Bár az új évet jellemzően a pezsgő, a labdacseppek és a Bak szezon jellemzi január 1-jén, messze nem ez az egyetlen alkalom, amikor kénytelen vagy újra kezdeni. Az ősz, amely hivatalosan az őszi napéjegyenlőséggel, szeptember 22-én kezdődik, nemcsak egy új iskolai szezont hoz, hanem egy átmeneti hangulatot, amely alkalmas az önfejlesztésre.
„Ez egy időablak, mielőtt felkészülünk az év lezárására, és gyakran arra késztet bennünket, hogy valóban átgondoljuk, hogyan Az év jól sikerült, és hol találhatók a növekedési területeink” – magyarázza Lauren Cook, a PsyD, MMFT, San Diego-i pszichológus. „A kulcs az, hogy most szánjunk időt arra, hogy szándékosak legyünk, és ne halasszuk egészen januárig az öngondoskodással kapcsolatos terveinket. Ez még mindig értékes idő.”
Mindazonáltal itt vannak olyan szakértők által támogatott öngondoskodási szokások, amelyekkel fokozhatja wellness-rutinját idén ősszel.
1. Szánjon időt arra, hogy kapcsolatba lépjen másokkal, és segítsen nekik.
Amikor hallod az „öngondoskodás” kifejezés valószínűleg nem tud nem gondolni arra, hogy elmenjen pedikűrösre, egy gyors streaming jógaórát nap, vagy a fürdőben fekve egy pohár kedvenc borával – más szóval olyan tevékenységek, amelyeket gyakran végeznek szóló. De az emberekkel való időtöltés alapvető fontosságú, amit a legtöbb szakértő hangsúlyozott, akivel beszélgettünk.
Dana Udall, Ph. D., a Headspace klinikai főigazgatója azt javasolja, hogy gondolkodjon el azon, hogyan tud kapcsolatba lépni az életében élő emberekkel, és hogyan szolgálhat számukra. "Végül is ők is beleragadtak ebben a kellemetlen időben, és bebizonyosodott, hogy a másokkal való kedvesség javíthatja a hangulatot."
Valójában a Journal of Experimental Social Psychology arra a következtetésre jutott, hogy ha kedves vagy és segít másoknak, az megerősítheti a jólétedet.
Udall hozzáteszi: „Kommunikálj az életedben élő emberekkel. Nézze meg, küszködnek-e, vagy kidolgozták-e a megoldásokat.”
2. Részesítse előnyben az alváshigiéniát.
Akár azt hibáztatod, hogy novemberben egy órával vissza kell fordítanunk az órákat, akár azt, hogy több sötétség van Ha több koffeinhez nyúl, számos oka lehet, hogy Zs-je veszélybe kerülhet, amikor áttérünk a hűtőbe hónapok. Ezért jó lesz, ha az alváshigiéniára összpontosít.
Ennek legjobb módja: Határozza meg a rendszerességet, mondja Udall. „Ez azt jelenti, hogy rendszeres ébredési idővel kell rendelkezni, és szilárd lefekvés előtti rutint kell kialakítani, amely valószínűleg magában foglalja a megnyugtatást is olyan tevékenységeket, mint az olvasás vagy írás egy naplóba, valamint az ágy közelében lévő mobiltelefonok kék fényének elkerülése” – mondta rámutat.
3. Egyél, hogy támogassa az egészséges pihenést.
A tápanyagokban gazdag, teljes értékű élelmiszerekbe is beleáshat, amelyek támogatják az elegendő alvásra irányuló erőfeszítéseit – mondja Diana Savani, regisztrált dietetikus.
Az olyan ételek, mint a spenót, a dió, a szójabab és a tej, ellátják a szervezetet triptofánnal, ami növeli a melatonin – más néven alváshormon – szintjét a szervezetben – jegyzi meg. Az elektrolitokban gazdag élelmiszerek, például a kálium és a magnézium pedig segítik a szervezet megfelelő hidratáltságát, ami potenciálisan elősegíti a jobb alvást.
Megfontolhatja a zabot, a szőlőt, a cseresznyét és a paradicsomot is, amelyek melatonint tartalmaznak. És ha kreatív módot keres arra, hogy ezeket az ételeket beépítse a napi rutinjába, Savani azt mondja, próbáljon ki egy tál zabpelyhet banán és fahéj reggelire, turmix elfogyasztása elektrolitban gazdag kókuszvízzel (a Vita Coco-t szereti), fagyasztott cseresznye, spenót és vanília magas fehérjetartalmú joghurt, vagy finom spenót saláta készítése kedvenc paradicsomoddal, sajttal és néhány dióval az egészségért ropogtat.
