Jennifer Lopez – Hoppá, Affleckre gondolunk - gyönyörködhet újdonsült boldogság most, de a tehetséges előadóművész nemrégiben életének egy olyan időszakát tapasztalta meg, amikor lelkileg – és viszont fizikailag – szenvedett. Az "On the JLo" e-mailes hírlevelében Lopez kimerültség okozta pánikrohamot tapasztalt amikor a húszas évei végén járt.
Az eset egy olyan időszakban történt, amikor „legyőzhetetlennek” érezte magát, és mindössze három-öt órát aludt egy éjszaka. "Egész nap a forgatáson, egész éjjel a stúdióban voltam, hétvégén pedig rongyot csináltam és videóztam" - emlékezett vissza.
A többkötőjeles előadó elmesélte, hogyan ült a lakókocsijában, és "minden munka és stressz magával hozott, párosulva azzal, hogy nem aludt eleget a lelki felépüléshez" utolérte, és úgy érezte "bénult."
"Nem láttam tisztán, majd a testi tünetek, amelyek rám törtek, elkezdtek megijeszteni, és a félelem fokozódott" - írta. "Most már tudom, hogy klasszikus volt pánikroham a kimerültség okozta, de akkoriban még nem is hallottam ezt a kifejezést."
J.Lo tapasztalatai sok nőt elgondolkodtattak, hogyan csökkenthetik a kockázatukat. Vezető szakértőkkel beszélgettünk, hogy mindezt lebontsuk.
Mi az a kimerültség okozta pánikroham?
Évente az amerikaiak legfeljebb 11%-a tapasztal pánikrohamok, és egy másik tanulmány szerint annyi, mint 1 a 4-ben Az amerikaiak legalább egyet tapasztaltak.
A félelem és szorongás e hirtelen epizódjai általában kéz a kézben járnak a fizikai érzésekkel, mondja Sarah Gupta, M.D., okleveles orvos és okleveles pszichiáter. GoodRx. Dr. Gupta szerint néhány ilyen tünet: légzési nehézség, szapora szívverés, mellkasi fájdalom, remegés és szédülés.
"Sokan aggódnak amiatt, hogy meghalnak, elveszítik a kontrollt vagy megőrülnek" - magyarázza Dr. Gupta. "A támadás általában fél órán belül elmúlik, de amíg ez történik, a tünetek teljesen elsöprőek lehetnek."
Dr. Gupta szerint azt is érdemes megjegyezni, hogy a pánikrohamok hirtelen támadhatnak, még akkor is, ha nyugodtnak és kipihentnek érzi magát.
Attól, hogy egyszerűen genetikailag hajlamosak vagyunk a szorongásra és a pánikra, vagy küzdjünk a különösen stresszes helyzetekkel vagy traumás események, számos pánikrohamot kiváltó tényező létezik, de a kimerültség nagy dolog, mutat rá Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, a Spectrum Health okleveles klinikai pszichológusa, Grand Rapids, Michigan. "Az ember nagyobb valószínűséggel kap pánikrohamot, ha nem alszik eleget, túlhajszolt, nem eszik egészségesen, nem iszik elég vizet, vagy túl sok koffeint fogyaszt." magyarázza.
A rendszeres pánikrohamokhoz képest a kimerültség okozta pánikrohamok fő kiváltó oka az alvás hiánya. Elizabeth Fedrick, PhD, engedéllyel rendelkező szakmai tanácsadó Arizonában. Röviden, az agynak két olyan része van, amelyet érint, ha nem kapunk elég z-t, és pánikrohamhoz vezethet. Először is: az amygdala, amely az agy érzelmi központja, és figyelmezteti a küzdj vagy menekülj reakcióinkat az észlelt fenyegetésekre. A második: a prefrontális kéreg, az agy azon része, amely a logikáért és az érvelésért felelős, mondja Fedrick.
Közben a nem REM alvás harmadik szakasza - gyakran mély alvásnak vagy lassú hullámú alvásnak nevezik - a prefrontális kéreg helyreáll, így hatékonyabban kezelheti az érzelmeket és a fenyegetésekre adott válaszokat. "Így, ha az egyén kimerült vagy kialvatlan, nagyobb valószínűséggel nem csak fokozódik a szorongás, hanem nem is képesek olyan hatékonyan kezelni, mert az agy prefrontális mechanizmusai nem álltak megfelelően helyre" Fedrick.
Potenciálisan rontja a helyzetet az a tény, hogy ha szenved szorongás, nehéz lehet elaludni vagy elaludni, ami csak súlyosbítja a problémát – jegyzi meg.
Egyre gyakoribbak az ilyen típusú pánikrohamok?
Igen. Kiana Shelton, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás Mindpath Health, azt állítja, hogy a járvány kezdete óta több embernek van kimerültség okozta pánikrohama – nem is beszélve a pánikrohamokról általában.
