Így lehet leküzdeni az utazási szorongást a pszichológusok szerint

Az „utazás” szót többnyire az élvezet képeivel társítják: távoli strandok és csodálatos hegycsúcsok, valamint véletlenszerű találkozások új barátokkal szerte a világon. De sok emberben az utazás kényelmetlenséget, nyugtalanságot és aggodalmat is kelthet – ezt az érzést a pszichológusok "utazási szorongásnak" nevezik. Míg a kifejezés nem hivatalosan egészségügyi állapotként elismert, az utazás előtti és alatti szorongás hihetetlenül gyakori, különösen a jelenlegi járványkorszakunkban. világ. A jó hírek? Ez is kezelhető.

Itt van minden, amit tudnod kell, hogy végre megtudd bosszú utazás utazás – minden aggodalom nélkül.

KAPCSOLÓDÓ: Sok fekete nő számára az öngondoskodás repülőjeggyel kezdődik

Bár az utazási szorongás olyan sajátosnak tűnhet az utazással kapcsolatban (gondolj: félsz a tömegtől a repülőtér, eltévedés egy új városban stb.), valójában semmiben sem különbözik a többi típustól szorongás. "Az utazás egyszerűen az a fajta dolog, amely hajlamos szorongást kelteni, de az utazási szorongás nem különálló egyfajta szorongás – ez olyan szorongás, mint bármi más” – magyarázza Jaime Kurtz pszichológus, Ph. D., a könyv szerzője.

Ilyen módon hasznos kicsinyíteni, és emlékezni magára a szorongásra – ként meghatározott egy érzelem, amelyet a feszültség érzése, aggodalmas gondolatok és fizikai változások jellemeznek – nem feltétlenül rossz dolog. Evolúciós szempontból állítólag működőképes, és valójában azért van itt, hogy megvédjen minket. „A mérsékelt fokú szorongás normális jelenség – ez mindig is figyelmeztető jel, amely megvéd a félelemtől. És ha nem rendelkezik ezzel a mérsékelt szinttel, az meggondolatlan viselkedéshez vezethet" - magyarázza Leigh Rust, a PsyD, a pszichológus. New View Pszichológiai Csoport.

A probléma akkor jelentkezik, amikor a szorongás szintje megnövekszik is magas, mivel ekkor válik ez inkább rendellenességgé – folytatja Dr. Rust. És mi a trükkös dolog az utazással kapcsolatban? Vannak a sok olyan helyzetekről, amelyek a szorongásos túlterhelést okozhatják.

Bár nincs ok az utazási szorongásra, néhány gyakori a repüléstől való félelem, a tömegtől való félelem, a lezuhanástól való félelem, a társaságtól való félelem. interakciók, fegyverektől való félelem, betegségektől való félelem (itt írd be a Covidot), és ami talán a legnagyobb az összes közül, félelem az ismeretlentől és a kívülállótól komfort zóna.

„Az otthon érzi magát a legkényelmesebben, és amikor utazol, olyan környezetbe kerülsz, ahol sok különböző dolog felett feladod az irányítást. Valaki más kezébe adsz olyan dolgokat, amelyeket általában irányítasz – beleértve a Covid megbetegedésének és/vagy terjedésének kockázatát” – magyarázza Dr. Rust.

Végső soron az utazás választása azt jelenti, hogy az ismeretlenbe helyezi magát, és sok emberben – különösen azokban, akik már hajlamosak a szorongásra – ez a választás önmagában is félelmet kelthet. „Az emberi lények szeretik a bizonyosság illúzióját, de az utazás bizonytalanságot hoz a birodalmunkba – és ez szorongást válthat ki” – összegzi. Belinda Seiger, PhD, LCSW, a Princetoni Szorongás és OCD Kezelési Központ igazgatója. Valójában ez az oka annak, hogy a szorongásos szintek általában véve megugrottak világszerte – folytatja Dr. Seiger: „A járvány kivett minket a bizonyosság világából, legyen az elképzelt vagy valós. Amikor a küszöbünkről volt szó, megnőtt a bizonytalanság – és ez az oka annak, hogy az élet minden területén nőtt a szorongás." 

