque szerint a pulzusmérő használata nagyobb önreflexióra ösztönöz edzés után. A pulzusszám mellett a legtöbb pulzusmérő azt is jelzi, hogy hány kalóriát égetett el, percenkénti intenzitásgrafikon, átlagos intenzitás és gamification mutatók vagy szerzett pontok, ő mondja. "Ez a nagyobb visszajelzés arra ösztönözhet, hogy folyamatosan haladjon a célja felé." 

KAPCSOLÓDÓ: A Peloton Jess Sims megosztja a Pinterest fitneszkifejezését, amelyet gyűlöl – és azt, amely valójában motiválja őt

"Az 1. zóna az a zóna, amelyben nagyon enyhe tevékenység közben tartózkodik" - mondja Dr. Hoff. Gondolj bele: természetjárás, alacsonyabb intenzitású túrák, golf, habtekergetés, helyreállító jóga stb. Általában ez az a zóna, amelyen belül az egyének tartózkodnak a gyógyulási napokon.

Az ezen a zónán belüli edzés segíthet a szervezetnek abban, hogy hatékonyabban szállítsa az oxigént az izmokhoz, és a tejsavat (ez a tudomány a „gyakorlati hulladékot”) távolítsa el az izmoktól. Idővel ez lehetővé teszi az emberek számára, hogy tovább és keményebben gyakoroljanak anélkül, hogy meg kellene küzdeniük azzal az égető érzéssel, amit a tejsav felhalmozódása okoz.

Ha hallott már a pulzusszám edzésről, valószínűleg azért, mert hallott a 2. zóna edzésről, amely a pulzusszám edzés legnépszerűbb iterációja. Különösen népszerű a CrossFit sportolók körében, a Zone 2 edzés a legalacsonyabb edzési zóna.

"Ez egy olyan tempó, amellyel hosszú ideig lehet tartani" - magyarázza Dave Hoppe, Ph.D. a Nemzeti Egészségtudományi Egyetem (NUHS) professzora és az Optimal Wellness igazgatója HRV. A legtöbb ember számára ez 30-60 perces kocogást jelent, de ezt megteheti álló evezős, sítúrás, rohambicikli vagy más állókerékpár mellett is.

A sérülések kockázatának csökkentése és javítása mellett inzulinrezisztencia, A 2. zóna edzésről kimutatták, hogy növeli a VO2Max-ot, vagyis mennyi oxigént tud a szervezete hasznosítani. Minél magasabb a VO2max értéke, annál fizikailag fittebb egy személy a kutatás szerint. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy kevésbé lesz fáradt ugyanazokat a gyakorlatokat végrehajtva.

"Az ebben a tartományban végzett edzés segít felgyorsítani a felépülést a nehezebb gyakorlatok után is" - teszi hozzá Dr. Hoff.

Dr. Hoppe szerint a 3. zóna az, ahol az ember elkezdheti az égést érezni. Ha valaha részt vett SoulCycle órán, a lábai pontosan tudják, milyen izomégésről beszél!

Idővel az ebben a zónában való tartózkodás kihívást jelenthet, de ez egy olyan tempó, amely még mindig kezelhető távolsági vagy időtartamú munka esetén, mondja. Ez az a pulzusszám, amelyen a legtöbb ember általában tartózkodik a pilates órák, a kick-box órák és a futóklubos futások többsége során.

"A 3. zóna az a zóna, amely segít javítani az aerob erőnlétet, hogy segítsen egy személynek felépíteni aerob erejét" - mondja Dr. Hoppe. Az anaerob küszöböt is javíthatja, ami azt jelenti, hogy minél többet edzel a 3-as zónában, annál magasabb intenzitást tud majd maga után vonni hosszabb ideig.

Ebben a zónában a tüdő és a szív éget baba éget. Ennek az az oka, hogy ahhoz, hogy bekerüljön a dögbe, ebben a zónában gyorsabban keletkezik hulladék, mint ahogy a teste megérezné – magyarázza Dr. Hoff. "Érezni fogod az égést az izmaidban, és mint ilyen, nehéz lesz sokáig ebben a zónában maradni." 

A 4. zóna edzésének legikonikusabb példája az 5K futás vagy az 500 méteres úszás. Egyéb gyakori helyek közé tartoznak a CrossFit órák, a HIIT órák és más magas intenzitású edzések.

