Hogyan sajátítsuk el a deszkagyakorlatot

Hajlandó vagyok fogadni, hogy ha valaha is három másodpercnél tovább jutottál deszka pozícióba, akkor is jógafolyamat, HIIT óra vagy az edzőteremben töltött idő alatt valószínűleg nem ez a kedvenc gyakorlatod idő. Határozottan égetésre szánták őket – és ha egy deszka különösen fájdalmas az Ön számára, akkor előfordulhat, hogy elromlott a beállítás, és extra terhelést okoz a nyakában vagy a hátában. De ha egyszer elsajátítottad a deszkagyakorlatot, lehetőség nyílik a teljes test erősítésére – és tegyük fel, hogy elég erősnek fogod érezni magad, ha szögezed és megtarthatod ezt a pozíciót.

Egy oktatóval beszélgettünk, hogy lépésről lépésre útmutatást adjunk a megfelelő deszkapozíció (és módosítások, amelyek megkönnyítik vagy megnehezítik)” és milyen előnyökkel jár, ha hozzáadja ezt a gyakorlatot a rutinjához.

KAPCSOLÓDÓ: Az oktatók szerint a következőképpen készíthetsz tökéletes burpee-t

A plank egy alapgyakorlat, amelyet hanyatt, arccal lefelé kell végezni, akár az alkaron (más néven alacsony deszkának vagy könyökdeszkának) vagy a kezein (más néven magas deszkának) egyensúlyozva.

A deszkakezdők számára talán könnyebb egy alacsony alkar deszkával vagy annak módosításával kezdeni. "Ez kevesebb váll és tricep stabilizálást igényel" - mondja Fu. De hasznos lesz végül beépíteni mindkét típusú deszkát beilleszti az edzésprogramjába, mivel mindegyik kissé eltérő módon erősíti az izmokat hozzáteszi. Például egy alacsony deszka jobban megdolgoztatja a hasizmokat, míg egy magas deszka még jobban megdolgoztatja a tricepsz és a váll izmait.

Maximálisan megdolgoztatják a magját.

Valószínűleg ez a legkézzelfoghatóbb előnye a deszkakészítésnek, mert szó szerint egész idő alatt érezheti, hogy égnek a hasizmai. Ezenkívül még több izomcsoportot is bevon, mint egy felüléssel vagy más hasi görbülettel – mondja Fu.

A deszkák segítik az egyensúlyt és a testtartást.

Amikor bizonyos hasizom gyakorlatokat, például felülést végzel, meghajlítod a testedet, de a deszka a megnyújtásról szól. Először is, "a deszka tartása egy egyensúlyi lépés" - mondja Fu. "Lényegében arra edzi a testét, hogy fenntartsa ez a hosszúság és az izmok elköteleződése, valamint a jobb testtartás elősegítése, így állva és ülve magasabb." 

Megerősíted az egész testedet.

"A jó deszka lényege, hogy hosszúságot teremtsen a testben" - mondja Fu. Igen, feltartod magad és egyensúlyozol, de te annyi izomcsoportot kell megmozgatnia, a hasizmoktól a hátizmokig, a mellkasig és a vállakig, hogy megtartsa magát még mindig. És ezért ez az egyik legnagyszerűbb teljes testet igénybe vevő gyakorlat, amelyre az edzők mindig arra kényszerítenek, hogy rendszeresen végezzen.

A deszkák rendkívül erőssé teszik a karjaidat.

A törzsizmokon kívül a tüzet is érezni fogod a karjaidban, miközben feltartod. "A kar deszkája emellett tonizálja a vállakat és a tricepszeket" - mondja Fu. Ez akkor is igaz, ha az alkar vagy a magas deszka használatát választja, vagy akár az egyik deszka néhány módosítását is.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan ragaszkodjunk egészséggel és fittséggel kapcsolatos elhatározásainkhoz, 8 Peloton edző szerint

1. Kezdjen el feküdni a hasán, a padló felé fordulva, úgy, hogy a lábai körülbelül csípőtávolságra vannak egymástól. Helyezze a könyökét a vállai alá, és fordítsa le a tenyerét.
2. Finoman emelje fel a hasát a padlóról, térdét tartva a padlón. Egyszerre kiegyenesítjük az egyik lábunkat, a lábujjakat a lábak alá görbítve.
3. Óvatosan emelje fel a térdét a padlóról, és nyomja vissza a sarkába. Szorítsa össze és kapcsolja össze a magot és a farizmokat, hogy a csípőjét semleges helyzetben tartsa.

