A téli ébredés valahogy így zajlik: Az ébresztő csipogni kezd. Kint még mindig sötét van, miközben megpróbálod kinyitni a szemed. Még ha rövid időre is fontolóra veszed, hogy felkelsz az ágyból, a melegség folyamatosan magával ragad. Ha megnézzük az időjárást, rájössz, hogy kint nemcsak sötét van, hanem hideg is van. Érzi, amit a legjobban úgy lehet kifejezni, hogy „ugh”.
És nem vagy egyedül. Egy felmérés szerint a tél csak a szavazatok 11%-át kapta Amerika kedvenc évszakára, és túlnyomórészt veszített az ősztől. „Sok olyan dolog van a télben, ami lesújthat bennünket, mint például a hideg, a nehéz utazási körülmények és az influenza, de az egyik kritikus tényező, amely az elmúlt években megjelent, a a nappalok lerövidülése és a fény hiánya” – mondta Norman Rosenthal, M.D., a Georgetowni Egyetem Orvostudományi Karának pszichiátria klinikai professzora és a pszichiáter, aki először megalkotta a kifejezést Szezonális érzelmi zavar (SAD) mondta Stílusosan.
„Fontos, hogy az emberek megértsék betegségük természetét” – mert igen, a SAD egy valódi betegségtípus. depresszió és több, mint a „téli blues” – „hogy minden rendelkezésre álló intézkedést megtehessenek a segítségükre maguk. Fel kell ismerniük, hogy a tüneteik biológiai eredetűek, és nem az ő hibájukból.
A fény hiánya valóban hatással van mentális egészségünkre, de vajon tényleg csak annyi kell, hogy a fényt visszaadjuk mindennapi életünkbe, hogy jobban érezzük magunkat? Pszichiáterként segítek az embereknek eligazodni ebben az évszakban, nos, minden évben, és SAD megértése kulcsfontosságú a túléléshez.
Tehát íme: nem csak azért van gondod felkelni, mert kint sötét van, hanem azért is, mert az agyad azt mondja neked, hogy még aludnod kellene, mert túlzottan termeli a melatonint, egy olyan hormont, amely a belsőnk fenntartásáért felelős. óra. Ennek eredményeként kialakul egyfajta téli jet lag, és a sötétebb napok álmosabbá, korábban tesznek bennünket. Télen a hangulatszabályozó hormonjaink, például a szerotoninszintünk is csökken, és kevésbé vagyunk kitéve a D-vitaminnak. Nem meglepő tehát, hogy télen sokan levertnek vagy akár levertnek érezzük magunkat.
Valójában egy új Amerikai Pszichiátriai Társaság szerint közvélemény kutatás A több mint 2200 ember közül a felnőttek közel negyede érzi magát depressziósnak télen, kétharmada pedig viselkedésbeli változásokat észlelt. Ezek a változások magukban foglalhatják (de nem kizárólagosan): alacsony energiafogyasztás, alacsony érdeklődés és társadalmi visszahúzódás. Szóval igen, ha rosszul érzed magad télen, az nem a fejedben van – és ezt nem érdemes ecsetelni. Bár sok ember diagnosztizálhatja magát SZOMORÚ (csak a mémek alapján), technikailag ezek a tünetek nem igazolják a mentális egészség címkéjét olyan szakember, mint én, amíg súlyosabbak nem lesznek, az egész szezonban kitartanak, és nem zavarják a munkahelyi működést és otthon.
Brit Barkholtz, LICSW, egy minnesotai klinikai terapeuta azt tapasztalta, hogy a klienseiben bekövetkezett változások közül sok kevesebb motivációhoz és energiához vezet az életük minden területén, különösen szociálisan. „A sötét és hideg gyakorlati hatásai miatt hajlamosak vagyunk kevésbé találkozni barátainkkal és családtagjainkkal gyakran – nincs teraszon boldog óra, parkban séta, tóparti összejövetel vagy kerékpározás a nyomvonalak. A hideg és sötét hónapokban gyakran elszigetelődnek otthonunkban, ami tovább fokozza a hangulati hatásokat” – magyarázza. Ráadásul, amint Barkholtz rámutat, a stressz és az ünnepek esetleges trauma-kiváltása tovább bonyolítja az időjárás által támasztott meglévő kihívásokat. Tehát hogyan küzdhetünk le az egész napos alvási vágy ellen, és hogyan szigetelhetjük el magunkat egy önindukált hibernációban?
Engedd! Ott! Lenni! Fény!