Ne hagyja azonban, hogy ennek a forró pontnak a fájdalma megijesszen. "Ez az a zóna, ahol kitolja edzési küszöbének határait, és fokozatosan növeli az aerob kapacitás teljesítményét" - magyarázza.

„Az 5. zóna az a zóna, amelyben a határainkon túl vagyunk” – mondja Dr. Hoff. Ez az a zóna, amelyben vagy, amikor úgy érzed, hogy a piros vonalra készülsz.

"Nem fogsz tudni sokáig ácsorogni ebben a zónában" - mondja. Mint ahogy, legfeljebb egy-két perc. Az olyan versenyek, mint a 200 méteres úszás, a 400 méteres gyorsfutás vagy a CrossFit Fran edzés valószínűleg eljuttatják Önt.

Az ebben a zónában végzett edzés növelheti az erőt és a sebességet, erősítheti az izmokat, és segít abban, hogy gyakorlottabbá váljon a magas intenzitású edzésekben.

A pulzusszám edzés nem arról szól, hogy a pulzusszámot a lehető legmagasabbra hozzuk – és a 4-es vagy 5-ös zónában végzett túl sok edzés valójában megnehezítheti a szervezet megfelelő helyreállását. Valójában az a lényeg, hogy a saját céljaid alapján okosabban edz. Tehát tedd fel magadnak a kérdést: Mit akarok elérni az edzőteremben?

Például, ha rövid és gyors gyakorlatokra edz, például egy 100 méteres versenyre, akkor több magas intenzitású vagy intervallum edzést fog végezni a 4. vagy 5. zónában, mondja Dr. Hoff. Eközben a maratont edzeni emberek feszegetik kitartásuk határait, és alacsonyabb zónákban akarnak maradni, de sokkal hosszabb ideig.

Kapitány nyilvánvaló figyelmeztetés: A szívzóna edzésének legegyszerűbb módja a pulzusmérő segítségével! A mellkaspántok és a karszalagos monitorok általában némileg Dr. Hoff szerint pontosabb. De az olyan csuklópántok, mint a Whoop, a Polar, a Garmin és az AppleWatch, mind több intelligens és szórakoztató funkcióval rendelkeznek.

„Válaszd azt a monitort, amelyik a legjobban működik a testeddel és az edzéseiddel” – mondja. "Végül is nem számít, mennyire pontos a monitor, ha edzés közben zavar, és végül otthon hagyod." Tweet újra!

Meg akar győződni arról, hogy valóban Élvezd pulzusszám edzés, mielőtt a tésztát monitorra ejti? Hé, tisztességes! Dr. Masteller azt javasolja, hogy próbáljon ki egy egyszerű beszédtesztet az intenzitás mérésére. "Aki mérsékelt intenzitású (2. és 3. zóna) tevékenységet végez, képesnek kell lennie arra, hogy anélkül folytassa a beszélgetést, hogy kifulladna" - mondja. De nem kellene tudniuk énekelni (ez az 1. zóna).

„Ha valaki erőteljes intenzitású tevékenységet végez (4. zóna), nem lesz képes néhány szónál többet mondani anélkül, hogy szünetet kellene tartania és levegőt kellene vennie” – mondja. "Ez az intenzitás nagy kihívást jelent, de megvalósítható." 

Ami az 5-ös zónát illeti? A valóság az, hogy ha egy-két szónál többet tudsz beszélni, akkor nem erőlködsz elég erősen ahhoz, hogy az 5-ös zónába kerülj.

Valóban, megvan az ideje és a helye a pulzusszám edzésnek. "De továbbra is fontos, hogy ne felejtse el hallgatni a testét" - mondja Dr. Hoff. Ez azt jelenti, hogy ne szűkítse a figyelmét a pulzusmérőjére, és gondoskodjon róla is ügyeljen a testére és a túlzott fáradtság vagy sérülés esetleges jeleire. (Bármi is legyen, azt mondja: "Hagyd abba, ha úgy érzed, hogy valami nincs rendben.")

Például attól, hogy a pulzusszáma nem magas, még nem jelenti azt, hogy a teste nem kakilt! Energiahiány, nem jellemző hangulat és düh, rossz alvásminőség, növekedés A rémálmok és a csökkent motiváció mind a túledzettség jelei vagy három le.