Ha 2021-ben szeretné rendbe tenni az étrendjét anélkül, hogy csökkentené a szénhidrátot vagy a vörösbort, akkor a mediterrán „diéta” lehet a megfelelő lépés. A diéta idézőjelben, mert hát ez tényleg inkább egy életmód (többnyi zöldség és egészséges zsírok elfogyasztásán alapul), mint egy korlátozó diéta – más néven minden táplálkozási szakember álma.
És ez az oka annak, hogy a rengeteg hullámvölgy ellenére diéta táj az elmúlt évtizedben, a mediterrán diéta hosszú távra sikerült kitartania. Valójában a „2021-es év legjobb diétájának” minősítette U.S. News and World Reportimmár negyedik éve. (A legjobb értékeléshez az egészségügyi szakértőkből álló testületnek biztonságosnak, viszonylag könnyen követhetőnek, táplálónak, hatékonynak kell lennie a fogyásban, valamint megelőznie a cukorbetegséget és a szívbetegségeket.)
Szeretne többet megtudni a mediterrán diéta előnyeiről és a benne foglalt élelmiszerekről? Olvasson tovább, hogy megtudja, miért marad meg ez a jól bevált étkezési mód.
VIDEÓ: 5 tipp a mediterrán diéta elkezdéséhez
Mi az a mediterrán diéta?
Ahogy a neve is sugallja, a mediterrán étrend a Földközi-tengerrel határos országok táplálkozási hagyományaira épülő étkezési mód, ideértve Krétát, Görögországot és Dél-Olaszországot – azokat az országokat, ahol alacsony a krónikus betegségek aránya és az átlagosnál magasabb a felnőtt életkor elvárás.
Ez késztette a Harvard Közegészségügyi Iskola a Mediterrán Diéta Piramis bevezetése még 1993-ban az Egészségügyi Világszervezettel együtt, hogy segítsen megismertetni az embereket a régió általános ételeivel.
Mivel ezeknek az országoknak az étrendje kissé eltér, a mediterrán étrend inkább étkezési minta, mint szigorú étrend. "A mediterrán étrend sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, babot, halat, tenger gyümölcseit, olívaolajat, dióféléket és magvakat tartalmaz" Gillean Barkyoumb, regisztrált dietetikus. "Ritkán esznek vörös húst, és kevés a cukorral édesített italok, finomított gabonafélék és olajok, illetve a magasan feldolgozott hús fogyasztása."
Bónusz? A mediterrán diéta szerint a „mérsékelt mennyiségű vörösbor” is megfelelő Jodi Greebel, regisztrált dietetikus. Szóval, igen, ez lehet álmaid diétája, ha a józan kíváncsi mozdulat nem neked való.
A mediterrán diéta előnyei
A mediterrán étrendet régóta összefüggésbe hozták a krónikus betegségek alacsonyabb arányával és a hosszabb élettartammal (NBD), de az újabb kutatások megerősítik az egyik legegészségesebb diétaként való besorolását. A folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány Tápanyagok arra a következtetésre jutott, hogy a diéta csökkentheti a betegségek kockázatát egészséges egyénekben, és javíthatja a „szívdiabéteszességet”, amely magában foglalja a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, a rákot és az elhízást.
A komoly egészségügyi előnyök mellett ott van az is, hogy ez az étkezési mód valójában fenntartható. Ellentétben az olyan népszerű diétákkal, mint a keto vagy Paleo diéták, ill Egész30, nem kell menned mindent bele az egyik élelmiszercsoporton, a többit pedig teljesen kiiktatják. (És tájékoztató, ugyanaz US News World Report akik a mediterrán diétát a lista élére sorolták, ezeket a többi divatos diétát az aljára helyezték.)
Azok számára, akiknek más diéták kudarcot vallottak, talán úgy találják, hogy a Földközi-tenger útja az, ami beválik. mivel az étkezési stílus nem a korlátozásról szól, hanem a „friss, egyszerű, teljes ételekre való összpontosításról”, Barkyoumb mondja. És mivel sokféle ételt tartalmaz, viszonylag könnyű otthon főzni vagy bármely menüből megrendelni – anélkül, hogy megunná ugyanazt a régi karfiol rizst.
„A mediterrán étrend valóban a kiegyensúlyozott táplálkozás aranystandardja” – mondja Barkyoumb. „Ezért segített oly sok embernek egészségesebben élni, és még mindig élvezni, amit eszik.”
Greebel egyetért, és hozzátette: "Lehet, hogy nem hangzik olyan szexisnek vagy divatosnak, mint néhány más diéta, de valóban az egyik legjobb."
A mediterrán diétás élelmiszerboltok listája
Meggyőződve? Barkyoumb azt javasolja, hogy kerülje el a folyosókat, és vásároljon az élelmiszerbolt peremén, ahol friss, teljes összetevőket talál. Íme, milyen ételeket szeretne enni (és kevesebbet) a mediterrán diéta szerint:
Mit érdemes enni a mediterrán diéta során
- Friss gyümölcs és zöldség
- Sovány húsok (pl. csirke és hal)
- Hüvelyesek
- Diófélék és magvak
- Teljes kiőrlésű gabonák (pl. barna rizs, farro és quinoa)
- Tojás
- Gyógynövények és fűszerek
- Olivaolaj
Mit kell korlátoznia a mediterrán étrendben
- Cukor
- Tejtermékek (például joghurt, kemény sajtok)
- vörös hús
- Finomított gabonafélék (pl. fehér kenyér)
- Feldolgozott élelmiszerek és húsok
- Finomított olajok