1. Kezdje a padló felé nézni a kezét és a térdét. Helyezze a térdét közvetlenül a csípő alá, és a kezét néhány centivel a vállak előtt.
2. Egyszerre egyenesítse ki az egyik lábát, a lábujjait görbítse alá, és tartsa a térdét felemelve a padlótól.
3. Miután mindkét térdét felemelte, tartsa a farizmokat és a magot, és mozgassa a vállát a csuklóján. Győződjön meg róla, hogy a sarka hajlított helyzetben van, ami nagyobb stabilitást és a farizmok összetartását eredményezi.

Nem éri el teljesen az alkar vagy a kéz deszkája? Abszolút nincs szégyen ebben. A klasszikus deszkamódosítás alacsony vagy magas deszkához – inkább a térdére, mint a lábára – megteszi vegye le a súly egy részét a kezéről, csökkentve a terhelést, amelyet a testnek az egyensúlyozáshoz és az emeléshez kell, Fu mondja. Ha módosított deszkát végez a térdén, akkor ügyelnie kell arra, hogy testtömegének nagy része a térd felett legyen, így nem nehezedik túl nagy nyomás a térdére.

Tájékoztatásul: A plank gyakorlása eltarthat néhány próbát egy edzés során, de nem okozhat jelentős fájdalom, különösen a hátában, a vállában vagy a csuklójában (ez annak a jele lehet, hogy nem vagy egyenesen megfelelően). "Ha kényelmetlenül érzi magát, álljon meg, vegyen néhány levegőt, és próbálja újra" - mondja Fu. Csak ellenőrizze az igazítást az út során (erről lentebb).

Ha úgy érzed, hogy elsajátítottad a szokásos plank-et, vagy csak szeretnél egy további kihívást dobni az edzésedbe, menj hozzá. "Előreléphetünk a deszka nehézségi szintjén, ha nagyobb egyensúlyi és erőpróbákat adunk hozzá, mint például az egylábú deszka vagy egy egyenetlen deszka, ahol stabilitási labdát építünk be" Fu magyarázza. Vagy kipróbálhatja egyszerre az egylábast és az egyenetlen deszkát is, ha valóban próbára szeretné tenni az erejét.

Bármilyen variációval is próbálkozik, van néhány univerzális formai tipp, amelyek biztosítják, hogy jól érezze az égési sérülést – és ne feszítse meg ott, ahol nem kellene.

Ügyeljen arra, hogy a csípője ne legyen lefelé mutató kutyapózban.

"A plankázás némi gyakorlást igényel, és minden arról szól, hogy megtaláljuk azt az édes helyet, ahol a csípő nincs túl vagy túl alacsonyan" - mondja Fu. Soha nem szeretné, hogy a deszkája úgy nézzen ki, mint egy jógapóz, felemelt csípővel, mert akkor valójában nem dolgozza meg a törzsizmokat. "A csípődnek mindig lejjebb kell lennie a vállnál" - teszi hozzá. Ez vonatkozik az alacsony és magas deszkára is.

A hátának is egy vonalban kell lennie.

Másrészt nem szeretné, hogy a csípője vagy a deréktája is bemerüljön. Minden típusú deszkánál, még a módosított deszkánál is, minden a fejtől a lábujjig igazításról szól. "A testének úgy kell kinéznie, mint egy átlós egyenes vonal a feje tetejétől a sarkáig" - mondja Fu.

Ne hajtsa le a fejét.

Nagyon könnyű hagyni, hogy a nyaka meghajoljon, és a feje a padló felé ereszkedjen, amikor megpróbálja áthajtani a deszkatartást, de ez megzavarja a hosszúságot (és a jó testtartást). A Fu emlékezteti az ügyfeleket, hogy tartsanak hosszú nyakat és gerincet a deszkán. Segíthet, ha először megnézi az oldalprofilját a tükörben, hogy kétszer is ellenőrizze az igazítást – teszi hozzá.

Szorítsa össze a farizmokat és a törzsizmokat, de ne felejtsen el lélegezni.

Ez az egész deszka kihívása. Igen, folyamatosan meg kell szorítania a farizmokat és a törzsizmokat is, de ne hagyja, hogy az egész teste megfeszüljön – tanácsolja Fu. Tartsa egyenletesen a légzést a deszkatartás során. "Minden kilégzéskor gondoljon arra, hogy a hasát kicsit mélyebbre húzza a gerinc felé, miközben megtartja a formáját" - mondja.