Az egyik lehetőség az, hogy megtalálja a fényexpozíció növelésének bármilyen módját. Mary Moffit, Ph. D., orvospszichológus és egyetemi docens az Oregon Egészségügyi és Tudományos Pszichiátriai Tanszéken Az egyetem hangsúlyozza, hogy az embereknek a szabadban kell mozogniuk, még felhős napokon is, mivel a nap sokkal erősebb, mint az emberek Rájön. Azt javasolja, menj el sétálni egy barátoddal vagy egy kutyával – ami megmozgat –, amíg még világos van odakint. Megtakarított egy kis TLT? Azt is beveheti a téli szünet alacsonyabb szélességi fokon az átmeneti enyhülés érdekében – teszi hozzá Raymond Lam, M.D., a pszichiátriai osztály professzora. Kr. e. egyetem.
Ha a természetes fény nem elég, befektethet egy világítódobozba, amely kissé hűvösnek tűnhet, vagy a vígjátékok központi eleme (lásd: Broad City), de valójában működik. Az a metaanalízis, a „SAD lámpák”, ahogyan általában nevezik, kimutatták, hogy csökkentik a depresszió tüneteit, és anekdotikus módon sok páciensem nagyon értékeli előnyeiket. Dr. Lam azt mondja, hogy használjon 10 000 lux-os fehér fénycsöves fénydobozt UV-szűrővel naponta 30 percig, általában kora reggel. Megjegyzés: Csakúgy, mint a bőrápoló termékeknél, ezeknek a lámpáknak a következetes és helyes (az adott eszköz által meghatározott) használata kulcsfontosságú az eredmények megtekintéséhez.
Hozzáadás könnyűség a térben is javíthatja a hangulatát. „Legyen legalább egy olyan szoba, ami a „világos szobája”” – javasolja Dr. Rosenthal. „Fesd le a falakat világos színűre, vigyél be sok fényt, és használj színes díszpárnákat és szórt párnákat világítsd tovább.” De nem számít, milyen vidám a tered, szigeteld el magad benne egész szezonban nem fogja megtenni. Dr. Rosenthal hozzáteszi: „Amint azt a világjárvány minden eddiginél jobban megmutatta, az embereknek társadalmi szerepvállalásra és ösztönzésre van szükségük ahhoz, hogy teljes életet éljenek – és ez magában foglalja a SAD-ban szenvedőket is.”
Barkholtz egyetért, és azt ajánlja, hogy ebben az évszakban valóban proaktív szocializálódjanak. Azt mondja pácienseinek, hogy készítsenek téli tervet másokkal, nehogy elbújjanak a reflexeik. "A tervnek nem kell semmi formálisnak vagy strukturáltnak lennie, lehet olyan egyszerű is, mint: "Hé, biztos akarok lenni abban, hogy továbbra is látjuk egymást télen, készíthetnénk egy olyan gondolati tervet, hogy megpróbálunk havonta egyszer összejönni tésztaestre?’ vagy „Ha már x ideig nem hallottál felőlem, csak küldesz nekem egy sms-t, hogy szia?’” Ha kapcsolatban maradsz, és figyelmezteted a barátaidat, hogy esetleg ne próbáld meg megtenni, segíthet megelőzni a hangulatod alacsony lesz.
Dr. Moffit azt javasolja, hogy figyeljen az alvási és étkezési szokásaira, valamint általánosságban az ütemtervére. Hangsúlyozza, hogy igyekezzen betartani egy olyan alvási/ébrenléti ciklust, amely minden nap közel azonos időpontban zajlik, és ne aludjon többet nyolc-kilenc óránál, és igyekszik nem kizárólag a szénhidrátokra hagyatkozni téli kényelmi táplálékként, amitől rövid időre energikusnak, de végül még jobban érezheti magát. lassú. Ezen túlmenően, mivel az ünnepek vagy a tél kiváltó tényező lehet, Barkholtz hasznosnak találja, ha az emberek előre megfontolják a terápiás ülések ütemezését, különösen nehéz időkben. Természetesen a gyógyszerek is hasznosak lehetnek, ha SAD-ban szenved, és a megelőző jellegű segítségnyújtás sokat jelenthet.
Lehet, hogy nem mindenki kedvence a tél, de minden évben többet tehetünk, mint vigyorogni és elviselni, mint például, hogy fizikailag és lelkileg is felkészüljünk az előttünk álló sötét napokra. A több fény megtalálása csak a kezdet.