KAPCSOLÓDÓ: Itt az ideje, hogy véget vessünk az utazási megszégyenítésnek?

Csábító lehet teljesen lemondani az utazást, ha egy szorongásos spirálban vagy, vagy megszakítani, ha már úton van. De ez nem jó terv – és nem csak azért, mert lemarad az utazás sok öröméről és csodájáról. "Az otthonmaradás vagy a korai hazautazás inkább csak erősíti a szorongást, semmint segítene általánosságban kezelni azt" - magyarázza Dr. Kurtz. Helyette a következőket kell tennie, mind az utazás előtt, mind a megérkezés után:

• Próbálja meg pontosan meghatározni a szorongás okát. „Ahelyett, hogy azt mondaná: „Aggódok a közelgő utazásom miatt”, próbálja meg megnevezni a pontos problémát” – javasolja Dr. Kurtz. "Mi az? honnan jön? Valószínűleg nem az utazás minden egyes pillanatából. Ha már tudod, mi a pontos aggodalom, könnyebb lehet tervet készíteni a probléma kezeléséhez." Próbáljon meg elképzelni egy egész napot az úton. „Gyakran mondom: „Vegyél át egy napot, ahogy látod, és jegyezd meg gondolatban, ha valami olyasmi történik, amitől kellemetlenül érzed magad” – folytatja Dr. Kurtz. Talán nem tudja, hogy fog kinézni egy nap van mi okoz kényelmetlenséget – ez minden bizonnyal a szorongás oka is.

• Különböztesd meg a tényeket. „Ha a pácienseim szorongással fordulnak hozzám, mindig megkérdezem tőlük: „Mit tudunk?” – mondja Dr. Seiger. „Ha például különösen attól tartanak, hogy utazás közben elkapják a Covidot, megkérdezem őket: „Hány éves vagy? Mi az oltottsági állapotod? Megkaptad már? Ezután megvizsgáljuk a tudományt, hogy meghatározzuk, mi a reális. Hasznos, ha van némi szorongás, mert üzenete lehet annak, hogy óvatosnak kell lennünk a jólétünket illetően. De néha túlmutat azon, amire szükség van." 

• Készítsen készenléti tervet. Ha az Ön specifikus szorongása meglehetősen csekély mértékűnek bizonyul – vagyis az előfordulás valószínűsége ritka, és a tények nem teljes mértékben támogassa a félelmet – Dr. Seiger azt javasolja, hogy mondd el magadnak: „Az elmém olyan forgatókönyveket dolgoz ki, amelyek valószínűleg nem fognak megtörténni, és hogy ez az, ami aggodalomra ad okot." Ha az aggodalmadnak megvan a lába, a készenléti tervezés nagyon hasznos lehet ezek tekintetében. mi van ha helyzetekben. „Kérdezd meg magadtól: „Ha kicsi a valószínűsége annak, hogy a félelmem megtörténik, mi az A, B és C tervem?” – tanácsolja Dr. Rust. "Ha például attól tart, hogy megbetegszik, keressen olyan helyeket a környéken, ahol egészségügyi szolgáltatásokat vehet igénybe, ha szüksége van rájuk. Ha tudod, hogy van készenléti terved, akkor túljuthatsz a púpokon, és egy „Ok, készen állok az indulásra” fázisba kerülhetsz.” 

• Kezdje a „mikro expozíciókkal”, mielőtt elindulna. Sok szorongás a gondolkodás miatt van: Kényelmetlen leszek. Így segíthet olyan kis feladatokkal vagy otthoni műveletekkel kezdeni, amelyek egy kicsit kevésbé érzik magukat kényelmetlenül – tanácsolja Dr. Seiger. Ha például ideges a repülőtéri tömeg miatt, próbáljon meg menni a helyi célpontra, amikor a legzsúfoltabb, és ácsorogjon 5-10 percig. "Ilyen módon lehetőséget ad magának a megszokásra - a hozzászokásra -, és a hozzászokás a kulcsa a szorongás kezelésének" - folytatja Dr. Seiger. A másik kulcs: szokj meg többször. "Ne csak egyszer csináld – addig csináld, amíg a szorongásod nem csökken. Utána pedig ismételje meg egy még nagyobb helyen, majd még ötször – akkor készen áll a repülőtérre” – tanácsolja Dr. Seiger. "A kulcs az, hogy kicsiben kezdd, egy hasonló szorongást kiváltó forgatókönyvvel, és onnan építs felfelé." 