"A pánikrohamok általában az előrelátó stresszből erednek" - magyarázza. „Ma sok ember – és különösen a nők – még mindig azon zsonglőrködnek, hogy egyensúlyt teremtsenek karrierjük és gyermekeik között, miközben az otthoni és a munkahelyi életet alig választják el egymástól. Már több mint két éve sokan égetik a gyertyát mindkét végén. Ennek eredményeként a test kimerültségtől való leállásától – azaz a megbetegedéstől – való félelem fokozza ezt a szorongást, és pánikrohamot válthat ki.”
Hogyan lehet megelőzni a kimerültség okozta pánikrohamokat?
Hírlevelében Lopez azt írta, hogy pánikrohamát követően orvosa azt mondta neki, hogy fokoznia kell erőfeszítéseket tesz arra, hogy lelkileg és fizikailag gondoskodjon magáról, ha továbbra is annyit akar dolgozni, mint eddig volt. "[Az orvos] azt mondta:" Aludnod kell... aludj 7-9 órát éjszakánként, ne igyál koffeint, és ügyelj arra, hogy edzésben legyen"" – emlékezett Lopez. "Rájöttem, milyen súlyos következményekkel járhat, ha figyelmen kívül hagyom, mire van szüksége a testemnek és az elmémnek az egészséghez."
A Nemzeti Alvás AlapítványLopez orvosa szerint egy átlagos felnőttnek hány órát kell aludnia éjszakánként: 7-9 a legjobb az optimális fizikai és kognitív működéshez. "Az is feltételezhető, hogy ez az alvásmennyiség a leginkább elősegíti a prefrontális mechanizmusok helyreállítását" - teszi hozzá Fedrick.
Néhány további tipp a kimerültség okozta pánikrohamok elkerülésére:
Korlátozza a koffeint.
"A koffein bizonyos biokémiai anyagok felszabadulásához vezet, amelyek a harcolj vagy menekülj reakció során is felszabadulnak" - mondja Fedrick. "Így, ha már hajlamos arra, hogy agyának ez a része könnyen aktiválódjon, a koffein hozzáadása fokozza a szorongás tüneteit."
Határok felállítása.
"Amikor úgy érezzük, hogy mindent meg kell tennünk, nagy valószínűséggel van lehetőség nemet mondani, amit figyelmen kívül hagyunk" - mutat rá Shelton. Azt javasolja, hogy készítsen egy listát mindarról, amiért felelősnek érzi magát, majd egy listát azokról a tételekről, amelyek indokolatlan stresszt okoznak, és amelyek eltávolíthatók vagy módosíthatók.
Újradefiniálja az öngondoskodást.
Habár az öngondoskodás juthat eszünkbe A masszázsra, nyaralásra vagy vásárlásra vonatkozó gondolatok valójában csak egy séta vagy egy 10 perces meditáció lehet, mondja Shelton.
Fedrick hozzáteszi: "A rendszeres meditáció, az éber figyelem és a mély légzőgyakorlatok rendkívül előnyösek lehetnek az idegrendszer szabályozásában, és ezáltal csökkenthetik a pánikrohamok előfordulását."
És ha pánikrohamot tapasztal, próbálja ki ezeket a tippeket.
Shelton megjegyzi, hogy a pánikroham egyik tünete a jelentől való elszakadás érzése. "Segítségül nézzen meg öt külön tárgyat, hallgasson négy különböző hangra, érintsen meg három tárgyat, azonosítson két különböző illatot, és ízleljen meg egy dolgot" - tanácsolja.
Megpróbálhat szándékosan mély, hosszú lélegzetet venni, amit az agya a biztonságérzettel és a fenyegetés hiányával társít, – magyarázza Fedrick, aki szereti a dobozos légzést, más néven a négyszögletes légzést, a mélylégzés módszerét, amely segít a fokozott szabályozásban és nyugalom.
Kipróbálásához óvatosan lélegezze ki a tüdejében lévő összes levegőt, majd lassan lélegezze be, miközben négyig számol (az orrba és a tüdőbe jutó légzés érzetére összpontosítva). Tartsa a belégzést a tetején négyig számolva, majd lassan lélegezzen ki négyig (figyelve a szájból és a tüdőből kilépő lélegzet érzésére). Ismételje meg legalább 4-5 körön keresztül.
Vegyen egy tippet a JLo-tól, és keressen fel egy profit.
Mivel nehéz lehet megkülönböztetni a pánikroham tüneteit más egészségügyi problémáktól, Shelton azt tanácsolja, hogy mindig forduljon orvoshoz, hogy kizárjon más lehetséges okokat. És ne habozzon kapcsolatba lépni egy mentális egészségügyi szolgáltatóval, hogy megvitassák a stresszhez és a kimerültséghez vezető tényezőket, és megtalálják az egészséges megoldásokat.