4. Változtassa meg az edzési rutinját.
Az igazat megvallva, a napi rutinod intenzívnek és stresszesnek tűnhet az évszaktól függetlenül, de valahogy, ahogy rövidülnek a nappalok, egyre könnyebben érzed úgy, hogy egy lázas esettel kell szembenézned. Ha ez a helyzet, Udall azt javasolja, hogy tegye meg, amit csak tud, hogy módosítsa az ütemtervet – akár kis mértékben is.
„Néha, ha elakadunk egy kerékvágásban, csapdába esve érezhetjük magunkat – különösen akkor, ha az időjárás nem éppen kedvez” – magyarázza. „Ha a rutinod kimerít, és rosszkedvűvé tesz, módosítsd. Próbálj meg reggel az edzőterembe menni az éjszaka helyett.”
Azt is fontolóra veheti a nyári edzések adaptálása a hűvösebb hónapokra – jegyzi meg Whitney Casares, M.D. alapítója és vezérigazgatója a Modern Mamas Clubnak, egy olyan alkalmazásnak, amely napi, valós idejű aktiválást biztosít az elfoglalt munkához anyáé.
„Meleg időben a biciklizések beltéri spinórákká válhatnak” – mutat rá Dr. Casares. „A kültéri jógagyakorlat ugyanolyan jól működhet otthonában vagy a helyi stúdióban is.”
5. Tedd egy kicsit könnyebbé az életed az ételkészítéssel.
Mivel az ősz alacsonyabb energiafelhasználású időszaknak tűnhet, nehezebb lehet motivációt érezni a tápanyagdús ételek elkészítésére, különösen este. Az öngondoskodás egyik formája, amelyet vasárnap kipróbálhat, és szerdán megköszönheti magának? Étkezés előkészítés.
„Vasárnap szánjon néhány percet friss gyümölcsök és zöldségek megmosására és feldarabolására, hogy könnyedén megragadhassa és felhasználhassa őket egész héten” – mondja Savani. „Egyél előre néhány kiegyensúlyozott nassolnivalót, amelyek szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak, így „megfoghatod és indulhatsz”, amikor sietve üzemanyagra van szükséged.”
Dr. Jeff Gladd, M.D., az integratív gyógyászat orvosa és a Fullscript főorvosa megjegyzi, hogy bölcs dolog lehet megduplázni vagy akár megháromszorozza azt a receptet, amelyet vasárnap készít el, így a maradékot egész héten élvezheti anélkül, hogy többször kell főznie és takarítania alkalommal.
Azt is javasolja, hogy használjon lassú tűzhelyet vagy gyorsfőzőt, amely minimális erőfeszítést igényel. „Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ne csak kényelmes, egészséges ételeket készítsen, hanem a szezonban lévő termékek előnyeit is kihasználja, amikor gyakran a legízletesebb” – mondja Dr. Gladd. "A tököt és gyökérzöldséget tartalmazó levesek és pörköltek nagyszerű módja annak, hogy egészségesen felmelegedjen a nap végén."
Felkészültebbnek fogod érezni magad az előttünk álló hétre, és készen állsz arra, hogy egészséges ételekkel tápláld magad még azokon az éjszakákon is, amikor csak le akarsz heverni a kanapéra, és kiharapod az új szezont. A szerelem vak.
6. Töltse le a meditációs alkalmazást.
Amikor a nappalok rövidebbek és sötétebbek, könnyebben megakadhat a fejében, és szomorú, szorongó vagy egyszerűen negatív gondolatok gyűrűzhetnek fel. Ilyenkor jól jöhet egy meditációs alkalmazás letöltése vagy egy streaming mindfulness óra. Valójában a kutatások azt találták, hogy már egy rövid, napi meditáció is nemcsak a hangulatot javítja, hanem a figyelmet, a memóriát és az érzelmi szabályozást is.
"Egy kis meditáció csodákra képes a hangulatoddal azáltal, hogy kitisztítja az elméd, és lehetővé teszi, hogy újra kezdhesd" - mondja Udall. „Csillapíthatja a szorongásait, javíthatja a hozzáállását, és megadhatja azt a motivációt, amelyre szüksége van ahhoz, hogy átvészelje ezt a szezont.”