• Ennek megfelelően tervezze meg utazását. "Utazás közben nem leszel más ember, ezért kulcsfontosságú, hogy ismerd a határaidat, és tervezz rájuk" - magyarázza Dr. Kurtz. Tanácsa: Ha csoportos kirándulásra készül, és aggódik minden társadalmi interakció miatt, ügyeljen arra, szobát kérni magának, hogy kihúzhassa a konnektorból, és eltávolodjon az emberektől – még akkor is, ha ez kevésbe kerül külön. Vagy ha aggódik a kis beszélgetések miatt, készítsen elő valamivel. „Gondoljon előre néhány beszélgetési témát, hogy ne csak vacakoljon” – tanácsolja Dr. Kurtz.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan használom az EFT érintést a stressz és a szorongás enyhítésére

• Vegyen mély levegőt. Valamennyire kézenfekvő tanács, igen, de valóban működik, ha a szorongásod erősödik. Hajlamosak vagyunk visszatartani a lélegzetünket, amikor „küzdelem, repülés vagy fagyás” üzemmódban vagyunk [vagyis amikor a testünk megpróbál megvédeni minket], így ha tudatában van a lélegzetének – a szorongás fizikai érzéseinek, amelyek testében megnyilvánulnak – hasznos eszköz lehet” – magyarázza Dr. Seiger.

• Vonja el figyelmét a szorongás pillanataiban. A kulcs az, hogy találjon valamit, ami máshová irányítja a figyelmet – például nyugtató zene vagy meditációs alkalmazások vagy Sudoku –, és tudja, mikor kell használnia, hogy átsegítsen. „Az a fontos, hogy felismerje azokat a pillanatokat, amikor szorong, és ki tudja mondani: „Rendben, most ezt kell tennem” – folytatja Dr. Kurtz.

• Fektessen be egy jó fejhallgatóba. Dr. Kurtz hajlamos ideges lenni a repülőgépeken, ezért mindig ügyel arra, hogy felszálláskor viseljen fejhallgatót, hogy létrehozhassa saját buborékát. „Tudom, hogy elszalaszthatok olyan alkalmakat, hogy emberekkel találkozzak, ha zárkózott vagyok, de tapasztalatok révén megtanultam, mit kell tennem, hogy jól érezzem magam” – mondja.

• Határozza meg az utazás okát. Ezt megteheti utazása előtt vagy alatt. Kérdezd meg magadtól: fontos neked az utazás? Mi a helyzet ezzel a különleges utazással? "Ha fontos számodra, emlékeztesd magad arra, hogy egy kicsit kényelmetlenül fogod érezni magad, és ez rendben van – meg tudod kezelni" – tanácsolja Dr. Seiger. „A legfontosabb, hogy emlékeztesd magad arra, hogy kezelheted a kellemetlenséget, mert fontos, hogy eljuss A pontból B pontba, vagy bármi legyen is az utazás oka. Érezd a félelmet és ennek ellenére is csináld meg." 

• Ne feledd, hogy semmi bajod nincs. „Az elmúlt két évben mindannyian nagyon jól éreztük magunkat otthon, úgyhogy ne érezd magad rosszul, ha most egy kicsit szorongsz utazás közben – ez teljesen normális” – emlékeztet Dr. Kurtz. Ez a lecke azokra is vonatkozik, akik a Covid előtt szorongtak. Az utazás végül is egy utazás a nagy ismeretlenbe – de ne feledd, hogy az éremnek két oldala van. Ez a bizonytalanság, amely kiválthatja a szorongást, szintén új felfedezésekhez vezethet, és olyan édessé teheti az utazást.